Khái niệm nhóm trường cổ
thông tin
Ở phần đầu của trường học về cổ, có thông tin về các vấn đề cá nhân của những người tham gia (hữu ích trong cuộc trò chuyện một đối một trước), kiến thức nền tảng về các nguyên tắc giải phẫu, hoạt động cơ bệnh lý, các yếu tố gây căng thẳng, cơ chế hình thành thời gian, công việc thân thiện với cổ, các môn thể thao được khuyến khích.
Tham gia nhất quán:
Những người tham gia được khuyến khích tham gia chương trình nhóm liên tục và nhất quán, nếu không cơ hội thành công sẽ giảm đáng kể. Trong mỗi đơn vị bài tập, các bài tập đã biết được lặp lại và tăng lên, các bài tập mới được bổ sung, thông tin và trợ giúp được đưa ra. Thông qua các lần lặp lại liên tục, các chuỗi chuyển động được tự động hóa, các mô hình chuyển động bất lợi và căng thẳng sẽ tan biến.
Sự hướng dẫn, hỗ trợ và sửa chữa của người hướng dẫn là hữu ích và cần thiết trong khoảng thời gian ít nhất 10 tuần để học các bài tập và có thể thực hiện chúng một cách chính xác trong cuộc sống hàng ngày.
Tham gia tích cực:
Tham gia tích cực theo hướng dẫn của chuyên gia trị liệu trong buổi học nhóm và tiếp tục chương trình tập luyện ít nhất 1-2 lần / tuần tại nhà bên cạnh việc tham gia nhóm là điều kiện tiên quyết cho sự thành công của điều trị.
Di chuyển và tập thể dục bất chấp và vì những lời phàn nàn
Sự kích hoạt bất thường của các nhóm cơ bị căng, ngắn hoặc yếu có thể dẫn đến cảm giác căng và đau cơ khó chịu. Thậm chí có thể bị tăng cảm giác đau ở cổ và vùng đầu hoặc chóng mặt. Những người tham gia phải được thông báo trước về những "phản ứng không mong muốn" này để có thể đối phó thỏa đáng với tình trạng đau gia tăng. Nếu không, có nguy cơ những người bị ảnh hưởng sẽ bỏ học.
Trong mọi trường hợp, các bài tập nên được tiếp tục, ngay cả khi cơn đau tăng lên. Với sự giúp đỡ của nhà vật lý trị liệu, việc thực hiện bài tập, phạm vi chuyển động hoặc cường độ có thể được thay đổi. Các giới hạn, với mục đích mở rộng chúng theo thời gian, phải được tôn trọng. Trong một số trường hợp nhất định, thuốc giảm đau thậm chí có thể tạm thời cho phép chương trình tiếp tục. Khi những người tham gia đã học cách đánh giá tình huống và phản ứng thích hợp, các cơ chế tự hiệu quả sẽ được kích thích và sự tự tin được củng cố.
Khi các triệu chứng được cải thiện và các phản ứng tiêu cực đối với căng thẳng giảm, động lực của những người bị ảnh hưởng để tiếp tục chương trình tăng lên.
SỢ HÃI VỀ CÁC HOẠT ĐỘNG GIẢM ĐAU!
Hẹn với bác sĩ chuyên khoa lưng?
Tôi rất vui khi được tư vấn cho bạn!
Tôi là ai?
Tên tôi là dr. Nicolas Gumpert. Tôi là chuyên gia chỉnh hình và là người sáng lập .
Nhiều chương trình truyền hình và báo in thường xuyên đưa tin về công việc của tôi. Trên truyền hình nhân sự, bạn có thể thấy tôi phát trực tiếp 6 tuần một lần trên "Hallo Hessen".
Nhưng bây giờ đã đủ ;-)
Gai cột sống rất khó điều trị. Một mặt nó chịu tải trọng cơ học cao, mặt khác nó có tính cơ động lớn.
Do đó, việc điều trị cột sống (ví dụ như thoát vị đĩa đệm, hội chứng chèn ép, hẹp ống sống, v.v.) đòi hỏi nhiều kinh nghiệm.
Tôi tập trung vào nhiều loại bệnh về cột sống.
Mục đích của bất kỳ phương pháp điều trị nào là điều trị mà không cần phẫu thuật.
Liệu pháp nào đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài chỉ có thể được xác định sau khi xem tất cả thông tin (Khám, chụp X-quang, siêu âm, MRI, v.v.) được đánh giá.
Bạn có thể tìm thấy tôi trong:
- Lumedis - bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của bạn
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Trực tiếp để sắp xếp cuộc hẹn trực tuyến
Thật không may, hiện tại chỉ có thể đặt lịch hẹn với các công ty bảo hiểm y tế tư nhân. Tôi hy vọng cho sự hiểu biết của bạn!
Thông tin thêm về bản thân có thể được tìm thấy tại Dr. Nicolas Gumpert
Tiếp tục chương trình tại nhà, hẹn khám
Những người tham gia nhóm nên tiếp tục chương trình đã học trong nhóm trong 10 tuần và các chiến lược tự chữa đau hoặc chóng mặt trong ít nhất 4-6 tuần tại nhà với tần suất 3-4 bài tập / tuần 20 phút. Các bài tập đã học và hành vi làm việc thân thiện với cổ phải được lồng ghép vào cuộc sống hàng ngày. Một ngày tập thể dục cố định được khuyến nghị, ví dụ: vào buổi sáng trước khi tắm hoặc vào buổi tối với tin tức. Thường xuyên tập một môn thể thao thân thiện với cổ / lưng chẳng hạn như Đi bộ kiểu Bắc Âu hoặc bơi ngửa có thể hỗ trợ đáng kể cho việc chữa bệnh thành công.
Sau đó, nên tiến hành một cuộc hẹn khám khác để kiểm tra sự thành công của trường cổ với bác sĩ kê đơn sử dụng báo cáo vật lý trị liệu. Cuộc hẹn kiểm tra này nên bao gồm một cuộc trò chuyện và kiểm tra các kết quả đạt được về hành vi đau, khả năng vận động và khả năng phục hồi.
Tùy thuộc vào kết quả điều trị, quy trình tiếp theo sẽ được thảo luận với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
- Nếu không có cảm giác đau (rất thường xuyên), chương trình có thể được tiếp tục ở dạng “thu gọn lại” và duy trì lâu dài. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tự do khỏi cơn đau đạt được chỉ kéo dài khi luyện tập liên tục.
- Nếu có sự cải thiện (ít thường xuyên hơn), liệu pháp vật lý trị liệu cá nhân hoặc các biện pháp điều trị khác có thể được thực hiện ngoài việc tiếp tục chương trình nếu vẫn còn các phàn nàn về chức năng. Mục tiêu phải là sự độc lập và độc lập trong việc đối mặt với nỗi đau.
- Nếu tình trạng đau vẫn không thay đổi (từng trường hợp riêng lẻ), bác sĩ nên chẩn đoán lại và thực hiện liệu pháp giảm đau đã điều chỉnh. Có lẽ xem xét kỹ hơn các yếu tố tâm lý xã hội duy trì cơn đau có thể mang lại thành công điều trị hơn nữa.
Chương trình thể dục tích cực của trường cổ
- Làm nóng bài tập
quan trọng: yếu tố thú vị cao, bài tập đối tác, bài tập phối hợp
- Đào tạo nhận thức về cơ thể
Những người tham gia nhóm tìm hiểu các khả năng chuyển động khác nhau của cột sống cổ và Vai và biết mối liên hệ giữa hơi thở và chuyển động. Bằng cách thu hút sự chú ý vào các cơ, bạn sẽ có thể cảm nhận được sự khác biệt giữa cơ căng và cơ thả lỏng. Đặc biệt là Cảm nhận sự thư thái là tiền đề quan trọng để thực hiện đúng chương trình bài tập và sau này chuyển những gì đã học vào cuộc sống hàng ngày.
Đào tạo nhận thức cũng bao gồm học bài tập ổn định cục bộ.
- Chương trình tăng cường
Tăng cường sức mạnh / xây dựng cơ bắp đã được chứng minh là có hiệu quả điều trị cao nhất về giảm đau so với một chương trình thể dục hoặc tập thể dục thông thường. Trong một nghiên cứu, 73% những người tham gia đã thực hiện các bài tập sức mạnh đặc biệt cho cơ cổ, cổ và vai 3 lần một tuần trong một năm đã giảm rõ ràng các triệu chứng.
Mục đích của chương trình tăng cường là cải thiện sự ổn định của cột sống cổ và giảm căng cơ ở vai, thường rất căng (người nâng vai). Ở phía trước là bên cạnh Rèn luyện cơ cổ ngắn, sâu Tăng cường cơ gấp, duỗi và xoay của cột sống cổ, cơ ổn định xương bả vai và cơ duỗi ở lưng. Có thể sử dụng các thiết bị nhỏ như Theraband, đai quấn tạ hoặc tạ nhỏ để tăng cường kích thích tập luyện.
Việc sử dụng thiết bị cường lực đặc biệt để tập luyện cổ - và Cơ vai Thật không may, nó thường trở thành một chất tăng cường cơn đau do kích thích luyện tập quá mức liên quan đến sự gia tăng độ nhạy cảm của những người bị ảnh hưởng. Ngoài ra, những người tham gia không thể thực hiện biện pháp đào tạo này một cách độc lập tại nhà.
Ví dụ tập thể dục để tăng cường cơ cổ
Việc lựa chọn, thời lượng và số lần lặp lại các bài tập phụ thuộc vào kết quả đau, sức mạnh và chuyển động của từng cá nhân!
Mục đích cho việc rèn luyện sức bền là thời gian giữ 7-10 giây và 3 lần lặp lại chuỗi 10 bài tập.
Quan trọng: Chú ý bình tĩnh, thở đều trong khi tập!
Một tấm gương để kiểm soát bản thân có thể hữu ích cho các bài tập khi ngồi.
Thận trọng: Khi tập với tạ hoặc còng tạ, không nên nâng tạ với một cánh tay mở rộng từ dưới lên trên một góc 90 ° với cánh tay.
Bài tập 1
Điểm xuất phát
ghế thẳng đứng trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập
cằm hóp lại, đầu sau đẩy ra, cột sống cổ mô tả động tác gập người nhỏ.
bài tập 2
Điểm xuất phát
ghế thẳng đứng trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập
đầu được di chuyển về phía sau trong khi duy trì độ uốn
Quan trọng: cằm không được hướng lên trần nhà!
Bài tập 3
Điểm xuất phát
ghế thẳng đứng trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập
Cả hai vai được di chuyển từ phía trên trước ra sau, bả vai được kéo ra sau và xuống về phía túi quần và được giữ
Bài tập 4
Điểm xuất phát
ghế thẳng đứng trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập
đầu bị ép sang một bên vào tay và giữ
Thực hiện bài tập: đầu quay sang phải / trái so với tay và giữ
Bài tập 5
Điểm xuất phát
Bốn người, đầu gối và bàn tay ở góc vuông dưới đòn gánh và xương chậu, lưng phẳng (kéo rốn về phía cột sống)
Thực hiện bài tập
Đầu được di chuyển xuống theo hướng uốn, sau đó lên theo hướng kéo dài
Bài tập 6
Điểm xuất phát
Tư thế nằm trên chiếu: trán đắp khăn nhỏ, rốn kéo về phía xương sống.
Thực hiện bài tập
các đầu ngón tay để sau đầu, kéo cằm về phía rốn, ngẩng đầu lên, áp lưng vào các đầu ngón tay và giữ.
Bài tập 7
Điểm xuất phát
Nằm ngửa trên thảm: hai chân nâng cao, cánh tay đặt cạnh người, đầu nếu có thể nằm thẳng trên thảm.
Thực hiện bài tập
cằm được kéo về phía xương ức, phần sau của đầu được nâng lên cách sàn khoảng 1 cm
biến thể
Nhìn qua ngực phải / trái, sau đó nâng phần sau của đầu lên cách sàn khoảng 1 cm
Bài tập 8
Điểm xuất phát
Ngồi trên thảm với hai chân nâng lên
Thực hiện bài tập
Hai tay duỗi thẳng về phía trước, cằm thu về phía xương ức, phần thân trên từ từ chuyển về tư thế nằm ngửa đến mức vẫn có thể ngồi dậy và ngửa ra sau.
Nhà vật lý trị liệu hướng dẫn phải giải quyết mức độ thực hiện cá nhân của những người tham gia nhóm và tính đến thông tin tập thể dục khác biệt. Mục đích là để tất cả những người tham gia nhóm có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác và tiếp tục chương trình tập luyện tại nhà mà không bị kiểm soát.
Cường độ tập luyện và do đó kích thích tập luyện được tăng lên trong quá trình 10 đơn vị bài tập về thực hiện, thời gian giữ, yêu cầu lực, số lần lặp lại, v.v.
Trong 10 đơn vị bài tập, cần đạt được sự gia tăng hiệu suất về phối hợp và sức mạnh cơ bắp cho tất cả những người tham gia khóa học trong giới hạn tải trọng cá nhân của họ.
Các ví dụ tập luyện để rèn luyện tư thế, vận động, vươn vai, thư giãn
Học tư thế đúng là một phần rất quan trọng của chương trình tập thể dục ngay từ đầu, đặc biệt là đối với những người bị ảnh hưởng bởi những người làm việc ở một nơi làm việc ngồi nhiều. Do lưng bị gù do thiếu hoạt động cơ, cột sống cổ phải thực hiện một chuyển động bù trừ về phía trước (củng cố độ cong tự nhiên về phía trước = bệnh cong vẹo), nếu không thì đường nhìn, ví dụ: về phía màn hình không còn nữa. Kết quả là, hộp sọ hơi trượt về phía trước trên đốt sống cổ trên, có thể dẫn đến kích thích các khớp đầu và tăng áp lực lên các khớp đốt sống nhỏ. Việc chùng cơ gấp cổ trước dẫn đến mất cân bằng cơ, căng cơ vai gáy, đau đầu cổ và chóng mặt.
Tập luyện các tư thế:
Vị trí bắt đầu: ngồi trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập:
nâng xương ức, đẩy đầu sau ra ngoài về phía trần nhà, kéo rốn về phía cột sống, kéo bả vai về phía sau và xuống về phía túi.
Việc thiết lập một khu làm việc công thái học để hỗ trợ tư thế thẳng đứng và để giảm nhẹ cổ, tốt nhất là một biện pháp phòng ngừa, là điều cần thiết.
Bài tập vận động:
Mục đích của các bài tập vận động là cải thiện khả năng vận động ở cột sống cổ và phá vỡ các kiểu chuyển động đã thay đổi. Ví dụ: Những bệnh nhân cẩn thận không chỉ quay đầu khi họ nhìn xung quanh mà còn xoay toàn bộ cột sống ngực. Chứng sợ vận động được giảm bớt nhờ các bài tập có mục tiêu, phạm vi vận động mở rộng có thể được coi là một sự giải tỏa dễ chịu cho các cử động hàng ngày.
Ví dụ bài tập vận động:
Vị trí bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập: quay đầu sang một bên cho đến khi hết đau (nhìn quanh vai), với sự trợ giúp của thở ra dài người ta cố gắng di chuyển đầu xa hơn theo hướng xoay trong 3 nhịp thở cho đến khi đạt ngưỡng đau. Đầu từ từ di chuyển trở lại vị trí giữa.
Quan trọng: vai và đầu gối hướng về phía trước trong quá trình tập luyện
Trình tự bài tập tương tự cũng có thể được thực hiện trong chuyển động gập hoặc gập người của cột sống cổ.
Ví dụ bài tập kéo căng
Điểm xuất phát
ngồi thẳng trước gương
Thực hiện bài tập
đầu nghiêng sang phải / trái về phía tai và quay sang hông đối diện. Một tay nắm lấy đầu và đỡ cẩn thận động tác nghiêng người, tay kia đẩy lòng bàn tay sang ngang xuống sàn. Cảm giác kéo phát triển ở bên vai nơi bàn tay đẩy về phía sàn. (Kéo giãn cơ)
Bài tập thư giãn:
1. Thư giãn toàn thân:
Đào tạo tự sinh - thư giãn thể chất thông qua trí tưởng tượng hoặc Bài tập thư giãn theo Jacobsennơi thư giãn được nhận thức và học hỏi bằng cách căng các nhóm cơ khác nhau của toàn bộ cơ thể trước đó.
2. Thư giãn mục tiêu của các nhóm cơ riêng lẻ:
Ví dụ bài tập để thư giãn có mục tiêu của kích vai:
Điểm xuất phát: Ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập: Cả hai vai được kéo vào vị trí căng thẳng về phía tai và giữ ở đó cho đến khi Vai đauSau đó, với một lần thở ra sâu, vai được thả xuống một cách có chủ ý. Bạn có thể cầm một quả tạ nhẹ hoặc một trọng lượng vừa đủ trên tay để hỗ trợ.
Bài tập này nên được lặp lại cho đến khi vai cảm thấy thư giãn và ấm áp.
Mục đích của bài tập là bệnh nhân cảm nhận được vị trí vai căng thẳng của mình trong cuộc sống hàng ngày - vai bị kéo liên tục - và học cách sửa chữa một cách độc lập.
Dàn xếp các chiến lược tự lực
Có nhiều lựa chọn khác nhau để tự trợ giúp trong trường hợp cơn đau tăng lên, bất kể đó là do bài tập hay trong các hoạt động hàng ngày căng thẳng:
- Điều trị điểm kích hoạt xem bên dưới
- sự ấm áp
- Điều trị bằng thiết bị hàng chục
- Bài tập kéo giãn
- Có thể là thuốc
- Băng
Ví dụ về điều trị điểm kích hoạt:
Mở rộng theo chiều ngang:
Điểm xuất phát: ghế thẳng đứng trên ghế đẩu
Thực hiện bài tập: một cánh tay được quay ra bên cạnh cơ thể. Tay còn lại nắm lấy phần trên của cơ cầu vai đang hỏi. Khi thở ra, cơ được kéo về phía trước và giữ trong vài giây. Bằng cách này, cơ được kéo căng và thư giãn trong suốt quá trình của nó. Bài tập này nên được lặp lại nhiều lần, tốt nhất là vài lần một ngày trong trường hợp có biểu hiện căng nặng ở vai.
Mát xa điểm kích hoạt:
Điểm xuất phát: Nằm ngửa, kê gối nhỏ, cuộn đầu gối nếu cần
Thực hiện bài tập: 2 quả bóng tennis được đặt dưới vai phải và trái vào điểm đau của cơ lớn vai. Đầu được thư giãn trên một chiếc gối nhỏ. Bằng cách từ từ lăn đầu từ bên này sang bên kia, các cơ được xoa bóp bởi quả bóng tennis.
Kích hoạt massage điểm như một bài tập đối tác:
Điểm xuất phát: ghế thẳng đứng, đối tác đứng sau nó:
Thực hiện bài tập: Đối tác xoa bóp các điểm đau ở bên phải và bên trái của cột sống (từ trên xuống dưới) và trên cơ vai (từ trong ra ngoài) bằng hai quả bóng nhím bằng các chuyển động tròn, nhỏ. Lúc đầu chỉ nên tạo áp lực nhẹ, về sau có thể tăng áp suất. Sau khi xoa bóp, hãy cảm nhận sự thư thái của các khu vực làm việc.
