Chế Độ Ăn

Mọi thứ bạn nên biết về thanh protein

Giới thiệu

Thanh protein rất phổ biến và phạm vi của các thanh khác nhau rất lớn và đa dạng. Đặc biệt với các vận động viên, chúng thường là một phần của thói quen sau khi tập luyện và thường được dùng như một loại thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống hoặc như một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Với sự lựa chọn lớn, rất khó để quyết định thanh protein nào phù hợp với nhu cầu của bản thân, bạn nên chú ý đến thành phần nào và tần suất các thanh có thể hoặc nên tiêu thụ.

Ngoài ra, các câu hỏi đặt ra là việc dùng thanh protein thực sự hữu ích như thế nào và liệu bạn có thể không chỉ mua chúng mà còn tự chế biến chúng hay không.

Thanh protein hữu ích như thế nào?

Thanh protein hữu ích như thế nào phụ thuộc vào hình thái thể chất của cá nhân, mục tiêu tập luyện, cường độ và tần suất tập luyện cũng như thói quen ăn uống.

Hiệp hội Dinh dưỡng Đức giả định nhu cầu protein hàng ngày là 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ở một người trưởng thành khỏe mạnh, tương ứng với 64 g protein mỗi ngày. Trung bình, một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 100 g protein mỗi ngày với chế độ ăn bình thường, do đó, việc cung cấp thêm protein là không cần thiết ngay cả đối với một vận động viên sở thích.

Protein được hấp thụ bổ sung không có cách nào chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp, bởi vì những gì cơ thể không cần sẽ được chuyển hóa thành đường hoặc chất béo hoặc bị bài tiết trở lại. Tăng lượng protein lên đến 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể có ý nghĩa trong một thời gian ngắn nếu cơ thể đang hoặc đã bị căng thẳng cụ thể. Điều này áp dụng cho các giai đoạn xây dựng cơ bắp, để tái tạo sau khi chạy marathon hoặc sau khi bị bệnh, khi mang thai hoặc tăng trưởng.

Nhưng ngay cả trong những giai đoạn này, protein có thể dễ dàng thu được từ các sản phẩm tự nhiên như Đậu, phô mai, thịt nạc hoặc là trứng được cho ăn. Do bao bì thực tế, mật độ năng lượng cao và vị ngọt, thanh protein hấp dẫn như thực phẩm bổ sung, nhưng không cần thiết.

Tìm thêm thông tin tại đây: Thanh thể dục - bạn nên biết rằng

Có bất kỳ tác dụng phụ nào không (ví dụ: trong trường hợp quá liều)?

Nói chung, không cần thiết vượt quá khuyến nghị dinh dưỡng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày nếu bạn không tham gia các môn thể thao cạnh tranh hoặc nếu có một tình huống ngoại lệ khác đối với cơ thể. Các protein ăn vào bổ sung được cơ thể chia nhỏ thành các phần riêng lẻ axit amin, được chia nhỏ và chuyển đổi thành đường hoặc chất béo và được lưu trữ như vậy.

Bạn cũng có thể quan tâm đến điều đó: Axit amin và bài tập

Trong một thời gian dài, người ta tin rằng dùng quá liều protein có thể gây hại cho thận về lâu dài, vì các thành phần protein trong máu có thể làm suy yếu vĩnh viễn các đơn vị lọc của thận. Thận phải làm việc nhiều hơn bình thường để loại bỏ protein ra khỏi nước tiểu và bệnh suy thận có thể phát triển. Tuy nhiên, trong khi đó, một số nghiên cứu dài hạn đã đi đến kết luận rằng mối liên hệ như vậy không thể được chứng minh rõ ràng. Nhiều tổn thương thận đã được chú ý trước đây có nguyên nhân cơ bản hoặc khác.
Ngoài ra, có thể xảy ra hiện tượng tăng cân, vì thanh protein rất giàu năng lượng do chứa nhiều đạm và đường.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đạm và ít chất xơ có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa như đầy hơi hoặc táo bón.
Mặt khác, chất ngọt nhân tạo chứa trong nhiều thanh protein có thể có tác dụng nhuận tràng nếu tiêu thụ quá mức.

Có phải thanh tốt hơn lắc?

Protein Cũng giống như thanh protein, chúng phổ biến với các vận động viên muốn tăng lượng protein của họ để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn về lắc, hướng đến những nhu cầu và nhu cầu đa dạng nhất.

Nói chung, các vận động viên có nhiều khả năng sử dụng protein lắc sau khi tập thể dục, và đúng như vậy. Protein chứa 30-40 g protein mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào nhà sản xuất, hầu hết chúng Thanh protein mặt khác khoảng 16-20 g. Ngoài ra, bột protein để lắc dễ định lượng hơn, có nghĩa là hàm lượng protein có thể được tăng thêm tùy theo nhu cầu cá nhân mà không cần tăng khối lượng.

Nhiều thanh protein chứa các thành phần như quả hạch, sô cô la, trái cây khô hoặc caramel làm tăng hàm lượng đường và calo và làm cho thanh trở nên giống một Kẹo thực hiện như một chất bổ sung dinh dưỡng lành mạnh. Nếu tiêu thụ quá mức, thanh có thể dẫn đến tăng cân và nên được xem như một chất kích thích hơn là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài ra, nhiều thanh chứa protein kém hơn, chẳng hạn như Protein đậu nành, chủ yếu từ Đàn bà không nên tiêu thụ quá mức vì sự tương đồng hóa học của các thành phần với estrogen. Ngoài ra còn có một lòng trắng trứng với tên Collagen thủy phân Chứa trong một số thanh, chỉ có giá trị sinh học thấp đối với cơ thể và do đó không góp phần xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn muốn đáp ứng nhu cầu protein tăng lên bằng chế độ ăn uống bổ sung, bạn nên dùng protein lắc, trong khi thỉnh thoảng thanh protein sẽ phù hợp hơn như một món ngọt.

Bạn cũng có thể quan tâm: Bổ sung để xây dựng cơ bắp nhu la Bột đạm

Thanh protein hữu ích cho ai / trong môn thể thao nào?

Trước hết, nếu thanh protein được sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung với nhu cầu protein tăng lên, cần chú ý đến hàm lượng protein cao nhất có thể và hàm lượng đường thấp nhất có thể. Lượng protein bổ sung chỉ hợp lý nếu nhu cầu protein không thể được đáp ứng đầy đủ bằng các loại thực phẩm tự nhiên khác. Ví dụ như trường hợp này với các vận động viên thi đấu với 15-20 giờ tập luyện mỗi tuần.

Hầu hết các chất bổ sung thực phẩm được sử dụng trong các môn thể thao mong muốn xây dựng cơ bắp to lớn, chẳng hạn như trong Thể hình. Ngay cả sau khi Marathon hoặc có thể so sánh khác Bài tập sức bền Một nguồn cung cấp protein bổ sung có thể cần thiết để hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp.

Giả sử rằng một vận động viên nghiệp dư trung bình tập luyện 3-4 lần một tuần trong 1-1,5 giờ Thanh protein không cần thiết cho nhóm đối tượng này và không cần phải đưa vào thói quen tập thể dục và dinh dưỡng. Đối với một vận động viên nghiệp dư, một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, dù là ăn chay hoặc thuần chay, là hoàn toàn đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

Học nhiều hơn về: Bổ sung

Khi nào bạn nên dùng thanh protein (trước, trong hoặc sau khi tập thể dục)?

Khi nào nên dùng thanh protein phụ thuộc vào các thành phần trong thanhbao lâu và cường độ như thế nào Phiên đào tạo là và bao nhiêu Thời gian đã trôi qua kể từ bữa ăn cuối cùng Là.

Về nguyên tắc, thanh protein, đặc biệt là thanh có hàm lượng carbohydrate cao, cũng có thể được uống trước khi tập. Ví dụ, các thanh yến mạch được khuyến khích, có sẵn trong một số biến thể và cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate có sẵn nhanh chóng để đạt hiệu quả tối ưu. Tập thể dục khi bụng đói có thể gây buồn nôn và chóng mặt do lượng đường trong máu thấp, điều này có thể được ngăn chặn bằng một bữa ăn nhỏ 1-2 giờ trước khi tập luyện. Thay vì thanh protein, trái chuối hoặc một Sữa chua có tác dụng tương tự với trái cây.
Trong quá trình luyện tập, không nên tiêu thụ một thanh protein, vì lưu lượng máu trong đường tiêu hóa bị hạn chế và thanh có thể khó tìm thấy trong dạ dày. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt trong khi tập thể dục, một miếng trái cây hoặc đường glucose là lựa chọn thay thế dễ dàng hơn để giúp tăng lượng đường trong máu trở lại. Ngoài ra, một số thanh protein có chứa chất thay thế đường thay vì đường thực, có thể làm giảm lượng đường trong máu hơn nữa, điều này sẽ không hữu ích khi tập thể dục.
Sau đó thời điểm tốt nhấtĐể uống một thanh protein là sau khi tập luyện của bạn. Các kho dự trữ năng lượng của cơ thể trống rỗng và khi cơ bắp được xây dựng, năng lượng này có thể được cung cấp dưới dạng thanh protein.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của việc tập thể dục là giảm cân, hãy đợi khoảng 1-2 giờ sau khi tập thể dục trước khi ăn để tận dụng hiệu quả "đốt cháy sau". Cơ thể có mức tiêu thụ năng lượng gia tăng trong thời gian này và nếu không có thức ăn nào được cung cấp từ bên ngoài, Dự trữ chất béo của cơ thể bị tấn công trở nên.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Thanh đạm

Bao lâu thì bạn nên uống thanh protein?

Bao lâu nên dùng thanh protein phụ thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày, cường độ và tần suất luyện tập và chế độ ăn uống. Như đã đề cập, không hợp lý và thậm chí có hại về lâu dài nếu liên tục vượt quá nhu cầu protein hàng ngày 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Về mặt này, việc tiêu thụ thanh protein chỉ có ý nghĩa nếu nhu cầu protein tăng lên thông qua luyện tập hoặc làm việc thể chất. Một thanh protein có thể được thực hiện trong những ngày tập luyện với thời gian dài tập luyện nếu nhu cầu protein khó đáp ứng. Vào những ngày ít hoạt động, lượng ăn vào ít hữu ích hơn và chế độ ăn uống không phải bổ sung thanh nhiều hơn 3 đến 4 lần một tuần. Vì các thanh có vị ngon, no và có vẻ lành mạnh, chúng thường được dùng quá liều, chúng đắt hơn so với các loại thực phẩm khác và thường chứa các thành phần kém hơn. Ngoài ra, quá liều lượng protein không có ý nghĩa gì, thậm chí có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể.

Đọc thêm: Cách định lượng protein

Bạn nên cân nhắc điều gì khi mua thanh protein?

Khi mua thanh protein, điều đặc biệt quan trọng là phải chú ý đến thành phần dinh dưỡng. Tỷ lệ carbohydrate, tức là đường, phải càng thấp càng tốt và không vượt quá tỷ lệ protein nếu thanh được tiêu thụ chủ yếu như một chất bổ sung chế độ ăn uống chứ không phải là đồ ngọt. Hầu hết các nhà sản xuất đều đạt được hàm lượng protein 15-20 g mỗi thanh.

Ngoài ra, cần lưu ý để đảm bảo rằng các protein chất lượng cao như Whey hoặc protein sữa được dùng. Protein đậu nành Do nó tương tự như hormone estrogen, nó bị nghi ngờ có tác dụng gây ung thư nếu tiêu thụ quá mức và trong thời gian dài. Vì vậy, phụ nữ đặc biệt nên tránh tiêu thụ một lượng lớn protein đậu nành. Protein được thêm vào nhiều thanh Collagen thủy phân Hầu như không có giá trị sinh học đối với cơ thể và do đó chỉ có tác dụng làm chất độn.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, khi mua một thanh protein, điều quan trọng là cần đáp ứng. Nếu người dùng muốn giảm cân và giảm béo, một thanh ít calo, không có sô cô la và ít carbohydrate sẽ có ý nghĩa. Nếu vận động viên muốn nạp đầy kho năng lượng của mình trước khi tập luyện để có thể đạt được hiệu suất tối đa, các thanh có tỷ lệ carbohydrate cao hơn là phù hợp. Những loại này thường chứa nhiều calo bằng cả bữa ăn và do đó thích hợp cho các vận động viên muốn tăng khối lượng và cân nặng.

Bạn có thể tự làm thanh protein không?

Rất dễ dàng để tự tạo thanh protein. Ưu điểm cũng là bạn có thể kiểm soát lượng chất béo hoặc lượng đường mong muốn, liệu thanh có phải là thuần chay hay không, chẳng hạn như không chứa protein đậu nành và thanh sẽ lớn như thế nào. Ngoài ra, bạn có thể tạo ra các thanh protein của riêng bạn theo sở thích cá nhân của bạn.

Thành phần có thể ví dụ Các loại hạt, hạt nhân, trái cây sấy khô, ngòi ca cao, bột protein, bơ hạt, dừa bào sợi hoặc muesli là. Thông thường cũng có một Loại Bột mìcũng có thể được thay thế bằng các loại hạt nghiền. Trong hầu hết các công thức nấu ăn, các thành phần, đặc biệt là các loại hạt, được cắt nhỏ bằng máy xay thực phẩm để tạo ra một khối dẻo dai. Loại này thường không nướng, chỉ cần ướp lạnh trên khay nướng trong tủ lạnh để các thanh nướng định hình.

Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức chế biến thanh protein tự làm trên Internet hoặc trong các hướng dẫn thể dục. Chúng thường là một sự thay thế rẻ hơn và lành mạnh hơn cho các thanh protein mua sẵn và thường phù hợp hơn như một món ăn nhẹ lành mạnh nếu chúng chứa ít kilocalories, chất béo và đường hơn các thanh thông thường.

Nhược điểm của biến thể tự chế là chúng khó vận chuyển hơn một chút và chỉ để được từ 3 đến 5 ngày trong tủ lạnh.