Sức mạnh tối đa

Định nghĩa

Lực tối đa như một biểu hiện của lực được định nghĩa là lực mà hệ thần kinh - cơ có thể tác động khi cơ co lại một cách tự nguyện.

Trong quá khứ, các biểu hiện của sức mạnh tối đa, sức mạnh tốc độ, sức mạnh phản ứng và sức bền sức mạnh đều dưới sức bền. Ngày nay, sức mạnh tối đa là dạng vượt trội của sức mạnh nhanh, sức bền sức bền và sức mạnh phản ứng.

Lĩnh vực ứng dụng

Như đã đề cập ở trên, sức mạnh tối đa là cơ sở cho các kỹ năng tăng cường sức mạnh.

Sự khác biệt với lực tuyệt đối

Mặt khác, lực tuyệt đối được tính từ Sức mạnh tối đa và các khu bảo tồn tự chủ được bảo vệ.
Lực tối đa do đó là lực mà một người tự ý giải phóng trong quá trình luyện tập và thi đấu.

Các nguồn dự trữ được bảo vệ tự chủ chỉ được phát hành trong một số trường hợp nhất định. Những trường hợp này có thể là:

• Dưới Sợ chết
• Bởi Kích thích điện
• Thuốc (lạm dụng) / pha tạp chất

Sự khác biệt về lực tuyệt đối

Lượng dự trữ được bảo vệ tự chủ thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Với hiệu suất ngày càng tăng, tỷ lệ dự trữ được bảo vệ tự chủ trong lực lượng tuyệt đối giảm xuống.

Sự phá vỡ cấu trúc của sức mạnh tối đa

Sức mạnh tối đa bao gồm số lượng cơ (số lượng sợi cơ), chất lượng cơ (sự phân bố sợi) và khả năng được kích hoạt theo ý muốn.

Các loại sức mạnh tối đa

có các biểu hiện khác nhau của sức mạnh tối đa:

• năng động- lực tối đa đồng tâm (với công việc vượt qua)
• sức mạnh tối đa đẳng áp (giữ lực tối đa)
• năng động- lực lệch tâm tối đa (tạo ra lực tối đa)

Làm thế nào bạn có thể cải thiện sức mạnh tối đa của bạn?

Đào tạo sức mạnh tối đa rất phổ biến trong các ngành công nghiệp thể hình và thể hình. Nhưng không phải lúc nào các vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu cũng biết cách rèn luyện và nâng cao sức bền tối đa. Một cách tốt để cải thiện sức mạnh tối đa là thông qua phương pháp lặp lại. Phương pháp này hoạt động với tải cao (hơn 80% của 1RM) và nhằm mục đích tái tạo gần như hoàn toàn trong thời gian nghỉ ngơi. Do đó, thời gian nghỉ giải lao lâu hơn so với các phương pháp đào tạo khác. Thời gian tạm dừng tối đa năm phút giữa các hiệp tập riêng lẻ để cơ thể có thể hồi phục. Thông thường, phương pháp rep được thực hiện từ năm đến tám lần trong ba đến bốn hiệp. Do thời gian nghỉ giữa các câu kéo dài nên các vận động viên phải đảm bảo các cơ không bị lạnh, nếu không có thể xảy ra chấn thương khi tập luyện.

Một biến thể khác của huấn luyện sức mạnh tối đa là huấn luyện kim tự tháp hoặc cây thông Noel. Bạn bắt đầu với mức tạ tương đối thấp và thực hiện tối đa 12 lần lặp lại. Bây giờ trong hiệp tiếp theo, trọng lượng được tăng lên và số lần lặp lại giảm từ hai đến ba. Sau đó, trọng lượng lại tăng lên một chút và số lần lặp lại giảm xuống. Quy trình này tiếp tục cho đến khi bạn lặp lại hai hoặc một lần. Nếu đủ sức và còn sức, bạn có thể tập ngược kim tự tháp hoặc cây thông Noel rồi tăng số lần lặp lại và giảm trọng lượng.

Các bài tập điển hình để cải thiện sức mạnh tối đa

Các bài tập thường được sử dụng để rèn luyện sức mạnh tối đa cổ điển là:

• Squats
• Bàn ép
• Lat kéo xuống
• Deadlift
• Bấm chân
• Kéo lên

Lat pulldown và leg press là những bài tập dành cho người mới bắt đầu được khuyến khích khi bắt đầu. Ưu điểm là tập trên máy, nguy cơ chấn thương thấp hơn so với tập với tạ tự do.

Với động tác ép chân, bạn ngồi hoặc nằm trên ghế và cố gắng dùng chân đẩy tạ ra xa. Điều này gây căng thẳng cho toàn bộ chân, mông và các phần của cơ lưng dưới.

Khi kéo xuống, bạn ngồi trên một chiếc ghế đẩu và kéo một quả nặng xuống về phía bạn, vật này đang treo qua đầu bạn bằng cách kéo cáp. Việc kéo xuống càng bùng nổ càng tốt và chuyển động lên trên càng chậm và có kiểm soát.

Các bài tập phù hợp hơn cho các vận động viên nâng cao là bench press, squat và pull-up. Ở đây, các cơ không chỉ phải vượt qua trọng lượng mà còn phải hấp thụ các chuyển động trong cả ba chiều.

2 phương pháp tập luyện sức bền tối đa

Một câu hỏi quan trọng là làm thế nào để rèn luyện sức mạnh tối đa trong quá trình luyện tập hàng ngày.
Khoa học đào tạo đã phát triển 2 phương pháp để rèn luyện sức bền tối đa:

1. Phương pháp sử dụng vũ lực nhiều lần (Đào tạo phì đại)
   • Cường độ kích thích: 40 - 60%
   • Số lần lặp lại: 10 - 12
   • Giải lao: 2 - 3 phút
   • Tốc độ di chuyển: chậm đến nhanh
2. Phương pháp nỗ lực tối đa (IK - Phối hợp tiêm bắp)
   • Cường độ kích thích: 90 - 100%
   • Số lần lặp lại: 1 - 5
   • Thời lượng nghỉ: 3 - 5 phút
   • Tốc độ di chuyển: bùng nổ

Để biết thêm thông tin về chủ đề này, hãy xem: Tập luyện sức mạnh tối đa

Bạn có thể cải thiện sức mạnh tối đa của mình nhanh chóng như thế nào?

Khi rèn luyện sức mạnh tối đa, cơ thể cần có thời gian để phản ứng và bắt đầu xây dựng các tế bào cơ mới với tải trọng cao. Chỉ sau hai tuần, bạn sẽ cảm thấy sức mạnh tăng lên và các cơ đã có thể chịu được mức tạ cao hơn. Sự gia tăng tốt về sức mạnh tối đa, kèm theo sự gia tăng khối lượng cơ, xảy ra trong vòng bốn tuần. Thành công có thể được nhìn thấy sau ba tháng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng xương, gân và dây chằng cũng phản ứng với những căng thẳng mới bằng quá trình thích ứng. Điều này xảy ra chậm hơn nhiều so với các cơ. Vì lý do này, không nên tăng tạ quá nhanh và lặp đi lặp lại, vì nếu không có thể gây chấn thương cho gân và dây chằng.

Bạn có thể cải thiện sức mạnh tối đa của mình đến mức nào?

Cả sức bền và sức bền tối đa đều có thể được rèn luyện rất tốt. Nếu bạn nhìn vào môn thể thao đẳng cấp, đặc biệt là với sức mạnh tối đa trong deadlift, ví dụ: nửa tấn (500 kg) đa cảm. Đó là rất lớn so với một người không tập thể dục. Nếu bạn giả sử rằng một người mới bắt đầu có thể deadlift 50 kg, thì đây là mức tăng 1000% sức mạnh tối đa lên đến 500 kg.

Tuy nhiên, tốc độ tăng sức mạnh tối đa phụ thuộc vào một số yếu tố. Một mặt, vận động viên / vận động viên đóng một vai trò quan trọng vì mọi cơ thể hoạt động khác nhau. Mặt khác, nó còn phụ thuộc vào tốc độ rèn luyện sức bền, sức bền sức bền và sức mạnh phản ứng.

Máy tính cường độ tối đa là gì?

Máy tính sức mạnh tối đa giúp người mới bắt đầu và người dùng nâng cao tối ưu hóa việc kiểm soát luyện tập. Nó xác định cái gọi là "tối đa một lần thay đổi" (1RM). Trọng lượng tối đa mà vận động viên có thể vượt qua trong một lần lặp lại được xác định. Ngày nay có nhiều cách để xác định trọng lượng này. Là một vận động viên, bạn luôn cảm thấy thú vị khi biết mình khỏe như thế nào và có thể tăng cân bao nhiêu.

Tuy nhiên, cũng cần biết 1RM cao như thế nào vì những lý do khác. Nó có thể giúp kiểm soát việc đào tạo nói chung. Thông số kỹ thuật về trọng lượng thường không được biểu thị bằng kg mà là phần trăm của 1RM.Điều này làm cho kế hoạch đào tạo cá nhân hơn và bạn đào tạo hiệu quả hơn. Ngoài ra, máy tính sức mạnh tối đa giúp duy trì động lực. Nếu bạn tiếp tục chèn bài kiểm tra 1RM và ghi lại những tiến bộ nhỏ đã đạt được, bạn sẽ có động lực hơn trong quá trình đào tạo.

Tập luyện sức mạnh tối đa là gì?

Tập luyện sức mạnh tối đa là hình thức tập luyện tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Trọng tâm ở đây đặc biệt là cải thiện sức mạnh tối đa.

Sự khác biệt được thực hiện giữa đào tạo sức mạnh tối đa và đào tạo tối đa và dưới mức tối đa. Việc tập luyện dưới hệ thập phân giúp cải thiện sự phối hợp giữa các cơ và các tế bào cơ làm việc với nhau hiệu quả hơn và tạo ra nhiều sức mạnh hơn khi gắng sức. Trong khóa đào tạo này, tải được đặt ở mức tối đa là 80% của 1RM. Nhưng số lần lặp lại cũng nhiều hơn so với luyện tập sức mạnh tối đa.

Mặt khác, bài tập sức mạnh tối đa di chuyển ở 80-100% của 1RM và do đó, cường độ cao hơn đáng kể so với bài luyện sức mạnh dưới hệ thập phân. Tuy nhiên, điều này cũng tự động giảm số lần lặp lại. Thời gian nghỉ trong hiệp dài hơn trong luyện tập sức mạnh tối đa so với luyện tập sức mạnh dưới hệ thập phân.

Đọc thêm về điều này dưới: Tập luyện sức mạnh tối đa

Làm thế nào để bạn làm một bài kiểm tra sức mạnh tối đa?

Một bài kiểm tra sức mạnh tối đa thường được thực hiện cho ba bài tập: bench press, squat và squat. Về lý thuyết, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra sức bền tối đa cho bất kỳ bài tập sức mạnh nào. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu điều này có ý nghĩa đối với mọi bài tập hay không. Các bài kiểm tra độ bền tối đa cũng có thể được thực hiện trên các thiết bị. Ở đó, sức mạnh tối đa của từng cơ có thể được xác định để có thể thiết kế kế hoạch tập luyện riêng lẻ hơn nữa.

Với bài kiểm tra sức bền tối đa cổ điển như 1RM, điều quan trọng là vận động viên được kiểm tra đã khởi động tốt. Sau đó, bắt đầu với trọng lượng mà vận động viên chắc chắn có thể quản lý. Sau đó, trọng lượng được tăng lên theo các bước tương tự và chỉ một lần lặp lại được thực hiện. Quy trình này được thực hiện cho đến khi không thể lặp lại được nữa. Trọng lượng hoàn thành đầy đủ cuối cùng là 1RM