Chế Độ Ăn

Chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một dạng của chế độ ăn kiêng ít carb. Ketosis có nghĩa là chuyển hóa khi đói, ketogenic theo đó mô tả một tình huống trao đổi chất trong cơ thể, trong đó người ta chỉ tiêu thụ một ít carbohydrate. Chế độ ăn kiêng của chế độ ăn ketogenic chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu chất béo và cực kỳ ít carbohydrate. Không phải tính calo mà chỉ được ăn những thức ăn được phép. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn kiêng nhưng vẫn có những nghiên cứu mô tả hiệu quả cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo dựa vào lượng protein cao, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng low-carb cổ điển.

Chế độ ăn ketogenic được cho là có tác dụng tích cực đối với bệnh động kinh, các bệnh khối u, bệnh đa xơ cứng (MS), Parkinson và Alzheimer. Chế độ ăn ketogenic đã là một phần của việc điều trị chứng động kinh ở nhiều trẻ em trong hơn 80 năm.

Bạn cũng có thể quan tâm đến: Chế độ ăn kiêng Low Carb

Chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic quy định rằng nhu cầu năng lượng hàng ngày được tạo thành từ 60% chất béo, 35% protein và chỉ 5% carbohydrate. Theo đó, hầu hết các thực phẩm chứa carbohydrate đều bị cấm kỵ.

Những điều sau đây bị cấm:

Ngũ cốc như mì ống, gạo và granola
Các loại đậu như đậu gà, đậu và khoai tây
Đồ ngọt, nước ngọt và hầu hết các loại trái cây (Ngoại lệ: ví dụ: quả mọng)
Chất béo không lành mạnh như dầu thực vật đã qua chế biến hoặc sốt mayonnaise
Bữa ăn sẵn, sản phẩm ăn kiêng không đường hoặc ít chất béo và rượu

Bạn chỉ có thể tiêu thụ ít hơn 50 gam carbohydrate với thức ăn của mình mỗi ngày.

Được phép là:

Chất béo lành mạnh từ dầu tốt
cá và thịt
Bơ, rau và nấm
Quả mọng và quả hạch
Sữa đậu nành, trứng và pho mát

Một thói quen ketogenic hàng ngày có thể được thiết kế theo cách có quả bơ với trứng cho bữa sáng hoặc quả mọng với sữa đậu nành. Giăm bông với pho mát kem hoặc ớt bột với nhân quark thích hợp như một món ăn nhẹ. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt không bánh mì với thịt bò xay, cà chua, dưa chua, hành tây, rau diếp và pho mát và bữa tối bạn có thể ăn nấm với tỏi, gorgonzola và hành tây. Là một phần của chế độ ăn ketogenic, bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm được phép tùy thích và ăn no.

Thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn ketogenic?

Với chế độ ăn kiêng ketogenic, danh sách thực phẩm bị cấm rất dài, đặc biệt là các loại thực phẩm béo và protein. Thịt có thể được ăn với số lượng lớn, bao gồm thịt đỏ, bít tết, giăm bông, thịt xông khói, thịt gà và gà tây. Các loại cá có dầu như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu cũng có trong thực đơn. Các sản phẩm từ sữa như bơ, kem, pho mát và trứng được cho phép. Các loại hạt, ví dụ như óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt lanh và hạt chia, là những chất dinh dưỡng có giá trị. Các loại rau có chứa carbohydrate có thể được ăn với số lượng lớn, đặc biệt là rau xanh, cà chua, hành tây và bơ. Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ là những thực phẩm chính của chế độ ăn kiêng ketogenic. Tóm lại, chế độ ăn ketogenic chủ yếu bao gồm thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và các loại rau ít carbohydrate.

Tôi có thể tìm công thức nấu ăn tốt cho chế độ ăn ketogenic ở đâu?

Đối với chế độ ăn ketogenic, bạn có thể tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn trên Internet mà bạn có thể nấu rất ngon. Mặc dù lựa chọn thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn kiêng này, có rất nhiều công thức nấu ăn, giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn. Ngoài ra, có rất nhiều cuốn sách có chứa công thức nấu ăn cho các bữa ăn ketogenic. Một lợi thế của hầu hết các cuốn sách là chúng có hướng dẫn và cấu trúc tốt về chế độ ăn ketogenic.

Tôi có thể / tôi nên giảm cân bao nhiêu với hình thức ăn kiêng này?

Với chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn có thể giảm trung bình 1-2 kg chất béo mỗi tuần. Trong những ngày đầu tiên, cơ thể bị trôi ra rất nhiều nước, đó là lý do tại sao bạn có thể nhận thấy cân nặng giảm đi rất nhiều trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Như với hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, sự thành công của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào tình hình ban đầu tương ứng, lượng calo tiêu thụ hàng ngày và hoạt động thể chất. Thành công của việc mua hàng nói chung là rất khác nhau giữa từng cá nhân.

Chi phí của một chế độ ăn kiêng ketogenic là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một hình thức ăn kiêng rất giàu chất béo và protein. Điều này có nghĩa là sử dụng nhiều thịt, cá và các loại dầu có giá trị, vốn rất đắt. Vì chế độ ăn kiêng này không có bất kỳ sản phẩm làm sẵn nào nên không chỉ tốn nhiều công sức hơn mà còn tăng chi phí cho các sản phẩm tươi sống. Nhìn chung, giá rau tươi và cá ngon đắt hơn so với bữa ăn làm sẵn, nhưng chắc chắn rằng những sản phẩm này lành mạnh hơn đáng kể cho cơ thể chúng ta.

Chế độ ăn ketogenic hữu ích cho những bệnh nào?

Chế độ ăn Ketogenic chống ung thư

Chỉ riêng chế độ ăn ketogenic không thể chấm dứt tình trạng khối u, nhưng các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có thể giúp giảm sự phát triển của tế bào ung thư ở một mức độ nhỏ. Nguyên nhân nằm ở sự trao đổi chất của các tế bào ung thư, vì một số tế bào ung thư đặc biệt thích ăn đường đơn. Điều này có nghĩa là carbohydrate được tiêu thụ qua thức ăn sẽ đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Ung thư thường mạch máu tốt, tức là được cung cấp máu, loại bỏ đường khỏi máu và sử dụng nó như một nguồn năng lượng. Một chế độ ăn cực kỳ giàu chất béo và ít carbohydrate sẽ tạo ra các cơ thể xeton, với số lượng lớn làm giảm sự hấp thụ và sử dụng đường và điều này cũng tạo ra các tế bào ác tính. Nhìn chung, khuyến nghị về chế độ ăn uống ketogenic cho bệnh nhân ung thư còn nhiều tranh cãi.

Đọc thêm về điều này: Dinh dưỡng trong bệnh ung thư

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh động kinh

Chế độ ăn ketogenic có nguồn gốc từ việc sử dụng cho bệnh nhân động kinh dựa trên quan sát từ những năm 1920 rằng trẻ em nhịn ăn có ít cơn co giật hơn. Cơ chế hoạt động chính xác không rõ ràng, nhưng điều này cũng áp dụng cho hầu hết các loại thuốc động kinh. Chế độ ăn ketogenic được thảo luận riêng lẻ, đặc biệt đối với trẻ em và trẻ vị thành niên mắc chứng động kinh, và chỉ được thực hiện dưới sự giám sát y tế cẩn thận. Một nhóm bao gồm chuyên gia dinh dưỡng, y tá và bác sĩ tham gia và việc thực hiện diễn ra trong điều kiện nội trú. Sự thành công trong việc hồi quy các cơn co giật được nêu khác nhau tùy thuộc vào tuổi và hội chứng động kinh.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh đa xơ cứng

Về nguyên tắc, không có hình thức dinh dưỡng nào có hiệu quả đã được khoa học chứng minh đối với bệnh đa xơ cứng (bệnh đa xơ cứng) có thể được khuyến nghị. Có một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn thuần chay, chống viêm hoặc chế độ ăn ít carb đặc biệt được gọi là chế độ ăn ketogenic. Các nhà thần kinh học nổi tiếng tại Berlin Charité đã tìm thấy bằng chứng về tác dụng tích cực của chế độ ăn ketogenic trong bệnh MS, nhưng vẫn chưa có xác nhận khoa học về bằng chứng này. Chế độ ăn ketogenic được cho là giúp giữ mức insulin trong máu ở mức thấp nhất có thể. Hormone insulin đóng một vai trò trong chứng viêm và có nghi ngờ rằng insulin kết hợp với carbohydrate có tác động tiêu cực đến cơ thể. Bất kỳ ai bị MS trong bất kỳ trường hợp nào cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc xem chế độ ăn uống nào là tốt cho họ và có thể có tác động tích cực đến bệnh.

Những rủi ro / nguy hiểm của chế độ ăn kiêng này là gì?

Nếu chế độ ăn ketogenic được thực hiện trong một thời gian rất dài mà không có sự giám sát y tế, chế độ ăn này có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến giá trị máu. Thận có thể bị căng thẳng vĩnh viễn do lượng protein tăng lên dẫn đến suy thận. Các chất có thể dẫn đến bệnh gút có thể tích tụ trong khớp. Nếu bạn ăn nhiều chất béo trong một vài năm, lượng mỡ trong máu sẽ tăng theo. Nồng độ lipid trong máu tăng cao vĩnh viễn thúc đẩy sự phát triển của xơ cứng động mạch. Đến lượt mình, sự vôi hóa mạch máu lại tạo điều kiện cho sự phát triển của các cơn đau tim hoặc não nguy hiểm.

Do đó, nếu bạn bị nhiễm ketogenic, thì giá trị máu của bạn nên được kiểm tra thường xuyên.

Chỉ trích chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic có rất nhiều cách sử dụng. Nó có thể được sử dụng trong tập thể hình, động kinh, như một liệu pháp điều trị MS (đa xơ cứng) và nhiều trường hợp khác. Chế độ ăn ketogenic vẫn chưa được chứng minh là thành công về mặt khoa học, nhưng chế độ ăn kiêng này đã được sử dụng trong điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và thanh thiếu niên trong hơn 80 năm. Không nên bỏ qua chế độ ăn uống phải được bác sĩ kiểm tra vì những tác dụng phụ của nó. Chế độ ăn ketogenic trong vài năm có thể có các biến chứng nghiêm trọng. Thận và khớp có thể bị tổn thương, các mạch máu có thể bị vôi hóa sớm do tiêu thụ nhiều chất béo và có thể gây ra các cơn đau tim hoặc não.

Tác dụng phụ của chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic thường dẫn đến tiêu chảy, táo bón, buồn nôn và / hoặc mệt mỏi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình thay đổi chế độ ăn.Thường thì hiệu suất giảm và không thể tập trung. Tuy nhiên, các triệu chứng này sẽ giảm dần sau vài tuần. Về lâu dài, việc tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến sỏi thận và giảm khối lượng xương. Về lâu dài có thể tăng nguy cơ mắc bệnh gút. Ngoài ra, nồng độ lipid trong máu tăng có thể xảy ra, đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên ăn nhiều chất béo. Nếu nồng độ lipid trong máu tăng cao trong nhiều năm, điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tim mạch và thúc đẩy quá trình xơ cứng động mạch, xơ cứng mạch máu.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim. Không hiếm người không ăn carbohydrate khi đang ăn kiêng gây ra cảm giác thèm ăn. Nếu chế độ ăn ketogenic bị phá vỡ hoặc gian lận bằng cách thỉnh thoảng đưa một lượng lớn carbohydrate vào thực đơn, điều này có thể nhanh chóng dẫn đến tăng cân, vì carbohydrate kết hợp với chế độ ăn ketogenic giàu chất béo khác cung cấp rất nhiều năng lượng. Hiệu ứng yo-yo thường xảy ra khi chế độ ăn kiêng bị dừng đột ngột. Trẻ nhỏ đôi khi có thể chậm phát triển như một phần của chế độ ăn ketogenic.

Thường thì với chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn ketogenic triệt để, bạn sẽ có hơi thở có mùi khó chịu.

Tiêu chảy do chế độ ăn ketogenic

Không có gì lạ khi chế độ ăn ketogenic dẫn đến tiêu chảy trong giai đoạn đầu và sau đó dẫn đến táo bón. Nếu cơ thể ăn ít chất béo trong nhiều năm, nó sẽ hạn chế sản xuất các enzym tiêu hóa. Cuối cùng, chỉ những gì cần thiết mới được hình thành. Nếu cơ thể không thể phân hủy một lượng lớn chất béo khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, một lượng lớn chất béo sẽ đi vào ruột già mà không được tiêu hóa và dẫn đến tiêu chảy và phân béo. Để tránh điều này, có thể giúp bổ sung men tiêu hóa trong bữa ăn, đặc biệt là khi bắt đầu thay đổi chế độ ăn.

Hôi miệng do chế độ ăn ketogenic

Đặc biệt nếu uống quá ít, chứng hôi miệng khó chịu phát sinh do sự bài tiết của các thể xeton / xeton với không khí thở ra. Axit béo và các sản phẩm trao đổi chất của tế bào, cũng như các hợp chất lưu huỳnh từ vi khuẩn, cũng thúc đẩy sự phát triển của hơi thở có mùi. Nếu nước bọt chảy ra quá ít, miệng sẽ bị khô và vi khuẩn có thể sinh sôi. Nếu vẫn còn cặn thức ăn chứa chất béo và protein, điều này sẽ thúc đẩy quá trình phân hủy trong khoang miệng. Uống nhiều có thể giúp giảm hôi miệng. Tuy nhiên, với chế độ ăn ketogenic, hơi thở sẽ có mùi hôi, vì các cơ thể xeton được bài tiết trong khí thở ra và có mùi khó chịu tương ứng.

Táo bón trong chế độ ăn ketogenic

Nhiều người đã ăn ketogenic trong một thời gian dài phàn nàn về chứng táo bón. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn ketogenic thường đi tiêu ít hơn so với trước khi ăn kiêng. Nguyên nhân là do chế độ ăn tương đối ít chất xơ và nhiều chất xơ được thải ra ngoài không tiêu cùng với phân, tạo ra nhiều khối. Chất béo và protein có thể được tiêu hóa gần như hoàn toàn. Nếu bạn có nhiều thịt với chất béo và ít carbohydrate, rất ít cặn thức ăn đến ruột kết sau bữa ăn như vậy, do đó ít phân được hình thành.

Mệt mỏi với chế độ ăn ketogenic

Đặc biệt trong giai đoạn đầu của chế độ ăn ketogenic, ngoài những khó khăn về tiêu hóa, mệt mỏi và thiếu tập trung còn xảy ra (Xem thêm: Kém tập trung). Mệt mỏi, đau đầu và khó ngủ cũng có thể xảy ra. Nguyên nhân là do cơ thể thiếu các nhà cung cấp năng lượng thông thường và nó phải thích nghi với các nguồn năng lượng mới. Tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng như suy nhược và đau đầu thường biến mất sau vài ngày đầu.

Đánh giá y tế về chế độ ăn ketogenic bởi Tiến sĩ-Gumpert

Chế độ ăn ketogenic thường được thử trong bối cảnh bệnh động kinh, MS, bệnh khối u, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer và cho thấy bằng chứng về tác động tích cực liên quan đến bệnh động kinh và MS (đa xơ cứng). Ảnh hưởng của chế độ ăn ketogenic đối với các bệnh khối u cũng là một chủ đề nghiên cứu hiện nay. Chế độ ăn ketogenic cũng có lợi cho bệnh nhân tiểu đường loại 2, vì chế độ ăn này làm giảm kháng insulin và giảm béo phì.

Nếu bệnh nhân thử chế độ ăn ketogenic, điều này được thực hiện dưới sự kiểm soát chặt chẽ, vì các tác dụng phụ có thể xảy ra và các biến chứng nghiêm trọng lâu dài với các giá trị máu bị lệch. Nếu bạn muốn giảm cân như một người khỏe mạnh khác, chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn phân hủy chất béo nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, không nên theo chế độ ăn ketogenic trong hơn 6 tháng và nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu có các triệu chứng.

Các tác dụng phụ có thể gây khó chịu, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, đặc biệt là mệt mỏi và thiếu tập trung có thể cản trở cuộc sống làm việc hàng ngày. Lựa chọn thực phẩm rất hạn chế, vì vậy việc mua sắm và nấu nướng có nghĩa là phải nỗ lực nhiều hơn. Nhìn chung, chế độ ăn ketogenic nếu được thực hiện một cách có kỷ luật sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Trong trường hợp thực hiện chế độ ăn kiêng trong thời gian dài hoặc có nền tảng bệnh lý về chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng đó nên được bác sĩ thường xuyên thảo luận và theo dõi.

Có chế độ ăn thay thế nào cho chế độ ăn ketogenic?

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng low-carb hoặc no-carb rất nghiêm ngặt. Ngoài ra, có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb ít triệt để hơn, dễ kết hợp vào cuộc sống làm việc hàng ngày hơn. Ví dụ như chế độ ăn kiêng Atkins, bao gồm các giai đoạn được nhắm mục tiêu và chương trình tập luyện có kỷ luật, phương pháp Logi hoặc chế độ ăn kiêng Glyx.

Tất cả các chế độ ăn kiêng này đều dựa trên chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein để giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. So với chế độ ăn ketogenic, tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn như vậy thấp hơn đáng kể. Các chương trình dinh dưỡng nhẹ nhàng hơn này có thể giúp chuyển đổi chế độ ăn uống sang lối sống lành mạnh và cân bằng trong thời gian dài để duy trì cân nặng mong muốn và ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo đáng sợ. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp đạt được trọng lượng mong muốn và cuối cùng là duy trì nó.

Làm thế nào tôi có thể tránh được hiệu ứng yo-yo với chế độ ăn kiêng này?

Chế độ ăn ketogenic thường gây ra hiệu ứng yo-yo khi gian lận được thực hiện trong quá trình ăn kiêng và, ngoài các thực phẩm ketogenic, đặc biệt là các thực phẩm giàu carbohydrate cũng được tiêu thụ. Thực phẩm giàu carbohydrate và nhiều chất béo trong thực phẩm ketogenic có nhiều khả năng dẫn đến tăng cân kết hợp. Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng ketogenic có kỷ luật và muốn bỏ chế độ ăn kiêng, bạn nên chuyển đổi từ từ sang một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo. Điều này có nghĩa là nên tăng lượng carbohydrate từ từ và giảm thức ăn béo. Tập thể dục giúp ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo về lâu dài.

Đọc thêm về điều này: Hiệu ứng Jojo

Chế độ ăn ketogenic trong thể hình / để xây dựng cơ bắp

Với chế độ ăn ketogenic, cơ thể được đưa vào trạng thái ketosis, tức là trạng thái đói trong đó cơ thể chúng ta không còn carbohydrate để sản xuất năng lượng. Kết quả là anh ta chuyển sang chất béo như một nguồn cung cấp năng lượng và dần dần phá vỡ các tay cầm tình yêu. Tác dụng của chế độ ăn uống thể hiện trong việc giảm cân và giảm mỡ.

Có thể xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng ketogenic và đôi khi được khuyến khích trong quá trình tập thể hình vì chất béo có thể được phân hủy rất tốt cùng một lúc. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic không phù hợp để rèn luyện thể chất ở cường độ cao vì cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng. Điều đó sẽ dẫn đến giảm hiệu suất.

Bạn cũng có thể quan tâm đến: Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng

Chế độ ăn Ketogenic và Rượu - Chúng có Tương thích không?

Chỉ một số loại rượu được cho phép trong chế độ ăn ketogenic.

Rượu nguyên chất như vodka, whisky, cognac, brandy và tequila không chứa carbohydrate, vì vậy bạn có thể uống chúng mà không bị ketosis (Chuyển hóa đói) được.
Tuy nhiên, đồ uống hỗn hợp có chứa đường như gin và tonic hoặc whisky cola đều bị nghiêm cấm. Ngoài ra, tất cả các loại rượu mạnh có hương vị chứa nhiều carbohydrate đều bị cấm.