Nguyên tắc đào tạo

Định nghĩa

Các nguyên tắc huấn luyện được định nghĩa là luật huấn luyện thể thao có giá trị chung cao nhất có thể. Các nguyên tắc đào tạo thường được mô tả là các châm ngôn và nguyên tắc đào tạo.

Do đó, các nguyên tắc đào tạo là hướng dẫn cấp cao hơn để đào tạo thực hành, nhưng không được đánh đồng với các hướng dẫn đào tạo cụ thể.

Các nguyên tắc đào tạo quan trọng nhất:

• Nguyên tắc của kích thích căng thẳng hiệu quả
• Nguyên tắc tải lũy tiến
• Nguyên tắc tập luyện và phục hồi
• Nguyên tắc định kỳ

Để ý!

Nguyên tắc đào tạo dựa trên nguyên tắc lý thuyết đào tạo và không có cơ sở khoa học.

Phân loại các nguyên tắc đào tạo

Các tác giả khác nhau của khoa học đào tạo sử dụng các cách phân loại khác nhau của các nguyên tắc đào tạo.
Thông thường sự phân chia được thực hiện thành:

• Nguyên tắc sư phạm và giáo huấn
• Nguyên tắc đào tạo từ lý thuyết và thực hành phát triển khả năng vận động.

Một phân tích phổ biến khác từ tài liệu chia các nguyên tắc đào tạo thành:

1. Các nguyên tắc đào tạo về căng thẳng và kích hoạt các triệu chứng điều chỉnh
   • Nguyên tắc đào tạo về kích thích căng thẳng hiệu quả
   • Nguyên tắc đào tạo tăng dần phụ tải
   • Nguyên tắc đào tạo về sự thay đổi của tải đào tạo
2. Các nguyên tắc tập luyện khi đạp xe để đảm bảo sự thích nghi
   • Nguyên tắc đào tạo của thiết kế tối ưu về căng thẳng và phục hồi
   • Nguyên tắc đào tạo lặp lại và liên tục
   • Nguyên tắc đào tạo định kỳ và chu kỳ
3. Nguyên tắc đào tạo của chuyên ngành để chỉ rõ đào tạo
   • Nguyên tắc rèn luyện cá nhân và lứa tuổi
   • Nguyên tắc đào tạo nâng cao chuyên môn hóa
   • Nguyên tắc đào tạo về sự tương tác điều hòa của các yếu tố đào tạo cá nhân

Nguyên tắc. Có tầm quan trọng đặc biệt đối với việc lập kế hoạch đào tạo trong thực hành đào tạo kích thích căng thẳng hiệu quả, nguyên tắc của tải lũy tiến, nguyên tắc của thiết kế tối ưu của căng thẳng và phục hồi và nguyên tắc của Định kỳ và tuần hoàn.

Các nguyên tắc đào tạo cá nhân được giải thích ngắn gọn

1. Nguyên tắc của kích thích căng thẳng hiệu quả

Nguyên tắc đào tạo này dựa trên các triệu chứng thích ứng được kích hoạt bởi quá trình luyện tập thể thao. Chỉ một kích thích huấn luyện đủ mạnh (kích thích siêu ngưỡng) mới dẫn đến sự thích nghi mong muốn của sinh vật.
Nói tóm lại: chỉ những người được đào tạo chuyên sâu mới cải thiện được hiệu suất của họ.
nhiều hơn về chủ đề Nguyên tắc của kích thích căng thẳng hiệu quả

2. Nguyên tắc nạp lũy tiến

Tải trọng lũy ​​tiến được hiểu là sự gia tăng liên tục, liên quan đến sự thích ứng của tải trọng đào tạo.
Tóm lại: những người tập luyện nhiều thì hiệu suất của họ được cải thiện, thành tích được cải thiện thì đòi hỏi những kích thích tập luyện cao hơn.
nhiều hơn về chủ đề Nguyên tắc nạp lũy tiến.

3. Nguyên tắc thay đổi tải trọng đào tạo

Các kích thích mới / khác nhau gây ra các triệu chứng thích ứng mới. Do đó, trong đào tạo nên sử dụng các kích thích càng thay đổi càng tốt. Điều này không chỉ áp dụng cho nội dung đào tạo mà còn cả phương pháp đào tạo.
trong ngắn hạn: không chỉ Sức mạnh tối đa đào tạo, đúng hơn bị cô lập cũng là những kích thích cho sự phì đại hoặc sức bền.
Không chỉ chạy mà còn có thể đạp xe, bơi lội ...
Sự thay đổi kích thích kinh doanh

4. Nguyên tắc thiết kế tối ưu của bài tập và phục hồi

Quá trình thích nghi diễn ra trong giai đoạn tái sinh. Do đó, các giai đoạn giữa các đơn vị đào tạo riêng lẻ đóng một vai trò quan trọng trong thực hành đào tạo. Chỉ có sự tái tạo đủ mới dẫn đến trạng thái chức năng tăng lên.
nhiều hơn về chủ đề Nguyên tắc thiết kế tối ưu giữa tập luyện và thư giãn

5. Nguyên tắc lặp lại và liên tục

Thành công trong thể thao chỉ đến với thời gian. Nguyên tắc này bao gồm đào tạo bền vững, lâu dài và có hệ thống
Tóm lại: chỉ những người rèn luyện lâu dài mới có thể đạt được và duy trì thành công như mong muốn.

6. Nguyên tắc định kỳ và tuần hoàn

Nguyên tắc định kỳ và tuần hoàn tổ chức việc đào tạo trong một thời gian nhất định thành nhiều thời kỳ. Mục đích là để phát triển hình thức thể thao tối ưu tại một thời điểm nhất định.
Tóm lại: Mục đích của việc chuẩn bị cho marathon là đạt được hình thức tập luyện tối ưu tại thời điểm chạy marathon.

Thêm về chủ đề: Nguyên tắc định kỳ và chu kỳ hóa

7. Nguyên tắc về tính cá nhân và độ tuổi

Yêu cầu cá nhân đòi hỏi kế hoạch đào tạo cá nhân. Lập kế hoạch và thực hiện tập luyện phù hợp với lứa tuổi là cơ sở cho thể thao hướng tới sức khỏe lâu dài.
Tóm lại: Người cao tuổi chủ yếu nên thích các môn thể thao không chứa bất kỳ yếu tố phản ứng hoặc tác động nhanh nào.

8. Nguyên tắc tăng cường chuyên môn hóa

Huấn luyện thể thao liên quan đến chuẩn bị thi đấu cần diễn ra theo nguyên tắc chuyên môn hóa tăng dần từ tổng quát đến cụ thể. Cả trong điều kiện, phối hợp và nhận thức, một định hướng ngày càng tăng liên quan đến thể thao được hiểu.

9. Nguyên tắc về sự tương tác điều hòa của các yếu tố đào tạo cá nhân

Ở đây có nghĩa là sự thay đổi tối ưu giữa các đơn vị đào tạo cá nhân về các kỹ năng và khả năng có điều kiện và kỹ thuật.
Sự tương tác này đặc biệt quan trọng trong luyện tập thể thao liên quan đến ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố huấn luyện cá nhân.
Tóm lại: tập luyện sức bền aerobic có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng chạy nước rút

Nguyên tắc tập luyện trong các môn thể thao sức bền

Về cơ bản, các nguyên tắc đào tạo giống nhau được áp dụng để đào tạo hiệu quả, nhưng những nguyên tắc này phải được điều chỉnh cụ thể cho các yêu cầu tùy thuộc vào môn thể thao.
Kế hoạch đào tạo và đơn vị đào tạo dựa trên các điều kiện đào tạo chung nhưng phải luôn phù hợp với đối tượng sử dụng. Ví dụ ở đây, bãi biển hiệu suất hiện tại được tính đến. Người tập thể dục mới ốm dậy, có phải gánh nặng trong những ngày tới không, người tập thể dục bao nhiêu tuổi ...? Các nguyên tắc đào tạo trong các môn thể thao sức bền có thể được hiểu như sau.

• Nguyên tắc kích thích đào tạo hiệu quả
• Nguyên lý điều chỉnh tải riêng
• Nguyên tắc tăng kích thích căng thẳng
• Nguyên tắc của trình tự tải chính xác
• Nguyên tắc của các tải trọng khác nhau
• Nguyên tắc thay đổi tải trọng
• Nguyên tắc tái tạo tối ưu

Đọc thêm về chủ đề: Bạn có thể cải thiện sức bền bằng cách nào?

Nguyên tắc kích thích đào tạo hiệu quả

Đây là về hiệu quả của khóa đào tạo.
Những kích thích được đặt quá thấp hoặc luôn là những kích thích giống nhau đến một lúc nào đó sẽ không còn được cơ thể coi là một thách thức thông qua sự thích nghi và sự thành công trong luyện tập sẽ trì trệ.Những kích thích quá mạnh có thể dẫn đến mệt mỏi và đòi hỏi quá mức và cũng cản trở thành công của quá trình huấn luyện. Đối với các môn thể thao sức bền, điều này có nghĩa là điều chỉnh thời gian mong muốn hoặc khoảng cách chạy để có thể thiết lập kích thích luyện tập hiệu quả.

Nguyên lý điều chỉnh tải riêng

Điều này có nghĩa là sự thích ứng của việc đào tạo với mức độ thành tích của cá nhân.
Đây là một ví dụ: Một vận động viên sức bền mới bắt đầu sự nghiệp chạy của mình trước tiên sẽ bắt đầu với các bài chạy cự ly, ví dụ 3-5 km (tùy thuộc vào mức độ đào tạo cơ bản), trong khi một vận động viên chạy giàu kinh nghiệm sẽ bắt đầu mùa giải của mình mạnh mẽ với một đường chạy 10 km mở rộng. Nguyên tắc này là về việc chọn học viên ở trình độ hiện tại của họ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề nàyn: Vòng đeo tay

Nguyên tắc tăng kích thích căng thẳng

Nguyên tắc này được xây dựng dựa trên nguyên tắc đầu tiên.
Trong quá trình rèn luyện sức bền, cơ thể thích ứng với kích thích tập luyện. Vì vậy, để có được sự cải thiện về mức độ hoạt động, kích thích phải được tăng lên (để duy trì hiệu quả). Tần suất luyện tập (3x thay vì 2x / tuần), quãng đường (10 thay vì 7km), hoặc tốc độ (6: 10 phút / km thay vì 6: 45 phút / km) là các vít điều chỉnh để điều chỉnh kích thích căng thẳng.

Đọc thêm về chủ đề: Nguyên tắc đào tạo của kích thích căng thẳng tiến bộ

Nguyên tắc của trình tự tải chính xác

Nguyên tắc này đóng một vai trò ít quan trọng hơn trong tập luyện sức bền thuần túy, vì luyện tập sức bền thường không kết hợp các phẩm chất vận động khác nhau (sức mạnh, tính linh hoạt, tốc độ).
Về cơ bản, các bài tập phối hợp và tập luyện tốc độ, nếu nằm trong kế hoạch tập sức bền, luôn phải đặt trước khi thực hiện sức bền thực tế (sau khi khởi động) để có thể luyện cơ hiệu quả trước khi mệt mỏi.

Nguyên tắc của các tải trọng khác nhau

Nguyên tắc này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn thiết lập các kích thích mới sau một thời gian luyện tập dài để tăng hiệu quả luyện tập trở lại.
Ví dụ, nếu bạn đã luyện tập chạy như một màn trình diễn sức bền thông qua các cuộc chạy trong rừng trong một mùa giải, thì bạn có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng tăng cường sức bền trên sân thể thao để cung cấp cho cơ thể một kích thích mới.

Nguyên tắc tái tạo tối ưu

Kích thích tập luyện chỉ có thể dẫn đến sự thích nghi thành công nếu cơ thể có đủ thời gian để phục hồi sau một buổi tập. Điều này bao gồm nghỉ ngơi cho các cơ mà còn cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và thư giãn tinh thần.
Mặt khác, các giai đoạn phục hồi cũng cần được quan sát trong các môn thể thao sức bền, mặt khác, các chấn thương (ví dụ như các vấn đề về đầu gối do chạy sức bền hàng ngày) và mệt mỏi nghiêm trọng hoặc các vấn đề về động lực có thể xảy ra.

Đọc thêm về chủ đề: Phục hồi và căng thẳng

Nguyên tắc tập luyện trong tập tạ

Các nguyên tắc tập luyện trên cũng được áp dụng cho việc tập tạ. Tuy nhiên, đây là một số nguyên tắc và kế hoạch đào tạo được lập trước có thể giúp bạn tuân theo các nguyên tắc.

Để đạt được hiệu quả kích thích tập luyện khi mới bắt đầu, không nên tăng trực tiếp mức tạ mà trước tiên nên tăng số lần lặp lại (từ 8 lên 12 lần), sau đó có thể thêm một hiệp khác (ban đầu là 3 rồi 4 hiệp). Chỉ khi sự thay đổi này không còn mang lại tiến bộ gì thì mới nên tăng trọng lượng để chỉ có thể lặp lại 8 lần trong 3 hiệp.

Đọc thêm về chủ đề: Các bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất

Sự thích nghi của từng cá nhân với việc tập luyện cũng cực kỳ quan trọng trong tập tạ. Trọng lượng phải được điều chỉnh cho phù hợp với người dùng.

Để tuân theo nguyên tắc biến đổi, các bài tập khác nhau có thể được thực hiện cho các nhóm cơ nhất định. Thay đổi thiết bị tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường tập luyện.

Các hình thức đào tạo khác nhau có thể được sử dụng như một tải trọng thay đổi. Ví dụ như tập HIIT, superset hoặc mạch.

Lựa chọn trình tự tải trọng phù hợp đóng một vai trò lớn hơn trong việc rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là khi các hình thức sức mạnh khác nhau được đào tạo. Kỹ thuật / phối hợp và rèn luyện sức bền tối đa luôn phải thực hiện ngay sau khi khởi động để tránh chấn thương, tăng sức bền sau đó.

Ngay cả khi tập tạ, cơ thể cần được cung cấp đủ thời gian để tái tạo. Đối với mục đích này, Kế hoạch phân tách, chẳng hạn, cung cấp cho việc đào tạo chuyên sâu cho một nhóm cơ nhất định 1-2 lần một tuần, vào những ngày tiếp theo nhóm này có thể phục hồi và nhóm cơ khác được đào tạo, do đó đảm bảo thời gian nghỉ giữa các lần tải .

Đọc thêm về chủ đề: Xây dựng cơ bắp - Bài tập hiệu quả