Tập luyện về cơ sàn chậu

Giới thiệu

Chủ yếu là phụ nữ bị yếu cơ sàn chậu. Thừa cân, mang đa thai và sinh nở gây nhiều căng thẳng lên sàn chậu và có thể suy giảm chức năng của nó theo thời gian.

Tuy nhiên, sàn chậu là yếu tố cần thiết để duy trì sự điều hòa tiết niệu và phân, cũng như vị trí giải phẫu chính xác của các cơ quan nội tạng của khung chậu nhỏ. Nếu sàn chậu quá yếu, bàng quang và tử cung có thể bị chùng xuống hoặc sa ra ngoài. Điều này thường dẫn đến tiểu không kiểm soát và trong một số trường hợp nghiêm trọng là không thể cầm phân. Để ngăn ngừa những triệu chứng này, nên tập luyện cơ sàn chậu như một phần của bài tập thể dục sau khi sinh.

Ngay cả những phụ nữ lớn tuổi dưới một Yếu cơ sàn chậu Với Không kiểm soát bị, thường có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của họ.

Tuy nhiên, nam giới cũng có thể hưởng lợi từ các bài tập sàn chậu. Đặc biệt là sau khi hoạt động trên tuyến tiền liệt sự kiềm chế có thể bị ảnh hưởng ở nam giới. Các bài tập sàn chậu cũng có thể giúp ích cho những bệnh nhân này.

Hãy cũng đọc bài viết của chúng tôi về điều này Bàng quang yếu.

Đào tạo sàn chậu

Những người bị yếu cơ sàn chậu hầu hết sẽ là một tập luyện cơ sàn chậu có mục tiêu được đề nghị. Bằng cách này, các triệu chứng khó chịu do yếu cơ gây ra (ví dụ, suy nhược bàng quang, tiểu không kiểm soát) thường có thể được cải thiện đáng kể hoặc thậm chí loại bỏ.

Cũng tại rối loạn chức năng tình dục, ví dụ Người đàn ông không có khả năng cương cứng Các bài tập sàn chậu có thể hữu ích nếu người phụ nữ không thể đạt cực khoái hoặc nếu cô ấy không thể đạt cực khoái.

Bản thân việc tập luyện nên được thực hiện bởi một người cho bệnh nhân chuyên gia được đào tạo (Nữ hộ sinh, nhà vật lý trị liệu) có thể được chứng minh sao cho phù hợp tối ưu với nhu cầu của bệnh nhân. Ngoài ra, lúc đầu không phải lúc nào bệnh nhân cũng dễ dàng căng đúng cơ. Cảm giác cho sàn chậu thường phải được học trước. Việc tập luyện chỉ có thể đạt được hiệu quả tối ưu nếu kích hoạt đúng nhóm cơ trong quá trình tập. Nhìn chung, việc luyện tập sàn chậu có thể có thể dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày, vì nó có thể được thực hiện ở các vị trí khác nhau, ngay cả khi môi trường không nhận thấy. Dưới đây là một số bài tập thể dục để rèn luyện cơ sàn chậu của bạn.

• Bài tập 1: Bài tập này sẽ đứng Thực thi. Hai tay đặt trên mông để điều khiển. Bây giờ bệnh nhân có ý thức căng sàn chậu của mình trong vài giây, sau đó thả ra và sau đó lại súc trong vài giây. Tay kiểm tra xem cơ mông không bị căng không chính xác. Chuỗi căng thẳng và thư giãn này là về 10-20 lần lặp đi lặp lại và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.
• Bài tập 2: Bài tập này có thể được thực hiện ở một vị trí mong muốn. Các cơ sàn chậu sẽ bây giờ hãy căng hết sức có thể. Sự căng thẳng sẽ là khoảng sáu đến tám giây được tổ chức. Có thể cố gắng tạo ra sức căng lớn hơn bằng cách giật, thậm chí co mạnh hơn trong vài bước. Sau đó, các cơ được thả lỏng trong khoảng sáu đến tám giây trước khi giai đoạn căng thẳng tiếp theo diễn ra. Đến mười lần lặp lại bài tập kết thúc. cô ấy nên ba lần một ngày được thực hiện.
• Bài tập 3: Bài tập này lại diễn ra đứng thay vì. Bệnh nhân đặt ra với chân hơi cong và thân mình nghiêng về phía trước và dựa vào tay anh ấy với Bắp đùi từ. Bây giờ các cơ sàn chậu được căng chặt vài lần và sự căng thẳng được giữ trong vài giây. Cần cẩn thận rằng di chuyển thẳng còn lại. Đến tám đến mười lần lặp lại bài tập kết thúc.
• Bài tập 4: Bài tập này được thực hiện trong Bắt chéo chân thực hiện. Hai tay đặt trên đầu gối. Bây giờ sàn chậu được kéo lên trên một lần nữa và giữ căng trong vài giây. Bài tập này cũng sau tám lần lặp lại đã hoàn thành.
• Bài tập 5: Đối với bài tập này bệnh nhân quỳ trên sàn nhàsao cho có một số khoảng trống giữa hai đầu gối. Tuy nhiên, bàn chân phải được chạm vào. Bệnh nhân tự chống đỡ bằng cẳng tay và bàn tay trên sàn và đặt Đầu trên tay. Bây giờ mông được kéo căng lên và sàn chậu căng lên để hai đầu gối được đưa vào nhau. Tổng số sẽ là tám lần lặp lại thực hiện.

Vì nó có ý nghĩa, điều đó cũng cơ lân cận Để cải thiện chức năng của sàn chậu, các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau cũng được khuyến khích. Các bài tập như vậy được liệt kê dưới đây:

• Bài tập 6: Trong bài tập này, bệnh nhân nằm phẳng trên bụng của bạn và uốn cong một chân sang một bên của cơ thể. Bây giờ Cơ bụng, sau đó Cơ mông và cuối cùng là Cơ sàn chậu căng thẳng và căng thẳng tương ứng cho hai đến ba giây duy trì. Trong số này, ít nhất tám lần lặp lại được thực hiện.
• Bài tập 7: Bài tập này chủ yếu rèn luyện bụng. Bệnh nhân nằm nằm ngửa và uốn cong chân một chút. Bây giờ mông được kéo căng trong không khí để phần trên cơ thể, bụng và đùi thẳng hàng. Ở tư thế này, cơ bụng hoạt động trong khoảng Căng thẳng trong ba giây và sau đó để nó đi một lần nữa. Một lần nữa, bài tập này ít nhất phải tám lần lặp lại được thực hiện.
• Bài tập 8: Bài tập này cũng tăng cường Cơ bụng, mà còn kích hoạt Cơ mông. Bài tập được thực hiện trong Ngồi trên ghế đẩu thực hiện. Bệnh nhân lúc này nâng hai chân, khép đầu gối và ngả người ra sau một chút để giữ thăng bằng. Lưng phải thẳng. Trong quá trình tập, cơ bụng và cơ mông được căng ra. Sự căng thẳng sẽ xuất hiện trở lại trong vài giây được tổ chức. Nhìn chung nên ít nhất mười lần lặp lại tương ứng.

Một cách khác để rèn luyện cơ sàn chậu được phụ nữ sử dụng cái gọi là Quả bóng tình yêu. Đây là những quả bóng được đưa vào âm đạo và được bảo vệ bằng một sợi chỉ rút. Trong mỗi quả bóng có một quả bóng khác nhỏ hơn và nặng hơn một chút so với quả bóng bên ngoài. Với chuyển động vật lý, quả bóng nhỏ bắt đầu lắc lư trong quả bóng lớn. Điều này kích thích Cơ âm đạo và cơ sàn chậu và góp phần tăng cường sức mạnh của họ. Không nên đeo bóng quá lâu, đặc biệt là những người mới bắt đầu, nếu không bóng sẽ quá mạnh nhức nhối và cơn đau có thể ập đến.

Tác dụng tích cực của luyện tập sàn chậu

Việc rèn luyện cơ sàn chậu thường xuyên không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng như tiểu không kiểm soát và phân, mà còn có thể bù đắp các sai sót về tư thế. Một lợi ích khác của việc tập luyện cơ sàn chậu là cải thiện tình trạng rối loạn chức năng tình dục. Những người đàn ông bị liệt dương hoặc xuất tinh sớm thường có thể đạt được rất nhiều với các bài tập sàn chậu. Trải nghiệm cực khoái cũng có thể được tăng cường thông qua các cơ được tăng cường.

Sau các cuộc phẫu thuật ở khung chậu nhỏ, chẳng hạn như sau các cuộc mổ ở tử cung, bàng quang, tuyến tiền liệt hoặc trực tràng, việc tập luyện cơ sàn chậu thường xuyên sẽ giúp bù đắp cho những điểm yếu về cơ do cuộc mổ gây ra. Điều này giữ cho các cơ quan vùng chậu ở đúng vị trí của chúng và ngăn bàng quang bị lún xuống.

Tập thể dục và hoạt động thể thao khi mang thai nói chung có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng của bà mẹ tương lai và sức khỏe của thai nhi. Bà bầu tập thể dục vào tháng thứ mấy? Có bài tập cụ thể nào giúp bạn sinh con không?

Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác trong: Tập thể dục khi mang thai

Các bệnh và rối loạn chức năng của sàn chậu

Hoạt động của các cơ ở sàn chậu có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Nó có thể là cả một giảm cũng như tăng chức năng của sàn chậu đến.

Sự suy yếu của sàn chậu chẳng hạn có thể do Béo phì được kích hoạt bởi vì trọng lượng cơ thể cao dẫn đến lạm dụng vĩnh viễn sàn chậu dẫn đầu. Về lâu dài, anh ta không còn đủ sức để chịu đựng sức nặng và nhường bước. Cũng khác quá tải vật lý bởi công việc thể chất nặng nhọc liên tục có thể gây ra.

Các hoạt động trong vùng chậu có thể được thực hiện tổn thương trực tiếp đến cơ hoặc là Tổn thương dây thần kinh đến điểm yếu của sàn chậu sau đó Lõm sàn chậu để dẫn đầu.

Một lý do đặc biệt phổ biến cho sự yếu cơ sàn chậu ở phụ nữ cũng là Sinh, vì những đứa trẻ đang lớn cũng dẫn đến sự căng thẳng đáng kể trên sàn chậu.

Cũng là một điểm yếu của cơ Quá trình lão hóa có thể ảnh hưởng đến sàn chậu. Nhiều người lớn tuổi bị như vậy. Cuối cùng, sự suy yếu của các cơ sàn chậu có thể khiến nó đổ về phía trước các cơ quan của xương chậu (Bàng quang, tử cung, âm đạo, v.v.), cũng như Không kiểm soát đến.

Vui lòng đọc trang của chúng tôi Glún tử cung và Sa tử cung.

Tuy nhiên, sàn chậu cũng có thể hành động quá khó và chuột rút để dẫn đầu. Điều này có thể ảnh hưởng đến người phụ nữ trong Chuột rút âm đạo bày tỏ. Điều này cũng như Vaginismus Căn bệnh này có thể làm cho việc quan hệ tình dục trở nên khó khăn hơn hoặc thậm chí là không thể. Người phụ nữ không thể thả lỏng cơ, do đó, việc đưa dương vật vào, cũng như khám vùng chậu hoàn toàn không thể thực hiện được hoặc chỉ có thể bị đau.

giải phẫu học

Sàn chậu bao gồm cơ bắp lớn. Anh ấy có thể trong một phần trước và phần sau được chia. Phần trước của sàn chậu còn được gọi là Cơ hoành sinh dục được chỉ định. Nó được tạo thành từ hai cơ Cơ thâm tím Transversus perinei và Cơ transversus perinei hời hợt có học thức. Người phụ nữ đá cô ấy Bao kiếm qua phần trước của sàn chậu, cũng như niệu đạo. Ở nam giới, chỉ có niệu đạo đi qua bộ phận này. Phần sau của sàn chậu còn được gọi là Cơ hoành vùng chậu được chỉ định. Nó được tạo ra bởi các cơ Cơ xương cụt và Levator ani cơ có học thức. Phần này của sàn chậu là nơi Trực tràng xuyên qua. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, mô cương và cơ vòng cũng thuộc sàn chậu.

Chức năng của sàn chậu

Sàn chậu là yếu tố quyết định Duy trì sự liên tục bị liên lụy. Niệu đạo và hậu môn được hỗ trợ trong chức năng duy trì sự co bóp của chúng bằng cách căng các cơ. Đặc biệt tại tăng áp lực trong ổ bụng và xương chậu, ví dụ tại Ho, hắt hơi, nhảy và mang vác nặng, sàn chậu phải chống lại áp lực. Nếu không, trong những tình huống như vậy, nó có thể dẫn đến Mất nước tiểu hoặc phân đến.

Tuy nhiên, trong một số tình huống, sàn chậu cũng cần được thư giãn. Điều này bao gồm, chẳng hạn Đi tiểu, sau đó đi cầu và Quan hệ tình dục.

Tóm lược

Các bài tập sàn chậu thường xuyên có thể giúp cải thiện một loạt các triệu chứng. Để đạt hiệu quả tốt nhất hãy thực hiện các bài tập trên ba lần một ngày được thực hiện. Sự thường xuyên của việc đào tạo là yếu tố quan trọng nhất để đạt được những hiệu quả tích cực cuối cùng. Trong trường hợp sàn chậu bị suy yếu do quá trình lão hóa, mang thai hoặc sinh nở, phẫu thuật hoặc yếu cơ bẩm sinh, do đó luôn khuyến khích tập luyện cơ sàn chậu. Trước hết, hướng dẫn phải được cung cấp bởi người được đào tạo để đảm bảo rằng bệnh nhân học cách căng đúng nhóm cơ.