Xây dựng cơ lưng

Giới thiệu

Đau lưng là một căn bệnh phổ biến. Khoảng 70% dân số Đức trải qua ít nhất một lần đau đớn trong đời.
Nguyên nhân hiếm khi do một bệnh lý chỉnh hình. Thông thường, căng cơ hoặc tải trọng không chính xác lên cột sống là nguyên nhân gây ra đau lưng. Cách khắc phục hiệu quả nhất cho loại đau lưng này là để cơ lưng phát triển tốt.
Việc đào tạo nâng cao có thể diễn ra tại nhà mà không cần thiết bị, nhưng cũng có thể trong phòng tập thể dục hoặc trong quá trình vật lý trị liệu.

Đối với đào tạo trở lại, Ổn định và giảm sức mạnh đứng ở phía trước. Điều đó có nghĩa là thay vì với nhiều lần lặp lại hơn với trọng lượng ít hơn nên được đào tạo.
Tuy nhiên, tạ và thiết bị không hoàn toàn cần thiết để xây dựng cơ lưng. Vì vậy có thể bài tập đơn giản ở nhà quá được thực hiện.
Ngoài ra, cơ lưng cũng có thể được hình thành nhờ các môn thể thao khác nhau. Đó sẽ là một ví dụ điển hình về điều này Bơi ngửa. Tại đây các cơ được tăng cường sức mạnh một cách đặc biệt nhẹ nhàng.

Có những nhóm cơ nào?

Để đào tạo hiệu quả nhằm xây dựng Cơ lưng ít nhất là kiến ​​thức bề ngoài về điều đó Giải phẫu của lưng quan trọng.
Một sự khác biệt về cơ bản hai loại cơ chính ở lưng, cụ thể là các cơ mà chúng ta có thể chủ động di chuyển và các cơ mà chúng ta sử dụng một cách vô thức. Nhóm thứ hai được gọi là cơ tự động. Nó nằm sâu ở phía sau gần với cột sống.
Các cơ tĩnh mạch đặc biệt quan trọng đối với dáng đi thẳng cũng như một tư thế thân trên thẳng. Tùy thuộc vào chỗ ngồi, chức năng, kích thước và ngoại hình, các cơ tự động tĩnh mạch cá nhân vẫn có tên riêng, tuy nhiên, không liên quan đến người nằm. Kể từ khi cơ lưng sâu đặc biệt cho điều đó Thái độ quan trọng Đây cũng là bài tập với trọng lượng ít nhưng lặp đi lặp lại rất nhiều. Tăng cường sức mạnh Các môn thể thao sức bền với sự tham gia trở lại làm sao đi lang thang và bơi cơ lưng tự động.
Đặc biệt chữa đau lưng điều quan trọng là cái này Để rèn luyện cơ bắp tư thế ngoài ra xung quanh mặt sau ổn định cho. Tuy nhiên, thường không chú ý đến việc tập luyện cơ lưng sâu vì chúng không thể nhìn thấy từ bên ngoài. Vì vậy, không có kết quả nhìn thấy nào đạt được, điều này nhanh chóng khiến người tập mất tinh thần.
Ngoài các cơ lưng sâu, tất nhiên cũng có hời hợt. Chúng thường được biết đến nhiều hơn vì chúng có thể dễ dàng nhìn thấy từ bên ngoài. Các cơ lưng nông có thể được co lại theo ý muốn và chịu trách nhiệm di chuyển lưng, cũng như các chi trên và đầu.
Sau đó cơ lớn nhất theo khu vực của cơ thể con người được gọi là Cơ lưng rộng. Nó thường được gọi là "cơ tạp dề" vì nó chịu trách nhiệm cho tất cả các chuyển động cần thiết để buộc tạp dề trên lưng của bạn.
Một đại diện tuyệt vời khác của cơ lưng bề ngoài là Cơ Trapezius. Cơ này nằm bề ngoài trên vùng cổ và vai và cũng đảm bảo chuyển động của các khớp này. Tất nhiên có những cơ khác từ nhóm cơ lưng nông, chẳng hạn như cơ thở phụ hoặc cơ di chuyển bả vai. Tuy nhiên, những điều này không đặc biệt quan trọng đối với việc tập luyện trở lại. Khi đào tạo cơ lưng nông thay vì ngược lại là đúng hơn là với sâu. Ở đây nên được so sánh với trọng lượng cao hơn và ít lặp lại hơn được đào tạo.

Xây dựng cơ lưng thông qua đào tạo thiết bị

Một bài tập lưng hiệu quả để xây dựng cơ lưng có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị. Các phương pháp đào tạo khác nhau đang ở phía trước.
Tập thể dục mà không có thiết bị chủ yếu là để ổn định cơ lưng. Nếu bạn tập luyện với thiết bị, cơ lưng được tăng cường và có thể phát huy sức mạnh hơn.
Dưới đây là một số bài tập với thiết bị có thể được thực hiện trong bất kỳ phòng tập thể dục nào hoặc với một số nhà vật lý trị liệu.
Ban đầu, điều quan trọng là nhận được lời khuyên từ nhân viên được đào tạo. Bạn nên có một kế hoạch đào tạo ít nhất là ngay từ đầu mà bạn có thể sử dụng như một hướng dẫn. Điều này rất quan trọng để tránh làm cơ lưng bị quá tải và không đủ căng cơ.
Một bài tập tốt để rèn luyện cơ lưng dưới là bài tập hạ huyết áp. Cơ lưng dưới ổn định đặc biệt quan trọng để tránh trượt đĩa đệm và đau lưng.
Khi bị hạ huyết áp, bạn nằm trên thiết bị ở một góc xấp xỉ 40 độ, chỉ có chân và hông của bạn tựa vào thiết bị. Phần trên cơ thể có thể di chuyển tự do. Bây giờ khoanh tay trước phần thân trên và từ từ hạ xuống. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng phần trên cơ thể đang được căng thẳng. Sau đó, bạn nâng phần trên cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Đối với người mới bắt đầu, bài tập này có thể rất khó ban đầu, vì vậy chỉ có thể đạt được một vài lần lặp lại mỗi hiệp. Điều này là bình thường vì cơ lưng dưới chỉ bị căng nhẹ trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, những thành công có thể đạt được nhanh chóng với sự rèn luyện thường xuyên.
Một bài tập lưng khác cũng rất thích hợp cho người mới bắt đầu là chèo thuyền kéo dây. Bạn ngồi ở tư thế thẳng đứng trên máy và dùng cả hai tay nắm lấy tay cầm để tạ treo trên dây. Sau đó, bạn kéo tay cầm một cách bình tĩnh và phối hợp về phía ngực của bạn. Bạn nên đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng ngay cả khi bị căng. Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ lưng trên và cơ vai.
Các bài tập lưng cổ điển với thiết bị cũng bao gồm pull-up, deadlift và kéo latissimus. Tuy nhiên, những bài tập này dành cho các vận động viên nâng cao hơn và chỉ nên giải quyết sau vài tuần tập luyện phục hồi.

Bạn có quan tâm đến chủ đề này? Đọc thông tin chi tiết về điều này dưới: Đào tạo lại với thiết bị

Bài tập cơ lưng tại nhà

Xây dựng cơ lưng là đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa đau lưng. Không nhất thiết phải chi tiền cho một phòng tập thể dục hoặc một nhà vật lý trị liệu. Có nhiều bài tập khác nhau có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và không cần thiết bị. Hầu hết thời gian, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một chiếc ghế.
Tìm hiểu về các bài tập khác nhau cho cơ lưng trên Internet là điều hợp lý nhất. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ tìm thấy chính xác các bài tập phù hợp với bạn nhất. Dưới đây là một số bài tập đơn giản được khuyến nghị cho người mới bắt đầu.

Tìm hiểu cách bạn có thể tập lưng mà không cần bất kỳ thiết bị thể thao nào:
Tập lưng mà không cần thiết bị - Bạn nên biết những bài tập này

Tại Đào tạo lại đó là tất cả về ổn định và ít hơn về sức mạnh. Đó là lý do tại sao họ nên Các bài tập có nhiều lần lặp lại hơn và vì thế nhẹ hơn được thực hiện.
Tại Đào tạo không có thiết bị Sẽ là thế trọng lượng cơ thể của riêng dùng để đào tạo.
A bài tập dễ dàng là Hỗ trợ cẳng tay. Bạn nằm sấp xuống và sau đó chống đỡ bằng cả hai cẳng tay. Bạn cũng nên nhấc chân trên các ngón chân. Bây giờ điều quan trọng là phải duy trì sự căng thẳng và không để cho phần lõi của bạn bị chùng xuống. Tư thế này sau đó nên được giữ trong khoảng 30 giây.
A tập thể dục thêm là cái gọi là "Siêu nhân" cũng được gọi là Hạ huyết áp gọi là. Để thực hiện, bạn cũng nằm sấp và nhấc tay chân lên mà không cần nâng đỡ. Vì vậy, chỉ bụng và ngực của bạn nên chạm sàn. Vị trí này bây giờ nên Giữ trong 30 giây trở nên.
Tập thể dục tại nhà không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tạ. Nhiều hộ gia đình có những quả tạ nhẹ để tập luyện. Ngoài ra có thể các mặt hàng khác phục vụ như trọng lượng. Ví dụ, một trong những hoạt động tốt Hộp đựng nước. Điều này rất dễ cầm nắm và trọng lượng có thể thay đổi theo ý muốn, tùy thuộc vào số lượng chai nước đầy trong hộp. Tuy nhiên bạn nên cẩn thận với trọng lượng nặng đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Trong trường hợp này, nó là Khả năng bị thương nếu nó không được tiến hành đúng cách hoặc là Quá tự tin tăng lên.

Ngoài ra, tập cơ lưng tại nhà có thể dễ dàng với các đồ dùng khác như Dây thừng hoặc khăn tắm đang được xây dựng. A Bài tập mẫu Thực hiện như sau: Bạn ngồi trên sàn và quàng khăn quanh hai bàn chân rồi lấy hai tay cố định hai đầu. Bây giờ hãy thử chân của bạn với chân gần như mở rộng hoàn toàn Để kéo khăn về phía cơ thể. Bạn có thể quyết định cường độ của bài tập. Giữ trạng thái này trong tối đa 30 giây và sau đó thư giãn. Sẽ hiệu quả nhất khi bài tập được thực hiện từ 2 đến 3 lần liên tiếp.

Những môn thể thao nào phù hợp để xây dựng cơ lưng?

Một chiến lược rất hữu ích để chống lại cơn đau lưng là Tập thể dục cho cơ lưng để xây dựng một cách tự nhiên.
Thể thao như đi lang thang hoặc là bơi cũng cung cấp một sự thay đổi tốt từ việc tập lưng một bên trong phòng tập thể dục. Nào Thích hợp cho các môn thể thao bây giờ về anh ấy Xây dựng cơ lưng?
Điều đặc biệt quan trọng là môn thể thao này không làm trầm trọng thêm hoặc tái định vị các vấn đề. Do đó, nên chọn các môn thể thao bao gồm Đừng làm căng lưng quá mức, anh ta nhưng chưa yêu cầu. Các ví dụ về bơi lội và đi bộ đường dài được đề cập ở trên đáp ứng tiêu chí này. Ngoài ra, bơi lội rất nhẹ nhàng cho các khớp và do đó có thể tập luyện khi tuổi cao mà không gặp vấn đề gì.
Cũng thế Nhảy có thể được đề xuất cho bệnh nhân lớn tuổi, vì đây là một lợi ích bổ sung Tư thế và sự phối hợp được đào tạo.
Các môn thể thao như yoga hoặc là Tai Chi. Lợi ích của yoga bên cạnh đó Tăng cường các cơ tư thế đồng thời Thư giãn. Điều này rất quan trọng vì đau lưng thường do căng cơ ở lưng. Tuy nhiên, điều phản đối ở đây là một số tư thế trong Yoga và Thái Cực khớp khỏe mạnh và một Thể dục cơ bản giả định trước. Theo đó, hai môn thể thao này chỉ được khuyến khích có điều kiện vào tuổi già.
Một môn thể thao rất hữu ích cuối cùng là vật lý trị liệu hoặc điều trị bằng vật lý trị liệu. Các nhà vật lý trị liệu được đào tạo cho bệnh nhân đau lưng và biết các bài tập và phương pháp tốt nhất để đối phó với cơn đau. Ngoài ra, việc đào tạo có thể được lên kế hoạch và thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào loại và vị trí của các khiếu nại.

Mất bao lâu để xây dựng cơ lưng?

Hầu hết mọi người bắt đầu một Đào tạo lại để xây dựng cơ lưng của họ Ngăn ngừa đau lưng. Ngay cả khi bạn đã bị đau lưng, luyện tập lưng là phương pháp được lựa chọn để chống lại nó. Tuy nhiên, rõ ràng là đau lưng không biến mất ngay lập tức sau một lần tập thể dục.

Nó phải là một một phần thường xuyên của cuộc sống hàng ngày sẽ xây dựng cơ lưng của anh ấy để loại bỏ hiệu quả cơn đau lưng. Nhưng mât bao lâucho đến khi của riêng bạn Cơ lưng đủ tăng cường Là?
Nhiều người tự hỏi mình câu hỏi này vì thường có thể bực bội khi không có được bất kỳ thành công nào ngay cả sau 2 hoặc 3 tuần đào tạo chuyên sâu. Tuy nhiên, câu hỏi này không thể được trả lời đơn giản bởi vì nhiều yếu tố phải được tính đến.
Đó là cách bạn xây dựng khối lượng cơ giảm khi tăng tuổi trên. Theo đó, thời gian xây dựng cơ lưng sẽ lâu hơn. Tương tự là Tần số và cường độ thành phần quan trọng cho cơ lưng khỏe mạnh.
Về cơ bản, có thể nói rằng thời gian cho đến khi có kết quả mong muốn là rất riêng lẻ và khó đoán định. Một số người đau khổ báo cáo một Giảm đau lưng đã sẵn sàng sau 3-4 tuần. Nó đã xảy ra với những người khác 2 tháng và những người khác vẫn kêu đau thậm chí sau vài tháng. Tóm lại, mọi người phải tự tìm hiểu xem mất bao lâu để xây dựng cơ lưng.

Xây dựng cơ lưng sau khi bị thoát vị đĩa đệm

Bệnh nhân thường ngại tập lưng sau khi bị thoát vị đĩa đệm vì họ sợ rằng căng thẳng có thể khiến tình trạng này lặp lại.
Tuy nhiên, đây chính xác là cách tiếp cận sai lầm. Cơ lưng được xây dựng tốt rất quan trọng để ổn định cột sống. Điều này giúp giảm đau sau khi thoát vị đĩa đệm và giảm nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm khác. Do đó, điều quan trọng là không nên chăm sóc bản thân quá mức bằng cách ngồi hoặc nằm nhiều. Mục đích là để xây dựng cơ lưng mà không gây căng thẳng quá nhiều lên cột sống. Vật lý trị liệu cho thoát vị đĩa đệm được khuyến khích đặc biệt, vì các cơ của lưng có thể được tập luyện một cách có mục tiêu và có sự giám sát. Chuyên viên vật lý trị liệu được đào tạo để nhẹ nhàng xây dựng cơ lưng bằng các bài tập thể dục khác nhau.
Trong mọi trường hợp, nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Nếu không, việc tập luyện sai cách, ví dụ như căng thẳng quá mức, có thể dẫn đến hậu quả là tổn thương đĩa đệm. Ngoài ra, hoạt động thể chất nhiều có thể có tác dụng tích cực đối với chứng đau lưng. Ngay cả khi về già, bệnh nhân vẫn có thể đi bơi hoặc đi bộ đường dài. Cả hai môn thể thao này đều đặc biệt thích hợp vì chúng nhẹ nhàng cho các khớp nhưng vẫn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Đọc thêm về chủ đề Tập thể dục sau và sau khi thoát vị đĩa đệm