Nguyên tắc định kỳ

Định nghĩa

Định kỳ là một hình thức rèn luyện sức mạnh giúp cân bằng tốt giữa phục hồi và căng thẳng, đồng thời hứa hẹn cải thiện mục tiêu và xây dựng cơ bắp với nguy cơ chấn thương thấp.

Khái niệm cơ bản

Một sự khác biệt được thực hiện giữa chu kỳ tuyến tính và hình sóng. Mục đích là sử dụng kế hoạch đào tạo có mục tiêu trong một thời gian dài hơn để điều chỉnh khối lượng (phạm vi đào tạo) và cường độ (phần trăm trọng lượng tối đa) cũng như các bài tập để đạt được thành công đào tạo tối đa. Khối lượng có nghĩa là số lần lặp lại và số lần tập, và cường độ có nghĩa là tải trọng (ví dụ: trọng lượng) mà bạn muốn tập, ví dụ 70% mức tạ tối đa.

Kế hoạch đào tạo dựa trên nguyên tắc siêu bù trừ, có nghĩa là một kích thích đào tạo đòi hỏi được theo sau bởi sự gia tăng hiệu suất sau khi giảm một thời gian ngắn trước khi mức hiệu suất giảm trở lại mức ban đầu. Quá trình phục hồi nên kéo dài cho đến khi cơ thể càng gần mức tăng hiệu suất càng tốt, trước khi xuất hiện một kích thích tập luyện mới, đòi hỏi nhiều hơn. Kế hoạch định kỳ được chia thành các chu kỳ vi mô, chu kỳ trung gian và chu kỳ vĩ mô. Cường độ và khối lượng được điều chỉnh trong mỗi chu kỳ để đạt được sự cải thiện tối ưu về sức mạnh hoặc sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Đọc thêm về chủ đề: Nguyên tắc rèn luyện căng thẳng và phục hồi

Phân loại các giai đoạn

Tùy thuộc vào tác giả, sự phân biệt được thực hiện trong các giai đoạn khác nhau trong giai đoạn chuẩn bị, giai đoạn thi đấu và giai đoạn chuyển tiếp. Trong giai đoạn chuẩn bị, tập trung vào việc tiếp thu và phát triển các hình thức thể thao. Trong suốt thời gian thi đấu, thành tích thể thao được cập nhật và thực hiện. Trong giai đoạn chuyển tiếp có sự mất hình thức thể thao tạm thời. Trọng tâm là thư giãn và nhẹ nhõm.

Tùy thuộc vào môn thể thao và kế hoạch thi đấu, sự phân biệt được thực hiện trong chu kỳ hàng năm giữa khoảng thời gian đạt đỉnh đơn hoặc đỉnh kép, hoặc đa đỉnh.

Dựa trên các giai đoạn riêng lẻ, có sự phân biệt giữa 4 chu kỳ đào tạo:

• Phiên đào tạo (đơn vị đào tạo đơn lẻ, ví dụ: chạy 10 km sức bền hoặc đơn vị đào tạo sức mạnh) - Phần giới thiệu - phần chính - phần kết
• Xe siêu nhỏ
• Mesoc cycle
• Chu kỳ macro

Phiên đào tạo:

Số lượng đơn vị huấn luyện phụ thuộc vào thời gian huấn luyện, thành tích cá nhân của vận động viên và môn thể thao đó.
Lời khuyên cho đơn vị huấn luyện: huấn luyện kỹ thuật trước khi huấn luyện điều hòa, trong huấn luyện điều hòa: huấn luyện đặc biệt trước khi huấn luyện chung, huấn luyện tốc độ trước khi huấn luyện sức bền và huấn luyện sức mạnh trước khi huấn luyện sức bền.

Xe vi mô:

Microcycles bao gồm khoảng thời gian một tuần (đôi khi từ 4 đến 12 ngày) và tóm tắt tác dụng của một số đơn vị đào tạo. Giai đoạn kích thích mạnh 2-3 ngày, tiếp theo là 4-5 ngày tái sinh.
Bốn khía cạnh của microcycle:

1. Thay đổi cơ cấu tải trọng. (Cường độ và phạm vi đào tạo được phối hợp với nhau)
2. Sự thay đổi của tổng căng thẳng về tập luyện và phục hồi.
3. Microcycles chứa các mục tiêu đào tạo khác nhau. (Phương pháp và nội dung)
4. Tiến trình đạt được mục tiêu trong chu kỳ vĩ mô

Macrocycles:

Các chu kỳ vĩ mô phát sinh từ một số chu kỳ vi mô và tương ứng với mức độ thành tích đã thay đổi của các vận động viên.
2 chức năng chính:

1. Đảm bảo căng thẳng / căng thẳng và phục hồi / phục hồi trong thời gian đào tạo dài hơn.
2. Cần đào tạo có dấu

Đọc thêm về điều này: Nguyên tắc đào tạo

Một chu kỳ so với Giai đoạn kép

Tùy thuộc vào môn thể thao / môn học, có sự phân biệt giữa định kỳ đơn và kỳ đôi.
Cả hai đều có ưu điểm và nhược điểm:

Nhược điểm của chu kỳ kép:

• Giai đoạn thi đấu thứ nhất làm gián đoạn nhịp luyện tập của giai đoạn chuẩn bị cho giai đoạn thi đấu thứ hai
• Khối lượng tập luyện quá tải, khối lượng tập luyện không hợp lý gây ảnh hưởng xấu đến giai đoạn thi đấu thứ 2

Ưu điểm của chu kỳ kép:

• Động lực thông qua một số cuộc thi (Nghỉ thi đấu quá lâu dẫn đến vấn đề về động lực)
• Giai đoạn cạnh tranh 1 đóng vai trò kiểm soát hiệu suất
• Làm quen với các tình huống cạnh tranh
• Cải thiện tốc độ và sức mạnh

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Nguyên tắc tải lũy tiến

Định kỳ gợn sóng

Trong khi với chu kỳ tuyến tính, cường độ được tăng đều trong chu kỳ đào tạo, với chu kỳ luyện tập lượn sóng, kích thích đào tạo thay đổi. Ví dụ, tốc độ và sức mạnh được huấn luyện xen kẽ để có các chuỗi kích thích hình sóng. Một ngày đào tạo được sử dụng để phục hồi do kích thích đào tạo khác nhau. Chu kỳ hình sóng nhằm mục đích ngăn cản quá trình tập luyện và giữ cho hệ thần kinh hoạt động thông qua việc thay đổi cách trình bày kích thích, do đó, sự thích nghi cũng có thể được mong đợi trong một thời gian dài.