Đào tạo Fascia

Định nghĩa

Fascia là lớp vỏ bọc của cơ và bao gồm các mô liên kết. Việc đào tạo Fascia từng bị cho là "không cần thiết" và không được coi trọng. Theo những phát hiện mới nhất, hiện nay người ta đã biết rằng sán lá gan lớn đóng góp đáng kể vào sự phát triển thể thao của chúng ta.
Mục đích của việc tập luyện khối cơ là để nới lỏng các chất kết dính trong cơ, để nới lỏng sự căng thẳng trong cơ, để kéo căng cơ, để tối ưu hóa sự phát triển sức mạnh và cải thiện nhận thức của các cơ quan thụ cảm.

Tôi làm cách nào để nới lỏng lớp bọc?

Nếu các nốt sùi bị dính lại với nhau qua một buổi tập hoặc một số đơn vị và xuất hiện cơn đau, các vết dính có thể được loại bỏ bằng Cuộn Fascia để giải quyết. Bằng cách làm việc với con lăn, các sợi của màng đệm được kích thích để thay thế các sợi cũ bằng những sợi mới. Ngoài việc sử dụng cuộn Fascia, bạn nên chú ý điều này nghỉ ngơi đủ trong kế hoạch tập luyện của anh ấy và lồng ghép các chuyển động mềm mại vào bài tập.
Bằng cách sử dụng con lăn tấm đệm, có thể nới lỏng độ kết dính và độ cứng của tấm lót và Hình thành các sợi cơ mới được kích thích. Các mô dính, đau giờ đã được xử lý bằng con lăn cân bằng. Điều quan trọng là không được lăn vào xương và khớp. Áp lực của con lăn nén mô và loại bỏ nước và dịch bạch huyết. Một mặt, điều này làm cho mô căng lại và mặt khác, áp lực sẽ xoa bóp và nhào trộn mô, từ đó làm giảm căng thẳng. Việc nới lỏng các nốt sùi không chỉ giúp thắt chặt các mô, đây là một hiệu ứng thú vị đặc biệt đối với phụ nữ, mà còn thúc đẩy sự tái tạo của các nốt sùi, lưu thông máu và khả năng vận động.
Ngoài những lĩnh vực ứng dụng này, việc nới lỏng cân cơ được sử dụng trong các bệnh thoái hóa của hệ cơ xương ngày càng nhiều.
Fascia có thể được nới lỏng thông qua các cách tiếp cận khác nhau. Việc đào tạo Fascia với một vai trò còn được gọi là Phát hành Fascial được chỉ định. Tại Kéo dài Fascial các mô được kéo căng ra thông qua các chuyển động lò xo động, chậm hoặc nhanh. Đàn hồi hồi phục là một phương pháp trong đó cơ được làm việc thông qua các cơn co thắt và chuyển động ngược lại. Tại Sàng lọc cảm quan nó là về sự tự nhận thức về sự căng thẳng kéo lên các đốt sống trong cơ thể.

Cuộn Fascia

Nếu bạn muốn mua một cuộn Fascia, bây giờ bạn có thể lựa chọn giữa nhiều màu sắc, hình dạng, độ cứng và kích cỡ khác nhau.
Một cuộn giấy bạc cổ điển dài từ 30 đến 45 cm và có đường kính 15 cm. Với việc lựa chọn nhiều vai trò khác nhau, bạn rất dễ bị mất dấu. Hình dạng cổ điển của cuộn Fascia là một cuộn tròn có lỗ ở giữa. Bề mặt của cuộn rất mịn và nó không có hoa văn hoặc nút.
Đối với người mới bắt đầu, cũng nên sử dụng vai trò nhẹ nhàng hơn khi bắt đầu và không nên bắt đầu trực tiếp với mức độ khó nhất. Những vận động viên vận động cơ nâng cao hơn đã sử dụng những vai khó hơn, hoặc những vai được trang bị các mẫu và rãnh.
Các rãnh, núm vặn hoặc các hoa văn khác trên bề mặt của con lăn cũng mang lại hiệu quả mát xa cho nó. Tuy nhiên, không chỉ có hình dạng cuộn cổ điển như hình trụ tròn mà còn có các hình dạng khác mà bạn có thể tập luyện và tập luyện các nhóm cơ cụ thể hiệu quả hơn. Điều này bao gồm, ví dụ, cái gọi là bóng đôi, trông giống như một khúc xương ngắn. Với phần phồng ở giữa quả bóng đôi này, bạn có thể massage vùng lưng dưới và cổ một cách đặc biệt hiệu quả và nhẹ nhàng. Có những thay đổi tương tự về vai trò đối với gân Achilles, lòng bàn chân, bắp chân và ở dạng quả bóng, cũng cho các điểm kích hoạt khác nhau trên cơ thể. Các điểm cứng riêng lẻ trong cơ có thể được "kích hoạt" cụ thể bằng một quả bóng và do đó làm giảm căng thẳng và chuột rút.
Khi chọn vai, là người mới bắt đầu, bạn phải luôn chú ý đến bề mặt nhẵn và vai khá mềm. Sau đó, một vai trò trung bình khó đã là một thách thức và được khuyến khích hơn cho các vận động viên nâng cao. Những vai thực sự khó hầu hết được sử dụng bởi các vận động viên cạnh tranh và / hoặc những người nhạy cảm với đau.

Đọc thêm thông tin tại: Blackroll

Bài tập

Hầu như tất cả các cơ của cơ thể đều có thể hoạt động với con lăn cân bằng. Các con lăn có sẵn với các kích cỡ, độ cứng và cấu hình khác nhau. Bạn nên bắt đầu với những vai nhẹ nhàng hơn và tung ra các cơ mong muốn mà không gặp phải cấu trúc quá mềm hoặc quá cứng (xương, khớp).
Nếu cơ bắp chân, bàn chân và gân Achilles phải được tập luyện hoặc nới lỏng, thì điều này được khuyến nghị "Nhảy đàn hồi" trong khoảng thời gian khoảng một phút. Các bước nhảy nên được bắt đầu từ bắp chân và được hoan nghênh để đa dạng và sáng tạo. Nó có thể đa dạng, ví dụ, giữa nhảy giắc, nhảy xen kẽ và nhảy một chân. Khi thực hiện, bạn nên đảm bảo rằng các bước nhảy phải năng động và nhẹ nhàng nhất có thể, với bóng của chân đóng vai trò quyết định ở đây.
Không thể sử dụng con lăn cân bằng để tập cơ ở hông và mặt sau của đùi. Đây là một động tác kéo giãn (Xem thêm: kéo dài) để kéo căng và nới lỏng các lớp đệm. Cần có một cái ghế hoặc một cái bàn để hỗ trợ. Vị trí bắt đầu là một giá đỡ rộng bằng hông ở phía trước lưng ghế. Hai tay đặt trên tựa lưng và khớp háng ngay trên gót chân. Xương cụt hướng lên trời và lưng ở tư thế nằm ngang. Mặc dù chân hơi cong nhưng ở tư thế này bạn nên cảm thấy hơi căng.
Bây giờ đầu gối phải và trái lần lượt được kéo căng sang một bên và chân đặt trên gót bàn chân, nhờ đó các cơ ở hông và ở mặt sau của đùi được kéo căng.
Các "Power Shoulders" là một bài tập hoạt động với nguyên tắc của phép đối ứng. Vị trí xuất phát là đứng trước một bức tường cách khoảng một mét. Bây giờ, bạn bắt đầu từ từ thả mình về phía trước về phía bức tường và sau đó dùng tay đẩy mình ra khỏi tường lần nữa, giống như chống đẩy. Sau một số lần lặp lại nhất định, vị trí tay hoặc chân có thể được thay đổi.
Chuyển động nhảy là một hình thức tập thể dục khác mà bạn có thể thả lỏng và rèn luyện cơ bắp. Loại bài tập trong đó các bước nhảy bùng nổ và các biến thể nhảy được thực hiện được gọi là bài tập plyometric. Các bài tập này có thể bao gồm nhảy về phía trước và sang ngang, nhảy dây hoặc chống đẩy với bước nhảy căng (burpees).
Một cách khác để huấn luyện phát xít là đào tạo cảm giác trong đó các bài tập phối hợp chủ yếu đóng một vai trò nào đó. Trong hình thức tập thể dục này, nỗ lực loại trừ các kích thích bên ngoài (ví dụ, nhắm mắt) và trong những điều kiện khó khăn để cải thiện nhận thức về cơ thể của bản thân và rèn luyện nhận thức về cơ thể và các chi của chính mình.

Tăng cường cơ bụng

Với luyện tập cơ bụng, bạn cũng có thể tăng cường cơ bụng của mình. Tuy nhiên, một quy tắc áp dụng khi sử dụng con lăn cân bằng, không nên lăn trực tiếp lên cơ bụng, vì lúc này các cơ quan nằm ngay dưới lớp vỏ cơ.
Bài tập bụng bắt đầu ngồi trên sàn. Cuộn được đặt phía trên xương cụt và cơ thể chỉ chạm đất bằng bàn chân. Nếu không, tay và chân không được tiếp xúc với mặt đất. Các đầu bàn chân bị hóp vào và bạn có thể cảm thấy hơi đau ở cột sống thắt lưng. Vị trí này được giữ trong khoảng một phút, sau đó là mười bài tập Crunchesđể làm mệt mỏi các cơ hơn và để tăng kích thích tập luyện.

Để biết thêm thông tin, hãy xem: Bài tập bụng

Có thể áp dụng phương pháp tập luyện Fascia cho những chấn thương / bệnh tật nào?

Với sự huấn luyện của sán lá gan lớn, bạn có thể điều trị nhiều loại triệu chứng và hình ảnh lâm sàng. Đau lưng là những cơn đau phổ biến nhất trên thế giới và có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Chúng thường do các cơ yếu, các cơ dính hoặc tư thế không tốt. Huấn luyện các ngón tay có thể đảm bảo rằng cơn đau biến mất, cơ thể được thắt chặt và trở nên linh hoạt hơn từng chút một.
Sau khi phẫu thuật hoặc chấn thương Tập Fascia cũng là một lựa chọn tốt vì loại hình tập luyện này có tác dụng tương tự như việc dẫn lưu bạch huyết và đào thải các sản phẩm phân hủy của cơ thể nhanh chóng hơn.

Để biết thêm thông tin, hãy xem: Bài tập chữa đau lưng

Bao lâu nên đào tạo Fascia?

Để thiết lập một chương trình đào tạo toàn diện, tốt nhất là kết hợp đào tạo sức mạnh, sức bền và cơ bắp. Vì nhiều người đã phải chịu áp lực về thời gian trong quá trình luyện tập sức bền do công việc và các nghĩa vụ khác của họ, nên các vận động viên hiện đang tự hỏi khi nào và làm thế nào họ nên đưa việc luyện tập Fascia vào lịch trình hàng ngày của họ.
Việc đào tạo Fascia là không cần thiết đến mức nó được biết đến từ việc đào tạo sức mạnh thông thường. Điều quan trọng là sử dụng đào tạo Fascia thường xuyên. Mười phút mỗi đơn vị đã đủ để mang lại sự đổi mới của các sợi collagen trong màng trong 72 giờ tiếp theo. Những người có thể đầu tư mười phút mỗi ngày sẽ nhanh chóng nhận thấy sự phát triển sức mạnh và tính linh hoạt tốt hơn, cũng như dáng đi ổn định hơn và tư thế thẳng đứng hơn.
Tần suất sử dụng cuộn Fascia cũng phụ thuộc vào mục tiêu ứng dụng đang theo đuổi. Khi nói đến việc nới lỏng cơ và kết dính / cứng lại, một buổi tập mười phút có thể được hoàn thành mỗi ngày. Nếu vận động viên muốn sử dụng bài tập để thắt chặt và tăng cường các mô, áp dụng với con lăn cân bằng hai ngày một lần là hoàn toàn đủ.

Tóm lược

Tập luyện Fascia không chỉ là một xu hướng mới mà còn là một sự bổ sung rất hữu ích cho việc rèn luyện sức bền và sức bền thông thường. Đặc biệt là việc áp dụng đào tạo Fascia nhanh chóng và dễ dàng, ví dụ: B. với một cuộn Fascia, làm cho việc tích hợp vào đào tạo "bình thường" rất dễ dàng. Mười phút mỗi ngày là đủ để thấy sự tiến bộ rõ rệt trong quá trình tập luyện sau một khoảng thời gian nhất định.
Tập luyện Fascia không chỉ giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ mà còn có thể tăng hiệu quả hoạt động của cơ. Các lĩnh vực khác được áp dụng cho đào tạo cơ bắp là giảm đau cơ, ngăn ngừa chấn thương và tổn thương cơ.
Hơn nữa, đào tạo cơ bắp đảm bảo tái tạo tối ưu các cơ sau khi tập luyện và tăng lưu thông máu trong quá trình này. Tác động thắt chặt của việc tập luyện cơ bắp và mô liên kết dẫn đến sự cải thiện về tư thế, dáng đi và các kiểu chuyển động theo thời gian và với việc luyện tập thường xuyên.
Một ưu điểm lớn của việc tập Fascia là có thể tập ở bất cứ đâu và bạn không nhất thiết phải cần đến dụng cụ hỗ trợ như con lăn Fascia mà có thể thực hiện nhiều bài tập với chính cơ thể mình. Đào tạo Fascia là một bổ sung hữu ích cho một đào tạo toàn diện, dựa trên sức khỏe và nên được đưa vào kế hoạch đào tạo.