Chế Độ Ăn

Thực phẩm chứa protein

Giới thiệu

Protein là thành phần cơ bản của tất cả các tế bào sống. Protein là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng.
Cơ thể không thể tự tổng hợp protein nên việc hấp thụ qua thực phẩm là rất cần thiết. Protein xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật. Cơ thể cần bao nhiêu protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, giới tính và hiến pháp.

Thực phẩm nào chứa bao nhiêu chất đạm?

Protein ít nhiều có trong hầu hết các loại thực phẩm. Sự xuất hiện của protein không chỉ giới hạn ở một nhóm thực phẩm cụ thể mà có thể được tìm thấy ở tất cả các nhóm. Dưới đây là danh sách để bạn tiện theo dõi. Điều này được chia thành 5 nhóm: thực vật, sản phẩm từ sữa và trứng, thịt, cá và thực phẩm bổ sung. Hàm lượng protein trên 100g thực phẩm được đưa ra.

Protein thực vật:

Spirulina (khô): 59,8g
Lupin ngọt: 33,1g
Tempeh: 19,0g
Natto: 17,7g
Đậu phụ: 8.1g
Giá đỗ: 5,5g
Nấm ngọc cẩu: 4,4g
Cải Brussels: 4.0g
Nấm Porcini: 3,6
Hẹ: 3.0g
Bông cải xanh: 3.0g
Cải bó xôi: 2,7g
Tên lửa: 2,6g
Atiso: 2,4g
Súp lơ trắng: 2,4g
Cải Thụy Sĩ: 2.1g
Nấm: 2.1g

Các sản phẩm từ sữa và trứng

Phô mai Harz: 30.0g
Camembert: 24,3g
Mozzarella: 19.0g
Quark: 13,5g
Kem phô mai: 13,4g
Phô mai que: 12,6g
Lòng trắng trứng: 10,5g
Sữa: 3,5g
Sữa bơ: 3.2g

thịt

Gà gô: 35.0g
Thịt lợn: 25,6g
Ức gà tây: 24,6g
Thỏ: 24,3g
Gà tây: 24,0g
Hươu: 23,1g
Thịt bê: 22,8g
Chân bò: 22,6g
Thịt bò nướng: 22,5g
Bó hoa: 22,4g
Thịt cừu: 21,8g
Thịt bò xay: 21,4g
Thịt gà: 18,8g

cá

Cá cơm: 28,9g
Cá cơm: 26,4g
Trứng cá muối: 26,1g
Cá ngừ: 25,6g
Cá hồi hoang dã: 25,0g
Halibut: 20,6g
Cá mòi: 20,4g
Cá kiếm: 19,7g
Cá đỏ: 19,4g
Tôm hùm: 18,8g
Ghẹ: 18,6g
Cá tráp biển: 18,4g
Cá trích: 18,0g
Mực: 16.0g
Tôm: 11,4g

Thực phẩm bổ sung

Bột protein: 70,0-90,0g (tùy nhà sản xuất)
Thanh protein: 20.0-50.0g (tùy theo nhà sản xuất)

Đọc thêm về chủ đề: Thanh đạm

Thực phẩm protein thuần chay

Vì protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, chúng cũng được tìm thấy trong vô số sản phẩm có nguồn gốc thực vật, do đó chế độ ăn giàu protein cũng không phải là vấn đề đối với người ăn chay. Người ăn chay trường có thể đạt được giá trị protein sinh học tốt bằng cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau. Về cơ bản, quy tắc ngón tay cái là nên sử dụng một thực phẩm từ ba nhóm sau trong một bữa ăn:

Hạt và quả hạch
Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành
Gạo, ngũ cốc và giả

Nhiều người ăn chay trường tự động đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ do có nhiều nguồn protein này. Các axit amin trong chúng chịu trách nhiệm về chất lượng của các loại protein khác nhau, tổng cộng có 22 loại. Cơ thể có thể tự sản xuất 13 chất này, 9 chất còn lại phải được đưa vào cơ thể bằng thức ăn.

Protein thực vật, là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay trường, có một lợi thế quyết định, chúng thuộc loại được gọi là protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là protein thực vật chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Đây là tất cả những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được và do đó phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Protein hoàn chỉnh bao gồm, ví dụ, quinoa, các sản phẩm đậu nành, hạt chia và kiều mạch.

Thực phẩm protein thực vật

Như đã thấy trong danh sách trên, nhiều loại thực phẩm từ thực vật cũng rất giàu protein. Các nhóm khác nhau có thể được phân biệt trong thực phẩm thực vật:

Các loại đậu, đại diện là ví dụ

Đậu phộng 25g
Đậu lăng 12g
Đậu gà 9g
ofu 8.1g

Nuts, người chạy trước đang ở đây

Hạnh nhân 22g
Hạt hướng dương 20g
Hạt bí ngô 19g
Hạt điều 17g

Rau là trên hết

Cải xoăn và cải Brussels 4g
Bông cải xanh 3.0g
Rau bina 2,7g

Ngũ cốc và giả ngũ cốc với

Yến mạch 12,5g
Lúa mạch đen 9,0g
Gạo 2,4g tùy loại
Hạt diêm mạch 4,4g

Cũng đọc: Chế độ ăn uống giàu protein

Thực phẩm chứa protein không có chất béo

Ngoài thực phẩm chức năng, không có thực phẩm nào không có tỷ lệ chất béo ngoài chất đạm. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo của nhiều loại thực phẩm giàu protein rất thấp nên hầu như không cần phải chú ý đến nó. Danh sách sau đây bao gồm các loại thực phẩm giàu protein với hàm lượng chất béo rất thấp, lên đến 0,5g trên 100g. (Protein tính bằng g / chất béo tính bằng g trên 100g):

Albumen 85 / 0,2
Nấm 72 / 0,2
Kem phô mai 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Chard Thụy Sĩ 42 / 0,2
Hạt quark ít béo 72 / 0,3
Sữa 40 / 0,3
Súp lơ 34 / 0,3
Cải Brussels 32 / 0,3
Cải bó xôi 50 / 0,4
Bông cải xanh 33 / 0,4
Đậu Hà Lan 25 / 0,4
Phô mai Harz 96 / 0,5
Đậu thận 30 / 0,5

Bạn cũng có thể quan tâm: Hàm lượng protein trong trứng cao bao nhiêu?

Ai nên ăn một chế độ ăn giàu protein?

Câu hỏi ai nên ăn chế độ ăn giàu protein rất dễ trả lời: tất cả mọi người!
Protein rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, vì chúng tham gia vào nhiều quá trình và quá trình trao đổi chất trong cơ thể chúng ta. Yếu tố quan trọng ở đây là các axit amin chứa trong protein, có rất nhiều chức năng và tác dụng trong cơ thể, ví dụ như vật liệu xây dựng cho nhiều xương và mô, một phương tiện vận chuyển cho các enzym và một thành phần của hormone và kháng thể.

Chế độ ăn giàu protein được biết đến, đặc biệt là trong lĩnh vực thể thao, để nhanh chóng tăng cơ và có nhiều năng lượng hơn trong quá trình luyện tập. Chế độ ăn giàu protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều xu hướng giảm cân. Thực tế là protein có nhiều lợi thế và cũng góp phần vào sức khỏe chung của cơ thể chúng ta. Ở các quốc gia phương Tây, tình trạng cung cấp quá mức protein là cực kỳ hiếm, vì protein xuất hiện tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm, như đã đề cập. Những người bị bệnh trước đó như chán ăn, ăn vô độ hoặc những người bị tổn thương thận đặc biệt có nguy cơ mắc bệnh. Nói chung, mọi người nên đảm bảo rằng họ nhận đủ protein thông qua chế độ ăn uống của họ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến điều này: Sự thiếu hụt protein

Nhu cầu protein như thế nào?

Liều lượng hoặc nhu cầu cá nhân về protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi tác, tình trạng sức khỏe và các ảnh hưởng bên ngoài khác như mức độ thể chất cá nhân và hành vi gây nghiện. Đối với một người khỏe mạnh bình thường, lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày phải như sau:

Trong năm đầu đời: 2,5-1,3g protein / kg thể trọng
Trẻ em và thanh thiếu niên: 0,9-1,0 / kg
Người lớn từ 19 đến 65: 0,8 g / kg thể trọng

Về con số, đó là khoảng 57-67g protein mỗi ngày cho một người trưởng thành. Như bạn có thể thấy, nhu cầu protein ban đầu giảm dần khi bạn lớn lên. Tuy nhiên, từ 65 tuổi, nhu cầu protein lại tăng nhẹ lên 1,0g / kg. Protein rất quan trọng đối với cơ thể vì chúng được tạo thành từ các axit amin. Protein là thành phần cơ bản của nhiều tế bào và kiểm soát nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể con người. Nên kết hợp nhiều loại protein khác nhau với 2/3 protein thực vật và 1/3 protein động vật để nhu cầu protein được đáp ứng đầy đủ.

Đó là sự kết hợp của các protein làm cho chúng có giá trị như vậy. Cái gọi là giá trị sinh học của protein cũng đóng một vai trò đặc biệt. Nó cho biết cơ thể có thể sản xuất bao nhiêu axit amin từ loại protein tương ứng. Một ví dụ về điều này là quả trứng, có giá trị sinh học là 100. Trong khi đó, 500g khoai tây có giá trị sinh học là 98. Nếu bây giờ bạn kết hợp trứng với khoai tây, giá trị là 136. Do đó, điều quan trọng là phải kết hợp các protein khác nhau theo một cách có ý nghĩa.

Bài viết này cũng có thể bạn quan tâm: