Thực phẩm chứa protein - Đây là những thứ quan trọng nhất!

Giới thiệu

Có nhiều loại thực phẩm chứa protein. Protein có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm thực vật và động vật. Protein có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và cùng với carbohydrate và chất béo tạo thành ba nhóm chất dinh dưỡng chính. Nhiều quá trình trong cơ thể chúng ta không thể diễn ra nếu không có sự trợ giúp của protein. Protein cũng là thành phần chính của nhiều tế bào. Vì những lý do này, điều quan trọng là chúng ta phải tiêu thụ đủ lượng protein từ thức ăn để cung cấp tối ưu cho cơ thể. Cũng như các chất dinh dưỡng khác, tất nhiên có một số khác biệt trong thực phẩm chứa protein cần được xem xét.

Protein có trong thực phẩm nào?

Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Các trường hợp ngoại lệ duy nhất là dầu và đường nguyên chất. Tất nhiên có ít nhiều nguồn protein tốt. Tuy nhiên, về cơ bản, có thể phân biệt hai nhóm thực phẩm chứa protein:

1. Protein thực vật

Protein thực vật thuộc nhiều nhóm khác nhau. Các số lượng sau đây luôn liên quan đến 100g nguồn cung cấp protein được đề cập.

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào, bao gồm đậu phộng (25g protein), đậu lăng (12g), đậu xanh (9g) và đậu xanh (7g). Các sản phẩm từ đậu nành cũng thuộc nhóm các loại đậu lớn hơn, bao gồm đậu phụ (14g) hoặc sữa đậu nành (3,5g). Các loại hạt cũng thuộc nhóm thực phẩm chứa nhiều protein nhất là hạnh nhân (22g), hạt điều (17g) và đậu phộng đã đề cập có hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận ở đây, vì các loại hạt cũng rất giàu chất béo và calo. Cùng tên với các loại hạt, cũng nên kể đến hạt gai dầu như hạt hướng dương (20g), hạt gai dầu (30g) hay hạt bí ngô (19g), chúng cũng chứa một tỷ lệ cao các protein có giá trị. Một nhóm protein thực vật khác là rau, cũng có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá khác. Những người đứng đầu là màu xanh lá cây và cải Brussels (4,5g) cũng như rau bina và bông cải xanh (mỗi loại 3g). Là nhóm lớn hơn cuối cùng, hạt và hạt giả phát huy tác dụng. Yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, lúa mạch và gạo đều chứa nhiều protein. Hạt diêm mạch (4,4) hoặc rau dền (4,8), hiện đang được ưa chuộng trong thực phẩm, cũng có hàm lượng protein tốt.

2. Protein động vật

Cũng có nhiều nhóm khác nhau đối với protein động vật. Một trong những nhóm này là các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai Tilsiter (29g), phô mai Harz (27g), phô mai tươi (14) và hạt quark ít béo (13g). Trứng tương đối kém với 11g protein. Thịt là một nguồn protein quan trọng khác. Giăm bông cá hồi (35g), thịt bò nạc (30g đối với giăm bông Serano) và gà tây hoặc ức gà (22g) đặc biệt giàu protein. Nhóm cuối cùng của protein động vật được tạo thành từ các sản phẩm cá. Ví dụ ở đây, cá hồi hun khói (32g), cá hồi và cá hồi (20g mỗi loại) và tôm (18g) có hàm lượng protein cao.

Bạn cũng có thể quan tâm: Hàm lượng protein trong trứng cao bao nhiêu?

Đây chỉ là một bộ sưu tập nhỏ các thực phẩm protein quan trọng nhất. Như đã đề cập, protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Điều quan trọng nữa là đảm bảo sự kết hợp tốt với các chất dinh dưỡng khác để cung cấp tối ưu cho cơ thể.

Mọi người cần bao nhiêu protein?

Lượng protein mà một người cần trước hết phụ thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe và các ảnh hưởng bên ngoài khác (ví dụ: mức độ thể chất, hành vi gây nghiện). Đối với một người khỏe mạnh bình thường, lượng protein hàng ngày nên như sau:

Trong năm đầu đời 2,5-1,3g protein cho mỗi kg thể trọng. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, nên duy trì lượng ăn 1,0-0,9 g / kg. Ở người lớn từ 19 đến 65 tuổi, lượng protein hàng ngày không được dưới 0,8 g / kg thể trọng. Theo con số, đó là 57-67g protein mỗi ngày. Từ 65 tuổi, nhu cầu protein tăng nhẹ trở lại 1,0g / kg. Protein rất quan trọng vì nó được tạo thành từ các axit amin kiểm soát vô số quá trình trong cơ thể và cũng là chất cơ bản của nhiều tế bào. Ngoài ra, protein là một phần của các chất truyền tin và enzym quan trọng, cũng như một phần quan trọng của các kháng thể của hệ thống miễn dịch.

Để đáp ứng nhu cầu protein, nên kết hợp 2/3 protein thực vật và 1/3 protein động vật, vì việc kết hợp thuận lợi các axit amin có trong protein là đặc biệt quan trọng. Giá trị sinh học của protein đóng một vai trò đặc biệt ở đây; điều này cho biết cơ thể có thể sản xuất bao nhiêu axit amin từ loại protein tương ứng. Ví dụ: một quả trứng có giá trị sinh học là 100, 500g khoai tây có giá trị là 98. Nếu gộp cả hai lại thì đạt giá trị 136. Nó cũng phụ thuộc vào loại protein nào được tiêu thụ cùng nhau. Có rất nhiều trang thông tin trên Internet về sự kết hợp protein tốt. Một chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Bột đạm

Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay

Vì protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và cả trong vô số sản phẩm có nguồn gốc thực vật, nên chế độ ăn giàu protein cũng không phải là vấn đề đối với người ăn chay. Người ăn chay trường cũng có thể đạt được các giá trị sinh học tốt bằng cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau. Quy tắc chung cho sự kết hợp là sử dụng một thực phẩm từ ba nhóm sau trong một bữa ăn:

• Hạt và quả hạch

• Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành

• Gạo, ngũ cốc và giả

Do các nguồn protein đa dạng này, những người ăn chay trường thường tự động đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Như đã đề cập, các axit amin có thể được chiết xuất từ ​​nó là yếu tố quyết định đến chất lượng của protein. Có 22 axit amin trong tổng số. Cơ thể có thể tự sản xuất 13 chất này, 9 chất còn lại phải được đưa vào cơ thể bằng thức ăn. Protein thực vật có cái gọi là protein hoàn chỉnh. Chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu này. Protein hoàn chỉnh bao gồm, ví dụ, quinoa, các sản phẩm đậu nành, hạt chia và kiều mạch.

Khi nào thì bổ sung có ý nghĩa?

Bổ sung protein sẽ có ý nghĩa nếu cơ thể không thể tổng hợp lượng axit amin mong muốn vì nhiều lý do khác nhau, nếu sự hấp thụ protein bị ngăn cản hoặc nếu nhu cầu hàng ngày không thể bao gồm chế độ ăn uống. Bổ sung protein cũng có thể hữu ích cho các vận động viên muốn tăng cơ nhanh chóng hoặc những người muốn đạt được nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện (ví dụ: protein lắc). Vì mọi người thường tiêu thụ đủ protein thông qua chế độ ăn uống của họ, nên thiếu hụt protein là một trong những triệu chứng ít phổ biến hơn và thường là kết quả của một bệnh lý có từ trước khác. Vì lý do này, việc bổ sung protein, nếu nó không được sử dụng trong thể thao, chỉ nên được thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ, vì cơ thể sẽ đào thải protein dư thừa qua thận.