Ba môn phối hợp

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn

Độ bền, bơi lội, đạp xe, chạy, chạy bộ, marathon

Định nghĩa

Mục đích của ba môn phối hợp là để lại một khoảng cách xác định trong bơi lội, đạp xe và chạy phía sau trong thời gian ngắn nhất có thể.
Ba môn phối hợp không chỉ đơn thuần là thực hiện lộ trình này một lần, nó đòi hỏi nhiều tháng chuẩn bị có mục tiêu.
Bằng cách liên tục tập luyện ba môn phối hợp, hầu hết các vận động viên đều có đủ sức bền cho môn thể thao bền bỉ và do đó, ba môn phối hợp không chỉ là một môn thể thao, nhưng không hiếm trường hợp tăng chất lượng cuộc sống.

lịch sử

Nguồn gốc của ba môn phối hợp là vào khoảng năm 1920. Tại Pháp, ba môn phối hợp đầu tiên được tổ chức tại Joinville le Pont với tên gọi "les trois sports".

Nó bao gồm 12 km đạp xe, 3 km chạy và băng qua sông "Marne".

Tuy nhiên, ba môn phối hợp ngày nay lần đầu tiên trở nên phổ biến vào năm 1974 tại Hoa Kỳ (California) như một bộ môn gồm chạy 10 km, đạp xe 6 km và bơi 500 m. Có lẽ hình thức ba môn phối hợp ngoạn mục nhất là Iron Man ở Hawaii, với cự ly bơi 3,84 km, đạp xe 180 km và chạy 42,195 km. Cho đến ngày nay anh ấy vẫn chưa được ITU chấp nhận. Do xu hướng thể dục của những năm 80, ba môn phối hợp cuối cùng đã tìm đường trở thành môn thể thao phổ biến và ngày càng có nhiều vận động viên nghiệp dư nhiệt tình và vận động viên nghiệp dư đầy tham vọng thử sức với bộ môn này.

Các hình thức ba môn phối hợp

Ba môn phối hợp phổ biến:

• Bơi 500 m
• 20 km đạp xe
• Chạy 5 km

Khoảng cách ngắn ITU:

• Bơi 1,5 km
• 40 km đạp xe
• Chạy 10 km

Khoảng cách giữa:

• Bơi 2 km
• 80 km đạp xe
• 20 km chạy

Half-IronMan:

• Bơi 1,9 km
• 90 km đạp xe
• 21,1 km chạy

Khoảng cách dài ITU:

• Bơi 3 km
• 80 km đạp xe
• 20 km chạy

Người Sắt:

• Bơi 3,8 km
• 180 km đạp xe
• 42,195 km đã chạy

yêu cầu

Đối với vận động viên bơi lội hiệu suất sức bền duy nhất được tính là các vòng được hoàn thành trong hồ bơi. Người đi xe đạp coi môn thể thao của họ là môn thể thao sức bền vất vả nhất và người chạy chỉ nhìn thấy cái thật khi đi bộ Thể thao sức bền.
Sau đó Vận động viên ba môn phối hợp là hiện thân của tất cả các loại sức bền này trong một, và vì lý do đó mà bộ môn này được coi là bộ môn tối cao trong số các môn thể thao sức bền. Vì không có khoảng cách chính xác nào được đưa ra trong ba môn phối hợp, người mới bắt đầu nên bắt đầu với một môn ba môn phối hợp phổ biến hoặc ngắn.
Bất kỳ ai đã quyết định tham gia ba môn phối hợp nên có sức bền cơ bản vững chắc (10 km - chạy trong 50 phút). Các kỹ thuật của kỷ luật cá nhân được giả định. Tuy nhiên, điều kiện tiên quyết quan trọng nhất để quyết định tham gia ba môn phối hợp là thái độ cơ bản mà bạn cần rèn luyện. Đặc biệt với Ba môn phối hợp nỗ lực tập luyện là đặc biệt cao, vì sự thay đổi giữa các bộ môn sức bền trong đào tạo là đặc biệt quan trọng. Máy đo vận tốc xe đạp rất được khuyến khích để luyện tập cho một môn phối hợp, đặc biệt nếu luyện tập ngoài trời không phải lúc nào và ở đâu cũng có thể.
Việc mua sắm vật liệu (xe đạp) cũng thể hiện sự đóng góp tài chính.

Cung cấp năng lượng

Để có thể thiết kế đào tạo một môn phối hợp một cách hiệu quả, kiến ​​thức về cung cấp năng lượng là điều quan trọng cơ bản. Khoảng cách bơi lội, lái xe và chạy trong ba môn phối hợp ít là vấn đề hơn so với việc thay đổi các loại bài tập. Đặc biệt là sau khi đạp xe, việc chạy bộ khó hơn rất nhiều. Do đó, việc tập luyện ba môn phối hợp không chỉ nhằm mục đích cải thiện các môn riêng lẻ mà đặc biệt là cải thiện sự thay đổi của các cơ bị căng thẳng. Chạy marathon về cơ bản dễ dàng hơn vì nhịp điệu dễ tìm hơn nhiều so với chạy ba môn phối hợp. Trong một cuộc thi ba môn phối hợp, sự thay đổi trong loại hình bài tập chắc chắn dẫn đến sự thay đổi trong việc cung cấp năng lượng. Cơ có 3 loại khác nhau có sẵn để hoạt động bền bỉ:

1. Nếu cơ thể cần nhiều năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn (trong giai đoạn nước rút trung gian, nước rút cuối cùng), cơ sẽ tận dụng nguồn dự trữ carbohydrate (đường / glucose) và đốt cháy carbohydrate này mà không cần oxy (O2). Điều này dẫn đến sự tích tụ của lactate, dẫn đến cảm giác khó chịu ở các cơ. Người ta nói về chứng tăng tiết.
2. Với hiệu suất ít gắng sức hơn (nhịp tim riêng lẻ trong khoảng 120-150), cơ thể cũng tổng hợp năng lượng từ carbohydrate, nhưng điều này xảy ra với việc tiêu thụ oxy. Đây là phạm vi năng lượng cần thiết cho hoạt động bền bỉ như Marathon hoặc ba môn phối hợp là điều tối quan trọng. Để cơ thể có thể được cung cấp đủ carbohydrate, việc tập luyện phải nhằm mục đích tăng cường trí nhớ này và bổ sung nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp.
3. Việc cung cấp năng lượng thông qua quá trình đốt cháy chất béo (sử dụng chất béo) trở nên quan trọng trong các hoạt động thể thao, nếu chất béo trong cơ thể được đốt cháy qua quá trình luyện tập, hoặc việc dự trữ carbohydrate đã hết hoàn toàn qua hoạt động thể thao. Loại thứ hai thường là sự thoái lui của các vận động viên sức bền trong các cuộc thi, vì năng lượng cung cấp không đủ để đốt cháy chất béo. Hậu quả của việc này là giảm tốc độ chạy hoặc kết thúc. Loại cung cấp năng lượng này có thể và cũng phải được cải thiện thông qua đào tạo.

Đối với huấn luyện ba môn phối hợp, điều đặc biệt quan trọng là phải chuyển đổi giữa 3 loại cung cấp năng lượng khi tập luyện. Có thể sử dụng phương pháp đào tạo ngắt quãng mục tiêu tại đây.

Lập kế hoạch đào tạo

Bất cứ ai thiết kế đào tạo của họ trong ba môn phối hợp để các bộ môn cá nhân được đào tạo riêng biệt sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề trong cạnh tranh. Do đó, việc chuyển đổi giữa các ngành được đào tạo ở một mức độ đặc biệt, điều này làm tăng đáng kể phạm vi đào tạo và thường trở nên rất khó khăn. Vì hầu hết các vận động viên ba môn phối hợp chuyển từ một môn thể thao sức bền đơn sang ba môn phối hợp, nên mỗi vận động viên đều có một môn học được đào tạo đặc biệt. Điều này cũng áp dụng cho các vận động viên giải trí, những người thường thể hiện tiềm năng tốt nhất của họ trong môn chạy. Do đó, điều quan trọng hơn là phải đặc biệt chú ý đến việc đi xe đạp và bơi lội. Khi bắt đầu đào tạo, người mới bắt đầu có thể và nên đào tạo các bộ môn riêng biệt với nhau cho đến khi đạt được mức độ bền vững chắc chắn trong mọi lĩnh vực. Về mặt con số, điều này gần như tương ứng với thời gian mà bạn sẽ nhắm đến sau này trong cuộc thi ba môn phối hợp. Trong quá trình đào tạo tiếp theo phải có sự thay đổi ngay về đào tạo giữa các ngành. Vì vô số yếu tố cá nhân đóng một vai trò trong việc huấn luyện cho một môn phối hợp, nên thực tế là không thể lập một kế hoạch huấn luyện chung. Những người tuân theo các quy tắc đào tạo cho đào tạo ba môn phối hợp sẽ tìm thấy kế hoạch đào tạo cá nhân của họ rất nhanh chóng.

dinh dưỡng

1. Dinh dưỡng trong giai đoạn tập luyện
Chế độ ăn uống đóng một vai trò đặc biệt, nhưng thường bị bỏ qua, quan trọng trong ba môn phối hợp, đặc biệt là trong các cuộc thi có cự ly dài hơn. Như đã mô tả từ việc cung cấp năng lượng, sức bền là vấn đề đốt cháy năng lượng. Một mặt, các nguồn dự trữ năng lượng nên được sử dụng hết mức có thể (luyện tập); mặt khác, các nguồn dự trữ năng lượng của chính cơ thể có thể và phải được tăng lên. Tuy nhiên, điều này chỉ có thể được thực hiện nếu chế độ ăn uống phù hợp tối ưu với việc tập luyện. Điều này không có nghĩa gì khác hơn là bổ sung Lưu trữ carbohydrate trước khi đào tạo. (Khoảng 4-5 giờ trước một buổi tập, lượng carbohydrate dự trữ nên được bổ sung hoàn toàn. Việc bổ sung này có thể được thực hiện với mì ống, gạo, khoai tây, chẳng hạn). Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng lượng carbohydrate đã đốt cháy phải được bổ sung ngay cả sau khi tập luyện.

2. Dinh dưỡng trước khi thi đấu
Đối với sự thành công của một cuộc thi ba môn phối hợp, lượng thức ăn ngay trước cuộc thi cũng rất quan trọng. Vì một cuộc thi ba môn phối hợp là một cuộc thi căng thẳng về sức chịu đựng trong thời gian dài, nên việc tiêu thụ carbohydrate là rất quan trọng. 24-48 giờ trước khi thi đấu, chế độ ăn uống phải được thiết kế sao cho dự trữ carbohydrate được bổ sung đầy đủ khi bắt đầu cuộc thi. Tránh thức ăn giàu đạm và chất béo vào buổi tối trước khi thi đấu. Ngoài ra thức ăn giàu carbohydrate 4-5 giờ trước khi thi đấu. Ngoài ra, bao gồm L-carnitine và Creatine được sử dụng ngày càng thường xuyên trong các môn thể thao sức bền.
Các "Carb tải“(Carbohydrate Fat Fat) là một hình thức ăn kiêng được chia thành hai giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, bạn hoàn toàn không có cacbohydrat. Ngoài ra, bạn tập luyện chuyên sâu để lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể được làm cạn kiệt hoàn toàn. Trong giai đoạn thứ hai, khoảng 3 ngày trước cuộc đua marathon, các hồ chứa trống được lấp đầy hoàn toàn (tải). Người ta hy vọng rằng điều này sẽ dẫn đến sự tích tụ ngày càng nhiều của carbohydrate. Hình thức dinh dưỡng này còn rất nhiều tranh cãi, vì bệnh tật (cảm lạnh và các vấn đề về dạ dày) thường xảy ra ở đây.

3. Dinh dưỡng trong quá trình thi đấu
Tùy thuộc vào khoảng cách thi đấu, hầu hết các vận động viên ba môn phối hợp hoàn thành quãng đường mà không cần bổ sung thức ăn. Trong trường hợp phơi nhiễm kéo dài, thức ăn nên được cung cấp dưới dạng đường đơn (monosaccharide / đường nho, thanh năng lượng, chuối, v.v.). Những thứ này có thể được cơ thể tổng hợp nhanh chóng và ngay lập tức có sẵn như một nhà cung cấp năng lượng. Hydrat hóa trong quá trình thi đấu quan trọng hơn thức ăn rắn. Vì cơ thể mất rất nhiều chất lỏng trong quá trình tập luyện sức bền lâu, nên sự mất mát này phải được bù đắp kịp thời.

Thêm thông tin về dinh dưỡng và Thực phẩm bổ sung (thực phẩm bổ sung) có thể được tìm thấy tại Bổ sung.

Huấn luyện cá nhân ở ba môn phối hợp

Yêu cầu về thể chất của một cuộc thi ba môn phối hợp là đặc biệt cao và do đó cần phải có kế hoạch và thực hiện đào tạo tối ưu. Để hoàn thành tốt cuộc thi 3 môn phối hợp, nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Tại đây bạn có thể tìm thêm thông tin về đào tạo cá nhân trong ba môn phối hợp