Tăng cường cơ lưng

Giới thiệu

Có nhiều cách khác nhau để tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ lưng. Một mặt, bạn có thể thực hiện các bài tập cụ thể để có được trở lại mạnh mẽ hơn. Mặt khác, các môn thể thao khác nhau cũng thích hợp để giúp cơ lưng khỏe hơn.

Hầu hết mọi nơi (cho dù trong văn phòng, trước TV hay ngoài trời) bạn có thể làm điều gì đó cho lưng của bạn.

Đọc thêm về điều này: Đào tạo lại

Nếu bạn quan tâm đến cách bạn có thể tập luyện lưng bằng thiết bị, vui lòng đọc: Đào tạo trở lại với thiết bị

Các môn thể thao giúp tăng cường cơ lưng

Đi xe đạp

Đến các môn thể thaotốt cho lưng của bạn, đạp xe cũng được tính. Nó thuộc về Thể thao sức bềngiúp tăng cường sức mạnh cho lưng và đồng thời bảo vệ các khớp. Tuy nhiên, bạn nên cài đặt yên xe và tay lái phù hợp và có hệ thống treo tốt.

Chèo thuyền

Bạn cũng có thể làm điều gì đó tốt cho lưng khi chèo thuyền. Các động tác chèo thường xuyên rèn luyện cánh tay, vai và lưng của bạn. Ngoài ra, sự phối hợp được đào tạo và cũng là một Giảm stresscho ai Đau lưng có thể cùng chịu trách nhiệm diễn ra.

bơi

bơi là một môn thể thao khác giúp giữ cho lưng của bạn chắc khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng không phải kiểu bơi nào cũng tốt cho sức khỏe như nhau. Chỉ thế thôi Tư thế nằm ngửaThu thập thông tin kiểu có lợi cho lưng và đồng thời tăng cường sức khỏe cho lưng. Việc bơi bằng vú và cá heo ngày càng không được khuyến khích, vì hình thành phần lưng rỗng và cột sống bị kéo căng quá mức.

Đọc thêm về điều này: bơi

Đi bộ Bắc Âu

Tại Đi bộ Bắc Âu ý kiến ​​khác nhau. Tuy nhiên, với việc sử dụng cọc đúng cách, môn thể thao này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng và bạn cũng có thể tăng cường thể trạng của mình.

Yoga, Pilates & trượt tuyết băng đồng

Yoga ngày càng phổ biến vì nó là một hiệu ứng làm dịu trên cơ thể và tinh thần và đồng thời bạn có thể tăng cường cơ thể của bạn. Mặt sau cũng được gia cố. Yoga thậm chí còn có tác động tích cực đến cơ lưng đến mức có thể chống lại chứng đau lưng một cách hiệu quả.

Pilates là một môn thể thao khác củng cố lưng của bạn và thông qua các bài tập kéo dài thư giãn có thể. Tuy nhiên, môn thể thao này không nên thực hiện đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm hoặc các tổn thương cột sống khác.

Trượt tuyết băng đồng là một môn thể thao ngoài trời giúp cải thiện sức bền và giúp lưng khỏe mạnh hơn.

chạy bộ

Đây là một môn thể thao mà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi chạy bộ. Bạn di chuyển trong không khí trong lành, đầu óc tỉnh táo, rèn luyện sức bền và tăng cường sức mạnh cho lưng. Về nguyên tắc, ai cũng có thể chạy bộ, nhưng trên một trọng lượng nhất định thì tốt hơn hết là không nên chạy bộ trong thời gian này. Nếu bạn quá thừa cân, các khớp sẽ quá căng thẳng khi chạy bộ. Nó cũng được khuyến khích sử dụng nó trên các bề mặt mềm (Con đường rừng hoặc cánh đồng) để hỗ trợ đệm tự nhiên của vòm bàn chân.

cưỡi ngựa

Cưỡi ngựa được coi là một môn thể thao rất tự nhiên, khi người ta di chuyển trên con ngựa ở ngoài trời tuyệt vời và phát triển một cảm giác tự do tuyệt vời. Chủ động cưỡi ngựa với tư thế thẳng đứng là cách rèn luyện cơ bắp tốt cho lưng và phần còn lại của cơ thể. Nếu làm không đúng cách, các đĩa đệm có thể bị và tác dụng tích cực của việc cưỡi ngựa bị mất.

Tập aerobic & bài tập cột sống

Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể góp phần giúp bạn có một lưng khỏe mạnh và chắc khỏe. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho tất cả các loại thể dục nhịp điệu. Nếu chương trình thể dục nhịp điệu có các bước nhảy, nó không nên được sử dụng cho người bị đau lưng. Đối với những trường hợp này bạn nên Thể dục nhịp điệu tác động thấp ngã trở lại và bỏ qua các bước nhảy.

Ngoài thể dục nhịp điệu, các biện pháp phòng ngừa và sức khỏe khác, chẳng hạn như các bài tập cột sống, cũng rất phù hợp để phát triển lưng khỏe mạnh. Các bài tập thể dục thẩm mỹ cột sống nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bắp và săn chắc lưng.

Kinh nghiệm khiêu vũ và nội tuyến

Khiêu vũ cũng có thể góp phần tạo ra một lưng mạnh mẽ và có một điểm cao trên đó Yếu tố thú vị, rất hòa đồng và ai cũng có thể học được. Khi khiêu vũ, toàn bộ cơ thể được rèn luyện, nhưng tư thế đứng thẳng chủ yếu có lợi cho cơ bụng và cơ lưng khi nhảy được rèn luyện hiệu quả.

Trượt patin hoặc trượt băng nội tuyến chỉ thích hợp cho mùa hè cũng như trượt tuyết vào mùa đông để lấy lại sức khỏe. Yếu tố thú vị là cao và bạn đang ở ngoài trời tuyệt vời. Ngoài tác dụng phục hồi lưng, trượt patin còn có tác dụng tích cực đối với sức chịu đựng.

Tăng cường cơ lưng ở vùng thắt lưng

Các bài tập để tăng cường cơ lưng dưới cũng liên quan đến vùng Cột sống thắt lưng. Cột sống thắt lưng bắt đầu ở phía trên xương cụt và kết thúc ở phần chuyển tiếp đến xương sườn, nơi bắt đầu cột sống ngực. Đặc biệt, phần lưng dưới thường bị đau và căng thẳng. Vì vậy, bạn nên làm mọi cách để lưng chắc và khỏe để không bị đau và lệch.

Cơ lưng dài và cơ kéo dài lưng dành cho một tư thế đứng thẳng cùng chịu trách nhiệm và nằm sâu dưới bề mặt. Nếu các cơ này quá yếu có thể xảy ra các vấn đề như căng và đau, rất khó chịu.

Bài tập đầu tiên

Nâng chân bằng bốn chân

Các "Nâng chân bằng bốn chân“Là một bài tập mà Kéo dài cơ lưng cũng như Cơ mông đào tạo. Bài tập này quá rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Khi bắt đầu, bạn lại quỳ bằng bốn chân trên sàn. Hai tay chống rộng bằng vai và đầu gối đặt trên sàn bên dưới khớp hông. Các cơ lõi được căng giúp lưng tạo thành một đường thẳng, không chảy xệ và không tạo ra tình trạng gù lưng. Đầu là phần mở rộng của cột sống để ngăn chặn sự căng thẳng vĩnh viễn ở cổ với những hậu quả lâu dài có thể xảy ra. Ánh mắt của bạn hướng xuống sàn và bây giờ bạn bắt đầu nhấc một chân lên rồi uốn cong đầu gối. Thay đổi sẽ diễn ra trong một khoảng thời gian 25 giây lặp lại liên tục.

Tại một phần thứ hai bài tập nên giống trò chơi bây giờ với chân thẳng Chạy. Điều này có nghĩa là có sự thay đổi giữa chân duỗi thẳng về phía sau và đầu gối nâng lên trên sàn. Khi duỗi chân về phía sau, toàn bộ cơ thể phải nằm trên một đường. Với chân mở rộng, bây giờ bạn có thể thực hiện các chuyển động nhẹ lên xuống và những chuyển động này xấp xỉ. 25 giây duy trì. Sau đó, phía bên kia làm theo.

Bài tập thứ hai

Một bài tập khác để tăng cường cơ lưng ở vùng thắt lưng là "Bể bơi thang máy". Ngoài các cơ mông, phần dưới của bộ kéo dài lưng và phần sau của cơ đùi đào tạo.

Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại. Hai cánh tay nằm trên sàn cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hai bàn chân đứng rộng bằng vai trên sàn và để củng cố hiệu quả tập luyện, bạn có thể chuyển trọng lượng lên gót chân và kéo các ngón chân lên. Hai vai phải được ấn xuống đất và bạn nên cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau một chút. Bây giờ khung xương chậu được nâng lên như một lực nâng để phần trên cơ thể và đùi tạo thành một đường thẳng. Cơ mông và cơ mông cũng căng lên và khung xương chậu từ từ di chuyển lên xuống.

Bài tập thứ ba

Các "nâng tay / chân chéo“Là một bài tập có độ khó cao giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới, cơ hình thang và cơ mông. Vì sự phối hợp cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây và cần phải có một mức độ mạnh nhất định, bài tập này khó phân loại hơn. Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu và hai chân cũng duỗi thẳng trên sàn. Bây giờ cánh tay, vai và chân được nâng lên, nhưng điều này xảy ra luân phiên. Cánh tay phải và chân trái đưa lên trước, sau đó đến cánh tay trái và chân phải. Bài tập này nên ít nhất mười lần mỗi trang được thực hiện.

Bài tập thứ tư

Một bài tập khác được sử dụng để tăng cường cơ lưng dưới và do đó cũng làm mạnh vùng thắt lưng là Nâng ngực với cánh tay dang rộng sang hai bên. Tuy nhiên, bài tập này phức tạp hơn một chút và do đó chỉ nên thử sau một vài đơn vị. Các cơ hoạt động trong bài tập này là cơ mui, cơ lưng rộng và cơ vai. Ở vùng cột sống thắt lưng, cơ duỗi lưng là cơ được sử dụng.

Vị trí bắt đầu là tư thế nằm sấp với các ngón chân cách nhau rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng sang ngang trên sàn và mắt hướng thẳng xuống sàn. Từ vị trí này, đầu, cánh tay và vai được nâng lên sao cho cánh tay và đầu được giữ cao hơn sàn. Hai bả vai hóp vào nhau, đầu không hóp lại. Giữ mắt của bạn trên mặt đất và giữ tư thế này trong vài giây. Mục đích là để giữ vị trí càng lâu càng tốt. Cái dài hơn bài tập được thực hiện càng hiệu quả đó là và sau một thời gian, bạn cảm thấy nóng rát ở các cơ liên quan.

Bài tập thứ năm

Bài tập bao gồm hai tư thế, tư thế duỗi và tư thế gập người.

Một bài tập khác để tăng cường cơ lưng dưới là kéo giãn lưng với động tác ngược. Bài tập này dễ hơn một chút về độ khó và công việc chính được thực hiện bởi các cơ lưng và các cơ cốt lõi.

Bài tập bao gồm hai tư thế, tư thế duỗi và tư thế gập người. Ở tư thế duỗi người, bạn bắt đầu ở tư thế bằng bốn chân. Bây giờ chân phải và cánh tay trái được duỗi thẳng về phía trước và phía sau. Điều quan trọng là phải đảm bảo kéo dài hoàn toàn, duy trì sức căng của cơ thể ở các chi và thân, và giữ thăng bằng.

Nếu bạn nhìn vào vị trí từ bên cạnh, bạn có thể thấy gót chân, mông, lưng và cánh tay ở vị trí nằm ngang. Vị trí này cũng nên được giữ trong ít nhất một vài giây, lý tưởng là càng lâu càng tốt.

Để biết thêm các bài tập, hãy xem bài viết của chúng tôi: Tập lưng mà không cần thiết bị - đây là những bài tập

Tăng cường cơ lưng ở vùng đốt sống ngực

Ngoài lưng dưới có thể lưng trên cũng được rèn luyện và củng cố. Các cơ chính thực hiện công việc này là cơ hình thang, cơ tròn nhỏ và lớn, cơ xương dưới và cơ delta.

Nếu trọng tâm của bài tập lưng là phần lưng trên với cột sống ngực, thì các bài tập sau đây được khuyến khích để tăng cường các cơ mục tiêu.

Bay ngược ở tư thế nằm sấp

Một bài tập cho người mới bắt đầu là bay ngược lại trong tư thế nằm sấp với cánh tay cong. Các cơ kéo dài lưng, cơ kéo và cơ vai được sử dụng chủ yếu trong bài tập này. Tư thế bắt đầu là nằm sấp, hai tay chống xuống sàn. Bây giờ cánh tay và đầu được nâng lên khỏi sàn và giữ ở vị trí này trong vài giây, sau đó hạ xuống (nhưng không được đặt trên sàn nhà) và sau đó được nâng lên một lần nữa. Quy trình này sau đó được lặp lại sáu lần.

Bài tập bắt đầu ở tư thế rộng bằng vai, hông hơi cong để phần thân trên hơi nghiêng về phía trước. Cột sống ở tư thế kéo căng để lưng được giữ thẳng. Cánh tay của bạn duỗi qua đầu và bạn có thể thực hiện bài tập cường độ cao hơn Ban nhạc đàn hồi (Âm lượng Deuzer) hoặc mang tạ nhẹ. Nếu bài tập được thực hiện với dây thun, bạn nên chủ động kéo dây thun ra sau đầu bằng cánh tay thẳng. Điều này củng cố cơ vai và bằng cách tích cực duy trì căng thẳng ở lưng, cột sống ngực cũng được tăng cường và kích hoạt.

Một bài tập khác để tăng cường cơ lưng trên

Trong một bài tập khác, bạn lại ở tư thế rộng bằng vai, thân trên đung đưa về phía trước. Mỗi tay bạn có thể cầm một quả nặng nhẹ (một đến năm kg tùy theo mức độ). Đầu gối hơi cong và ánh mắt nhìn xuống sàn. Từ vị trí bắt đầu này, lưng được duỗi thẳng để thân, thân trên và đầu ở vị trí nằm ngang. Hai tay duỗi thẳng về phía sau sang ngang với tạ. Chú ý đến độ căng ở lưng và cánh tay. Vị trí này bây giờ có thể được giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại bài tập vài lần.

Ghế căng

Sau đó Ghế căng là một bài tập mà bạn có thể làm vào cuối chương trình của mình.Trong bài tập này, cột sống được kéo căng nhẹ và cột sống ngực được kéo căng. Điều này hỗ trợ quá trình tái tạo và luyện tập cơ lưng hiệu quả hơn. Vị trí bắt đầu là tư thế quỳ gối, nơi bạn cũng có thể mang theo một chiếc gối làm điểm tựa. Trước gối có một cái ghế chừng ba thước. Bây giờ cánh tay và phần trên cơ thể ngả về phía trước cho đến khi hai tay đặt trên ghế. Đầu mở rộng cột sống và bây giờ ngực chủ động đẩy về phía sàn. Điều này sẽ kéo căng cột sống và kéo căng các cơ ở vùng cột sống ngực. Bằng cách từ từ tăng cường căng thẳng, bạn có thể đạt đến giới hạn của mình và sau đó giữ tư thế này trong một thời gian ngắn. Sau đó quay trở lại từ từ và có kiểm soát về vị trí bắt đầu và bắt đầu lại bài tập.

Phần kết luận

Nói chung, người ta nên đảm bảo rằng đủ Vui chơi thể thao lanhung. Nếu không, bạn có thể không ở lại bóng lâu và nhanh chóng mất hứng thú. Nên thảo luận trước với bác sĩ gia đình của bạn về môn thể thao nào phù hợp nhất và phù hợp nhất với bạn khi mới bắt đầu.

Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc thời tiết không thuận lợi, bạn có thể tập một trong những môn thể thao nêu trên ở ngoài trời trong bốn bức tường của riêng bạn Mang lại vóc dáng cho lưng bằng một vài bài tập.