Các bài tập rèn luyện sức bền

Giới thiệu

Với rèn luyện sức mạnh, tất cả các bộ phận của cơ thể có thể được luyện tập thông qua nhiều bài tập khác nhau. Có các bài tập cho vùng vai và cổ, cho cánh tay, cho thân trên và thân mình, cho cơ bụng và cơ lưng, cho mông, đùi và bắp chân.

Chung

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, bạn nên làm nóng cơ thể để chuẩn bị cơ bắp cho những lần tải sắp tới và ngăn ngừa chấn thương. Nói chung, bạn đừng bao giờ tập luyện sức bền dưới áp lực thời gian mà hãy dành đủ thời gian cho mỗi bài tập. Bởi vì bằng cách này, việc thực hiện đúng bài tập có thể được đảm bảo. Thực hiện sai có thể dẫn đến đau và thương tích. Tất cả các bài tập nên được thực hiện ở cả hai bên, để một mặt, cả hai tay và cả hai chân luôn được tập cùng một cách. Mặt khác, bạn phải luôn đảm bảo đào tạo chất chủ vận và chất đối kháng theo cùng một cách. Là một người chủ vận, "người chơi" (ví dụ: bắp tay) và như một kẻ phản đối "đối thủ" (ví dụ: Cơ tam đầu) được chỉ định. Đây là những cơ đối diện về mặt giải phẫu hỗ trợ lẫn nhau. Chất chủ vận làm gập khớp và chất chủ vận kéo căng khớp và do đó thực hiện động tác đối kháng.

Thở đúng là một phần của quá trình luyện tập tốt và đúng cách. Khi bạn căng thẳng, bạn thở ra. Điều này có thể được ghi nhớ dễ dàng bởi hai chữ "A" ở đầu các từ. Trong lúc thư giãn, hít vào, cả hai từ đều bắt đầu bằng "E".

Các khía cạnh quan trọng khác là các khoảng nghỉ, cần được quan sát đầy đủ. Trong quá trình luyện tập, bạn không nên quên uống đủ chất lỏng, vì bạn có thể mất nhiều chất lỏng do đổ mồ hôi. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc ốm trước một buổi tập, tốt hơn nên bỏ qua buổi tập và phục hồi hoàn toàn trước. Trong trường hợp xấu nhất, cảm lạnh kéo dài có thể dẫn đến viêm cơ tim nghiêm trọng.

Các bài tập cho tất cả các bộ phận của cơ thể được trình bày bên dưới, trước đoạn văn về các bài tập không có thiết bị ở cuối.

Cơ cổ

Một bài tập tốt để rèn luyện Cơ cổ là „Barbell Upright Row“ trên thanh tạ. Đặc biệt là Trapezius lợi ích rất nhiều từ bài tập này.

Vị trí bắt đầu là một Đứng rộng bằng vai Với dựng lên cơ thể. Thanh tạ được giữ bởi những cánh tay dài và một cái gì đó rộng hơn khi chân đứng cách nhau. Để bắt đầu bài tập, Khuỷu tay cong và vì vậy những Thanh tạ ngang ngực đã mang lại. Phần còn lại Khuỷu tay trên thân và không gấp khúc ra ngoài. Phần thân trên được giữ thẳng trong toàn bộ quá trình thực hiện. Bây giờ quả tạ đã trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu để nó chìm trở lại.

Cơ vai

Để đào tạo Cơ vai cung cấp chính nó „Nâng phía trước với tạ“ trên. Các cơ được sử dụng là phần trước, giữa và sau của Cơ hình tam giác, sau đó Cơ tam đầu, sau đó cơ ngực lớn và Cơ mui xe.

Các Vị trí bắt đầu rộng bằng vai và Thân trên cương cứng. Các quả tạ nằm trong tay của bạn với cánh tay của bạn thẳng xuống. Bây giờ Cánh tay giơ lênsao cho giữa thân cây và bắp tay Góc 90 ° phát sinh. Giữ thẳng khuỷu tay của bạn. Khi đạt được góc 90 °, bài tập được đảo ngược và quay tay từ từ đến vị trí bắt đầu trả lại.

Một bài tập khác cho vai là „Luân phiên Cuba“ và đặc biệt tốt cho các cơ xung quanh Khớp vai để tăng cường. Các Vị trí bắt đầu giống với thang máy phía trước với tạ, chỉ là một cái cho bài tập này Tạ đòn Được sử dụng. Bài tập này nên được ưu tiên hơn là với một trọng lượng nhẹ được bắt đầu. Thanh tạ sắp tăng Chiều cao rốn được tổ chức để Mỗi khớp vai và khớp khuỷu tay có một góc 90 ° phát sinh. Từ vị trí này, quả tạ được đưa qua đầu mà không thay đổi góc ở khớp vai và khớp khuỷu tay. Quả tạ được quay lên trên nửa vòng quanh trục vai, do đó có tên là "Vòng quay Cu ba". Khi quả tạ đã ở trên đầu, nó sẽ được đưa trở lại vị trí ban đầu nằm sấp và bài tập có thể được lặp lại thường xuyên theo yêu cầu.

Cơ cánh tay

Khi nói đến các bài tập cho cánh tay, cần phân biệt giữa các bài tập cho cơ tam đầu và bắp tay sau. Các "Bấm cơ tam đầu với tạ"Cũng được gọi là"Ấn bản Pháp"đã biết.

Vị trí bắt đầu là tư thế ngồi, trong đó quả tạ được giữ ở vị trí trung tính bằng một tay phía sau đầu. Khuỷu tay hướng lên trên và có một góc 90 ° trong khớp khuỷu tay. Trong quá trình thực hiện, đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần như duỗi thẳng rồi trở lại vị trí ban đầu. Bạn phải luôn chú ý đến góc 90 ° trong khớp khuỷu tay.

„Các lọn tóc xen kẽ“Các bài tập bắp tay có tốt không.

Vị trí bắt đầu là một giá đỡ rộng bằng vai với phần thân trên thẳng đứng. Một quả tạ được giữ bằng cả hai tay với cánh tay duỗi thẳng xuống dưới. Vai và cánh tay trên vẫn ở vị trí của chúng và chỉ có cẳng tay di chuyển lên trên. Đưa quả tạ lên phía trên cơ thể và giữ ở đó trong thời gian ngắn. Sau đó, trọng lượng được hạ xuống trở lại. Ở đây, cánh tay trên và vai vẫn giữ nguyên vị trí của chúng. Bài tập này bây giờ được thực hiện luân phiên bên trái và bên phải.

Bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết sau:
Làm thế nào bạn có thể giảm cân ở bắp tay?

Cơ lưng

Một trong những bài tập nổi tiếng nhất trong đào tạo sức mạnh diễn ra khi đào tạo Cơ lưng và des Thân trên Ứng dụng.

„Kéo lên“ hiệu quả và chỉ yêu cầu một "thanh".

Điểm xuất phát Là treo trên cột, nơi Hai tay dang rộng để lấy (Hình chữ V). Cánh tay nên không hoàn toàn mở rộng để cơ lưng chịu sức căng liên tục. Bây giờ Thân trên lên kéo lên Ngực chạm nhẹ vào thanh. Khi kéo lên, cơ thể phải theo một đường thẳng và không đu đưa qua lại. Sau đó, cơ thể được hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và cánh tay không được mở rộng hoàn toàn.

Cơ ngực

Một trong những bài tập cơ bản để đào tạo Cơ ngực có phải đây là „Bàn ép“.

Điểm xuất phát Là Nằm ngửa trên băng ghế với Bàn chân phẳng trên mặt đất đặt ra. Thanh tạ sẽ rộng hơn chiều rộng vai. Trọng lượng được nâng ra khỏi giá đỡ và hít vào khi nó hạ xuống. Các Thanh tạ phải chạm nhanh và nhẹ vào ngực ngang với núm vú và sau đó được đẩy lên một cách bùng nổ. Cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Ngoài ra, bạn có thể nâng cao chân để tăng độ khó. Sau khi thực hiện số lần lặp lại mong muốn, thanh tạ được nâng trở lại giá đỡ. Người mới bắt đầu nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia về bài tập này.

Cơ bụng

„Đẩy quả tạ lên“ là một bài tập cho điều đó cơ bụng thẳng và xiênyêu cầu tạ và thảm tập thể dục nhịp điệu.

Điểm xuất phát Là nằm ngửa trên chiếu. Hai chân co về phía mông và đứng trên sàn. Các Cánh tay được duỗi thẳng lên và giữ một cái Chuông hư. Đầu ở trên mặt đất và nhìn vào Hướng của trọng lượng. Để thực hiện bài tập, quả tạ được đẩy lên cao nhất có thể. Sau đó Phần trên cơ thể nhô lên một chút so với sàn. Tại điểm cao nhất, chuyển động được đảo ngược và trở lại vị trí ban đầu.

Cơ mông

Đây là một bài tập cơ mông hiệu quả „Đung đưa hông với bóng tập“.

Điểm xuất phát là trên Nằm ngửa trên thảm tập thể dục. Đầu, thân trên, cánh tay và xương chậu nằm trên sàn, chỉ có chân nằm với cẳng chân trên quả bóng. Để bắt đầu bài tập, áp lực lên quả bóng với bắp chân để Mông nổi bật so với mặt đất. Vai và cánh tay giữ nguyên trên sàn. Tại điểm cao nhất sẽ Chức vụ được giữ trong thời gian ngắn và sau đó lại hạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát.

Cơ đùi

Các „Máy tập cong chân“ là một bài tập thích hợp để đào tạo Cơ đùi. Bài tập này chỉ có thể được thực hiện trên một máy.

Đàn ông nằm trên bụng của anh ấy trên thiết bị và giữ hai tay cầm được cung cấp bằng tay của bạn. Tư thế nằm nên được chọn sao cho mắt cá chân nằm chính xác dưới đệm được cung cấp. Ở vị trí này họ đang Chân hơi cong và do đó ở hoàn thành bài tập dưới sự căng thẳng. bên trong Khi thực hiện bài tập gập gối., và Mắt cá chân hướng về mông vẽ. Tuy nhiên, các bắp chân chỉ được nâng lên đến nay mà chúng không hoàn toàn thẳng đứng. Bạn cũng nên đảm bảo rằng quả nặng không bao giờ chạm vào giá đỡ mà luôn tiếp xúc với nhau.

Cơ bắp chân

Tại „Ngồi nâng bắp chân“ bắp chân được tập luyện chủ yếu và cổ chân cũng được tăng cường.

Ở đây, bạn cũng đang ở trong một cái máy, lần này là ngồi. Trong Khớp hông và khớp gối hợp với nhau một góc 90 °, thân trên thẳng đứng và hai tay ôm lấy hai tay cầm của máy. Bàn chân đặt trên một tấm ván và trên đầu gối có một thanh được nối với quả nặng. Bởi Đẩy cổ chân lên, đầu gối nâng tạ. và thanh di chuyển về phía bụng. Sau đó, trọng lượng được hạ xuống một lần nữa và thanh đẩy trở lại trên đầu gối của bạn.

Tập tạ tại nhà

Muốn cái của tôi Đào tạo sức mạnh Để hoàn thành tại nhà, bạn thường không có sẵn máy móc, bóng tập hay thanh tạ. Nhưng việc tập luyện sức mạnh đầy đủ cũng có thể được thực hiện mà không cần những dụng cụ này.

„đẩy mạnh“ là một bài tập kinh điển tại nhà. Bạn để mình vượt qua nhiều biến thể làm cho nó khó hoặc thậm chí đơn giản hơn. Bạn có thể gác chân lên khu vực nâng cao như ghế để tăng độ khó. Hoặc quỳ gối để thực hiện bài tập dễ dàng hơn.

Một bài tập nổi tiếng khác là „Ngồi lên“mà cũng có thể được thay đổi theo nhiều cách. Chân có thể đứng trên sàn hoặc giữ trên không ở một góc. Chúng có thể được bắt chéo hoặc giữ trước ngực của bạn với một vật nặng để tăng cường độ.

„Hỗ trợ cẳng tay' và „Hỗ trợ bên“ là những bài tập huấn luyện tuyệt vời cho Cơ cốt lõi (Bụng và lưng) và có thể tập trên chăn trên sàn trong mọi căn hộ.

Cho di chuyển cũng có „Thiên Bình“ khi bạn nằm sấp trên sàn và nâng cao cánh tay / đầu và chân. Thân cây và mông vẫn nằm trên mặt đất. Các biến thể có thể có là sự kết hợp của các chuyển động của cánh tay và / hoặc chân trong giai đoạn căng thẳng.

Ngay cả Cơ đùi và bắp chân có thể được đào tạo tại nhà mà không cần thiết bị. Các „Chỗ ngồi trên tường“ là bài tập tốt cho điều đó Cơ đùi. Bạn nên chú ý đến các góc khớp luôn được sử dụng trong bài tập này 90° nên là.

Cho Cơ bắp chân cung cấp chính nó „Nhón chân“ khi bạn đứng dựa vào tường và luân phiên đi nhón gót và lùi xuống trên toàn bộ bàn chân của bạn.

„Lunges“ hoàn thành các bài tập và rất được khuyến khích cho cơ đùi và cơ mông.

Ngoài ra, nhiều thiết bị cũng có thể được ứng biến với các dụng cụ gia đình. Chuông không kêu ví dụ có thể thông qua Gói sữa hoặc là Chai nước thay thế để bạn có thể thực hiện các bài tập bắp tay, cơ tam đầu tại nhà.