Kéo giãn cơ bị đau

Giới thiệu

Các bài tập kéo căng hoặc duỗi cơ được sử dụng trong nhiều môn thể thao. Trong các môn thể thao phổ biến, vươn vai thường là một phần của chương trình khởi động dành riêng cho môn thể thao. Khi nào các bài tập kéo giãn là hữu ích nhất và liệu các bài tập kéo giãn trước hay sau khi tập luyện hay khi tập tải, cần được làm rõ trong các dòng tiếp theo.

Kéo dài chủ động và thụ động

Nói chung người ta phân biệt người hoạt động và kéo dài thụ động. Có hai nhóm phụ của hoạt động kéo dài, động tĩnh kéo dài và hoạt động kéo dài năng động.

Tại động-tĩnh kéo dài sẽ Mục tiêu cơ bắp (Cơ được kéo căng) bởi lực căng trong Đối kháng (Đối phương) được đưa vào vị trí bị kéo căng và vẫn ở vị trí này một vài giây. Ví dụ, bạn có muốn Cơ tam đầu kéo dài, bắp tay bẩn quá.

Hoạt động kéo dài năng động xảy ra từ một kéo dài trước nhẹ ngoài. Nhân vật phản diện được ký hợp đồng nhịp nhàng và hồi phục trong rất chuyển động nhỏ sẽ Mục tiêu cơ bắp kéo dài. Bạn có muốn bên trong của Cơ đùi duỗi ra, nên đứng rộng hơn vai, với trọng tâm của cơ thể chuyển từ bên này sang bên kia chân được di dời. Chân duỗi thẳng gập chân không duỗi, duỗi thẳng chân. Cả hai biến thể của duỗi chủ động đều được sử dụng cho Chuẩn bị tập luyện và thi đấu và do đó được thực hiện trước một cuộc tập trận. Mục tiêu ở đây là Cơ bắp để chuẩn bị cho một căng thẳng sắp tới.

Kéo dài thụ động được chia thành kéo dài thụ động-động và thụ động-tĩnh. Trong kéo giãn thụ động-động, quy trình giống hệt với kéo giãn chủ động-động ngoại trừ một điểm. Trong căng cơ động thụ động, một đối tác giúp kéo căng các cơ mục tiêu, không phải cơ đối kháng. Động tác kéo dãn thụ động được sử dụng để chuẩn bị tập luyện và thi đấu. Kéo giãn tĩnh thụ động được chia thành kéo giãn có tổ chức, còn được gọi là kéo căng, kéo giãn do căng thẳng (AED / CHRS) và kéo giãn tĩnh với sự co bóp đối kháng. CHRS là viết tắt của Contract, Hold, Relax và Stretch.

Sự kéo dài được tổ chức

Tại giữ căng một vị trí được giả định trong đó có thể cảm thấy một "lực kéo" nhẹ ở các cơ mục tiêu. Vị trí này là khoảng. 20-30 giây được tổ chức. Sử dụng kéo căng là Công việc tiếp theo cho một buổi đào tạo hoặc một cuộc thi. Tại Căng thẳng thư giãn (AED) sự căng thẳng diễn ra với một cường độ trung bìnhvà sự kéo dài tiếp theo hơi giống như sự kéo dài động thụ động ngắn hơn. Bốn yếu tố C., H, R. và S. (Hợp đồng, Giữ, Thư giãn và Kéo dài) dẫn đến một chu kỳ kéo căng nên được lặp lại từ ba đến năm lần. Lần căng sau phải diễn ra từ vị trí căng trước. AED được sử dụng cho vật lý trị liệu.

Các kéo dài tĩnh với sự co lại đối kháng cũng được sử dụng trong vật lý trị liệu đã sử dụng. Từ vị trí duỗi, động tác duỗi được tăng cường thêm bằng cách căng vật đối kháng và giữ trong khoảng 8 đến 15 giây.

Các hiệu ứng khác nhau

Cả hai hình thức kéo giãn (chủ động và thụ động) đều khác nhau Các hiệu ứng và do đó thú vị cho các yêu cầu khác nhau.

Các hình thức kéo dài tích cực có một Hiệu ứng khởi động và tăng sản lượng điện sau và Tăng sức mạnh. cũng thế củng cố Họ là Đối kháng, cải thiện cảm giác chuyển động và kiểm soát thần kinh cơ. Của bạn hạ âm và -tăng hiệu ứng trên Cơ bắp cũng là một yếu tố quan trọng.
Các hình thức mở rộng thụ động đóng góp vào Tiết kiệm năng lượng bởi vì công việc ít cơ bắp hơn được thực hiện. bạn có một hiệu ứng thư giãn và giảm trương lực cơ. họ có vẻ thuốc giảm đau, cải thiện nhận thức về cơ thể và thư giãn các cơ.

Kéo dài trước hoặc sau khi tập thể dục

Nói chung, khi duỗi cần chú ý không bao giờ căng cơ lạnh, luôn luôn là một vị trí an toàn hoặc để có một chỗ đứng an toàn và luôn luôn để vào đúng vị trí duỗi thẳng và không trốn tránh. Việc kéo giãn cũng phải nhẹ nhàng và không gây đau đớn.

căng ra có thể trước hoặc sau một bài tập có thể được sử dụng. Trong các môn thể thao phổ biến, người ta thường cho rằng Kéo dài sau khi tập thể dục hoặc là cuộc thi một Ngăn ngừa đau nhức cơ bắp có thể. Tuy nhiên, từ quan điểm khoa học, không có phát hiện nào được hỗ trợ thực sự chứng minh điều này. Các chuyên gia không chắc liệu có kéo dài trước một cái cụ thể thể thao thậm chí có thể không phản tác dụng và có xu hướng khuyến khích các cơ đau nhức sau đó.

Cũng đọc: Đau cơ - điều gì hiệu quả nhất?

Đặc biệt với các môn thể thao trong đó Sức mạnh tốc độ và Tải tối đa được thách thức như bóng đá hoặc cử tạ có thể Cơ bằng cách kéo căng hơn suy yếu được coi là tăng cường. Trong những môn thể thao này có một chương trình khởi động rộng rãi hầu hết thời gian có ý nghĩa hơn là kéo căng trước khi tập thể dục. Khởi động giúp bảo vệ đầy đủ chống lại chấn thương và do đó không hoàn toàn cần thiết trong các môn thể thao này.

Đối với các môn thể thao khác, bạn có thể Các bài tập giãn cơ trước khi tập hoặc là cuộc thi hơn thế nữa quan trọng hơn là. bên trong Nhảy, bên trong thể dục, bên trong tập thể dục hoặc trong nhào lộn Giãn cơ rất quan trọng để chuẩn bị tốt cho một cuộc thi hoặc buổi tập. Các Tính di động được tăng lên và một người sẽ bình tĩnh hơn và thoải mái hơn. Điều này đặc biệt đúng với hơi già một kết quả tốt đẹp. Ngay cả với Võ thuật, một số Kỹ thuật bơi và Vượt rào căng cơ nên là một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị của vận động viên.

Cuối cùng

Cho dù thông qua kéo dài có thể nhức nhối có thể được ngăn chặn đang gây tranh cãi. Không có nghiên cứu nào cho thấy tác động tích cực đáng kể của việc kéo giãn các cơ bị đau. Nhìn chung, rất ít nghiên cứu về chủ đề này đã được công bố và hầu hết chúng đều không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào có thể phát hiện được.

Nếu kết quả cho thấy giảm đau cơ, thì mức giảm này rất nhỏ nên không thể nói nó có ngẫu nhiên hay không. Đôi khi các cơ bị đau thậm chí còn trở nên tồi tệ hơn thông qua các bài tập kéo căng. Một mặt, nó có thể được suy ra từ điều này rằng nó không có tác dụng hữu ích nào được chứng minh của việc kéo căng đối với cơn đau nhức cho.

Mặt khác, các bài tập kéo căng trở nên tối ưu nhận thức và thực hiện riêng lẻ. Một số người cảm thấy thoải mái hơn với việc kéo căng, và những vận động viên khác không thích thực hiện bất kỳ động tác nào. Do đó, không có đánh giá hoặc khuyến nghị chung nào về việc liệu việc kéo căng có làm giảm đau cơ hay không. Mỗi vận động viên nên tự tìm hiểu cách đối phó với các hình thức kéo giãn khác nhau (chủ động-bị động). Nhiều bài tập kéo giãn hiệu quả tích cực trước hoặc sau khi thi đấu và buổi tập, đau cơ tuy nhiên, họ không thể giảm bớt nó.