Cơ bụng
Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất
Máy tập cơ thành bụng, máy tập cơ bụng, washboard cơ bụng sáu múi, tập cơ bụng
chức năng
Cơ thẳng bụng là cơ đối kháng duy nhất dài, cơ mở rộng lưng dưới (M. erector spinae). Anh ấy là để suy ngẫm (nhiễu xạ) sau đó Xương sống chịu trách nhiệm. Điều này áp dụng cho tất cả các chuyển động trong đó phần trên cơ thể bị uốn cong về phía trước và điều này cũng áp dụng cho việc duỗi thẳng phần thân trên ở tư thế nằm ngửa. Người nằm xiên sang một bên của cơ thẳng bụng. Cơ bụng (M. Obcequus externus abdominis và M. Obcequus internus abdominis) chịu trách nhiệm cho các chuyển động quay của phần trên cơ thể. Những cơ này được sử dụng trong các môn thể thao như quần vợt hoặc các bộ môn ném thể thao được thử thách đặc biệt. Các đường xiên bên trong gần như vuông góc với các đường xiên bên ngoài, có nghĩa là khi các đường xiên bên trong co lại, các đường xiên bên ngoài bị kéo dài và ngược lại. Cơ bụng phát triển tốt cũng quan trọng như lưng được tập và nên có trong mọi kế hoạch tập luyện.
Hình cơ bụng
Cơ bụng
- Cơ thẳng bụng -
Cơ trực tràng abdominis - Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
externus abdominis - Độ dốc bên trong
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
internus abdominis - Cơ bụng ngang -
Cơ bắp sự chuyển giao
abdominis - Cơ hình chóp -
Cơ kim tự tháp - Chuỗi trung gian -
Intersectio gân - Rectus sheath -
Âm đạo recti abdominis cơ - Mào chậu - Mào chậu
- Đường trắng - Linea alba
(Bện tấm gân)
Cơ bụng trước -
(1. + 5.)
Cơ bụng bên -
(2. + 3. + 4.)
Cơ bụng sau -
Cơ thắt lưng vuông -
M. quadratus lumborum
(không có trong hình)
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
đào tạo
Việc tập cơ bụng luôn phải được thực hiện xen kẽ với tập lưng. Điều này áp dụng cho tất cả các chất chủ vận và chất đối kháng.
Sau đây là danh sách các bài tập riêng lẻ:
- Cơ thẳng bụng (M.. trực tràng abdominis)
- Gập bụng
- Ngược vòng
- Cơ xiên trong (M.. Oblus internus abdominis)
- Chống đẩy bên
- Huấn luyện viên bên
- Cơ xiên ngoài (M.. Obquus externus abdominis)
- Chống đẩy bên
- Huấn luyện viên bên
Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập cơ bụng
Bài tập
Để biết các bài tập hiệu quả với hình ảnh, hãy xem Bài tập cơ bụng Washboard. 3-5 bài tập như vậy là đủ để tăng cường cơ bụng hiệu quả. Các bài tập này sau đó nên được thực hiện 3 lần một tuần với 3 hiệp 15 lần lặp lại.
Nhiều người không có thời gian đến phòng tập thể dục và tập luyện ở đó trong cuộc sống hàng ngày. Chúng rất lý tưởng để rèn luyện cơ bụng bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm tại nhà trên.
Bài tập sau đây củng cố cơ bụng bên và cơ xiên:
Tiếng kêu xoắn: Bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm ngủ để làm nền để không nằm trên sàn cứng. Vị trí bắt đầu nằm ngửa trên thảm, hai tay bắt chéo sau đầu, hai chân duỗi thẳng song song và vuông góc với sàn. Bây giờ phần thân trên từ từ được nâng lên và quay sang bên phải. Quá trình này được thực hiện đến mức giới hạn khả năng di chuyển. Giữ ở đó một thời gian ngắn và sau đó đặt thân trên của bạn trở lại từ từ và có kiểm soát trên sàn. Bây giờ trò chơi tương tự bắt đầu lại, ngoại trừ phần trên cơ thể bây giờ được xoay sang trái. Bài tập này nên tám đến mười hai lần mỗi trang được thực hiện để cung cấp một kích thích luyện tập tốt cho các cơ.
Tiếng gáy với cánh tay dang rộng: Bài tập này rèn luyện cơ bụng trên và dưới và hoạt động về nguyên tắc như crunch xoắn. Tuy nhiên, hai tay duỗi qua đầu và phần thân trên chỉ được nâng lên chứ không được vặn sang một bên trong khi gập tay với cánh tay mở rộng. Một lần nữa, số lần lặp lại là tám đến mười hai lần lặp lại.
Con lăn: Bài tập này cũng giúp củng cố cơ bụng thẳng. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, co chân lên. Góc phải nhỏ hơn 90 độ một chút và ống chân phải hướng lên trần nhà một chút. Bây giờ đặt cả hai tay lên đùi ngang với đầu gối và nâng phần trên cơ thể lên. Phần thân trên lại được đưa xuống sau một giai đoạn giữ ngắn, nhưng đầu vẫn được nâng lên trong suốt bài tập. Quá trình này nên 15 lần được thực hiện. Với ba đơn vị mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng thấy được thành công đáng kể.
Bài tập kết hợp: Ở trong bài tập này tất cả các bộ phận của cơ bụng bao gồm trong khóa đào tạo. Bài tập kết hợp này bắt đầu nằm ngửa. Hai tay để dưới mông và hơi co chân. Bây giờ có bốn bước tập thể dục có thể được hoán đổi theo thứ tự bất kỳ. Bước đầu tiên, hai chân duỗi thẳng lên trên trong 8 giây và giữ nguyên. Bước thứ hai là đạp xe bằng chân. Bước này có thể được thực hiện, ví dụ: 30 giây, ngắn hơn hoặc lâu hơn. Đối với bước ba, bây giờ cánh tay duỗi sang ngang ra khỏi cơ thể và đặt trên sàn. Hai chân uốn cong trên xương chậu và giữ trên không. Bây giờ chân đầu tiên được nghiêng sang trái và sau đó sang phải. Sau đó duỗi thẳng chân lên phía trước và từ từ hạ xuống ngay trên sàn rồi hạ hẳn xuống sau một lúc nghỉ ngắn. Bước bốn yêu cầu 5 lần gập bụng, trong đó hai gót chân phải ép cách nhau rộng bằng hông và hai tay đưa lên thái dương.
Chấn thương cơ bụng
Trong một số trường hợp, cơ bụng có thể bị thương, đặc biệt là nếu chúng quá lạm dụng. Điều này có thể v.d. xảy ra với tập thể dục quá mức. Sau đó, bạn có thể có một nhức nhối cũng thế Căng cơ bụng hoặc thậm chí một Rách sợi cơ ở bụng nảy sinh.
Cuộc hẹn với Dr.?
Tôi rất vui khi được tư vấn cho bạn!
Tôi là ai?
Tên tôi là dr. Nicolas Gumpert. Tôi là chuyên gia chỉnh hình và là người sáng lập .
Nhiều chương trình truyền hình và báo in thường xuyên đưa tin về công việc của tôi. Trên truyền hình nhân sự, bạn có thể thấy tôi phát trực tiếp 6 tuần một lần trên "Hallo Hessen".
Nhưng bây giờ đã đủ ;-)
Để có thể điều trị thành công trong lĩnh vực chỉnh hình, cần phải thăm khám, chẩn đoán kỹ lưỡng và hỏi bệnh sử.
Đặc biệt trong thế giới kinh tế của chúng ta, không có đủ thời gian để hiểu thấu đáo về các bệnh phức tạp của chỉnh hình và do đó bắt đầu điều trị mục tiêu.
Tôi không muốn gia nhập hàng ngũ “những người kéo dao nhanh gọn”.
Mục đích của bất kỳ phương pháp điều trị nào là điều trị mà không cần phẫu thuật.
Liệu pháp nào đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài chỉ có thể được xác định sau khi xem tất cả thông tin (Khám, chụp X-quang, siêu âm, MRI, v.v.) được đánh giá.
Bạn sẽ tìm thấy tôi:
- Lumedis - bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Bạn có thể đặt lịch hẹn tại đây.
Thật không may, hiện tại chỉ có thể đặt lịch hẹn với các công ty bảo hiểm y tế tư nhân. Tôi hy vọng cho sự hiểu biết của bạn!
Để biết thêm thông tin về bản thân tôi, hãy xem Lumedis - Bác sĩ chỉnh hình.
