Chế độ ăn cho trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Chúng rất cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất lượng cao chất đạm và canxi để tăng trưởng và Xây dựng xương.

Trẻ em và thanh thiếu niên cũng như người lớn hiện đang ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là ở dạng axit béo bão hòa. Vì vậy, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa nên được ưu tiên. Bạn có thể dùng sữa tách béo thay cho sữa nguyên kem thông thường 1,5% chất béo được dùng. Sữa chua và sữa đông là những biến thể ít chất béo (1,5% chất béo), Quark và pho mát kem ở mức độ nạc hoặc tối đa 20% hàm lượng chất béo. Sữa tách béo không thích hợp để cho trẻ ăn (0,3% chất béo) và các sản phẩm từ sữa như vậy (sữa chua hoặc pho mát với 0,3% chất béo Hoặc ít hơn). Chúng chứa quá ít vitamin A và D tan trong chất béo.

Hàm lượng chất béo của pho mát thường được ghi trên bao bì là chất béo trong chất khô (chất béo trong chất khô). Phô mai lát có hàm lượng chất béo 30% đến tối đa 45% để thích, hãy chọn các loại ít chất béo cho pho mát kem.

Khi đun nóng và tách béo các sản phẩm từ sữa, một tỷ lệ nhất định các vitamin tan trong chất béo bị mất đi, nhưng hàm lượng canxi không thay đổi.

Sau đó Hàm lượng canxi đối với pho mát cao hơn đáng kể so với sữa, sữa chua và sữa đông. Ngay cả 30 g pho mát bán cứng cũng cung cấp lượng canxi tương đương 200 ml sữa.

Có những đứa trẻ không thích sữa. Một lựa chọn thay thế sẽ là sữa chua, sữa chua, sữa tách bơ hoặc thức uống hỗn hợp làm từ sữa và trái cây tươi hoặc ca cao.

Bạn cũng có thể “giấu” sữa trong nước sốt, súp, khoai tây nghiền hoặc bánh kếp.

Sữa chua trái cây làm sẵn và các loại tương tự từ kệ lạnh và các sản phẩm sữa đặc biệt dành cho trẻ em thường chứa quá nhiều Đường và mập nhưng hầu như không có trái cây tươi. Nếu bạn tự chuẩn bị, sữa chua ít béo và trái cây tươi sẽ trở thành một thực phẩm có giá trị hơn nhiều. Nếu không có thời gian, bạn cũng có thể trộn các sản phẩm sữa mua sẵn với sữa chua tự nhiên ít béo. Điều này cũng giúp bạn quen với vị ít ngọt hơn.

2. Thịt và các sản phẩm từ thịt

2. Thịt và các sản phẩm từ thịt

Thịt cung cấp protein chất lượng cao, kẽm, niacin và sắt. Cơ thể trẻ có thể sử dụng chất sắt từ thịt nhưng điều đó không có nghĩa là trẻ phải ăn thịt mỗi ngày. Hai đến ba phần ăn một tuần là đủ. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa sắt và kết hợp với vitamin C, chất này cũng được hấp thụ tốt hơn. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và dải ớt bột hoặc một ly nước cam cũng đảm bảo cung cấp đủ chất sắt.

Khi chọn thịt, bạn nên chú ý đến hàm lượng chất béo thấp và đa dạng.Ví dụ, thịt bò có nhiều kẽm, trong khi thịt lợn có nhiều vitamin B1.

Nguồn gốc của thịt cũng cần được chú trọng trong khâu lựa chọn. Tốt nhất là nên chọn thịt từ chăn nuôi phù hợp với loài. Thịt từ động vật bị tra tấn từ các “nhà máy thịt” không có chỗ trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Rất khó để đánh giá độ béo của sản phẩm xúc xích.

Ít hơn 10% chất béo chứa, ví dụ: thịt nguội Aspic, gà tây và ức gà, thịt bò bắp, thịt bò nướng, giăm bông nấu chín (không có lớp vỏ mỡ), giăm bông cá hồi.

10 đến 20% Chất béo có trong xúc xích gia cầm, giăm bông bia, thịt lợn hun khói, xúc xích săn.

20 đến 30% chất béo trong bratwurst, xúc xích cháy và xúc xích gan.

30 đến 40% chất béo trong xúc xích cố định như xúc xích salami và cervelatwurst và xúc xích phết.

Các loại ít chất béo sẽ được ưu tiên hơn và nếu xúc xích béo, hãy giảm lượng và bỏ phần mỡ bên dưới.

Ăn chay cho trẻ em là có thể. Tuy nhiên, chắc chắn không nên thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Tương tự như vậy, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất sắt (ví dụ như bột yến mạch) và các loại rau giàu chất sắt (thì là, đậu Hà Lan, đậu) và trái cây (đặc biệt là trái cây mềm) phải được lên kế hoạch. Tốt nhất nên kết hợp với vitamin C (rau sống, trái cây tươi, nước cam) để cải thiện việc đánh giá sắt.

Chế độ ăn chay

Chế độ ăn chays cấm sữa và trứng ngoài thịt hoàn toàn không thích hợp cho trẻ em và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Đọc thêm về chủ đề bên dưới: Chế độ ăn thuần chay cho trẻ em - Có hại hay An toàn?

3 quả trứng

Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và protein. Nhưng cũng chứa nhiều cholesterol. Nên ăn hai đến ba quả trứng một tuần, kể cả những quả trứng ẩn (trong bánh kếp, bánh ngọt, v.v.). Nên bỏ trứng vào lồng.

4. Cá

Cá mang lại chất lượng cao chất đạm và nguyên tố vi lượng iốt. Cá nước lạnh nhiều chất béo như Cá trích, cá thu và cá hồi Lưu trữ Axit béo omega-3 có tác dụng tăng cường sức khỏe. Do đó, một bữa ăn cá mỗi tuần được khuyến khích.

Trẻ con thường không thích ăn cá, khi ăn thì làm theo dạng ngón tay cá. Cá ngón tay tốt hơn là không có con cá nào cả! Nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến chất lượng và không nướng đũa trên chảo
(bánh mì hấp thụ nhiều chất béo). Tốt hơn là chuẩn bị nó trong lò nướng.

5. Chất béo và dầu

Chất béo có thể lây lan và chất béo nấu ăn là chất béo nhìn thấy nên luôn được sử dụng một cách tiết kiệm. Chúng tôi tìm thấy chất béo ẩn trong các sản phẩm xúc xích, sữa và các sản phẩm từ sữa, kem hạt hạnh nhân và trong đồ ăn nhẹ, bánh ngọt, kẹo, đồ ăn vặt và các bữa ăn sẵn. Luôn chú ý đến hàm lượng chất béo trong các sản phẩm này hoặc hạn chế tiêu thụ của bạn cho phù hợp.

Rau Chất béo và các loại dầu thường được ưa chuộng hơn. Chúng rất giàu axit béo không bão hòa. Một số có thể, tương tự như Vitamin, không được sản xuất bởi chính cơ thể và chúng ta phụ thuộc vào lượng hàng ngày. Các axit béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu hạt cải dầu, dầu hạt và bản thân các loại hạt. Axit béo không bão hòa đa chủ yếu được tìm thấy trong dầu hướng dương, dầu ngô và dầu cây rum. Dầu hạt cải đặc biệt có lợi vì nó có tỷ lệ cân bằng giữa các axit béo khác nhau.

Khuyến cáo rằng lượng thức ăn hàng ngày nên bao gồm 1/3 chất béo bão hòa, 1/3 chất béo không bão hòa đơn và 1/3 chất béo không bão hòa đa.

Tốt nhất là sử dụng các loại dầu khác nhau. Không bao giờ đun nóng các loại dầu được ép lạnh, chiết xuất nhẹ nhàng! Điều này có thể tạo ra các chất độc hại. Những loại dầu này rất thích hợp cho các loại rau sống và salad. Dầu chất lượng cao nên được đóng trong chai tối màu và bảo quản trong tủ lạnh.

Nên tránh tiêu thụ chất béo hóa học cứng. Có thể nhận ra danh sách các thành phần dưới tên dầu thực vật đã cứng một phần. Chúng thường được tìm thấy trong các bữa ăn sẵn, súp, nước trộn salad, nước sốt cocktail, bánh nướng và chứa cái gọi là axit béo chuyển hóa. Các axit béo này không thích hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất béo chuyển hóa này gần đây đã được giảm bớt trong bơ thực vật. Dầu thực vật tự nhiên không chứa các axit béo này.

Về cơ bản, chất béo nên được sử dụng một cách tiết kiệm. Bơ thực vật (không có chất béo hydro hóa) hoặc bơ có thể được sử dụng làm hỗn hợp phết. Luôn làm cả hai một cách tiết kiệm và kiểm tra xem bạn có thể bỏ qua hoàn toàn hay không.

Tốt nhất là sử dụng dầu thực vật. Dầu hạt cải được khuyến khích sử dụng vì nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, bao gồm cả để nấu ăn và nướng.

6. Gia vị

Nhìn chung, các món ăn cho trẻ chỉ nên ướp muối một chút. Mức tiêu thụ muối ở Cộng hòa Liên bang là 12g mỗi ngày và mỗi người và là quá cao. Một nửa số tiền này nên được nhắm đến. Các loại thảo mộc tươi và các loại gia vị khác tốt hơn là nhiều muối. Hỗn hợp gia vị thường cũng chứa muối và các chất phụ gia như chất tạo màu, chất điều vị hoặc chất béo hydro hóa.

Luôn sử dụng muối iốt để cung cấp iốt tối ưu.

7. Kẹo

Từ quan điểm dinh dưỡng, chúng là thừa, nhưng trong thực tế không thể hình dung dinh dưỡng trẻ em mà không có chúng. Chúng chứa rất nhiều năng lượng (mật độ năng lượng cao) và hầu như không có bất kỳ chất dinh dưỡng quan trọng nào (mật độ dinh dưỡng thấp) và cung cấp cái gọi là calo rỗng.

Đồ ngọt là một trong những loại thực phẩm dễ dung nạp và chỉ nên ăn lúc này với số lượng ít. Tuy nhiên, một lệnh cấm hoàn toàn sẽ là sai lầm.

Nên hạn chế sử dụng đường trong gia đình (như một loại gia vị). Hương vị thay đổi và sớm hài lòng với ít ngọt hơn. Với các công thức làm bánh thông thường, bạn có thể bỏ bớt một phần lượng đường quy định mà không ảnh hưởng đến hương vị.

Về mặt lý thuyết chỉ nên 10% lượng calo hàng ngày dưới dạng đường. Trẻ từ 4-6 tuổi có nhu cầu năng lượng trung bình là 1450 kcal / ngày và có thể ăn tối đa 150 kcal / ngày dưới dạng đồ ngọt và đường. Ví dụ, điều này tương ứng với mỗi ngày:

1 muỗng kem (50g) + 2 muỗng mứt hoặc

20 que bánh quy (30g) + 1 thìa cà phê kem hạt hạnh nhân (10g) hoặc

30 g sô cô la hoặc 1 miếng bánh cẩm thạch nhỏ.

Tốt nhất là chỉ nên cho trẻ ăn đồ ngọt một lần mỗi ngày, luôn luôn vào cùng một thời điểm và không bao giờ ngay trước bữa ăn. Tránh cám dỗ và có thể thiết lập khẩu phần ăn hàng tuần mà trẻ có thể tự chia.

Các chất ngọt khác như đường mía hoặc đường nâu không có lợi ích gì. Mật ong là một loại thực phẩm tự nhiên. Nước hoa quả vẫn chứa một lượng nhỏ vitamin. Nhưng những chất làm ngọt này cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Chất tạo ngọt là những chất hóa học và hoàn toàn không chứa năng lượng. Do đó, chúng không có tác động tiêu cực đến răng của trẻ và nếu tiêu thụ một lượng nhỏ, chúng sẽ không gây bất lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất ngọt chỉ nên được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng trẻ em trong những trường hợp ngoại lệ, nếu có. Họ khuyến khích trẻ làm quen với hương vị ngọt ngào và trẻ em không học cách cảm nhận ngay cả thức ăn ngọt một chút là dễ chịu.