Bột Creatine

Giới thiệu

Bột Creatine là một chất bổ sung được sử dụng rộng rãi mà nhiều người mong đợi để đạt được hiệu quả luyện tập cao hơn và tiến bộ nhanh hơn trong việc xây dựng cơ bắp.
Bột Creatine là hình thức quản lý được sử dụng rộng rãi nhất. Bột có thể được định lượng riêng lẻ và trộn vào thức ăn hoặc đồ uống theo ý muốn. Bột Creatine là một loại thực phẩm chức năng và không nằm trong danh sách doping. Vì creatine là một chất nội sinh, bột creatine thường được dung nạp rất tốt.

Bột creatine có ý nghĩa không?

Việc bổ sung creatine hữu ích như thế nào là một chủ đề được thảo luận nhiều. Vì creatine xuất hiện tự nhiên trong cơ thể nên nó có nhiều tác dụng tích cực.
Những tác động này không chỉ giới hạn ở nơi hoạt động chính của creatine, cơ, nơi tăng hiệu suất và sức mạnh cơ bắp, mà còn ảnh hưởng đến các vùng khác trên cơ thể. Ví dụ, dùng creatine có tác động tích cực đến hoạt động của não.Khả năng tập trung được cải thiện và khả năng chống lại căng thẳng tăng lên. Điều này đặc biệt đúng đối với những người vốn đã dễ bị căng thẳng về tâm lý và tình cảm.

Xương và sụn cũng được hưởng lợi từ creatine. Họ được cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn, điều này giải thích tại sao việc sử dụng creatine có thể hữu ích trong trường hợp gãy xương hoặc loãng xương. Creatine cũng hỗ trợ các tế bào chống vi khuẩn (đại thực bào) của hệ thống miễn dịch trong việc bảo vệ chống lại các tác nhân gây bệnh. Do những tác dụng vừa đề cập, nhanh chóng trở nên rõ ràng rằng việc hấp thụ creatine có nhiều tác dụng tích cực và có thể được sử dụng trong nhiều lĩnh vực khác nhau.
Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều đáp ứng tốt như nhau với lượng creatine, vì vậy có thể chia họ thành hai nhóm. Những người có thể sử dụng tốt creatine được gọi là người phản ứng vì họ phản ứng tốt với việc tiêu thụ creatine. Những người được gọi là không phản hồi là những người mà việc hấp thụ creatine không có tác dụng. Với loại thứ hai, việc sử dụng creatine không thực sự có ý nghĩa. Mặc dù những tác động tích cực của việc sử dụng creatine dường như chiếm ưu thế, nhưng vẫn không thể đưa ra tuyên bố chung về việc liệu lượng hấp thụ có ý nghĩa trong từng trường hợp hay không và do đó luôn phải được phân tích riêng.

Bạn cũng có thể quan tâm đến các chủ đề này:

• Creatine hữu ích như thế nào?
• Tác dụng và chức năng của BCAA

Viên nang Creatine

Ngoài creatine dạng bột, còn có creatine dạng viên nang. Những thứ này có lợi thế lớn là chúng rất dễ sử dụng và có thể thuận tiện mang theo bên mình và mang theo khi di chuyển. Một ưu điểm khác của viên nang là bạn tránh được mùi vị vốn có của bột, vì viên nang chỉ tan trong dạ dày. Các viên nang đi kèm với một liều lượng xác định trước từ các nhà sản xuất khác nhau, vì vậy chúng không thể thích ứng riêng lẻ như bột creatine. Do đó, khi mua, bạn nên chú ý đến liều lượng có tương ứng với mong muốn hay không.
Ưu điểm của bột là bạn có thể đặt liều lượng riêng lẻ. Những người gặp khó khăn khi nuốt sẽ gặp vấn đề với viên nang tương đối lớn; bột cũng hữu ích hơn cho họ. Về giá cả, dạng bột rẻ hơn từ hầu hết các nhà cung cấp, vì nó dễ sản xuất hơn dạng viên nang. Tuy nhiên, cuối cùng, mục tiêu đào tạo và sở thích cá nhân quyết định dạng bào chế nào là tốt nhất.

Cũng đọc: Creatine Monohydrate

Viên nang Creatine dành cho ai?

Viên nang Creatine không phù hợp với mọi đối tượng sử dụng. Sau đây là danh sách những người có thể hưởng lợi từ việc dùng creatine ở dạng viên nang:

• Người tập thể hình, vận động viên muốn tăng tốc độ của cơ bắp và muốn đạt kết quả tốt hơn trong tập luyện sức mạnh
• Những người dùng cảm thấy khó khăn trong việc soạn liều lượng của riêng mình mọi lúc và muốn có một giải pháp thiết thực khi di chuyển
• Người dùng sử dụng creatine lâu dài
• Những người đi lại nhiều, vì viên nang dễ vận chuyển hơn dạng bột
• Người trả lời

Ai nên tránh viên nang Creatine?

Viên nang Creatine không phù hợp với mọi đối tượng sử dụng. Sau đây là danh sách những người tốt hơn nên hạn chế dùng creatine ở dạng viên nang:

• Vận động viên sức bền
• Người khó nuốt
• Trẻ em và thanh thiếu niên (trong những trường hợp đặc biệt có sự tư vấn của bác sĩ)
• Các vận động viên mới bắt đầu tập luyện
• Người bị bệnh đường tiêu hóa hoặc bệnh thận
• Không phản hồi

liều lượng

Có nhiều biến thể khác nhau về liều lượng của viên nang creatine. Thông tin của nhà sản xuất có thể chứa thêm thông tin hữu ích.
Tình trạng sức khỏe và thể chất của chính bạn cũng nên được tính đến khi xác định liều lượng của viên nang. Phương pháp định lượng phổ biến được gọi là tính phí. Ở đây, 20-25 g creatine được cung cấp mỗi ngày trong khoảng thời gian 5-7 ngày. Liều duy nhất không được vượt quá 5 g và phải có khoảng thời gian cách nhau 3 giờ giữa mỗi liều. Sau giai đoạn nạp, là giai đoạn duy trì, trong đó lượng 3-5 g creatine mỗi ngày là đủ. Để thay thế cho việc tính phí, việc hấp thụ liên tục 5 g creatine mỗi ngày cũng có thể thành công; phương pháp này mất nhiều thời gian hơn khi bắt đầu, nhưng không cho thấy bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào đối với mức phí trong phân tích dài hạn.
Ngoài ra còn có tùy chọn dùng thuốc chữa bệnh bằng creatine. Có hai lựa chọn ở đây. Đầu tiên là 12 tuần với phương pháp nghỉ 2 tuần. Như tên cho thấy, creatine được sử dụng trong khoảng thời gian 12 tuần trước khi nghỉ hai tuần sau đó. Trong liệu trình thứ hai, nạp xung động, có giai đoạn nạp 3-5 ngày với 30-40 g creatine mỗi ngày sau mỗi 4 tuần. Phương pháp liều lượng nào là phù hợp nhất tốt nhất nên được xác định bởi mục tiêu cá nhân của bạn và tình trạng sức khỏe của chính bạn.

Thông tin thêm về chủ đề này:

• Dùng creatine
• Chế độ creatine

Cần lưu ý những gì khi dùng?

Creatine là một chất bổ sung thường được dùng trong thời gian dài hơn, tức là ít nhất 3-6 tháng.
Creatine mất khoảng 30-60 phút để được cơ thể hấp thụ. Ở dạng viên nang, thời gian hấp thu cũng tăng thêm 30-60 phút, do trước tiên vỏ nang phải tan hết trước khi creatine được giải phóng. Khi creatine đã được cơ thể hấp thụ, đầu tiên nó sẽ đi qua tĩnh mạch cửa từ ruột đến gan và từ đó đi vào máu. Nó vẫn ở đó trong 1-1,5 giờ. Trong quá trình tập luyện, lượng creatine dự trữ trong các tế bào cơ sẽ bị cạn kiệt, do đó, bạn nên dành 1,5-2 giờ trước khi tập luyện để creatine có thể được lưu trữ trong các tế bào cơ.

Tuy nhiên, việc bổ sung creatine sau khi tập luyện có thể có ý nghĩa, chẳng hạn như để lấp đầy kho dự trữ creatine trong cơ ngay sau khi tập và do đó có thể ngăn ngừa đau cơ. Có thể tự do lựa chọn liều lượng viên nang creatine hàng ngày vào những ngày không có đào tạo. Tuy nhiên, bạn phải luôn đảm bảo rằng không vượt quá liều tối đa. Trong mọi trường hợp, creatine dư thừa trong máu nhanh chóng bị phá vỡ và bài tiết qua thận dưới dạng creatinine.

cũng đọc: Creatine để xây dựng cơ bắp

Tác dụng của creatine

Creatine là một chất nội sinh được tạo thành từ các axit amin. Creatine đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành nhiên liệu cơ adenosine triphosphate (ATP).
Một số enzym phân chia ATP và ADP trong cơ thể. Trong quá trình này, năng lượng được giải phóng, chịu trách nhiệm cho sự co cơ. ATP chỉ có ở một mức độ hạn chế trong cơ. Nếu bây giờ bạn bổ sung creatine từ bên ngoài, điều này sẽ thúc đẩy sự hình thành ATP mới để có nhiều năng lượng hơn, có thể tăng hiệu suất. Do đó, Creatine gián tiếp đảm bảo rằng, ví dụ, sức mạnh và độ bền của cơ bắp được tăng lên.
Do tăng khả năng giữ nước trong cơ, creatine cũng dẫn đến tăng khối lượng của cơ, khiến chúng trông đầy đặn và to lớn hơn. Nhìn chung, creatine có tác động tích cực đến năng lượng và sức bền của cơ bắp. Các vận động viên cạnh tranh và nghiệp dư đã tận dụng hiệu ứng này trong đào tạo trong nhiều năm. Creatine gây ra số lần lặp lại cao hơn và cải thiện sức mạnh của cơ bắp cho người dùng trong thể thao. Việc đào tạo có thể được tối ưu hóa bằng việc sử dụng creatine.

Thêm về điều này:

• Tác dụng của creatine
• Bổ sung

Phản ứng phụ

Như với hầu hết tất cả các chất bổ sung dinh dưỡng, tác dụng phụ cũng có thể xảy ra khi dùng creatine. Vì creatine cũng được tiêu thụ trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như qua thực phẩm, và nó là một chất nội sinh nên rất hiếm khi xảy ra tác dụng phụ. Các tác dụng phụ liên quan đến creatine có nhiều khả năng xảy ra hơn đặc biệt ở những người không ăn nhiều creatine qua chế độ ăn uống của họ hoặc ở những người đang trong giai đoạn đầu bổ sung creatine. Hầu hết các tác dụng phụ được mô tả liên quan đến đường tiêu hóa. Các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau dạ dày hoặc hơi thở có mùi khó chịu là những tác dụng phụ thường gặp nhất. Thông thường, các triệu chứng giảm dần ngay sau khi ngừng sử dụng creatine hoặc giảm liều.

Một tác dụng phụ điển hình, nhưng đôi khi đáng mơ ước (cơ trông đầy đặn hơn) của việc dùng creatine là giữ nước. Như đã mô tả, điều này có thể được chứng minh đơn giản là do creatine vận chuyển nhiều nước hơn vào các tế bào cơ. Để tránh tác dụng phụ khi dùng creatine càng nhiều càng tốt, điều quan trọng là phải đảm bảo liều lượng chính xác của creatine và chỉ mua những sản phẩm có thể đảm bảo chất lượng tốt.

Thêm về điều này: Tác dụng phụ của creatine

Những gì cần được xem xét khi mua?

Thị trường cho các sản phẩm creatine là rất lớn. Có rất nhiều nhà cung cấp trên Internet ở Đức và nước ngoài, nhưng một số trong số họ có sự khác biệt đáng kể về giá cả.
Tất nhiên, cũng có sự khác biệt lớn về chất lượng của creatine do số lượng lớn các nhà cung cấp. Do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến các tính năng chất lượng khi mua creatine. Một đặc điểm chất lượng là, ví dụ, hạt mịn của bột, được đo bằng lưới. Bột càng mịn (chất lượng tốt bắt đầu từ khoảng 200 mesh) thì cơ thể càng có thể hấp thụ tốt hơn.
Ngoài ra, các sản phẩm được sản xuất tại Đức thường phải đáp ứng các tiêu chuẩn chất lượng cao hơn các sản phẩm tương đương ở nước ngoài. Con dấu sản xuất tại Đức do đó cũng là một chỉ số tốt của một sản phẩm chất lượng. Creatine có thể được dùng ở nhiều dạng bào chế khác nhau. Có dạng viên nén, viên nang và bột. Viên nang và viên nén là những loại dễ sử dụng và tiện lợi nhất. Những ưu điểm này còn thể hiện ở giá cả, loại viên nang và viên nén thường đắt hơn nhiều so với creatine dạng bột. Với bột creatine, bạn có thể tìm thấy các sản phẩm tốt với giá chỉ từ € 12 cho mỗi kg.
Nhìn chung, đúng là sản phẩm chất lượng cao thường có giá cao hơn, nhưng ngược lại, giá cao không đương nhiên là sản phẩm chất lượng. Bởi vì creatine rất phổ biến và đã được sử dụng trong nhiều năm, bạn có thể tìm thấy nhiều báo cáo thử nghiệm từ các nhà sản xuất creatine khác nhau trên Internet. Đây có thể là đầu mối liên hệ giúp bạn đưa ra quyết định mua hàng.

cũng đọc: Bổ sung để xây dựng cơ bắp