Thể Thao Và Thể DụC

Săn chắc phụ nữ

Giới thiệu

Với một bài tập xây dựng cơ bắp cân đối, phụ nữ có thể đạt được nhiều sức mạnh và năng lượng hơn cho cuộc sống hàng ngày.

Thuật ngữ “xây dựng cơ bắp” và “phụ nữ” dường như không thực sự đi cùng nhau trong khuôn sáo cổ điển. Nhiều phụ nữ cố gắng chăm sóc vóc dáng của mình bằng cách thử các chế độ ăn kiêng khác nhau, tập các bài tập cho bụng, chân và mông, hoặc nhịn đói hoặc nhịn ăn. Nhiều người hâm mộ thể hình nữ thiếu kinh nghiệm không dám tập các bài tập tăng cường cơ bắp có mục tiêu. Trong hầu hết các trường hợp, nỗi sợ hãi là hình thức tập luyện này sẽ tạo ra khối lượng cơ bắp khổng lồ và trông quá nam tính.

Đọc về điều này quá Tập tạ cho nữ

Chung

Tuy nhiên, vì phụ nữ có nồng độ hormone hoàn toàn khác nhau và do đó có sự bố trí khác nhau để xây dựng cơ bắp, hiện tượng như vậy không đáng lo ngại khi tập tạ bình thường. Mặc dù vậy, nhiều chương trình đào tạo xây dựng cơ bắp có xu hướng hấp dẫn nam giới hơn là nữ giới. Với một bài tập xây dựng cơ bắp cân đối, phụ nữ có thể đạt được một hình thể khỏe mạnh, thể thao cũng như có thêm sức mạnh và năng lượng cho cuộc sống hàng ngày. Ngoài ra, “tập luyện” trong quá trình tập tạ giúp nhiều người chống lại căng thẳng hàng ngày.
Khi tìm kiếm một thân hình đẹp hơn, xây dựng cơ bắp chắc chắn là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn kiêng thuần túy, vì tỷ lệ giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ được cải thiện. Vì vậy, không chỉ số lượng trên cân được "tôn tạo" mà cơ thể trở nên khỏe mạnh và thon gọn hơn. Với việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, hầu hết các bộ phận cơ trở nên thực sự nhìn thấy và do đó có thể xác định cơ thể tốt hơn mà không làm mất đi vẻ nữ tính.

Thời lượng / kế hoạch đào tạo

Kế hoạch đào tạo hoàn hảo - nếu nó tồn tại - bao gồm một Kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức bền, xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng lành mạnh cùng với nhau. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không có mục tiêu đốt cháy chất béo trong đào tạo xây dựng cơ bắp. Nhiều phụ nữ đặc biệt muốn giảm kích thước của họ ở một số "vùng có vấn đề". Thật không may, chẳng hạn, không thể có được bụng phẳng chỉ bằng cách ngồi lên, bởi vì Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể phải giảm tổng thể. Các vận động viên không thể tác động chính xác nơi cơ thể phân hủy chất béo đầu tiên. Kết luận hợp lý là toàn bộ cơ thể được đào tạo nên là.

Tất nhiên, các chương trình bụng, chân và mông cổ điển cũng có thể hiệu quả, nhưng phụ nữ cũng nên tập các bộ phận khác của cơ thể để tạo cơ bắp lý tưởng. Điều này cũng làm cho Giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp. Ví dụ, tình trạng mất cân bằng xảy ra khi chỉ tập cho dạ dày mà không tập cho các cơ đối lập ở lưng. Khi đó, việc xây dựng cơ được phân chia không chính xác đảm bảo rằng tư thế khỏe mạnh của vận động viên có nguy cơ bị ảnh hưởng.

Nguyên tắc xây dựng cơ bắp là cơ bắp luôn có Thích ứng với căng thẳng. Vì vậy, nếu cơ bắp hầu như không được sử dụng, nó sẽ không thể khỏe hơn hoặc lớn hơn. Do đó Tải trọng trong quá trình đào tạo luôn có thể được tăng lênđể tiếp tục kích thích các cơ phát triển. Đến Bắt đầu một người nên thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp với trọng lượng thấp thực hiện. Trước hết, Công nghệ và đúng tư thế đúng trong quá trình thực hiện. Nếu bạn sử dụng ít mức tạ nặng hơn ngay từ đầu, nguy cơ chấn thương sẽ giảm xuống và vận động viên cũng học cách thực hiện chuyển động hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.

Khi nói đến việc tập luyện thể hình cho phụ nữ, vẫn tồn tại quan niệm rằng bạn nên tập luyện với cường độ thấp nhưng số lần lặp lại cao. Để xây dựng cơ bắp và do đó tăng cường và săn chắc cơ thể, điều ngược lại chính là hiệu quả: đào tạo cường độ cao với số lần lặp lại thấp (8-12 lần lặp lại mỗi set). Sự căng cơ diễn ra nhiều lần nên cần có kế hoạch luyện tập linh hoạt.

Nhưng trước khi lập kế hoạch như vậy, bạn nên là chính mình Thiết lập một mục tiêu cụ thể và thúc đẩy bản thân làm như vậy. Về mặt logic, mục tiêu không nên đặt quá thấp hoặc quá cao để không làm mất động lực xây dựng cơ bắp. Lý tưởng nhất là Kế hoạch đào tạo chắc chắn trong lịch hẹn thêm vào các vận động viên, bạn ít bị cám dỗ hơn để sử dụng lý do điển hình "Hôm nay tôi không có thời gian!". Nói chung, nên viết ra mọi lý do phổ biến và giải quyết Kế hoạch đào tạo luôn tuân thủ trở thành.

Tất nhiên, bạn không nên quá khích với mặt khác tạ nặng và các buổi tập thường xuyên một tăng nguy cơ thương tích lộ ra. Cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên là một Giai đoạn tái sinh sau đó. Đây là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp ở phụ nữ một cách lành mạnh và hiệu quả.

Mỗi vận động viên phải tự quyết định việc huấn luyện diễn ra có hay không có thiết bị. Về nguyên tắc, phụ nữ không nên né tránh các bài tập phức tạp hơn nhắm vào một số nhóm cơ. Dụng cụ thể thao (ví dụ như máy ép chân hoặc bướm) hướng dẫn chuyển động theo cách có mục tiêu và do đó tạo điều kiện phối hợp. Mặt khác, có một số phụ nữ có ít động lực cho các bài tập đơn điệu và những động tác này quá mất tự nhiên đối với họ. Tập luyện với trọng lượng cơ thể của bạn có lẽ hiệu quả hơn ở đây. Các bài tập có thể đa dạng và thậm chí không cần đến phòng tập thể dục. Yếu tố này cũng phải được tính đến đối với một số nhóm phụ nữ như bà mẹ trẻ. Ngoài khoản đóng góp cho hãng phim, họ còn tiết kiệm tiền cho một người trông trẻ.

Tập tạ có lẽ là một trong những phụ nữ loại bài tập ít phổ biến nhất. Trong thể dục, nó vẫn được coi là lĩnh vực nam giới và nhiều phụ nữ không muốn tập luyện “như một chàng trai”. Tập tạ cũng có phần của nó lợi thế rõ ràng. Với tương đối ít thiết bị, nhiều bài tập phức tạp, khác nhau cho nhiều nhóm cơ có thể được thực hiện và sự phối hợp cũng được cải thiện hiệu quả.

Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp ở phụ nữ

Hầu hết mọi phụ nữ đều giải quyết ít nhất một lần trong đời, bạn Để cải thiện ngoại thất, bởi Giảm cân hoặc của bạn Săn chắc cơ thể. Ở đây, xây dựng cơ bắp là công cụ tốt nhất. Ngoài tác dụng về mặt thẩm mỹ và giảm cân, nó còn mang lại một hiệu suất tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Đột nhiên việc leo cầu thang hay nâng vật nặng không còn khó khăn nữa.

Điều này thường không xảy ra với chế độ ăn kiêng, vì chỉ có trọng lượng (bao gồm cả cơ) bị mất ở đây. Tập luyện xây dựng cơ bắp cải thiện cũng là tư thế do các cơ lõi khỏe hơn. Các mô được thắt chặt (hiệu quả hơn so với các loại kem quảng cáo này), tất nhiên phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu. Cuối cùng, tập luyện thường xuyên giúp xây dựng cơ bắp làm sáng lên tâm trạng. Các vận động viên cảm thấy cân bằng hơn và tự hào về mục tiêu họ đã đạt được.

Xây dựng cơ bắp và giảm cân

Nhiều phụ nữ lúc đầu thấy dễ dàng hơn khi tìm một chế độ ăn hoặc bỏ bữa thay vì tập thể dục thường xuyên. Đây là những gì thường xảy ra ban đầu để giảm cân, nhưng điều này chủ yếu là về Nước và khối lượng cơmất đi, không phải về chất béo. Ngoài ra, hầu hết các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đều rất khó chịu và khiến việc đạt được các mục tiêu đã đặt ra càng khó khăn hơn. đó là lý do tại sao Xây dựng cơ bắp a phương pháp hiệu quả hơn nhiều, để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Chương trình đào tạo cũng nên bao gồm Kế hoạch dinh dưỡng người cung cấp các bữa ăn đầy đủ một cách thường xuyên. Kế hoạch này nên cả ba chất dinh dưỡng cơ bản (cacbohydrat, Chất béo và protein) và tổng số một cân bằng năng lượng tiêu cực sản xuất. Điều này có nghĩa là lượng calo tiêu thụ ít hơn một chút so với lượng calo bị đốt cháy. Thông thường điều này cần phải kiểm tra chi tiết chế độ ăn uống hàng ngày. Nguyên tắc ở đây là thức ăn lý tưởng chỉ từ một thành phần bao gồm. Bằng cách này, bạn có thể tránh được “bẫy đường” và “calo rỗng” (calo ăn vào nhưng không làm bạn no lâu).

Bài tập cơ bản cho nhà

Để xây dựng cơ bắp ở phụ nữ là không cần thiết bị thể dục phức tạp. Cũng thế bài tập đơn giản có thể mang lại thành công. Tất nhiên phụ nữ có thể thực hiện các bài tập tương tự như nam giới. Ngay cả khi đôi khi bạn có thể sử dụng ít tạ nặng hơn vì lý do tự nhiên, các bài tập này cũng có hiệu quả để xây dựng cơ bắp ở phụ nữ.

Squats (giúp chân và mông săn chắc): chúng có thể rất đa dạng, để tăng độ khó, chúng có thể được thực hiện bằng một chân hoặc thêm trọng lượng trên vai.
Phổi (cũng cho chân và mông): Trước hết, chúng cũng là một bài tập phối hợp tốt, để đỡ khó hơn bạn có thể mang theo tạ.
Kéo lên (cho một trở lại mạnh mẽ): trên máy tập kéo tại phòng gym giúp hỗ trợ bài tập và thực hiện dễ dàng hơn.
Bàn ép (cho cơ ngực): băng ghế dự bị giải quyết các đối thủ của cơ lưng và do đó không thể thiếu được cốt lõi cân bằng. Ngoài ra, trái với suy nghĩ của nhiều người, đây không phải là một “bài tập dành cho nam giới” thuần túy.
Deadlift hoặc nâng hông (cho mông, lưng dưới và gân kheo): bài tập này cũng có trong nhiều chương trình ab, chân, mông và rất dễ thực hiện. Nâng cao bàn chân khiến bài tập khó hơn.
Gập người hoặc uốn cong thân (cho cơ bụng): dạ dày khỏe cũng là một yếu tố quan trọng để có tư thế đẹp. Các "Sáu múi" Tuy nhiên, nó chỉ xuất hiện khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể tương đối thấp.