Chống đẩy bên
Giới thiệu
Chống đẩy hai bên là bài tập hiệu quả nhất để căng cơ bụng bên ngoài và bên trong (M. Obcequus externus abdominis), nhưng thường bị lu mờ bởi việc tập cơ bụng thẳng.
Tương tự như gập bụng và gập bụng ngược, không cần thiết bị nào để luyện tập tối ưu. Đặc biệt trong những môn thể thao cần xoay người trên thì nên tập cơ bụng xiên ngoài và cơ bụng trong.
Những cơ nào được tập trong bài chống đẩy bên hông?
Các cơ được rèn luyện là:
- Cơ xiên ngoài (M. Obcequus externus abdominis) và
- cơ xiên bên trong (M. Obcequus internus abdominis)
Mục đích của động tác chống đẩy bên
Bằng cách tích hợp chống đẩy hai bên vào kế hoạch tập luyện thông thường, cơ bụng bên nói riêng trở nên mạnh mẽ hơn, giúp thân người trông rõ ràng hơn và tạo hình cho vòng eo.
Ngoài ra, cơ bụng bên là một phần của mạng lưới cơ lớn đan xen có tác dụng giữ ổn định thân cây. Sự ổn định này rất quan trọng để đảm bảo tư thế thẳng đứng và khỏe mạnh của cột sống.
Nếu bạn muốn đặc biệt rèn luyện cột sống, hãy truy cập bài viết của chúng tôi: Luyện tập cột sống hiệu quả nhất.
Mô tả bài tập chống đẩy bên
Vận động viên nằm nghiêng trên sàn. Các bề mặt hỗ trợ của cơ thể là cẳng tay và bàn chân nằm chồng lên nhau. Cẳng tay tạo thành một góc vuông với phần còn lại của cơ thể. Cơ thể tạo thành một đường thẳng, do đó sức căng phải được dồn lên khắp cơ thể.
Bây giờ vận động viên nâng mông của mình từ vị trí này và sau đó từ từ hướng dẫn họ trở lại vị trí bắt đầu. Toàn bộ chuyển động nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát.
Nếu động tác này quá khó đối với bạn, bạn có thể không chọn bàn chân mà chọn đầu gối làm bề mặt hỗ trợ.
Các biến thể của chống đẩy bên
Như đã mô tả ở trên, các cơ này cũng có thể được tập trên máy tập bên, nhưng phải đảm bảo rằng chuyển động được thực hiện từ từ và có kiểm soát.
Các vận động viên ít kinh nghiệm có thể đặt đầu gối của họ trên sàn để giảm cánh tay đòn bẩy và do đó cường độ. Cần luôn chú ý giữ tư thế thẳng, ổn định.
Lập kế hoạch đào tạo - Bạn nên làm bao nhiêu bộ?
Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, khuyến nghị khoảng 3 đến 5 hiệp 15 lần chống đẩy. Những người tập trên 15 lần nên đạt đến giới hạn của mình để đạt được thành công khi tập luyện tối ưu.
Các lỗi điển hình trong quá trình thực thi
Nhiều vận động viên tập cơ bụng xiên trên người tập bên với biên độ vận động quá lớn. Số lượng chuyển động phải được giữ ở mức tối thiểu.
Việc sử dụng thêm trọng lượng đã được thiết lập để tăng tác dụng. Sau đó, những quả nặng này được cầm trên tay và nhằm mục đích tạo thêm sức căng cho các cơ trong quá trình di chuyển lên trên. Tuy nhiên, điều này không có ý nghĩa, vì lực kéo của quả nặng đạt giá trị cao nhất tại điểm thấp nhất của chuyển động, nhưng ở đây các cơ đã cho thấy sức căng cao nhất.
Đánh giá sức khỏe của chống đẩy bên
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng bên, cơ bụng xiên, cùng với tất cả các cơ bụng và thân khác tạo thành một "lồng" ổn định xung quanh nội tạng bụng.
Bài tập chống đẩy bên chỉ nên áp dụng trong các môn thể thao sức khỏe nếu có cơ bụng vững chắc. Bài tập này liên quan đến việc di chuyển một trọng lượng tương đối nặng với một cơ tương đối nhỏ. Ngoài ra, các yêu cầu phối hợp làm cho chuỗi các chuyển động khó khăn hơn.
