BCAA để xây dựng cơ bắp

Giới thiệu

Các vận động viên nhắm mục tiêu xây dựng cơ bắp muốn đạt được mục tiêu này càng nhanh càng tốt và với một kết quả tối ưu. Ngoài việc tập luyện rộng rãi, các chất bổ sung dinh dưỡng cũng được sử dụng. BCAA được cho là sẽ thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp vì chúng cung cấp thêm các khối xây dựng protein. Ngoài ra, protein cơ hiện có cần được bảo vệ. Tuy nhiên, việc xác định liều lượng chính xác không phải là điều dễ dàng. Có rất nhiều thông tin trên sách báo và trên Internet về liều lượng nên dùng và tần suất vận động viên nên dùng BCAAs mỗi ngày.

BCAA có hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp không?

Câu hỏi liệu việc bổ sung BCAAs có hợp lý hay không thường được thảo luận. Có nhiều ý kiến ​​khác nhau ở đây. Một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ sẽ đủ để tạo ra sự phát triển cơ bắp đầy đủ kết hợp với một kế hoạch tập thể dục. Một ý kiến ​​khác đưa ra luận điểm rằng từ một thời gian tập luyện nhất định, việc sử dụng BCAAs là điều cần thiết để khối lượng cơ bắp được xây dựng bền vững.

BCAA là các axit amin tự do, là thành phần xây dựng cơ bản của các phân tử protein trong cơ thể chúng ta. Tế bào cơ phần lớn được tạo thành từ protein. Thông qua quá trình luyện tập, một kích thích được truyền đến các tế bào cơ, gây ra những tổn thương cực nhỏ trong các tế bào cơ. Những chấn thương này được cung cấp axit amin tươi sau khi tập luyện trong giai đoạn tái tạo, giúp kích thích hình thành các tế bào cơ mới. Nếu các axit amin tự do trong máu được sử dụng hết qua quá trình luyện tập, cơ bắp không thể sử dụng các axit amin còn thiếu để xây dựng cơ thể mới. Bây giờ nó tấn công chính protein cơ để duy trì giai đoạn tái tạo. Để ngăn chặn tác động này, các vận động viên có thể tiêm các axit amin tự do mới vào máu bằng cách uống BCAAs. Các axit amin này sửa chữa các tế bào cơ và cũng có thể được sử dụng để tái tạo.

Vì BCAAs cũng có thể được hấp thụ thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, các vận động viên không nên chỉ sử dụng BCAAs mà nên nói chuyện với bác sĩ trước. Trong cuộc trò chuyện này, có thể quyết định xem việc bổ sung BCAAs có cần thiết và hữu ích hay không do mức độ của môn thể thao này. Khuyến cáo về liều lượng cũng nên được thực hiện bởi bác sĩ. Quá nhiều BCAAs không thể được cơ thể hấp thụ và bị đào thải ra ngoài mà không cần sử dụng. Điều này sẽ dẫn đến chi phí cao không cần thiết. Bổ sung BCAAs có thể có ý nghĩa nếu các vận động viên muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, quyết định này phụ thuộc vào mức độ tập luyện của môn thể thao này và phạm vi hàng tuần lớn như thế nào. Những người ít hoạt động hơn có thể nhận đủ lượng BCAAs cần thiết thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Thông tin chung về chủ đề có thể được tìm thấy tại đây: BCAA - tác dụng và chức năng

Khi nào bạn nên dùng BCAA?

Để BCAAs có thể phát huy tác dụng tốt nhất thì thời điểm uống phải được phối hợp nhịp nhàng. Nếu không, chỉ có một phần nguy cơ cạn kiệt nguồn BCAA. Nói chung, có thể nói rằng có hai thời điểm quan trọng. Đối với một điều, BCAAs nên được thực hiện trước một buổi tập. Trước khi tập từ 60 đến 30 phút, có thể uống tối đa 13 gam BCAA để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. BCAAs tiếp cận các tế bào trong cơ thông qua đường máu của cơ thể và đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng được cải thiện trong suốt buổi tập.

Mặt khác, bạn nên tiếp tục dùng trực tiếp sau khi đào tạo. Sau khi các cơ hoạt động, các chấn thương nhỏ đã xảy ra và tất cả các kho dự trữ chất dinh dưỡng đều trống rỗng. Uống BCAAs sau khi tập luyện đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng và bảo vệ các tế bào cơ khỏi sự phân hủy protein cơ. Cơ thể cần loại protein này để tái tạo các cơ đang mệt mỏi. BCAAs mới được hấp thụ sẽ tiếp cận các tế bào cơ qua đường máu và giúp tái tạo và tái tạo các tế bào cơ. BCAAs, được uống ngay sau khi tập, có tác dụng bảo vệ cơ bắp và bảo vệ protein cơ hiện có. Liều lượng khuyến nghị sau khi đào tạo nên theo tỷ lệ hai (leucine), một (isoleucine), một (valine).

BCAAs cũng có thể được sử dụng trong giai đoạn ăn kiêng. Trong lĩnh vực ứng dụng này, người sử dụng BCAA sử dụng tác dụng bảo vệ protein cơ bắp của BCAA. Việc giảm khối lượng cơ bắp của bạn nên được ngăn chặn bằng cách ăn có kiểm soát.

BCAAs có thể được sử dụng ở đâu khác? Đọc thêm về điều này tại: Các lĩnh vực áp dụng BCAA

Bạn nên uống bao nhiêu BCAA?

Có nhiều khuyến nghị khác nhau về lượng ăn vào. Bạn có thể nhanh chóng mất dấu mọi thứ và xảy ra sai hoặc quá liều lượng. Nói chung, một câu hỏi quan trọng nên được đặt ra trước khi dùng: Tôi thậm chí có cần BCAA như một loại thực phẩm chức năng không? Mỗi vận động viên nên tự hỏi mình câu hỏi này trước. Câu trả lời nên được đưa ra với sự tư vấn của bác sĩ và tham khảo những điều cơ bản sau: mức độ thể thao, loại hình thể thao, cường độ, yêu cầu cá nhân và thói quen ăn uống. Chỉ sau khi làm rõ những điểm này, bạn mới có thể đưa ra quyết định có nên sử dụng BCAA hay không.

Nói chung, cơ thể con người cần khoảng 20 gam BCAAs mỗi ngày. Anh ta nhận được một phần lớn trong số đó từ thức ăn anh ta tiêu thụ. Tập thể dục làm tăng nhu cầu này và thậm chí còn trở nên cao hơn khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Đối với một vận động viên sức mạnh có kinh nghiệm với ít nhất năm đơn vị tập luyện mỗi tuần, điều này dẫn đến mức tiêu thụ BCAA cao hơn và anh ta nên tiêu thụ từ 30 đến 35 gam BCAA để đáp ứng nhu cầu của mình.

Các vận động viên nghiệp dư cần khoảng sáu gam BCAA sau một buổi tập để đáp ứng nhu cầu tăng lên. Vì vậy, không có khuyến nghị về liều lượng chung cho BCAA. Số lượng yêu cầu luôn mang tính cá nhân cao và phụ thuộc vào một số tác động bên trong và bên ngoài. Những điều này cần được làm rõ trước khi bổ sung BCAA.

Đọc thêm về chủ đề: Liều lượng và lượng BCAA

Có tác dụng phụ nào không?

Vì BCAA rất phổ biến, được sử dụng trong nhiều lĩnh vực và dễ mua, nên câu hỏi về các tác dụng phụ có thể xảy ra luôn đặt ra. Nhiều nghiên cứu đã dành hết tâm huyết cho câu hỏi này, với những kết quả đôi khi khác nhau. Tuy nhiên, ý kiến ​​chung đã được xác nhận rằng BCAA nói chung không có bất kỳ tác dụng phụ trực tiếp nào.

Tuy nhiên, có những ảnh hưởng cá nhân ở đây có thể gây ra tác dụng phụ khi bổ sung BCAA. Chúng bao gồm các vấn đề về đường tiêu hóa do khả năng không dung nạp lactose. Tuy nhiên, hiện nay đã có các chế phẩm BCAA hoạt động trên cơ sở không chứa lactose. Viên nang và chất lỏng cũng được dung nạp tốt hơn đáng kể so với bột và thuốc lắc.

Các tác dụng phụ nên được làm rõ với bác sĩ trước khi dùng BCAA. Chỉ có bác sĩ mới có thể xác định các tác dụng phụ có thể xảy ra do các ảnh hưởng khác (thuốc, không dung nạp, dị ứng, v.v.) và cảnh báo về chúng.

Đọc thêm về nó: BCAA tác dụng phụ

Bạn có phải chú ý đến điều gì khác với chế độ ăn uống khi bạn uống BCAA không?

Nếu các vận động viên có nhu cầu cao về BCAA do các chương trình thể thao chuyên sâu và rộng rãi (như trường hợp của các vận động viên thi đấu), thì khi bổ sung BCAA, cần đặc biệt chú ý đến cân bằng chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là các nhà cung cấp BCAA quan trọng như sữa, sản phẩm thịt và cá nên được đưa vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, carbohydrate chất lượng cao, rau và trái cây cũng quan trọng không kém việc hấp thụ đủ chất lỏng. Nhu cầu này cần được đáp ứng chủ yếu qua nước.

Cũng cần đảm bảo rằng 3 axit amin quan trọng là leucine, isoleucine và valine nên được dùng theo tỷ lệ 2: 1: 1. Nếu không đúng như vậy có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa protein. Vì vậy, không chỉ liều lượng chính xác, một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ là quan trọng, mà còn là thành phần của các axit amin riêng lẻ có mối quan hệ với nhau.

Đọc thêm về điều này trong chủ đề chung của chúng tôi: Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng

Những chất bổ sung nào cũng hữu ích để xây dựng cơ bắp?

Trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch của mình và xác định xem bạn có cần bổ sung loại thực phẩm này hay không. Nếu một chế độ bổ sung được khuyến khích bởi các chất bổ sung dinh dưỡng, các vận động viên có thể lựa chọn nhiều sản phẩm. Sự kết hợp giữa creatine và beta-alanine có thể hữu ích và hiệu quả khi nói đến sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Creatine giúp tăng sức bền trong quá trình luyện tập, được bổ sung nhờ tác dụng của beta-alanine. Điều này đảm bảo mức axit thấp trong cơ, có nghĩa là chúng hoạt động lâu hơn. Sự gia tăng kích thích có ảnh hưởng tích cực đến quá trình tổng hợp protein sau khi tập luyện. Axit béo omega-3 là một chất bổ sung khác có thể có tác động tích cực đến việc xây dựng cơ bắp. Chúng chủ yếu tham gia vào việc xây dựng protein cơ, sản xuất hormone và các cơ chế khác nhau trong tế bào. Do đó, chúng có tác động tích cực đến việc hình thành các tế bào cơ mới và là một loại thực phẩm chức năng rất thường được sử dụng.

Vitamin D3 cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người không có đủ. Phần lớn nó được tạo ra trong da bởi ánh sáng mặt trời. Vitamin D3 tham gia vào quá trình phân chia tế bào và cực kỳ quan trọng đối với việc sản xuất testosterone. Và vì vậy việc xây dựng cơ bắp chỉ có thể thực hiện được ở một mức độ hạn chế nếu không có vitamin D3.

Khoáng chất là một nhóm vi chất dinh dưỡng và được tìm thấy với số lượng vừa đủ trong thực phẩm của chúng ta. Tuy nhiên, thường có sự thiếu hụt ở đây, vì bạn khó có thể theo dõi được sự đa dạng của các vi chất này (hơn 50 loại khác nhau). Kẽm, magiê và kali nói riêng tham gia vào hoạt động của cơ bắp và sự phát triển của các tế bào cơ và do đó là những chất dinh dưỡng mà các vận động viên đặc biệt cần. Bác sĩ có thể xác định xem liệu những chất dinh dưỡng này có đủ trong cơ thể chúng ta hay không và sau đó quyết định xem việc bổ sung khoáng chất có cần thiết hay không.

Đọc thêm về điều này trong chủ đề chung của chúng tôi: Bổ sung để xây dựng cơ bắp