BỔ SUNG ĐỂ XâY DỰNG CƠ BẮP

Bổ sung để xây dựng cơ bắp

Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp.

Bổ sung tương ứng thực phẩm bổ sung là các chất ngoài chế độ ăn uống hàng ngày được cho ăn Bù đắp cho sự thiếu hụt dinh dưỡng hoặc một mật độ dinh dưỡng mục tiêu để thực hiện. Đây là lĩnh vực ứng dụng lớn nhất cho các chất bổ sung Thể hình. Các sản phẩm khác nhau được sử dụng để đạt được Xây dựng cơ bắp để hỗ trợ hoặc đạt được lượng calo tăng lên. Có nhiều cách sử dụng khác nhau đối với chất bổ sung, ví dụ Sản phẩm xây dựng cơ bắp (ví dụ. Bột đạm, Creatine, axit amin), cho Tăng cân và để Hỗ trợ giảm cân (ví dụ. L-carnitine, Guarana).

Để hỗ trợ xây dựng cơ bắp, dinh dưỡng cá nhân cần được tối ưu hóa, nếu cần thiết phải bổ sung dinh dưỡng. Đặc biệt, chế độ ăn kiêng khi xây dựng cơ bắp bao gồm tăng lượng calo và protein. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường được tăng lên thông qua tập thể dục, có nghĩa là tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Không thể đưa ra các khuyến nghị chung cho các chất bổ sung vì rất khó để đưa ra tuyên bố dứt khoát về hiệu quả của các chất bổ sung đối với việc hình thành khối lượng cơ nhanh chóng và lâu dài. Trong mọi trường hợp, một chế độ ăn uống không lành mạnh và không cân bằng không thể được thay thế bằng thực phẩm chức năng.

Đọc thêm về chủ đề: Bạn có thể nhận ra sự thiếu hụt magiê bằng những triệu chứng sau

Lựa chọn các chất bổ sung xây dựng cơ bắp

Có nhiều loại thực phẩm bổ sung trên thị trường được thiết kế để giúp xây dựng cơ bắp.

Chúng bao gồm, ví dụ, bổ sung với thành phần creatine. Creatine là một axit amin nội sinh được tạo ra từ các axit amin khác trong cơ thể con người. Creatine làm tăng hiệu suất thể chất trong quá trình luyện tập sức mạnh, đặc biệt là khi gắng sức với cường độ cao trong thời gian ngắn, vì nó cải thiện việc vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào cơ, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.

Cái gọi là BCAA (chuỗi nhánh / axit amin thiết yếu) cũng là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
BCAA bao gồm các axit amin thiết yếu leucine, isoleucine và valine, mà cơ thể không thể sản xuất mà phải được đưa vào thông qua chế độ ăn uống.

Đọc thêm về chủ đề này: BCAA - bạn phải chú ý điều này!
BCAA chủ yếu là chống dị hóa, có nghĩa là chúng ngăn chặn sự phân hủy cơ khi cơ thể phải giảm lượng protein dự trữ của chính cơ thể. BCAA do đó hợp lý để sử dụng sau khi tập luyện.

Đọc thêm về chủ đề này tại: BCAA để xây dựng cơ bắp

L-glutamine là axit amin tạo nên khoảng 60% axit amin của chính cơ bắp. L-glutamine có thể được tự sản xuất bởi cơ thể, nhưng lượng này có lẽ không đủ để đạt được tác dụng đồng hóa (xây dựng mô cơ thể, ví dụ như cơ) và tái tạo. Kết hợp với carbohydrate chuỗi ngắn, việc bổ sung glutamine có thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và giai đoạn tái tạo.

Chất bổ sung protein cũng được sử dụng như chất bổ sung để giúp xây dựng cơ bắp. Cái gọi là whey protein được làm từ sữa tươi và chủ yếu bao gồm các axit amin rất ngắn. Chúng có thể dẫn đến tăng và duy trì khối lượng cơ.

Casein là một loại protein chuỗi dài được dùng vào buổi tối trước khi ngủ, vì nó được sử dụng tương đối chậm.

Protein đậu nành và các sản phẩm protein trứng là một sự thay thế cho các vận động viên không dung nạp lactose.
Vui lòng đọc thêm: Bột protein để xây dựng cơ bắp

Carbohydrate cũng có thể được cung cấp dưới dạng thực phẩm chức năng. Carbohydrate (đường, ví dụ như maltodextrin) chủ yếu được cung cấp trong các sản phẩm để tăng cân.

L-arginine, beta-alanine và L-taurine là những axit amin phổ biến được người tập thể hình sử dụng chủ yếu để xây dựng cơ bắp. Ví dụ, L-arginine làm giãn nở các mạch máu, tạo điều kiện cho lưu thông máu và có thể dẫn đến giảm huyết áp. Ngoài ra, việc tăng cường vận chuyển các chất dinh dưỡng vào cơ sẽ thúc đẩy quá trình tái tạo các sợi cơ, có thể hỗ trợ cơ bắp phát triển về lâu dài.

Các khoáng chất kẽm và magiê thường được các vận động viên yêu cầu với số lượng lớn hơn, vì chúng bị mất đi một lượng lớn qua mồ hôi. Magiê góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thần kinh và giảm mệt mỏi và mệt mỏi, trong khi kẽm góp phần duy trì mức testosterone bình thường trong máu và thị lực bình thường.

Cũng đọc: Bột đạm

Một nhóm chất bổ sung khác được sử dụng để hỗ trợ xây dựng cơ bắp được gọi là "thuốc tăng cường tập luyện". Điều này bao gồm các chất, ví dụ, bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương, cung cấp nhiều năng lượng hơn trong thời gian ngắn. Trên hết, caffeine và các chất liên quan như synephrine hoặc yohimbine nên được đề cập ở đây. Các chất này thường có tác dụng trong vòng vài phút, nhưng kinh nghiệm cho thấy tác dụng tốt nhất của việc tăng hiệu suất được nhìn thấy khi thực hiện tăng cường tập luyện từ 30 đến 45 phút trước khi tập. Thông qua việc cải thiện cường độ luyện tập, sự phát triển cơ bắp có thể được hỗ trợ bởi các chất bổ sung có caffeine, đặc biệt là trong giai đoạn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, liều lượng caffeine quá cao có thể dẫn đến căng thẳng, mất ngủ và các tác dụng phụ không mong muốn khác. Tập luyện chăm chỉ để xây dựng cơ bắp tạo ra các gốc tự do có hại. Chất chống oxy hóa (ví dụ như vitamin C và E) là chất bổ sung giúp trung hòa các gốc tự do và cải thiện quá trình tái tạo cơ.

Danh sách các chất bổ sung được đề cập ở trên chỉ là một lựa chọn các chất bổ sung trên thị trường được sử dụng để xây dựng cơ bắp. Về nguyên tắc, cần lưu ý hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất và chỉ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ gia đình. Về nguyên tắc, không nhất thiết phải uống thực phẩm bổ sung và không thể thay thế hoạt động thể chất để xây dựng cơ bắp, tối đa là thực phẩm chức năng có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp bên cạnh việc tập luyện.