Tập cơ bụng

Giới thiệu

Ngay sau khi mùa đông kết thúc, việc chuẩn bị cho mùa hè bắt đầu.
Đối với nhiều phụ nữ và nam giới, điều này cũng có nghĩa là chương trình thể thao của họ bắt đầu để có sức khỏe dẻo dai trong mùa hè và có một thân hình đẹp và rèn luyện. Một điểm quan trọng là dạ dày và sự rèn luyện của cơ bụng. Một chiếc bụng phẳng và được rèn luyện tốt là mục tiêu của nhiều người.

Bao lâu thì nên tập cơ bụng?

Một điểm gây tranh cãi khi tập cơ bụng thường là tần suất tập.
Rất nhiều không phải lúc nào cũng giúp ích rất nhiều trong trường hợp này. Điều này có nghĩa là bạn không nên tập cơ bụng mỗi ngày. Hai đến ba bài tập bụng mỗi tuần là đủ để đạt được mục tiêu cá nhân. Điều này giúp tránh tập luyện quá sức và giảm nguy cơ tập luyện theo tỷ lệ sức mạnh một bên nghiêng về phần bụng. Việc tập luyện cũng phải luôn bao gồm các cơ đối kháng (cơ đối kháng). Nếu bạn muốn tập gì đó cho cơ bụng và cơ lõi của mình nhiều hơn hai hoặc ba lần, bạn nên sử dụng các bài tập tổng hợp như lunge, chống đẩy, squat, kéo xà và hỗ trợ cẳng tay. Cơ bụng và cơ lõi luôn được sử dụng trong các bài tập này.

Tôi có thể tập cơ bụng mỗi ngày không?

Cơ bụng có thể được tập luyện mỗi ngày. Câu nói này thường thấy ở các vận động viên thể dục. Tuy nhiên, câu này cần được xử lý một cách thận trọng.
Mặc dù bạn có thể tập thể dục cơ bụng hàng ngày, nhưng có một số lý do bạn không nên làm như vậy. Cơ bắp không phát triển trong quá trình tập luyện mà là sau buổi tập trong giai đoạn phục hồi. Trong thời gian này, cơ tái tạo và tùy thuộc vào độ mạnh của kích thích luyện tập, sẽ hình thành các tế bào cơ mới. Do đó, điều quan trọng là luôn cho các cơ nghỉ ngơi nhất định. Nếu không, nó có thể dẫn đến tập luyện quá sức và trong trường hợp xấu nhất là mất cơ. Do đó, quy tắc ngón tay cái được áp dụng: cơ bụng nên được tập hai đến ba ngày một lần.

5 bài tập quan trọng nhất cho cơ bụng thẳng

Các bài tập hiệu quả cho cơ bụng thẳng là:

• Uốn cong chân
  Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Hai chân nâng lên khỏi sàn sao cho tạo một góc 90 độ ở khớp háng và khớp gối. Hai tay bắt chéo sau đầu và nâng thân trên khỏi sàn và hướng về phía đầu gối. Đầu nên được giữ như một phần kéo dài của cột sống để không gây thêm căng thẳng cho cổ.
• Ngồi dậy
  Cách thực hiện rất giống với crunches. Bàn chân đặt trên sàn và phần thân trên nằm phẳng trên sàn. Ngược lại với gập bụng, toàn bộ phần trên cơ thể được nâng lên và đưa về tư thế ngồi thẳng. Một cuộc chạm xuống hoàn toàn diễn ra ở đây.
• Hỗ trợ cẳng tay
  Bài tập hỗ trợ cẳng tay là một bài tập ổn định tốt cho cơ bụng thẳng.Điều này cũng tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ cốt lõi còn lại.
• Jackknife
  Bài tập dao kéo là một bài tập khác rất hiệu quả cho cơ bụng. Bằng cách nâng chân và thân trên cùng lúc, toàn bộ cơ thẳng bụng được tập luyện cùng lúc.
• Bánh xe bụng
  Một bài tập khác là bánh xe tập bụng, cũng có tác dụng rèn luyện cơ bụng thẳng. Quỳ trên sàn, bạn bắt đầu kéo căng cơ thể bằng bánh xe và sau đó uốn cong lại. Cơ bụng càng khỏe thì bạn càng có thể đưa cánh tay về phía trước khi đạp xe.

3 bài tập quan trọng nhất cho cơ bụng dưới

Những vận động viên tập trung vào cơ thẳng bụng dưới không nên bỏ qua các bài tập sau:

• Nằm nâng chân
  Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Hai cánh tay ở bên cạnh cơ thể hoặc duỗi thẳng qua đầu. Bây giờ hai chân duỗi ra được nâng lên khỏi sàn và đưa lên thành vị trí thẳng đứng. Ở điểm cao nhất, chuyển động được đảo ngược và đưa chân xuống từ từ và có kiểm soát và giữ ngay trên sàn. Ở đó, bài tập bắt đầu lại. Phần thân trên nên nằm yên trên sàn khi thực hiện bài tập.
• Ngồi lên băng ghế tiêu cực
  Thân trên nằm thấp hơn hai chân. Chân hoặc bàn chân được cố định trong thiết bị giữ và phần thân trên được hướng lên trên theo hướng của đầu gối / chân càng xa càng tốt. Ở điểm trên cùng, chuyển động được đảo ngược và đưa phần thân trên về phía băng ghế. Khi làm như vậy, nó không hoàn toàn bị loại bỏ ở điểm thấp nhất mà được giữ lại và bắt đầu lại.
• Crunches ngược
  Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, hai tay uốn cong sao cho các ngón tay chạm vào đầu. Hai chân cũng nâng cao với đầu gối gần với đầu. Hai chân dưới gần như song song với sàn. Bây giờ phần thân trên được nâng lên và đưa mũi về phía đầu gối càng gần càng tốt. Đồng thời, đầu gối được di chuyển gần hơn về phía đầu. Ở điểm cuối, lực căng được giữ trong một thời gian ngắn và sau đó chuyển động lại đảo ngược.

3 bài tập quan trọng nhất cho cơ bụng sau

Cơ bụng bên cũng không được bỏ qua khi tập phần cốt lõi:

• Bọ cánh cứng
  Bài tập này không dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Co tay lại, các ngón tay chạm vào phía sau đầu và duỗi thẳng chân trên sàn. Bây giờ chân và phần trên cơ thể được nâng lên, với các chi đối diện theo đường chéo chạm vào nhau trên bụng. Đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm nhau ở phía trên bụng, cũng như đầu gối trái và khuỷu tay phải. Bất cứ khi nào chạm vào khuỷu tay và đầu gối, hãy thở ra. Khi bạn đặt chân tay xuống, bạn lại thở vào.
• Cuộn hông
  Bài tập này là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu và dễ học. Nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn, dang rộng một góc 90 độ so với cơ thể. Co chân và nâng lên khỏi sàn sao cho cẳng chân cao hơn mông. Bây giờ bạn bắt đầu cuộn chân sang một bên trước. Bạn phải luôn giữ cho lưng trên tiếp xúc với mặt đất. Hai chân được cuộn sang một bên hết mức có thể và sau đó lăn trở lại vị trí ban đầu trực tiếp sang bên kia. Điểm cuối luôn phải được tìm kiếm để ngoài việc tăng cường sức mạnh, khả năng di chuyển cũng được rèn luyện.
• Xoay bụng trên thiết bị
  Bạn thường ngồi trên một chiếc ghế và xoay thân trên của mình luân phiên sang trái và phải để chống lại sức cản của tạ hoặc thủy lực. Ưu điểm của việc tập thể dục trong thiết bị là nguy cơ chấn thương rất thấp, vì bài tập được hướng dẫn và do đó không có tư thế và vị trí có hại nào có thể phát sinh.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập Cơ Bụng - Các Bài Tập Hiệu Quả Nhất

Tập luyện cơ bụng tại nhà

Bạn không nhất thiết phải cần thiết bị để tập cơ bụng, vì vậy không phải lúc nào bạn cũng cần đến phòng tập. Có rất nhiều bài tập có thể thực hiện tại nhà để rèn luyện cơ bụng hiệu quả.
Bài tập hỗ trợ cẳng tay là một bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà trên thảm hoặc thảm tập. Bạn chống phần trên cơ thể bằng cẳng tay trên sàn. Bàn chân cũng được chống trên sàn và cố gắng tạo thành một cây cầu từ ngón chân đến cẳng tay. Điều này sẽ được giữ càng lâu càng tốt. Sau đó, bạn có thể đi vào hỗ trợ bên. Đầu tiên, cẳng tay phải hỗ trợ cơ thể trên sàn. Bàn chân phải là điểm tiếp xúc thứ hai với mặt đất. Toàn bộ cơ thể được giữ ở vị trí hỗ trợ ở phía bên phải và tạo thành một đường từ mắt cá chân đến đầu. Ở đây cũng vậy, nó là về việc giữ vị trí càng lâu càng tốt. Bài tập này có thể được sử dụng một cách tuyệt vời khi sử dụng nguyên tắc xoay, vì một trong ba nhóm cơ (cơ bụng thẳng, cơ bụng bên trái và cơ bụng bên phải) luôn hoạt động trong khi hai nhóm còn lại có thể phục hồi.
Crunches và sit-up là hai bài tập bụng thẳng khác rất dễ thực hiện tại nhà. Sự khác biệt duy nhất giữa hai bài tập là trong thời gian gập bụng, phần thân trên chỉ được nâng lên một chút so với sàn, trong khi trong khi ngồi lên, bạn ngồi xuống hoàn toàn. Nâng chân thẳng và nghiêng bên và nâng cao đầu gối cũng là những bài tập rất phù hợp với bốn bức tường của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm thoải mái và bạn có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày. Từ tư thế nằm, chân hoặc đầu gối (co đầu gối lại) được nâng lên khỏi sàn và di chuyển qua khung xương chậu.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập luyện cơ bụng tại nhà

Tập luyện cơ bụng mà không cần thiết bị

Đối với việc tập luyện cơ bụng, có vô số bài tập có thể được thực hiện mà không cần thiết bị hỗ trợ.
Nâng cao chân nằm trên sàn là một trong nhiều bài tập. Hơn hết, vùng cơ bụng dưới được tăng cường sức mạnh. Hai chân duỗi thẳng được nâng lên vị trí thẳng đứng rồi đưa trở lại sàn. Vận động viên phải luôn kiểm soát và không làm việc theo đà. Động tác gập người nâng phần trên khỏi sàn và di chuyển về phía đầu gối. Các cánh tay được uốn cong và các ngón tay nắm vào hai bên của phía sau đầu. Bàn chân có thể được đặt trên sàn hoặc nâng lên khỏi sàn. Bài gập bụng rèn luyện cơ bụng thẳng. Bắt chéo chân là một biến thể của gập bụng thông thường. Đầu tiên chân phải đặt ở bên trái, sau đó đặt chân trái lên đầu gối phải. Bây giờ khuỷu tay trái đi đến đầu gối phải, điều này kích hoạt cơ bụng bên. Sau đó đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái và cũng tập cho bên còn lại.
Một bài tập khác cho các bài tập bụng mà không cần thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ là nâng hông trên sàn. Vị trí bắt đầu nằm ngửa trên sàn. Hai tay dang ngang so với cơ thể và nằm trên sàn để làm điểm tựa. Bây giờ hai chân duỗi thẳng và hông được nâng lên khỏi sàn và hướng thẳng đứng lên trời. Cánh tay lúc này chủ yếu dùng để giữ thăng bằng và hỗ trợ bài tập. Cơ bụng bên có thể được tập với bài tập Russian Twists. Vị trí bắt đầu là ngồi trên sàn, một tấm chiếu hoặc một tấm thảm. Bàn chân được thiết lập sao cho chân cong. Hai tay chắp trước ngực. Từ vị trí này, cả hai tay đồng thời được di chuyển đầu tiên sang bên này và sau đó sang bên kia. Ở mỗi bên, cả hai tay ấn nhanh xuống sàn trước khi quay sang bên kia. Trọng tâm luôn dồn vào hai tay sao cho xoay đầu nhẹ nhàng với lồng ngực và cột sống cổ.

Bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu

Các bài tập bụng cũng có các bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu và các bài tập khó hơn cho các chuyên gia và nâng cao.
Các bài tập đơn giản cũng bao gồm các bài tập bụng được thực hiện trong thiết bị. Chúng bao gồm các thiết bị và máy tập bụng cổ điển như "Máy tập bụng". Ở đây tập trung vào sự phát triển sức mạnh thuần túy của cơ bụng.
Trong các bài tập tự do, các vận động viên phải giữ thăng bằng một cách độc lập và yêu cầu phối hợp cao hơn đáng kể. Do đó, không phải tất cả các bài tập bụng miễn phí đều phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập gập bụng và ngồi dậy cổ điển là những bài tập mà ai cũng có thể thực hiện được. Đây là về sự uốn cong của thân, làm co cơ bụng. Nằm nâng chân là một bài tập khác cho người mới bắt đầu. Plank và side plank cũng có thể được thực hiện bởi tất cả các vận động viên, vì vị trí rõ ràng và thời gian giữ là quan trọng.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu

Bài tập cơ bụng cho phụ nữ

Khi nói đến việc tập luyện cơ bụng, phụ nữ và nam giới đôi khi có sự khác biệt đáng kể. Trong khi trọng tâm của đàn ông là sáu múi, bụng của phụ nữ phải phẳng và không quá cơ bắp. Đàn ông cũng thích tập luyện với tạ, trong khi phụ nữ thích sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình và tập luyện mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Động tác gập người với cánh tay dang rộng rất lý tưởng cho cơ bụng trên và dưới. Nằm ngửa, gác chân lên sao cho co chân. Hai tay duỗi thẳng qua đầu và đặt trên sàn. Bây giờ cánh tay và thân trên được nâng lên khỏi sàn và nâng cao nhất có thể sao cho lưng dưới vẫn nằm trên sàn. Sau đó, cánh tay và lưng trên lại được đưa xuống và giữ ở phía trước sàn. Từ vị trí này bạn bắt đầu nâng trở lại.
Một bài tập cũng liên quan đến cơ bụng bên là gập bụng xoắn. Hai chân đặt thẳng đứng trên mông khi nằm ngửa. Cánh tay uốn cong và các ngón tay nắm lấy phần sau của đầu ở hai bên. Bây giờ di chuyển khuỷu tay đối diện luân phiên về phía đầu gối. Thân được nâng lên khỏi sàn và khuỷu tay phải di chuyển về phía đầu gối trái và khuỷu tay trái di chuyển về phía đầu gối phải.
Hỗ trợ cẳng tay là một bài tập khác rất phổ biến với phụ nữ. Một cây cầu được hình thành từ mắt cá chân đến cẳng tay, trong khi cơ thể được giữ ở vị trí nằm ngang song song với sàn nhà. Bài tập hỗ trợ cẳng tay bên cũng được phụ nữ ưa chuộng để rèn luyện cơ bụng bên.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Bài tập cơ bụng cho phụ nữ

Tập cơ bụng khi mang thai

Việc luyện tập cơ bụng nói chung có thể được tiếp tục trong thai kỳ. Tuy nhiên, bạn nên chú ý một vài khía cạnh để tránh bị thương. Cơ bụng thẳng nên được loại trừ khỏi tập luyện sau một giai đoạn nhất định của thai kỳ, sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, để không xảy ra hiện tượng giãn trực tràng (trong trường hợp này là cơ thẳng bụng trượt ra ngoài). Ngoài ra, việc siết chặt các cơ thẳng bụng có thể gây thêm áp lực cho thai nhi. Vì vậy, khi mang thai, chị em nên tập trung vào các bài tập cho cơ bụng bên và cơ bụng xiên.
Side plank là một bài tập tốt giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho cốt lõi và tập trung nhiều hơn vào cơ bụng bên. Tùy theo khả năng, bạn có thể chọn bàn chân hoặc đầu gối làm điểm tiếp xúc với sàn. Phiên bản với đầu gối được khuyến khích cho người mới bắt đầu vào lúc này. Tư thế plank cổ điển cũng có thể được sử dụng để luyện tập. Bạn vào tư thế ngả lưng hoặc hỗ trợ cẳng tay và cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể cố gắng kéo bụng về phía cột sống.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập cơ bụng khi mang thai

Tập cơ bụng sau khi sinh

Sau khi sinh, các bài tập sau sinh nên được thực hiện đầu tiên sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ và nữ hộ sinh. Sau đó, bạn có thể bắt đầu với bài tập cơ bụng nhẹ nhàng. Nếu bác sĩ và nữ hộ sinh cho phép, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập tăng cường nhẹ cho vùng bụng.
Động tác nâng chân bằng co chân nhẹ nhàng mà vẫn tăng cường cơ bụng. Con bọ cũng là một nơi tốt để bắt đầu. Trong một luân phiên chéo, khuỷu tay và đầu gối của các chi đối diện được đưa lại với nhau. Đạp xe cũng là một bài tập tăng cường sức khỏe và sự nhanh nhẹn cho phụ nữ sau sinh. Siết chặt chân sẽ kích hoạt cơ bụng và giữ chúng tham gia vào chuyển động khi đạp xe. Việc nâng đỡ cẳng tay hoặc tư thế chống đẩy cũng có hiệu quả nếu muốn tăng cường cơ bụng sau khi sinh.
Khuyến cáo sau đây áp dụng cho tất cả các bài tập: Nếu bạn bị đau, bạn nên ngừng tập. Nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và mức độ căng thẳng thấp. Nếu không chắc chắn, bạn nên hỏi bác sĩ và / hoặc nữ hộ sinh để được tư vấn. Ngoài ra, một bài tập thể dục sau khi sinh nên được thực hiện trước. Một chương trình tăng cường sức mạnh cho vùng bụng / lõi nên được bắt đầu ít nhất ba tháng sau khi sinh.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập cơ bụng sau khi mang thai

Tập cơ bụng khi đứng

Một bài tập có thể được thực hiện trong khi đứng, và trong đó cơ bụng được rèn luyện, là squat hay còn gọi là squat. Vị trí bắt đầu cách nhau rộng bằng hông. Mỗi tay phải cầm một quả tạ (hoặc một chai nước). Mông được di chuyển ra sau và hạ xuống và giữ ở vị trí cuối. Đùi gần như song song với sàn và căng bụng hết mức có thể. Giữ tư thế này trong mười giây trước khi bạn hoàn toàn thẳng người trở lại.
Một bài tập khác là ABC of Medicine Ball. Một quả bóng thuốc được giữ trên đầu với cánh tay dang rộng. Từ vị trí này, quả cầu thuốc được di chuyển qua lại phía trước cơ thể và các chữ cái được viết trong không khí. Cánh tay phải luôn được duỗi thẳng. Sự căng thẳng và chuyển động trong thân cây giúp rèn luyện cơ bụng một cách hiệu quả.
Một bài tập khác khi đứng là đá chéo bằng tay và chân. Từ vị trí thẳng đứng, đầu tiên mở rộng chân phải, đưa nó lên và bắt chéo nó với cánh tay trái. Cả hai chi đều được đưa trở lại vị trí ban đầu và chân trái và cánh tay phải thực hiện động tác tương tự. Các chi cong chéo chéo nhau ở phía trước của cơ thể và sau đó luôn được đưa trở lại vị trí bắt đầu. Bụng căng và phần trên cơ thể nên được giữ yên càng tốt.

Tập cơ bụng khi ngồi

Thông thường, thiếu thời gian là kẻ thù lớn nhất của thể thao. Do đó, nhiều người thích đào tạo theo cách tiết kiệm thời gian. Một số bài tập bụng có thể được thực hiện trong khi ngồi. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và cho phép một phần của khóa đào tạo được thực hiện tại nơi làm việc.
Một bài tập là nâng chân, trong đó chân được nâng nhẹ khỏi sàn và giữ ở tư thế ngồi cùng một lúc hoặc luân phiên. Chân không chạm sàn càng lâu thì bài tập càng hiệu quả. Hai cánh tay vẫn đặt trên bàn và đỡ nhẹ cơ thể.
Một biến thể khác là duỗi chân và gập người theo đường chéo khi ngồi. Khi duỗi thẳng chân, hai chân dưới lần lượt được nâng lên khỏi sàn và mở rộng hoàn toàn sao cho toàn bộ chân song song với sàn. Bài tập này nên được lặp lại ít nhất mười lần. Việc gập bụng theo đường chéo hoạt động tương tự như khi bọ nằm. Hai tay nắm lấy đầu sau bằng các ngón tay và di chuyển khuỷu tay luân phiên đến đầu gối theo đường chéo đối diện. Không chỉ tập thẳng mà cả cơ bụng bên và cơ xiên đều được rèn luyện.

Các bài tập khác cho cơ bụng bên

Nhiều bài tập cũng có thể được tìm thấy ở cơ bụng bên, nhờ đó cơ được tăng cường và cũng có thể tiến hành xây dựng cơ.
Hỗ trợ cẳng tay bên là một bài tập tĩnh để tăng cường cơ bụng bên. Cơ thể được nâng đỡ ở bên ngoài bàn chân (ví dụ: bàn chân phải) và cẳng tay ở cùng bên (cẳng tay phải) trên sàn.Cơ thể tạo thành một đường từ mắt cá chân đến đầu không được "chảy xệ". Do đó, sự ổn định trong thân cây cần được duy trì.
Một bài tập khác là bọ cánh cứng / gập bụng chéo, trong đó khuỷu tay phải (hoặc khuỷu tay trái) được xen kẽ với đầu gối trái (hoặc đầu gối phải). Khuỷu tay và đầu gối đối diện nên chạm nhau khoảng trên bụng / thân người và lý tưởng là chạm nhanh. Các bài tập khác bao gồm Russian Twist, nâng chân bên, xoay hông, gạt nước kính chắn gió, gập bụng, v.v.