Đào tạo trở lại mà không có thiết bị

Giới thiệu

Để thực hiện một bài tập lưng hiệu quả và chuyên sâu, thiết bị phòng tập thể hình là không hoàn toàn cần thiết.
Cơ lưng cũng có thể được hình thành chỉ bằng trọng lượng và trọng lực của cơ thể bạn.
Có đủ không gian tại nhà trong căn hộ hoặc nhà ở, hoặc đồng cỏ ngoài trời để luyện tập ngoài trời.

Bạn có thể tìm hiểu bài tập lưng nào có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị tại đây:
Tập luyện trở lại ở nhà - đây là những bài tập

Các mục tiêu đào tạo khác nhau là gì?

Khi nói đến mục tiêu đào tạo, có những ưu tiên khác nhau có thể được đặt ra khi đào tạo phía sau.
Tập luyện trở lại mà không có thiết bị có thể được thực hiện vì các lý do phòng ngừa.
Điều này có nghĩa là các cơ của lưng cần được tăng cường bằng các bài tập cụ thể.
Các bài tập chức năng nhằm mục đích tăng cường tất cả các cơ ở lưng.
Ngoài ra, cần cải thiện khả năng vận động và phối hợp để ngăn ngừa chấn thương và các bệnh về hệ cơ xương khớp.

Tập luyện sức bền có thể được thực hiện để cải thiện sức bền tổng thể.
Mục đích là để duy trì một lực nhất định càng lâu càng tốt.

Hơn nữa, quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp có thể diễn ra, trong đó mục tiêu là cơ bắp càng to càng tốt.
Trọng lượng cao được sử dụng ở đây và số lần lặp lại thấp so với hai biến thể còn lại.

Một mục tiêu khác có thể là đào tạo cơ lưng theo môn thể thao cụ thể.
Các bài tập được sử dụng mà vận động viên cũng thực hiện trong môn thể thao thông thường.
Vì vậy, chuỗi các động tác và phát triển sức mạnh cần được tối ưu hóa.

Do đó, các vận động viên nghiệp dư và không chuyên có thể được các vận động viên nghiệp dư và vận động viên thi đấu quan tâm.

Bài tập nào mà không có thiết bị?

Sau đây là các bài tập khác nhau để tập lưng mà không cần thiết bị.

Vận động cột sống thắt lưng ở tư thế nằm ngửa

Một bài tập cho các sợi cơ sâu của cột sống là "Vận động cột sống thắt lưng ở tư thế nằm ngửa".
Ở tư thế nằm ngửa, hai chân được dựng lên và cánh tay nằm trên sàn ở hai bên của cơ thể.
Cột sống ở vị trí sinh lý của nó.
Bây giờ bạn bắt đầu ấn cột sống thắt lưng xuống sàn và kéo rốn vào trong.
Sự căng thẳng được duy trì ở vị trí này và sau đó cột sống được trở lại vị trí bình thường.
Điều này được lặp lại khoảng 15 lần trong ba hiệp.

Siêu nhân

Với "Siêu nhân", bạn nằm sấp và duỗi tay về phía trước.
Tay và chân đặt trên sàn, mắt bạn hướng xuống sàn.
Bây giờ cánh tay và chân được nâng lên khỏi sàn cùng một lúc.
Phần đùi và vai cũng có thể nâng lên tùy theo mức độ sức lực.
Người mới bắt đầu chỉ có thể nhấc tay hoặc chân để giảm tải cho giai đoạn đầu.
Bài tập có thể được tăng cường hơn nữa bằng cách di chuyển tay và chân.

Tại đây, toàn bộ cơ bắp của lưng dưới và lưng trên được tăng cường.
Bài tập này đặc biệt được khuyến khích cho sự ổn định của cột sống.

Cây cầu

"The Bridge" là một bài tập có thể được thực hiện với nhiều biến thể và mức độ khó khăn.
Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa, nâng chân lên.
Cánh tay và đầu đặt trên sàn.
Từ vị trí này, xương chậu được nâng lên khỏi sàn và nâng cao nhất có thể.
Nó được giữ ở đó trong một giây trước khi nó được hạ xuống trở lại mặt đất.
Khung chậu không được đặt xuống mà được đưa lên một lần nữa ngay trước sàn cho lần lặp lại tiếp theo.

Tổng cộng, điều này có thể được hoàn thành tối đa 20 lần trong ba bộ.
Một biến thể là hai tay bắt chéo trước ngực thay vì sang ngang trên sàn để tạo sự ổn định.
Điều này làm cho bài tập trở nên căng thẳng hơn.
Hơn nữa, bài tập cũng có thể được thực hiện trên một chân.
Chân tự do có thể được đặt trên chân tập hoặc giữ tự do trên không.

Cái bốn

Bản thân tư thế "kiễng chân" không phải là một bài tập, nhưng nó có thể dùng như một tư thế bắt đầu cho các bài tập chức năng cho lưng.
Một bài tập tăng cường nhẹ, nhưng chủ yếu là vận động là “vận động WS”.
Từ tư thế gập bốn chân, rốn được đẩy về phía mặt đất.
Cột sống được hướng xuống dưới và vị trí của nó giống như của một cây cầu treo.
Chuyển động được thực hiện từ từ và giữ một thời gian ngắn ở điểm cuối.
Chuyển động sau đó được đảo ngược để cột sống trở lại vị trí ban đầu.
Thay vì dừng lại ở vị trí bắt đầu, chuyển động được tiếp tục để cột sống cong lên trên và giống như cái bướu của mèo.
Việc đổi hai vị trí “gờ mèo và cầu treo” này được hoàn thành tới 20 lần.
Điều này tăng cường các cơ giữa các thân đốt sống riêng lẻ và vận động toàn bộ cột sống.

Kéo dài theo đường chéo

Một bài tập khác từ cách đứng bằng bốn chân là "kéo căng đường chéo".
Cột sống được giữ ở vị trí trung tính và tầm nhìn hướng xuống sàn.
Bây giờ cánh tay phải và chân trái cũng như cánh tay trái và chân phải lần lượt duỗi thẳng về phía trước và phía sau, sau đó đưa về phía dưới cơ thể sao cho khuỷu tay và đầu gối hơi chạm vào nhau.

Xoay cột sống

Tương tự như vậy, một động tác xoay cột sống ngực có thể được thực hiện từ giá đỡ bốn chân.
Cánh tay phải được thả ra khỏi sàn và đưa về phía dưới cơ thể càng xa về bên trái càng tốt.
Sau đó, chuyển động được đảo ngược và cánh tay phải được đưa trở lại dưới cơ thể và bây giờ cũng di chuyển sang bên phải hết mức có thể.
Lý tưởng nhất là bàn tay hướng lên trần nhà.
Đầu luôn quay để ánh mắt thường trực hướng vào bàn tay đang di chuyển.
Vì bài tập này chủ yếu liên quan đến hoạt động của lưng trên, bài tập tiếp theo tập trung nhiều hơn vào các cơ ở đốt sống thắt lưng và hông.

Vòi nước

Từ giá đỡ bốn chân, lần lượt nhấc chân phải và chân trái ra sau.
Sau đó, chân được đưa trở lại dưới cơ thể ở vị trí bắt đầu.
Toàn bộ thân máy bay duy trì ổn định, tầm nhìn lại hướng mặt đất.
Một biến thể của bài tập này là "hydrant".
Chân cong được nâng sang một bên để một chuyển động quay bên ngoài diễn ra trong khớp hông.
Chuyển động cần được thực hiện đều và thực hiện trong giới hạn của chuyển động.
Ở đây, các cơ cốt lõi nói riêng đảm bảo sự ổn định trong quá trình thực hiện.

Nâng bên và phía trước

Các bài tập tốt cho lưng trên và vai được gọi là “nâng bên và nâng trước”.
Vị trí bắt đầu rộng bằng hông.
Hai cánh tay nằm ở hai bên của cơ thể, đầu ở tư thế thẳng.
Với "nâng cao bên", giờ đây cánh tay được nâng sang một bên và đưa lên ngang vai.
Chúng có thể được giữ ở đó trong tối đa ba giây.
Sau đó, cánh tay được hạ xuống một cách có kiểm soát, chậm hơn so với khi nâng lên.
Điều quan trọng là cánh tay phải được nâng lên trong mặt phẳng của trục vai.
Khi nhìn từ trên xuống, chúng nên hướng chính xác sang trái và phải.

Với "nâng phía trước", các cánh tay mở rộng không được nâng sang một bên, mà là phía trước, tức là phía trước cơ thể.
Trong cả hai phiên bản, đầu vẫn thẳng đứng và toàn bộ phần trên cơ thể được ổn định để không có chuyển động bù trừ diễn ra.

Hối lộ

Một bài tập khác là "lại quả".
Vị trí bắt đầu tương tự như giá đỡ bốn chân.
Tuy nhiên, đầu gối được nâng lên trong không khí.
Điều này làm cho bài tập này rất căng thẳng.
Người mới bắt đầu có thể tập bài này với đầu gối.
Từ vị trí bắt đầu được đề cập, đầu tiên phải, sau đó duỗi chân trái về phía sau / lên trên.
Trên đường về, đầu gối được đưa ra dưới ngực.
Sau khoảng 15 lần lặp lại, chuyển sang chân cho đến khi cả hai chân hoàn thành ba hiệp.

Duỗi lưng

Khi “duỗi lưng”, toàn bộ cơ duỗi của cột sống được rèn luyện và tăng cường sức mạnh.
Tư thế bắt đầu rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và xương chậu hơi nghiêng về phía sau.
Mông ra sau và cánh tay đưa lên gần đầu.
Sau đó phần thân trên được hạ xuống phía trước đồng thời giữ thẳng cột sống.
Phần thân trên chỉ được nghiêng về phía trước để cột sống luôn được duỗi thẳng.

Bây giờ phần trên cơ thể được đưa trở lại vị trí bắt đầu.
Khi hạ thân trên xuống thì bạn thở ra, khi nâng lên thì bạn lại hít vào đều.
Bài tập này cũng có thể được hoàn thành tối đa hai mươi lần trong ba hiệp.

Cẳng tay và hỗ trợ bên

"Hỗ trợ cẳng tay" và "hỗ trợ bên" là các bài tập có nhiều khả năng được kết hợp với cơ bụng thẳng và bên.
Tuy nhiên, cơ lưng cũng được rèn luyện trong các bài tập này.

Với sự hỗ trợ của cẳng tay, bạn ở tư thế cây cầu, tương tự như chống đẩy, mặt hướng xuống sàn.
Đúng hơn, bề mặt hỗ trợ, trên bàn chân và cẳng tay khi cẳng tay được hỗ trợ, là khác nhau.
Vị trí hỗ trợ này được giữ càng lâu càng tốt để có thể nhìn thấy một đường thẳng đẹp từ gót chân đến vai.
Các biến thể để tăng cường độ hiện có thể được giới thiệu cho cả hai bài tập.

Với sự hỗ trợ của cẳng tay, bàn chân có thể được nâng lên khỏi sàn một thời gian ngắn và sau đó đặt trở lại.
Điều này cũng có thể được thực hiện với cánh tay.
Các vận động viên rất nâng cao có thể nâng tay và chân ngược chiều nhau theo đường chéo.

Với giá đỡ bên, bề mặt hỗ trợ được tạo thành bên ngoài của bàn chân dưới và cẳng tay.
Khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai và đầu phải được ổn định như một phần kéo dài của cột sống.
Ở đây, nhiệm vụ là giữ vị trí càng lâu càng tốt.
Để tăng độ khó, lúc này có thể duỗi thẳng cánh tay phía trên.
Cũng có thể nâng chân trên ở tư thế duỗi thẳng.

Là biến thể khó nhất, có thể nâng cánh tay và cẳng chân lên ở tư thế duỗi thẳng.
Bây giờ khuỷu tay và đầu gối của chi trên được đưa về giữa sao cho chúng chạm vào nhau.
Vì vậy, bài tập cũng có thể được thực hiện với các lần lặp lại.

Những lợi thế và bất lợi của đào tạo mà không có thiết bị là gì?

Những lợi thế của đào tạo mà không có thiết bị là rất nhiều.
Một mặt, tập mà không có thiết bị và trọng lượng làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Không có tạ, sức căng cơ và khớp rất thấp nên ít xảy ra chấn thương với hình thức tập luyện này.
Ngoài ra, các bài tập rất phù hợp với tất cả mọi người, rất lý tưởng cho những người mới bắt đầu có được kinh nghiệm tập luyện đầu tiên.

Ngoài ra, bạn không phải chi tiền cho việc tập lưng mà không có thiết bị, vì bạn không phải mua bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào và các bài tập có thể được thực hiện dễ dàng và thực tế ngay tại nhà.
Một lợi thế khác là việc tập luyện trở lại có thể được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày như mong muốn.
Bạn hoàn toàn độc lập khi lập kế hoạch đào tạo của mình.

Tuy nhiên, tập luyện mà không có bất kỳ sự hỗ trợ nào cũng có thể có những bất lợi.
Các vận động viên nói riêng, những người sử dụng các hình thức đào tạo nhất định và có mục tiêu nhất định sẽ không thể làm được nếu không có thiết bị và trọng lượng.
Điều này chủ yếu ảnh hưởng đến việc tập luyện xây dựng cơ bắp.
Với hình thức tập luyện này, người tập cần phải có mức tạ rất cao để cơ bắp được kích thích phát triển.
Nếu tập lưng mà không có tạ, cơ sẽ khó phát triển.

Ngay cả đối với các môn thể thao cạnh tranh, việc tập luyện mà không có thiết bị và dụng cụ hỗ trợ chỉ phù hợp một phần.
Trong một số môn thể thao nhất định, việc huấn luyện phải được thực hiện với thiết bị và trọng lượng, nếu không sẽ không thể đảm bảo sự chuẩn bị tối ưu cho cuộc thi.

Tại đây bạn có thể tìm thấy các bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp: Bạn nên biết những bài tập xây dựng cơ bắp này

Tập luyện trở lại mà không có thiết bị phù hợp với ai?

Về cơ bản, tập lưng mà không cần thiết bị phù hợp với tất cả mọi người.
Không có chi phí mua lại và bạn không phải đăng ký trong một phòng tập thể dục hoặc tương tự.
Nếu không có vấn đề gì về sức khỏe, có thể tiến hành tập luyện trở lại mà không gặp rủi ro.
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc bệnh tật trước đó, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào.

Ngoài ra, tập luyện lưng không cần thiết bị an toàn để sử dụng cho mọi lứa tuổi.
Nếu người mới bắt đầu không chắc chắn về cách thực hiện bài tập, hướng dẫn trên các phương tiện truyền thông hoặc của một huấn luyện viên được đào tạo sẽ hữu ích.

Nếu bạn muốn rèn luyện lưng với sự trợ giúp của thiết bị, chúng tôi đề xuất trang web của chúng tôi: Đào tạo trở lại với thiết bị