Tập luyện trở lại khi mang thai

Giới thiệu

Nhiều phụ nữ ngừng tập thể dục ngay sau khi biết có thai vì sợ có hại cho đứa trẻ. Tuy nhiên, chính thái độ này lại phản tác dụng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ mang thai tiếp tục tập thể dục có ít phàn nàn về thể chất hơn và xác suất sinh không biến chứng cao hơn.

Đọc thêm về điều này dưới Các biến chứng khi mang thai

Tập lưng cũng hỗ trợ tư thế và ngăn ngừa chứng đau lưng do mang thai. Ngoài ra, tập luyện có tác động tích cực đến lượng đường trong máu khi mang thai và nguy cơ quá nặng sau khi mang thai sẽ giảm đáng kể.

Đọc thêm về điều này dưới Bệnh tiểu đường khi mang thai

Khi nào nên bắt đầu đào tạo lại?

Phụ nữ tập thể dục thể thao thường xuyên không cần phải nghỉ ngơi khi mang thai mà có thể tiếp tục tập luyện bình thường. Điều này cũng bao gồm đào tạo trở lại. Bất cứ ai không tập thể dục trước khi mang thai có thể bắt đầu bất cứ lúc nào. Phương châm ở đây là: càng sớm, càng tốt.
Người mới bắt đầu chơi thể thao nên bắt đầu với tải theo liều lượng và tăng dần từng bước. Khi thực hiện bài tập lưng, chị em nên luôn lắng nghe cơ thể mình và chỉ thực hiện các bài tập và cường độ mà mình cảm thấy thoải mái. Việc tập lưng có thể được bắt đầu bất cứ lúc nào, bất kể bạn đang ở giai đoạn đầu của thai kỳ hay đã tập được một thời gian. Việc đào tạo nên cảm thấy tốt và các giá trị xung cao nên được tránh bằng mọi giá.

Bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết mới của chúng tôi: Tập thể dục khi mang thai

Các bài tập tốt nhất

Từ khoảng tuần thứ 16 trở đi, nên tránh các bài tập về lưng hoặc bụng..

• Một bài tập hay còn gọi là tập lưng "bình thường" là cầu vai-chân. Đầu, vai, cánh tay và bàn chân đặt trên sàn. Khung xương chậu lúc này được nâng lên trên để cơ thể từ vai đến chân không tiếp xúc với sàn và tạo thành một cây cầu. Điều quan trọng là giữ căng và không chùng hông.
• Các bài tập tiếp theo bắt đầu ở tư thế bốn chân, cẳng chân và tay chống trên sàn. Lưng ở tư thế nằm ngang và đầu duỗi thẳng vào cột sống. Bây giờ bạn bắt đầu cong lưng mình thành bướu mèo, với đầu di chuyển giữa hai cánh tay trên. Chuyển động được thực hiện từ từ đến điểm kết thúc, giữ ở đó một thời gian ngắn và sau đó kết thúc chậm và có kiểm soát ở vị trí bắt đầu. Động tác đối phó, trong đó một người dẫn rốn càng xa càng tốt về phía mặt đất từ ​​vị trí bốn chân và đưa đầu về phía sau một chút, cũng có thể được thực hiện và do đó đi vào lưng hơi hõm. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với bài tập này trong tháng thai kỳ để không bị hõm lưng quá thường xuyên và quá mạnh.
• Tư thế chống chân bốn điểm là một bài tập khác rất giống với tư thế bốn chân. Tay bạn nên đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông. Các quả bóng của bàn chân ở trên cùng và vai không được kéo về phía tai. Từ vị trí bắt đầu này, đầu gối bây giờ nâng lên vài mm, căng bụng và giữ tư thế trong 20 đến 30 giây.

• Con rùa hay còn gọi là bài kéo căng đường chéo là bài tập bắt đầu ở tư thế kiễng chân. Bây giờ cánh tay phải và chân trái duỗi ra cùng lúc để chỉ có cánh tay trái và chân phải giữ thăng bằng cơ thể. Cơ bụng phải căng và giữ mỗi bên ít nhất ba mươi giây trước khi chuyển đổi.
• Có thể thực hiện hàng chật vật bằng quả tạ nhỏ hoặc bằng chai nước và do đó cũng rất lý tưởng để tập ở nhà. Ở tư thế bắt đầu, hai bàn chân rộng bằng hông, thân trên hơi nghiêng về phía trước, lưng thẳng và cầm tạ trong tay. Bây giờ cánh tay duỗi thẳng theo đường chéo về phía trước và hạ xuống và đưa trở lại gần cơ thể. Khi di chuyển về phía sau, hai bả vai được kéo vào nhau và lồng ngực được mở ra.
• Một bài tập chỉ có thể được thực hiện với sự trợ giúp của bóng tập thể dục sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ kéo dài lưng dưới và do đó ngăn ngừa đau lưng. Vị trí bắt đầu là đứng quay lưng vào tường. Bóng tập lúc này đã được kẹp giữa tường và xương cụt và bóng bắt đầu lăn lên xuống. Thân trên vẫn thẳng và được giữ ở trạng thái căng. Hai chân luân phiên giữa tư thế mở rộng và co. Người tập sẽ quyết định mức độ của squat.

Bạn nên đào tạo đến tháng thứ mấy?

Có một số điểm cần lưu ý khi tập lưng. Một mặt, bạn chỉ nên tập luyện lâu và thường xuyên khi sức khỏe của bản thân cho phép. Trong trường hợp đau hoặc khó chịu, nên ngừng tập luyện hoặc giảm cường độ. Ngoài ra, khi mang thai cần chú ý từ ngày 4/5 tháng, không bao giờ theo tình trạng cá nhân, không tập ở tư thế nằm sấp hoặc nằm ngửa nữa nên diễn ra. Cân nặng của em bé lúc này quá cao nên các cơ quan nội tạng có thể bị nén lại. Điều này gây ra đau đớn hoặc chức năng của các cơ quan tương ứng có thể bị suy giảm. Các bài tập có thể được thực hiện trong khi đứng, quỳ hoặc ngồi có thể tiếp tục được thực hiện cho đến khi bà bầu không còn cảm thấy thoải mái với chúng nữa, bác sĩ tuyên bố một lệnh cấm hoặc là Các biến chứng phát sinh.

Tập luyện sức mạnh chung khi mang thai

Về nguyên tắc, không có gì sai khi tập luyện sức mạnh khi mang thai. Nó giữ cho tuần hoàn tiếp tục và trên hết, các bài tập ổn định cho thân cây có thể có tác động tích cực đến việc sinh con và chăm sóc sau này. Việc tập luyện giúp phụ nữ dễ dàng đối phó với trọng lượng cơ thể cao hơn.
Nên tập trung rèn luyện phần lưng và thân người, vì trọng lượng tăng thêm của trẻ thường gây đau lưng và căng cơ. Phụ nữ mang thai có thể tập luyện sức mạnh mục tiêu cho lưng, thân và sàn chậu Làm cho cuộc sống hàng ngày và sinh con dễ dàng hơn nhiều. Tập luyện sức bền có thể được thực hiện trên máy, với các thiết bị nhỏ và các dụng cụ hỗ trợ khác hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Người phụ nữ nên chú ý đến Trọng lượng vừa phải chọn và Không tăng tải quá cao cho phép.

Nếu bà bầu muốn rèn luyện cơ bụng thì cần lưu ý. Cần phân biệt giữa cơ bụng xiên và cơ thẳng. Các cơ bụng thẳng không nên tập từ giữa thai kỳnếu không một vết nứt có thể phát sinh ở giữa các cơ thẳng bụng. Nếu thân được xoay và đào xiên, điều này không thể xảy ra. Tuy nhiên, các bài tập này nên được thực hiện cẩn thận và bắt đầu với mức tạ nhẹ.

Đọc thêm về điều này dưới Tập cơ bụng khi mang thai

Nói chung, khi tập luyện sức bền khi mang thai, bạn không nên tăng trọng lượng của mình nếu có thể để tránh tải nhiều. Tập luyện sức mạnh vừa phải thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp, dây chằng và cấu trúc hỗ trợ của cơ thể, có nghĩa là bà bầu có thể đối phó tốt hơn với trọng lượng bổ sung của đứa trẻ.

Thông tin chung về đào tạo trở lại có thể được tìm thấy tại Đào tạo lại