Chế Độ Ăn

Glutamine

Định nghĩa

Glutamine hoặc axit glutamic (Glutamine peptide) là một axit amin không thiết yếu, tức là nó có thể được sản xuất bởi chính cơ thể. Quá trình tổng hợp diễn ra chủ yếu ở gan, thận, não và phổi. Các axit amin khác cần thiết cho sự hình thành glutamine, đặc biệt là hai axit amin thiết yếu valine và isoleucine. Glutamine được cơ thể con người sử dụng để tạo ra protein, vì vậy axit amin là protein.

Đánh giá của dr.gumpert.de, liệu lượng glutamine có hợp lý không

Về nguyên tắc, không có gì chống lại việc dùng glutamine. Trong khi lượng khuyến nghị là 0,1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, không có tác dụng phụ nào được quan sát thấy ngay cả khi ăn vào lượng gấp năm lần trong hai tuần. Các nghiên cứu dài hạn tương ứng về việc sử dụng glutamine lâu dài vẫn chưa có sẵn. Từ quan điểm y tế, dường như không có lập luận nào chống lại việc bổ sung glutamine cho đến nay.
Thông thường, nhu cầu glutamine hàng ngày được bao phủ bởi một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn chay hoặc ăn thuần chay, bạn có thể nên dùng thêm glutamine, vì chất này đặc biệt có trong thịt và các sản phẩm từ sữa.
Không thể loại bỏ tác dụng của glutamine. So với việc chỉ dùng protein lắc, sự kết hợp giữa protein lắc và glutamine giúp tăng cơ tương đối nhiều hơn khoảng 10%. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đặt câu hỏi nghiêm túc về những kết quả này, vì nhóm người thử nghiệm trong nghiên cứu này khá nhỏ.
Theo ý kiến của chúng tôi, việc sử dụng glutamine bổ sung cho các vận động viên nghiệp dư là không đáng giá, mà nó thuộc về các môn thể thao cạnh tranh hoặc chuyên nghiệp do tỷ lệ chi phí - lợi ích của nó. Tuy nhiên, cuối cùng, mỗi vận động viên phải tự quyết định xem liệu chi phí bổ sung glutamine có công bằng với những lợi ích mà anh ta có thể nhận được từ nó hay không.

Ảnh hưởng của Glutamine

Glutamine chủ yếu được tìm thấy trong các tế bào cơ của cơ thể con người và kiểm soát việc giữ nước trong tế bào.
Glutamine có tỷ lệ axit amin cao nhất trong huyết tương với khoảng 20%. Nói chung, người ta có thể nói về glutamine rằng nó giữ cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người được cân bằng.
Liên quan đến thể thao, glutamine làm tăng khối lượng tế bào trong một buổi tập, có tác động tích cực đến việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
Bằng cách tăng thể tích tế bào, cơ thể nhận được tín hiệu để sản xuất protein và glycogen nhằm kích thích quá trình đồng hóa (xây dựng cơ).
Tác dụng xây dựng protein này cũng bảo vệ cơ thể khỏi sự phân hủy cơ không mong muốn và sự tích tụ glycogen cũng có tác dụng tích cực, bởi vì sự gia tăng thể tích tế bào cũng làm tăng năng lượng dự trữ.
Nếu bạn chơi thể thao nhiều và muốn duy trì tải lượng trong thời gian dài hơn, bạn có thể cân nhắc dùng glutamine như một loại thực phẩm chức năng. Bằng cách này, việc đốt cháy chất béo có thể được tối ưu hóa, việc xây dựng cơ bắp có thể được thúc đẩy và quá trình tái tạo sau đó được cải thiện.
Các tác dụng tích cực khác của glutamine là ngoài việc xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy chất béo và tái tạo tối ưu, ổn định hệ thống miễn dịch, phân hủy amoniac, bảo vệ gan và niêm mạc đường tiêu hóa hoạt động tốt.

Chức năng của glutamine

Glutamine có nồng độ cao nhất trong tất cả các axit amin trong máu vì nó được sử dụng như một chất vận chuyển nitơ trong cơ thể chúng ta. Khi các axit amin bị phá vỡ, amoniac sẽ gây độc cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, chất này có thể được chuyển sang một loại axit alpha-keto, để glutamine được sản xuất. Điều này có thể vận chuyển amoniac liên kết theo cách này trong máu đến thận, nơi nó có thể được bài tiết. Nó được sử dụng để bù đắp cho những dao động trong cân bằng axit-bazơ của cơ thể và ngăn ngừa ngộ độc amoniac của cơ thể con người.
Ngoài ra, glutamine là axit amin tạo nên phần lớn protein cơ bắp của con người. Vì vậy, nó cũng phục vụ để xây dựng cơ bắp.
Glutamine cũng đóng vai trò là chất cung cấp nitơ trong một số con đường trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, glutamine có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng, nhưng cơ thể không còn carbohydrate để trao đổi chất.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Chức năng của glutamine

Tác dụng phụ của glutamine

Glutamine hầu như không có bất kỳ tác dụng phụ nào khi dùng bình thường và do đó nó cũng được sử dụng trong y học để tăng cường hệ thống miễn dịch cho bệnh nhân.
Trong hầu hết các trường hợp, tác dụng phụ xảy ra khi quá liều đã xảy ra. Thông thường, cơ thể phản ứng với quá liều và cố gắng đào thải trực tiếp lượng glutamine dư thừa.
Nếu điều này không thành công, các tác dụng phụ như tiêu chảy hoặc cảm giác ngứa ran nhẹ trên da có thể xảy ra. Những người bị động kinh có thể trở nên tồi tệ hơn khi dùng glutamine. Do đó, người ta nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các chất bổ sung như glutamine.
Cái gọi là Hội chứng nhà hàng Trung Quốc (Hội chứng nhà hàng Trung Quốc) là một tác dụng phụ đã biết của glutamate (axit glutamic). Hội chứng này có thể xảy ra sau khi tiêu thụ thực phẩm có chứa L-monosodium glutamate. Nó là một chất tăng hương vị đặc biệt được sử dụng trong ẩm thực Trung Quốc.
Mọi người phản ứng bằng cảm giác nóng và / hoặc căng tức, kết hợp với cảm giác ngứa ran ở vùng cổ. Đau đầu và đau dạ dày kết hợp với buồn nôn cũng là tác dụng phụ của việc bổ sung glutamine.
Các tình huống tập luyện cường độ cao thúc đẩy xây dựng cơ bắp, được gọi là quá trình đồng hóa. Đồng thời, luyện tập cường độ cao cũng kích thích quá trình dị hóa (xem chức năng glutamine). Do đó, sự gia tăng khối lượng cơ chỉ có thể xảy ra nếu quá trình tổng hợp protein như một quá trình đồng hóa vượt quá sự phân hủy cơ (= quá trình dị hóa).
Vì các nghiên cứu khoa học cho thấy glutamine làm tăng tổng hợp protein và - như đã mô tả - có thể chống lại các quá trình dị hóa, glutamine đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Glutamine thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp bằng cách giữ nước trong các tế bào cơ. Sự gia tăng thể tích tế bào tạo ra hiệu ứng đồng hóa.
Các dữ kiện được mô tả cho phép kết luận rằng, trong bối cảnh đào tạo chuyên sâu, việc bổ sung glutamate chắc chắn sẽ có ý nghĩa. Tuy nhiên, có vấn đề là các nghiên cứu khác nhau đã được thực hiện về vấn đề này đôi khi cho kết quả khác nhau. Mặc dù tác động của glutamine đối với quá trình đồng hóa được coi là chắc chắn, nhưng vẫn còn nghi vấn liệu việc bổ sung để xây dựng cơ bắp có thể đạt được hiệu quả như chính glutamine của cơ thể gây ra hay không.

Hướng dẫn về liều lượng

Để tránh dùng quá liều, bạn nên luôn tuân theo hướng dẫn về liều lượng của nhà sản xuất hoặc bác sĩ.
Khi bổ sung glutamine, điều quan trọng là bạn phải phân phối thu nhập đồng đều trong ngày.
Nói chung, liều lượng phải luôn dựa trên hoạt động thể chất và trên hết là thời gian của hoạt động này.
Khuyến nghị chung cho lượng tiêu thụ là từ 10 đến 20 gam mỗi ngày.
Thời điểm thích hợp để uống là sau buổi tập và trước khi đi ngủ: sau khi tập, dùng nó để ngăn ngừa mất khối lượng cơ và trước khi đi ngủ, việc bổ sung đảm bảo tăng trưởng cơ bắp qua đêm.
Các khuyến nghị khác là ăn tối đa 30 gam glutamine vào những ngày tập luyện, chia thành ba lần uống, mỗi lần 10 gam, và vào những ngày không tập chỉ tiêu thụ 10 gam glutamine vào buổi sáng và buổi tối.
Nhưng trước khi sử dụng liều cao hơn, bạn nên tiếp cận từ từ và dùng liều thấp trước để tránh tác dụng phụ trực tiếp. Sau khi luyện tập một chút và có tác động điều chỉnh của cơ thể thì có thể tăng liều lượng lên một chút.
Nếu bạn bắt đầu sử dụng glutamine khi mới bắt đầu, bạn chắc chắn nên tìm lời khuyên y tế trước và trên hết, tuân thủ các khuyến cáo về liều lượng của nhà sản xuất.

Dùng glutamine

Chẳng hạn, có thể dùng Glutamine khi trí nhớ giảm sút. Thuốc viên nén hoặc dragees là các hình thức quản lý phổ biến. Những thứ này phổ biến vì dễ dàng sử dụng. Một viên thuốc thường được nuốt với một cốc nước trong bữa ăn. Trong lĩnh vực thể hình, glutamine phổ biến như một chế phẩm xây dựng cơ bắp. Một lần nữa, nó được dùng dưới dạng máy tính bảng. Tuy nhiên, nó cũng có sẵn dưới dạng bột, viên nang và như một thức uống tập thể dục.
Hiệu quả của các dạng bào chế khác nhau là tương tự trong lĩnh vực thể thao đối với các chế phẩm khác nhau tùy thuộc vào liều lượng. Bạn nên dùng sản phẩm, bất kể bạn thích dạng viên nén hay dạng khác, trong bữa ăn hoặc ngay sau khi tập luyện. Ngoài lĩnh vực thực phẩm chức năng, glutamine còn được dùng trong y học. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những bệnh nhân ung thư được dùng glutamine ít bị nhiễm trùng hơn và ít phải nằm viện hơn. Điều này được cho là do glutamine có nhiều tác động đến hệ thống miễn dịch.
Trong lĩnh vực y tế, glutamine cũng có thể được cung cấp bằng cách tiêm truyền ngoài dạng bào chế uống. Điều này làm giảm tỷ lệ thất thoát, vì sau khi uống viên hoặc uống, một tỷ lệ nhất định của glutamine luôn không được hấp thu trong đường tiêu hóa và do đó được bài tiết trở lại mà không có bất kỳ tác dụng nào. Nếu bạn muốn tăng lượng glutamine, nhưng không dùng chất bổ sung, bạn có thể làm điều này thông qua chế độ dinh dưỡng mục tiêu. Glutamine đặc biệt được tìm thấy trong protein lúa mì và casein, nhưng ngô, đậu lăng và đậu nành cũng chứa glutamine. Khi dùng glutamine ở dạng thực phẩm bổ sung, cần lưu ý rằng quá mẫn hoặc dị ứng có thể được kích hoạt bởi một chất có trong chế phẩm, trong trường hợp này nên tham khảo ý kiến bác sĩ, người sẽ tư vấn cho bạn liệu bạn có nên tiếp tục dùng thuốc tương ứng hay không. hoặc liệu nó có nên được ngừng tiếp tục hay không.

Sử dụng để xây dựng cơ bắp

Ngày nay, việc bổ sung glutamine thường được tìm thấy trong các môn thể thao. Nó rất phổ biến với cả vận động viên sức mạnh và sức bền. Vì hơn một nửa số cơ bắp và protein của cơ thể chứa glutamine, tầm quan trọng của axit amin này trong việc xây dựng cơ bắp nên được kết luận đối với tất cả mọi người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập sức bền có thể làm giảm nồng độ glutamine trong máu lên đến 20%.
Mức độ glutamine đủ rất quan trọng để giúp cơ thể tái tạo nhanh hơn. Bằng cách này, glutamine đã sử dụng hết trong quá trình luyện tập có thể được thay thế một lần nữa mà không cần phải phá vỡ cơ bắp. Ngoài ra, glutamine được cho là có tác dụng ngăn chặn chuỗi phân nhánh axit amin leucine khỏi bị oxy hóa do căng thẳng và do đó mất tác dụng. Leucine là một chất kích thích quan trọng để xây dựng cơ bắp; chỉ có thể thực hiện chức năng này ở trạng thái không bị oxy hóa.
Do đó, Glutamine phục vụ để tăng protein cơ, là nguyên nhân cuối cùng gây ra sự mở rộng (phì đại) của cơ. Ngoài ra, nó cũng gây ra dòng chảy thụ động của nước và creatine vào các tế bào cơ, mà vận động viên coi như một cái gọi là máy bơm, tức là các cơ sưng lên trong quá trình luyện tập.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Glutamine để xây dựng cơ bắp

Glutamine dạng bột

Glutamine hầu như chỉ được sử dụng ở dạng bột như một chất bổ sung chế độ ăn uống.
Bạn nên chú ý thành phần trước khi mua, sao cho 10 gam bột chứa ít nhất 5 gam glutamine. Thực phẩm bổ sung càng có ít glutamine thì càng rẻ, bạn có thể mua ở các cửa hàng. Tuy nhiên, ở đây không phải lúc nào rẻ cũng tốt.
Một gói bột glutamine với 200 gam bột glutamine có thể được sử dụng làm ví dụ. Thìa đo bao gồm trong gói này chứa 6,5 gam glutamine nguyên chất. Một biến thể như vậy có giá khoảng 20 euro.
Kích thước của bao bì có thể lên đến 1000 gam và giá cả khác nhau tùy thuộc vào kích thước của gói từ 15 đến 35 euro cho mỗi 200 gam bột glutamine.
Thành phần của bột cũng đóng một vai trò trong giá cả. Tùy thuộc vào loại nào và lượng chất dinh dưỡng bổ sung được trộn vào mà giá có thể cao hơn hoặc thấp hơn.
Bột glutamine là lý tưởng vì bạn có thể chỉ cần khuấy nó thành hỗn hợp protein lắc và nó có thể dễ dàng hòa tan trong nước hoặc sữa.
Ngoài ra, có thể dùng glutamine ở dạng viên nang.

Glutamine Verla

Glutamine Verla® là một loại thuốc có thể mua được từ các hiệu thuốc mà không cần toa bác sĩ. Nó thuộc nhóm sản phẩm thuốc bổ, tức là chất tăng cường. Như tên cho thấy, Glutamine Verla® chứa glutamine là thành phần chính. Nó là một loại thuốc được sử dụng truyền thống, các lĩnh vực ứng dụng là kết quả của nhiều năm kinh nghiệm. Glutamine, trong số những thứ khác, là một chất truyền tin quan trọng trong não mà các tế bào não cần để hoạt động hiệu quả. Quá trình trao đổi chất trong não diễn ra suôn sẻ là tiền đề cho một trí nhớ tốt. Một số lượng glutamine cần thiết cho việc này.

Glutamine cũng rất quan trọng cho quá trình học tập và trí nhớ hoạt động bình thường. Đây là nơi sử dụng Glutamine Verla®. Glutamine Verla® có thể được thực hiện nếu một người bị kém tập trung do các triệu chứng mệt mỏi về tinh thần hoặc nếu hoạt động trí nhớ nói chung bị suy giảm. Bộ não được cung cấp tối ưu với thành phần glutamine và sự cải thiện có thể xảy ra trở lại. Nếu cần thiết, Glutamine Verla® cũng có thể được dùng trong thời gian dài. Một viên nén Glutamine Verla® được bọc có chứa 330 miligam glutamine. Bạn nên nhờ bác sĩ, dược sĩ tư vấn trước khi dùng Glutamine Verla®. Ở đây chúng ta sẽ thảo luận về thời điểm và tần suất bạn nên dùng Glutamine Verla®. Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ tờ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng Glutamine Verla® và thảo luận với bác sĩ về bất kỳ sự mơ hồ nào.
Thuốc có chứa axit glutamic, được lấy từ các sản phẩm thảo dược. Bạn không được dùng Glutamine Verla® nếu bạn quá mẫn cảm với bất kỳ thành phần hoạt tính nào có trong thuốc hoặc bất kỳ thành phần nào khác của chế phẩm. Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ, cần phải chăm sóc đặc biệt khi dùng các sản phẩm thuốc. Bất kỳ loại thuốc nào cần được thảo luận với bác sĩ chăm sóc, đặc biệt là đối với trẻ em và người già. Bạn cũng nên thận trọng đối với phụ nữ có thai và cho con bú. Hơn nữa, những bệnh nhân mắc các bệnh về tim, hệ tuần hoàn, thận, gan hoặc tuyến tụy (đái tháo đường) nên nhờ bác sĩ tư vấn trước.

So với BCAA

BCAA viết tắt là viết tắt của Axit amin chuỗi nhánh. Điều này có nghĩa là các axit amin chuỗi phân nhánh và mô tả một hỗn hợp của ba axit amin thiết yếu. Hỗn hợp BCAA chứa các axit amin leucine, isoleucine và valine. Ba axit amin này thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể con người. Valine được sử dụng trong tổng hợp protein để xây dựng nhiều loại enzym khác nhau. Leucine tham gia vào quá trình tổng hợp protein trong gan. Nó cũng đóng một vai trò trong quá trình chữa bệnh của cơ thể.

Bạn cũng có thể đọc bài viết của chúng tôi về Tác dụng và chức năng của BCAAs!

Leucine cũng rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Axit amin thứ ba của các chế phẩm BCAA là isoleucine, đây là chất quan trọng cho việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp, isoleucine đặc biệt quan trọng khi gắng sức trong thời gian dài. Với những nỗ lực này và nói chung là trong các giai đoạn cơ thể thiếu cung cấp, ví dụ như trong giai đoạn đói, sinh vật bắt đầu phân hủy vật chất của chính cơ thể để lấy năng lượng. Ở đây isoleucine đóng vai trò như một nhà tài trợ năng lượng, nó được chia nhỏ với khối lượng cơ.
Cả ba axit amin BCAA đều là axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng phải có được trong chế độ ăn uống. Leucine, isoleucine và valine được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chứa protein; chúng chiếm khoảng 50% tổng số axit amin trong thực phẩm bình thường. Một số axit amin chỉ được vận chuyển đến gan sau khi hấp thụ ở ruột và chuyển hóa ở đó. Các axit amin BCAA có ưu điểm là do bản chất của chúng, chúng có thể được vận chuyển trực tiếp từ ruột đến cơ và được hấp thụ ở đó. Vì vậy BCAA có chức năng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Chúng cũng có tác dụng hỗ trợ chữa lành vết thương và quá trình trao đổi chất, vì những lý do này mà BCAA được các vận động viên sử dụng như một chất bổ sung. Các chất bổ sung BCAA được kỳ vọng sẽ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mất cơ. Hơn nữa, người ta cho rằng việc tiêu thụ các axit amin thiết yếu này sẽ ngăn chặn các triệu chứng mệt mỏi hoặc chỉ xuất hiện sau đó. Theo hiện trạng của các nghiên cứu, vẫn chưa rõ liệu những tác động này có thực sự xảy ra ở mức độ được mong đợi hay không, vì có những nghiên cứu mâu thuẫn lẫn nhau về chủ đề này. Do đó, chưa chứng minh được rằng việc bổ sung BCAA có lợi cho các vận động viên cạnh tranh và sức bền.
Trong khi đó, tình hình nghiên cứu đối với các chế phẩm chứa axit amin glutamine có vẻ tương tự. Glutamine cũng có một số tác dụng hy vọng. Glutamine không phải là một axit amin thiết yếu, nhưng cơ thể cần các axit amin thiết yếu khác để sản xuất glutamine. Các axit amin tự do có trong huyết tương; glutamine chiếm tỷ trọng lớn nhất trong tổng số. Glutamine cũng là axit amin tập trung nhiều nhất trong cơ bắp. Điều này cho thấy một vai trò trong quá trình trao đổi chất của cơ bắp. Trên thực tế, glutamine làm tăng khả năng giữ nước trong tế bào cơ (tế bào cơ). Trong khi chơi thể thao hoặc các hoạt động cơ bắp khác, sự gia tăng khối lượng tế bào đạt được thông qua việc giữ nước. Theo kiến thức hiện nay, sự gia tăng khối lượng của các tế bào cơ được cơ thể hấp thụ như một tín hiệu đồng hóa. Sau đó, sự hình thành protein và sự hình thành glycogen được tăng lên. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn bằng cách xây dựng các protein trong cơ. Ngoài ra, thông qua việc tăng tích tụ glycogen, năng lượng cung cấp cho cơ bắp thuận lợi hơn, hiệu suất cũng tăng lên. Những tác dụng này của glutamine đã được chứng minh trong các nghiên cứu. Tuy nhiên, bằng chứng chỉ liên quan đến protein của chính cơ thể, có nghĩa là không chắc chắn rằng ảnh hưởng cũng áp dụng đối với glutamine được cung cấp từ bên ngoài và được thu nhận một cách hợp lý từ trước. Ngoài ra, không có nghiên cứu dài hạn nào về khả năng dung nạp glutamine.

Tóm lược

Cuối cùng, cả tác dụng của các chế phẩm glutamine cũng như các chế phẩm có axit amin BCAA đều chưa thực sự được chứng minh. Điều chắc chắn là các chế phẩm như vậy không thể thay thế hoạt động thể thao thường xuyên để xây dựng cơ bắp. Rõ ràng là bổ sung dinh dưỡng không bao giờ loại bỏ nhu cầu về một chế độ ăn uống lành mạnh.
Do đó, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn nên ăn uống lành mạnh. Bạn nên phối hợp kế hoạch dinh dưỡng với thể dục thể thao, ví dụ như bạn nên ăn một chế độ ăn giàu protein. Nếu bạn kiểm soát chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ thấy kết quả trong việc xây dựng cơ bắp. Nó cũng bao gồm cả nhu cầu glutamine và BCAA của bạn. Nếu bạn muốn bổ sung dưới dạng chế phẩm BCAA hoặc glutamine cô đặc, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia khác trước. Họ có thể đưa ra lời khuyên và cũng cung cấp thông tin về việc chuẩn bị nào, theo quan điểm của chuyên gia, có ý nghĩa nhất đối với tình hình đào tạo tương ứng.
Đọc thêm về chủ đề này tại: BCAA axit amin