Thể Thao Và Thể DụC

Gập bụng

Giới thiệu

Bài "Gập bụng" là hình thức tập thể dục phổ biến nhất để rèn luyện cơ bụng thẳng.

Là một đối thủ (đối kháng) của cơ lưng, việc rèn luyện cơ này đặc biệt quan trọng không chỉ vì lý do thẩm mỹ. Cơ bụng thẳng giúp mọi người giữ phần trên cơ thể thẳng đứng và được sử dụng trong các môn thể thao sức khỏe, thể hình, thể dục thể thao và trò chơi. Nhiều môn thể thao và các môn thể thao được hưởng lợi từ cơ bụng được rèn luyện tốt.

Bài tập gập bụng tập cơ nào?

Tập cơ bụng thẳng (Cơ trực tràng abdominis).

Hình minh họa các cơ được tập luyện

Mục đích của gập bụng

Mục tiêu mà một người theo đuổi bằng cách thường xuyên thực hiện bài gập bụng là tăng cường và ổn định cơ thẳng bụng.

Trong khi sự phát triển của cơ thẳng bụng được tìm kiếm vì lý do thẩm mỹ ở nhiều nam giới để phát triển cái gọi là "sáu múi" hoặc "cơ bụng rửa mặt", thì các cơ này cũng có tầm quan trọng về mặt chức năng đối với tất cả mọi người: Một cơ bụng khỏe mạnh, phát triển tốt cung cấp chức năng đối kháng cho cơ lưng và do đó cho phép đứng thẳng, khỏe mạnh cũng như nâng các vật nặng, chẳng hạn như hộp nước.

Cơ lưng tự nhiên khỏe hơn, và nếu cơ bụng không chống lại được điều này, lưng hõm có thể phát triển.

Do đó, cơ bụng và cơ lưng có liên quan đến việc ổn định hình dạng khỏe mạnh của cột sống và có thể ngăn ngừa đau lưng và thậm chí thoát vị đĩa đệm trong nhiều năm.

Mô tả bài tập gập bụng

Để thực hiện động tác gập bụng đúng cách, vận động viên đặt khăn tắm trên sàn và nằm theo chiều dọc trên đó, đầu ở giữa, sao cho khăn nhô ra khỏi đầu từ 5-10 cm. Chân cong và gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng lên trên.

Bây giờ bạn lấy hai đầu khăn trên tay vuốt sang trái và phải của đầu để khăn tạo thành giá đỡ hoặc một loại “võng” cho đầu. Điều này làm giảm căng cơ vùng cổ và ngăn ngừa căng thẳng vùng cổ.

Bây giờ đầu và phần trên cơ thể được tách ra khỏi sàn bằng chuyển động lăn khi cơ bụng co lại. Bề rộng của tay phẳng phải vừa với vùng thắt lưng, sau đó thả lỏng các cơ một lần nữa và để phần trên chìm trở lại cho đến khi nó nằm ngay trên sàn - tức là các cơ không bao giờ được thả lỏng hoàn toàn cho đến khi kết thúc hiệp tập.

Cơ bụng thuộc về cái gọi là cơ tư thế, có nghĩa là chúng được thiết kế cho các chuyển động chậm và tĩnh. Đây chính xác là cách bài tập nên được thực hiện - các động tác chậm rãi và không vội vàng.

Lưu ý: Không cần thiết bị để tập cơ bụng tối ưu. Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng cho việc tập luyện cơ bụng và không áp dụng cho các nhóm cơ khác mà việc tập luyện mà không có thiết bị có thể được sử dụng như một chất bổ sung.

Các biến thể của gập bụng cổ điển

Crunches có thể được sửa đổi theo nhiều cách khác nhau. Ngoài việc tập cơ bụng dưới thẳng bằng cách sử dụng động tác gập ngược, có thể nhấc chân khỏi sàn nếu bạn bị đau lưng. Chân dưới tạo thành một góc vuông với đùi và đùi với thân trên. Bạn có thể cảm thấy phần dưới của lưng tiếp xúc chắc chắn với sàn.

Các vận động viên muốn tăng kích thích tập luyện có thể duỗi tay ra sau đầu. Ngược lại, có thể giảm bớt căng thẳng bằng cách giữ cánh tay thẳng cạnh phần trên cơ thể. Hai tay ngang với đùi.

Một bộ mở rộng cũng có thể được sử dụng để tăng kích thích tập luyện. Tuy nhiên, điều này chỉ được khuyến khích cho các vận động viên được đào tạo.

Bài tập gập bụng cũng thích hợp để tập tĩnh cho cơ bụng thẳng, nghĩa là giữ căng trong vài giây. Tuy nhiên, hình thức co thắt này khá vất vả.

Các lỗi điển hình trong quá trình thực thi

Điều quan trọng là tránh các lỗi điển hình sau:

Bàn chân không được bất động, ngay cả khi hầu hết các thiết bị thể dục cho phép và nhiều huấn luyện viên thể dục hướng dẫn điều đó. Thông qua việc cố định chân này, cơ thẳng bụng không còn hoạt động nữa mà là cơ hông (M. illiopsoas). Nói chung, không nên sử dụng dụng cụ thể dục cho bài tập này, vì nó luôn tập các nhóm cơ khác.
Nếu bài tập này quá sức với bạn thì không nên nâng toàn bộ phần thân trên lên, trước tiên chỉ nâng nhẹ phần thân trên là đủ và tăng dần - bạn không nên tập quá sức ngay từ đầu.
Đặc biệt thận trọng áp dụng đối với gối bệnh lý. Những chiếc gối này được thiết kế riêng để có hình dạng lưng lý tưởng. Tuy nhiên, nếu cột sống bị lệch sẽ không nâng đỡ được lưng mà còn gây hại cho lưng. Bạn có thể thay gối bằng khăn tắm cuộn lại.
Nhiều vận động viên rụt đầu lại khi thực hiện động tác, tức là họ ưỡn cổ về phía sau. Tuy nhiên, điều này rất thường dẫn đến căng cơ vùng cổ.

Lập kế hoạch đào tạo: Bạn nên thực hiện nhiều bộ này

Theo phương pháp tập luyện phổ biến nhất, các hiệp gập bụng 3x15 được thực hiện - tức là ba hiệp với 15 lần gập bụng.

Nhưng vì bạn tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính mình và muốn căng cơ ở một mức độ nhất định, bạn có thể tự tin tiếp tục bài tập cho đến khi kiệt sức, tức là cho đến khi bạn không thể tập được nữa.

Đánh giá sức khỏe khi tập luyện

Gập bụng là một bài tập không có rủi ro ở những người khỏe mạnh và do đó có thể tự tin thực hiện ngay cả khi vận động viên bị đau lưng hoặc đau cơ.

Như đã đề cập, bài gập bụng giúp tăng cường cơ bụng và do đó góp phần đáng kể vào tư thế thẳng đứng, khỏe mạnh của cột sống. Vì vậy, việc tập luyện nhóm cơ này thường xuyên chắc chắn có lợi.

Tuy nhiên, có một số tình trạng sức khỏe và thể chất không nên thực hiện bài tập. Bao gồm các: