Thể thao bền bỉ và đốt cháy chất béo

• Tổng quan về thể thao sức bền

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn

Sức bền, chạy bộ, chạy bộ, chạy bộ, chạy bộ, fatburn, marathon, ba môn phối hợp

Định nghĩa về môn thể thao sức bền

Thể thao sức bền là khả năng duy trì hoạt động thể thao càng lâu càng tốt, hạn chế mệt mỏi do chơi thể thao trong thời gian dài và phục hồi cơ thể nhanh nhất sau khi chơi thể thao.

Định nghĩa chất béo

Mô mỡ là cho cơ thể của chúng ta trên tất cả Lưu trữ năng lượng. So với một động cơ, cơ thể con người cũng cần năng lượng để thực hiện.
Ngoài cửa hàng carbohydrate và cửa hàng creatine phosphate (Creatine) là kho chất béo Cơ sở cho các môn thể thao sức bền.

Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết chính của chúng tôi Chất béo trong cơ thể con người

Định nghĩa về kilocalories

Kilocalories là thước đo được sử dụng để xác định lượng thức ăn ăn vào (pho mát = 310kcal) và đốt cháy năng lượng (35 phút Chạy / Chạy bộ = 310kcal).
Nếu cơ thể đốt cháy nhiều kilocalories hơn là hấp thụ qua thức ăn, người ta nói về một cân bằng năng lượng tiêu cực.
Sự cân bằng năng lượng tiêu cực này là cơ sở để giảm cân mong muốn.

Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết chính của chúng tôi Kilocalories

Cung cấp năng lượng

Cơ thể con người hoạt động giống như một động cơ, nó cần nó nhiên liệu để thực hiện.
Trong trường hợp của chúng tôi, hiệu suất là sức chịu đựng.
Tuy nhiên, khác với động cơ, thân xe không chỉ có bình xăng mà là viết tắt của ba loại từ “nhiên liệu“ có sẵn.

1. Kho năng lượng nhỏ nhất trong cơ thể con người là Lưu trữ Creatine Phosphate (KrP), anh ta cung cấp năng lượng của mình ngay lập tức và do đó được yêu cầu cho tải rất ngắn và rất cao (chạy nước rút).
2. Bộ nhớ thứ hai, lớn hơn bao gồm Đường (Glucose / carbohydrate), và rất quan trọng đối với bài tập sức bền với cường độ trung bình (chạy với tốc độ khoảng 11 km / h).
3. Việc lưu trữ năng lượng thứ ba là Dự trữ chất béo.
   Dự trữ chất béo của một người đàn ông cân nặng bình thường là 100.000 kcal năng lượng, tương đương với khoảng 30 Marathon sẽ là đủ.
   Chất béo mặc dù Rất tràn đầy năng lượng và ngay cả ở những vận động viên chạy marathon dư thừa, nhưng cơ thể rất khó chuyển hóa nó thành năng lượng (Sự trao đổi chất béo).
   Đây cũng là lý do tại sao cơ thể con người sử dụng đường khi tiếp xúc với hàm lượng cao hơn.

Nếu bạn bắt đầu tập luyện sức bền, đường không bị đốt cháy trước, như đã giả định trước đây, nhưng lưu trữ tất cả năng lượng trở nên đồng thời mở.

Tuy nhiên, kể từ khi chuyển hóa chất béo thành năng lượng đắt hơn là và do đó mất nhiều thời gian, cơ thể tiết kiệm đường cho chính nó dịch vụ chuyên sâu hơn (Chạy / chạy bộ với vận tốc 11 km / h), và do đó cơ thể đốt cháy ở mức tải thấp hơn (Đi bộ hoặc chạy chậm lên đến 6 km / h) chủ yếu là chất béo.

Kể từ khi Sự trao đổi chất béo bởi rèn luyện sức bền thường xuyên (Chạy, bơi, Đi xe đạp) được cải thiện, điều đặc biệt quan trọng trong khu vực mới bắt đầu để làm việc với cường độ rất thấp huấn luyện.
Đến phạm vi cường độ chính xác Chọn trong đào tạo cung cấp một mục tiêu hơn Kiểm tra mức độ lactate trên.

cung cấp cho bạn khả năng về một Chẩn đoán hiệu suất trong thực hành Orthopedicum Frankfurt.

Đốt cháy chất béo

Đốt cháy chất béo là sự giảm các mô mỡ trong cơ thể.
Cơ thể con người đốt cháy năng lượng suốt ngày đêm, ngay cả khi không hoạt động thể chất, một người đàn ông có trọng lượng bình thường sẽ đốt cháy khoảng 1700 kcal và phụ nữ khoảng 1500 kcal mỗi ngày (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo

Cơ thể đốt cháy chất béo không chỉ khi vận động (chạy, bơi, v.v.), mà đặc biệt là sau khi tập thể dục.

Do đó, yếu tố quyết định để giảm cân không phải là tôi đốt cháy bao nhiêu chất béo trong quá trình luyện tập mà là tôi tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của kilocalories thông qua luyện tập.
Vì vậy, bạn phải tăng tỷ lệ trao đổi chất calo hàng ngày (từ 1700 kcal lên 2100 kcal) để giảm cân / giảm trọng lượng dư thừa (Đọc về giảm cân mà không đói.)

Thông tin thêm có sẵn từ:

• Giảm cân bằng tập thể dục
• Tập tạ và đốt mỡ
• Làm thế nào bạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo?

Ví dụ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Người X không tập thể thao và đốt cháy 1500 kcal mỗi ngày. Anh ta tiêu thụ chính xác 1500 kcal này qua thức ăn. Nó không tăng cũng không giảm.
Nếu anh ta bắt đầu tập luyện sức bền, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của anh ta tăng lên, ví dụ, 2000 kcal và người đó mất 500 kcal mỗi ngày.

Nó cũng có thể quan tâm đến bạn: Chế độ ăn uống thể dục

Thể thao sức bền

Phổ biến nhất Thể thao sức bền đếm Chạy (Chạy bộ), đi xe đạp, bơi, Đi bộ Bắc Âu, Đi bộ và trượt băng.
Ai Tập luyện sức bền trong phòng tập ưu tiên, chương trình tập thể dục của anh ấy nên trên một Huấn luyện viên chéo hoàn thành.

Nhưng môn thể thao sức bền nào là hiệu quả nhất đối với tôi?
Hiệu quả nhất đốt cháy calo đang chạy. Trung bình đốt cháy 550 kcal / giờ, tiếp theo là đi bộ kiểu Bắc Âu (450 kcal), Bơi ếch (435kcal).

Các môn thể thao sức bền hoàn hảo không tồn tại như thế này.
Mọi người đều thích một số môn thể thao nhất định, điều này cũng áp dụng cho việc lựa chọn các môn thể thao sức bền.
Những người thích chạy cũng nên chạy.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các môn thể thao đều phù hợp với tất cả mọi người Chúng tôi.

Béo phì nó chắc chắn sẽ gây ra vấn đề khi bắt đầu chơi thể thao mà cô ấy làm phải mang trọng lượng cơ thể của họ (đặc biệt là chạy).

Ở đây, bạn nên chơi các môn thể thao như bơi hoặc là Đi xe đạp chọn.
Ngoài ra, Tải chung trong khi chạy Cao gấp 3 lần so với khi đi bộ, nhờ đó cơ thể con người cũng dễ thích nghi khi gặp tác động lực lên các khớp (nếu thường xuyên chạy bộ tăng cường các khớp của anh ấyvà giảm nguy cơ mòn khớp như chứng khớp).

Các môn thể thao sức bền như trượt băng hoặc đi bộ Bắc Âu là đòi hỏi rất cao về mặt phối hợp và bạn phải đầu tiên học kỹ thuật đúng để có thể đào tạo một cách hiệu quả.

Vì vậy, nó trên thiết lập cá nhân và khả năng chú ý.

Tổng quan về thể thao sức bền

Thể thao:

1. Chạy / chạy bộ

• Ứng dụng khả thi: (cao)
• vật chất/ Chi phí: (cao)
• Lượng calo tiêu thụ: (rất cao)
• sức chịu đựng: (rất cao)
• gánh nặng các khớp: (rất cao)
• cơ liên quan: (Trung bình)
• Nguy cơ chấn thương: (Thấp)
• Yêu cầu thể chất: (cao)
• phù hợp với Người bắt đầu: (đúng hơn là không)

2. Đi xe đạp

• Ứng dụng khả thi: (Trung bình)
• vật chất/ Chi phí: (cao)
• Lượng calo tiêu thụ: (Trung bình)
• sức chịu đựng: (Trung bình)
• gánh nặng các khớp: (rất thấp)
• cơ liên quan: (Thấp)
• Nguy cơ chấn thương: (Trung bình)
• Yêu cầu thể chất: (Thấp)
• phù hợp với Người bắt đầu: (Đúng)

3. Bơi lội

• Ứng dụng khả thi: (Thấp)
• vật chất/ Chi phí: (thấp)
• Lượng calo tiêu thụ: (cao)
• sức chịu đựng: (cao)
• gánh nặng các khớp: (rất thấp)
• cơ liên quan: (cao)
• Nguy cơ chấn thương: (rất thấp)
• Yêu cầu thể chất: (Thấp)
• phù hợp với Người bắt đầu: (Đúng)

4. Đi bộ Bắc Âu

• Ứng dụng khả thi: (cao)
• vật chất/ Chi phí: (thấp)
• Lượng calo tiêu thụ: (Trung bình)
• sức chịu đựng: (Trung bình)
• gánh nặng các khớp: (thấp)
• cơ liên quan: (cao)
• Nguy cơ chấn thương: (rất thấp)
• Yêu cầu thể chất: (Thấp)
• phù hợp với Người bắt đầu: (Đúng)

5. Trượt băng

• Ứng dụng khả thi: (Trung bình)
• vật chất/ Chi phí: (trung bình)
• Lượng calo tiêu thụ: (Trung bình)
• sức chịu đựng: (Trung bình)
• gánh nặng các khớp: (thấp)
• cơ liên quan: (Trung bình)
• Nguy cơ chấn thương: (cao)
• Yêu cầu thể chất: (Trung bình)
• phù hợp với Người bắt đầu: (đúng hơn là không)

Tập luyện sức bền tại nhà

Cho một Tập luyện sức bền tại nhà thiết bị thường được yêu cầu vì không ai có đủ không gian ở nhà để thiết lập một hồ bơi hoặc chạy bộ.

Nhiều người muốn đào tạo tại nhà đã mua Xe đạp tập thể dục hoặc một Máy chạy bộ.
Ngoài ra còn có tùy chọn nhận một nhún nhảy mua để nhảy và chạy tiếp.
Những chiếc xe ba gác mini tròn nhỏ đã có sẵn đường kính một mét nên rất tiết kiệm diện tích.

Tất cả những khả năng này có thể cung cấp cho chúng tôi giữ dáng và do đó cũng Tăng cường đốt cháy chất béo.

Đây cũng là một cách rất hiệu quả để đốt cháy chất béo và hoạt động thể thao bền bỉ Nhảy dây. Ngoài hiệu quả, nhảy dây còn là một trong những biến thể rẻ nhấtđể tập các môn thể thao sức bền tại nhà.

Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng các tùy chọn được liệt kê ở đây là lý tưởng cho các môn thể thao sức bền và đốt cháy chất béo tại nhà.

Lập kế hoạch đào tạo

Để đặc biệt cải thiện sức bền, các quy tắc đào tạo nhất định phải được tuân thủ:

• Tàu - tạm dừng - tàu.
  Hiệu quả đào tạo mong muốn chỉ xảy ra trong khoảng thời gian giữa các khóa đào tạo, đó là lý do tại sao thời gian này có tầm quan trọng đặc biệt. Đối với người mới bắt đầu, áp dụng ít nhất 24 giờ Phá vỡ được quan sát sau khi đào tạo.
• Những người đào tạo cải thiện hiệu suất của họ.
  Vì vậy, cường độ đào tạo phải liên tục được điều chỉnh phù hợp với mức độ thực hiện.
• Để đào tạo hiệu quả, bạn phải thường xuyên được đào tạo.
  20 phút ba lần một tuần tốt hơn 60 phút một lần một tuần.
• Tâp luyện linh hoạt nhất có thể hình dạng. Điều này không chỉ áp dụng cho họ cường độ (chạy nhanh hay chậm, chạy bộ / đạp xe) và Loại đào tạo (Chạy, bơi ...), mà còn cho khóa đào tạo (Các tuyến đường khác nhau chọn).
• Nó đặc biệt quan trọng và đồng thời khó đối với người mới bắt đầu cường độ phù hợp chọn. Nó đặc biệt được đề xuất ở đây với một Máy đo nhịp tim huấn luyện.

1 tuần

• Thứ hai: chạy bộ 45 phút xung cường độ thấp 100-120
• Thứ ba: Phá vỡ
• Thứ tư: Đi xe đạp 45 phút xung cường độ trung bình-cao 150-170
• Thứ năm: Phá vỡ
• Thứ sáu: chạy bộ 45 phút xung cường độ trung bình 130-150
• Ngày thứ bảy: Phá vỡ
• Chủ nhật: Đi dạo 30-40 phút xung cường độ trung bình-cao 150-160

2 tuần

• Thứ hai: chạy bộ 45 phút xung cường độ thấp 100-120
• Thứ ba: Phá vỡ
• Thứ tư: Đi xe đạp 45 phút xung cường độ trung bình-cao 150-170
• Thứ năm: Phá vỡ
• Thứ sáu: chạy bộ 45 phút xung cường độ trung bình 130-150
• Ngày thứ bảy: Phá vỡ
• Chủ nhật: Đi dạo 30-40 phút xung cường độ trung bình-cao 150-160

3 tuần

• Thứ hai: Phá vỡ
• Thứ ba: chạy bộ Xung cường độ cao 30-40 phút> 160
• Thứ tư: Phá vỡ
• Thứ năm: Phá vỡ
• Thứ sáu: chạy bộ 60 phút xung cường độ thấp <110
• Ngày thứ bảy: Phá vỡ
• Chủ nhật: Đi dạo 30-40 phút xung cường độ trung bình 130-150

Tuần thứ 4

• Thứ hai: chạy bộ 40-60 phút xung cường độ thấp 100-120
• Thứ ba: Phá vỡ
• Thứ tư: Đi xe đạp 45 phút xung cường độ trung bình 130-150
• Thứ năm: Phá vỡ
• Thứ sáu: Đi dạo 40 phút xung cường độ thấp 100-120
• Ngày thứ bảy: Phá vỡ
• Chủ nhật: chạy bộ 30-40 phút xung cường độ trung bình-cao 150-165

Bạn có muốn cải thiện hiệu suất sức bền của mình và không biết chính xác làm thế nào?
Sau đó đọc bài viết của chúng tôi về điều này: Hiệu suất sức bền - Cách cải thiện nó

Thực hiện đào tạo

Khắc phục các vấn đề khi mọc răng
Để tránh những rủi ro có thể xảy ra, bạn nên khám sức khỏe trước khi bắt đầu tập luyện sức bền.
Cũng lưu ý chủ đề của chúng tôi Chẩn đoán hiệu suất và Chẩn đoán hiệu suất độ bền
Chẩn đoán hiệu suất cũng có thể được sử dụng để chứng minh tác dụng của việc luyện tập trong việc cải thiện giá trị sức bền của bạn.

• Huấn luyện họ không đến mức kiệt quệ về thể chất.
• Bạn ngồi xuống Mục tiêu thực tế.
• Chạy / chạy bộ chậm hơn và ngắn hơn bạn dự định.
• Chọn địa hình phẳng và tránh leo dốc.
• Tìm kiếm những người cùng chí hướng có cùng mức hiệu suất như bạn.
• Đặt chúng thời gian đặc biệt ở đâu và khi nào để tập các môn thể thao sức bền.
• Bạn có nghĩ rằng ...? Tìm không có lời bào chữa chống lại thể thao, nhưng lý do để có động lực
• Nếu bạn cảm thấy buồn chán khi tập thể dục, bạn nên Làm cho việc đào tạo trở nên linh hoạt hơn. Thay đổi môn thể thao hoặc lộ trình.
• Nếu mặc dù đã tập luyện nhưng hiệu suất của bạn không còn tăng nữa thì bạn nên thay đổi kế hoạch luyện tập. Nếu bạn đã chạy hầu hết các bài kéo dài với cường độ thấp, bạn nên chọn các bài kéo dài ngắn hơn với cường độ cao hơn.
• Nếu việc tập luyện không hơn gì sự tra tấn đối với bạn, thì hãy chọn môn thể thao phù hợp nhất với bạn và giảm cường độ.

Thể thao bền bỉ cho người cao huyết áp

Thể thao cũng có thể đóng góp huyết áp cao phát triển tích cực nguyên nhân.

Nếu huyết áp cao vẫn còn trong giai đoạn đầu, nó thậm chí có thể trở lại ở mức bình thường được hạ xuống. Do đó, nó có thể là một phần hoặc thậm chí toàn bộ từ bỏ thuốc trở nên.

Theo nghĩa này, thể thao hoàn toàn không chỉ liên quan đến thể thao thành tích cao, mà là Thay đổi kiểu chuyển động và tập thể dục có thể có lợi cho huyết áp cao và sức khỏe.

Trước hết, chúng tốt cho hệ tim mạch Thể thao với sức chịu đựng vừa phải, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội, đạp xe và trượt tuyết băng đồng.
Thể thao như quần vợt và các môn thể thao bóng cũng có thể được thực hành bên ngoài các điều kiện thi đấu miễn là không có cực đại tải xảy ra.

Rèn luyện sức bền có thể làm được điều đó Nồng độ hormone căng thẳng trong máu (đặc biệt là từ cortisone) giảmcó thể là nguyên nhân gây ra huyết áp cao.

Nó cũng tăng Thể tích nhát bóp của trái tim mà Tiêu thụ oxy được tối ưu hóa Lưu lượng máu tim tăng điều đó Mức cholesterol trong máu có thể được hạ thấp và Nhịp tim và Huyết áp cũng có thể được giảm bớt.

Tác dụng của việc tập luyện sức bền diễn ra ba lần một tuần và kéo dài khoảng 45 phút là Giảm huyết áp lên đến 20 mmHg, Hạ thấp nhịp tim tập thể dục 20 phần trăm và Tăng cung lượng tim.

Do đó, việc đào tạo nên luôn luôn được thực hiện và liên tục điều chỉnh trở nên.

Tác động của việc tập thể dục đối với cơ thể đang khiến bản thân cảm thấy cũng với đốt cháy chất béo đáng chú ý. Sau đó Trao đổi chất được tăng cường và Đốt cháy chất béo được tăng lên.
Vì vậy, đốt cháy chất béo có thể góp phần tốt vào việc giảm cân.

Thể thao bền bỉ với cảm lạnh

Cảm lạnh, tức là nhiễm trùng đường hô hấp, thường do vi rút gây ra, có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng và thường tự khỏi sau một đến hai tuần.

Vì cảm lạnh có thể phát triển khác nhau tùy thuộc vào loại vi-rút, những người bị cảm lạnh cũng có thể cảm thấy phù nề hoặc phù nề khác nhau. Trong mọi trường hợp, điều quan trọng là để cơ thể bạn nghỉ ngơi ngay từ đầu để hệ thống miễn dịch có thể phản ứng thích hợp với nhiễm trùng và cảm lạnh sẽ biến mất càng nhanh càng tốt.

Bởi vì hệ thống miễn dịch đã bận rộn với cảm lạnh thông thường và kết quả là có thể bị suy yếu. Thể thao sức bền, như một yếu tố gây căng thẳng thêm cho cơ thể và hệ thống miễn dịch, sẽ làm suy giảm khả năng bảo vệ miễn dịch chống lại cảm lạnh thông thường, điều này thực sự quan trọng tại thời điểm đó.
Nếu sốt xảy ra như một phản ứng với nhiễm vi-rút, bạn nhất định không nên chơi bất kỳ môn thể thao nào, vì hệ thống miễn dịch không thể ngăn chặn vi-rút và nó có thể lan rộng hơn trong cơ thể.

Trong trường hợp xấu nhất, có thể dẫn đến viêm cơ tim. Thông thường, bạn nên hạn chế các môn thể thao sức bền, đặc biệt là trong tuần đầu tiên sau khi bệnh khởi phát, và chỉ bắt đầu lại dần dần khi bạn cảm thấy thực sự phù hợp trở lại. Trong trường hợp nghi ngờ, tốt hơn là nên bỏ qua các môn thể thao sức bền một lần quá nhiều, vì cơ thể có thể sử dụng hết năng lượng dự trữ quan trọng để chống lại cảm lạnh thông thường thông qua hoạt động thể chất.
Sau đó, có thể xảy ra trường hợp thời gian lạnh kéo dài hơn một chút. Tuy nhiên, không phải vì thế mà tuyệt đối cấm tập thể dục nếu bạn bị cảm với các triệu chứng nhẹ. Nó có thể được thực hành mà không gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn phải cố gắng đánh giá tình trạng sức khỏe của cơ thể và khả năng phục hồi của bản thân. Ngoài ra, sự căng thẳng về thể chất trong thể thao luôn phụ thuộc vào loại hình thể thao, bài tập và thể lực của chính bạn, vì vậy bạn không thể đưa ra quyết định chung cho tất cả các loại hình thể thao.

Tuy nhiên, cần lưu ý những điều sau:

Vì đường hô hấp bị căng thẳng do tăng nhịp thở trong khi tập thể dục, cảm lạnh có thể dẫn đến các vấn đề về hô hấp và tăng các triệu chứng, chẳng hạn như tăng lưu lượng bài tiết hoặc tăng sưng, nếu màng nhầy đã bị sưng và nhầy nghiêm trọng. Bạn cũng có thể cảm thấy kiệt sức hơn bình thường sau khi tập thể dục. Do đó, người ta không nên hoàn toàn kiệt sức vì cảm lạnh. Tuy nhiên, môn thể thao rất nhẹ nhàng cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa cảm lạnh nếu bạn thường xuyên vận động trong trạng thái khỏe mạnh.