Huấn luyện marathon

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn

• chạy bộ
• Thể thao sức bền
• Rèn luyện sức bền
• Chạy
• Đang chạy
• Ba môn phối hợp

Tiếng Anh: marathon

Định nghĩa về marathon

Mục tiêu của cuộc thi marathon là bỏ lại quãng đường xác định là 42,195 km trong thời gian ngắn nhất có thể.
Tuy nhiên, marathon không chỉ đơn thuần là “chạy” cự ly này mà nó còn cần nhiều tháng chuẩn bị cụ thể.
Các vận động viên chạy marathon chuẩn bị cho màn biểu diễn một lần, nhưng hầu hết họ đều bị sốt bởi các môn thể thao sức bền và marathon trở thành một phần chất lượng cuộc sống của họ.

nội dung

1. lịch sử
2. yêu cầu
   2.1 kiên trì
   2.2 Bàn thắng
   2.3 Chất liệu
3. Cung cấp năng lượng

Điểm 1.-3. có thể được tìm thấy trong chủ đề của chúng tôi: marathon

1. đào tạo
   4.1 Chạy marathon trong 4:00 giờ
   4.2 Chạy marathon dưới 3:30 giờ
2. dinh dưỡng
   5.1 Trong quá trình đào tạo
   5.2 Trước cuộc thi
   5.3 Trong cuộc thi

Marathon dưới 4 giờ

Khóa huấn luyện này được thiết kế để có thể vượt qua quãng đường 42,195 km. Nó không phải là về thời hạn phải tuân thủ, mà chỉ là về mục tiêu của khoảng cách.

Bài tập này nhằm cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo đến mức năng lượng mà cơ thể cần, ngoài nguồn dự trữ carbohydrate, chủ yếu lấy từ nguồn dự trữ chất béo. Ngoài ra, điều quan trọng là cơ thể có thể chuyển đổi giữa đốt cháy chất béo và đốt cháy carbohydrate (đường phân).

Xin lưu ý trong quá trình đào tạo:

• Trước và sau khi đào tạo kéo dài / Kéo căng, đặc biệt là cơ chân.
  Xem thêm chủ đề của chúng tôi: Kéo dài
• Với luyện tập cách quãng, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 2 - 3 phút.
• Hầu hết các bài tập nên được thực hiện bên ngoài và không phải trên máy chạy bộ.
• Chú ý đến chế độ ăn uống (xem 5.)
• Đào tạo sức mạnh có ý nghĩa như một chất bổ sung, đặc biệt là những thứ thấp hơn Cơ lưng.
  Xem thêm chủ đề của chúng tôi: Đào tạo lại
• Thời gian chạy được chỉ định là giá trị hướng dẫn, Nhịp tim.

Marathon trong 3:30

Chạy marathon trong 3:30 giờ

Nếu bạn muốn chạy marathon trong 3:30 giờ, bạn phải tăng cường lưu trữ carbohydrate thông qua luyện tập. Điều này liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống.

Điều kiện tiên quyết để tham gia khóa huấn luyện marathon này là sức bền rất tốt.
Hướng dẫn ở đây là chạy 10 km dưới 43 phút hoặc 20 km dưới 1:40 giờ.
Phạm vi đào tạo và cường độ đào tạo này rất cao. Bạn phải cân nhắc rằng việc đào tạo này rất tốn thời gian và được tính là 60-70 km một tuần.

dinh dưỡng

1. dinh dưỡng
   Trong khi đào tạo
   Trước cuộc thi
   Trong cuộc thi

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình luyện tập marathon cũng quan trọng như chính quá trình luyện tập.

Chế độ ăn cho một cuộc chạy marathon được chia thành ba lĩnh vực.
Một mặt, đó là vấn đề dinh dưỡng trong quá trình luyện tập kéo dài 12 tuần. Một nỗ lực có mục tiêu được thực hiện để tăng lượng dự trữ carbohydrate. Mặt khác, đó là về chế độ dinh dưỡng một hoặc hai ngày trước cuộc thi marathon, trong thời gian đó, việc chăm sóc đặc biệt được thực hiện để đảm bảo rằng lượng carbohydrate tăng lên được bổ sung hoàn toàn khi bắt đầu cuộc thi.
Điểm cuối cùng của chế độ ăn nhằm mục đích cung cấp chất dinh dưỡng trong thời gian thi đấu để lấp đầy lại các kho dự trữ trống và duy trì sự cân bằng năng lượng.

Dinh dưỡng trong giai đoạn huấn luyện

Cửa hàng carbohydrate

Vì mục tiêu đào tạo marathon là về sức bền ưa khí, nên cần phải bổ sung và tăng lượng dự trữ (lưu trữ carbohydrate) đã cạn kiệt qua quá trình luyện tập.
Carbohydrate được lưu trữ trong gan (khoảng 1/3) và cơ bắp (khoảng 2/3) dưới dạng glycogen và có sẵn ở đó để hoạt động cơ bắp.

Do đó, sau mỗi buổi tập, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống giàu carbohydrate. Những điều này bao gồm trên tất cả:

• cơm
• Mỳ ống
• Những quả khoai tây
• Ngũ cốc
• Ngũ cốc
• Bánh mì và
• Chuối.

Loại carbohydrate này là một dạng phức tạp (nhiều đường). Chúng mất nhiều thời gian để được tiêu hóa trước khi có sẵn dưới dạng năng lượng. Do đó, nó không nên được tiêu thụ trực tiếp (một giờ) trước khi chạy hoặc trong khi thi đấu.
Thông tin thêm cũng có sẵn trong chủ đề của chúng tôi cacbohydrat

Sản xuất năng lượng thông qua chất béo

Chất béo được đốt cháy liên tục trong mọi chuyển động của con người.
Cơ thể tiết kiệm carbohydrate cho các hoạt động vất vả như chạy marathon trên.
Vì lượng carbohydrate dự trữ hoàn toàn bị cạn kiệt sau khoảng 2-3 giờ (thường là 30-35 km), cơ thể không có cách nào khác ngoài việc tạo ra năng lượng thông qua Đốt cháy chất béo để chuyển đổi. Các axit béo tự do được chuyển hóa thành năng lượng trong một quá trình phức tạp. Tuy nhiên, quá trình đốt cháy chất béo có thể được đào tạo thông qua đào tạo có mục tiêu với tải trọng thấp.

Dinh dưỡng ngay trước khi thi đấu

Ngay trước khi thi đấu (48-24 giờ), lượng thức ăn cần được thiết kế sao cho dự trữ đầy đủ năng lượng khi bắt đầu thi đấu. Ở đây người ta nói đến cái gọi là tiệc mì.

Ăn đủ vào buổi tối trước khi thi đấu (2 phần ăn) và khoảng 4 giờ trước khi thi đấu lại một phần nhỏ thức ăn giàu carbohydrate, ví dụ: Cơm hoặc mì ống. Điều này đảm bảo một kho lưu trữ carbohydrate được lấp đầy tối ưu

“Carboloading” (vỗ béo bằng carbohydrate) là một hình thức ăn kiêng được chia thành hai giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, bạn hoàn toàn không có carbohydrate. Ngoài ra, bạn tập luyện chuyên sâu để lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể được làm cạn kiệt hoàn toàn. Trong giai đoạn thứ hai, khoảng 3 ngày trước cuộc đua marathon, các hồ chứa trống được lấp đầy hoàn toàn (tải). Người ta hy vọng rằng điều này sẽ dẫn đến sự tích tụ ngày càng nhiều của carbohydrate. Hình thức dinh dưỡng này còn rất nhiều tranh cãi, vì bệnh tật (cảm lạnh và các vấn đề về dạ dày) thường xảy ra ở đây

Ăn kiêng trong quá trình thi đấu

Về cơ bản, hầu hết các vận động viên chạy hoàn thành cuộc chạy marathon mà không cần ăn. Tuy nhiên, nếu bạn có ý định làm điều này, bạn chắc chắn nên đưa điều này vào kế hoạch tập luyện của mình để kiểm tra phản ứng của cơ thể với nó.

Thực phẩm được tiêu thụ thêm không có sẵn ngay lập tức dưới dạng năng lượng, nó phải được chuyển hóa trước, vì vậy bạn nên ăn thực phẩm phòng ngừa và không bền vững. Carbohydrate phải được tiêu thụ dưới dạng đường đơn (dextrose, thanh năng lượng, chuối), vì chúng có sẵn năng lượng nhanh hơn nhiều so với đường đa (mì ống, muesli, v.v.).

Uống chất lỏng trong khi chạy quan trọng hơn thức ăn đặc để duy trì sự mất nước. Vì mục đích này, các khán đài tiếp tế thường được ban tổ chức cung cấp cứ sau 5 km.