Thể Thao Và Thể DụC

Công thức xây dựng cơ bắp

Chung

Thói quen ăn uống đóng một vai trò thiết yếu trong việc xây dựng cơ bắp.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và do đó bạn nên đảm bảo rằng các công thức nấu ăn phù hợp với yêu cầu thể chất của bạn khi ăn. Để có một khởi đầu ngày mới khỏe mạnh và khỏe mạnh, bữa sáng phải chứa đủ năng lượng để cả ngày khỏe mạnh.

Đọc thêm về chủ đề: Kế hoạch dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Thịt ức gà nguyên hạt

Công thức này có thể được chuẩn bị nhanh chóng và chứa 280 kcal. Ngoài 10 gam chất béo, nó chứa 21 gam protein và 25 gam carbohydrate. Nguyên liệu cần có là 2 lát bánh mì nguyên cám, 4 miếng ức gà hun khói mỏng, 6 lá rocket, 1 cọng bạc hà, hạt tiêu đen, muối i-ốt, 2 thìa mù tạt và 1 thìa mật ong. Rocket và bạc hà phải được rửa sạch và lắc khô. Sau đó, bạc hà được cắt nhỏ. Một hỗn hợp được làm từ mù tạt, muối, mật ong, lá bạc hà và hạt tiêu. Sau đó, các lát bánh mì nguyên cám được phết kem và các lát ức gà được phết lên trên. Cuối cùng, bạn có thể trang trí các lát bằng tên lửa.

Món quark mứt lê

Nếu bạn thích ăn chút trái cây cho bữa sáng vào buổi sáng, bạn có thể áp dụng công thức này. Ở đây, bạn chỉ cần một khoảng thời gian ngắn để chuẩn bị bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Giá trị dinh dưỡng là 390 kcal và món quark chứa 9 gam chất béo, 20 gam protein và 61 gam carbohydrate. Cho một Phần ăn cho hai người bạn cần 2 Lê, 2 hộp TRÀ Nước ép chanh, 4 muỗng canh Xi-rô phong, một cái gì đó mặt đất cây hồi, 2 cái tròn nhỏ Pumpernickel, 1 MUỖNG CÀ PHÊ dầu, 250 gam hạt quark lowfat, 50 ml sữa ít béo và cái gì đó Tía tô đất. Đầu tiên lê rửa sạch, xát khô, gọt vỏ, bổ đôi, nạo vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ. Thêm một thìa cà phê nước cốt chanh, 2 thìa xi-rô cây phong và một ít hạt hồi. Khối lượng này sau đó sẽ được rút ngắn trong 5 phút và làm nguội. Bây giờ, những quả bí ngô được cắt hạt lựu và chiên trong dầu nóng cho đến khi giòn. Sau đó Quark là kem được đánh bông với nước cốt chanh còn lại, xi-rô cây phong và sữa, sau đó trộn với nước ép lê và quả bí ngô rang. Cuối cùng, bạn có thể tinh chỉnh và trang trí đĩa quark với tía tô đất.

Hai công thức này cung cấp một cái nhìn sâu sắc về bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng có thể trông như thế nào nếu bạn có dinh dưỡng đến Xây dựng cơ bắp muốn tùy chỉnh.

Giờ đây, có thêm nhiều công thức nấu ăn liên quan đến các tiêu điểm khác. Hai công thức sau đây có điểm trung bình trên hàm lượng protein cao.

Hàm lượng protein cao

Pasta với gà

Món ăn này diễn ra tương đối nhanh và ngoài hàm lượng protein cao, nó còn chứa nhiều carbohydrate. Hai phần ăn Lưu trữ 120 gam protein, 145 gam carbohydrate và 9 gam chất béo. Nhiệt trị là 880 kcal. Bạn cần 500 gram cho món ăn này Ức gà, 200 gam Pasta trứng, 4 cà chua, 4 hành lá, 2 Tép tỏi, 4 muỗng canh dầu đậu phộng, 4 muỗng canh xì dầu và Muối. Đầu tiên mì được luộc trong nước muối. Trong khi đó, hành lá và cà chua có thể được thái mỏng. Tỏi được băm nhỏ hoặc dùng máy ép nghiền nát. Gà được chiên vàng cả hai mặt trong khoảng 4 phút rồi cho vào lò nướng ở nhiệt độ 150 độ C nướng thêm 12 phút nữa. Bây giờ hành lá, cà chua và tỏi được xào trên chảo và sau đó được tinh chế với nước tương. Bây giờ ức gà có thể được lấy ra khỏi lò và tất cả các nguyên liệu có thể được xếp vào đĩa.

Hamburger Deluxe Edition

Bất cứ ai nghĩ bánh mì kẹp thịt là thức ăn nhanh đều rất sai lầm. Công thức này chứng minh rằng bạn có thể tự mình làm một chiếc bánh burger thực sự ngon và giàu protein. Ba bánh mì kẹp thịt đến từ 1050 kcal Với 122 gam protein, 34 gam carbohydrate và 38 béo. Các thành phần được tạo thành từ 500 gram Thịt băm, 3 Trứng, 1 quả dưa chuột, 2 cà chua, 1 củ hành, số ba búi tóc và gia vị cùng với nhau. Việc chuẩn bị bắt đầu với thịt băm và trộn ba quả trứng với nó. Bây giờ bạn có thể bóc vỏ và thái hạt lựu hành tây rồi nhào thành khối. Bây giờ, nêm gia vị cho hỗn hợp đều và tạo thành những chiếc bánh mì kẹp thịt nhỏ từ nó và chiên trong chảo. Bây giờ bạn có thể kết hợp tất cả các thành phần với bánh mì kẹp thịt và bánh mì và thưởng thức bánh mì kẹp thịt.

Phi lê Pikeperch với mận

Nên một lần một tuần cá trong lịch trình hàng ngày, vì cá chứa nhiều iốt, chất đạm và Vitamin D. A Phần ăn cho hai người Có 480 kcal, chứa đựng 8 gam chất béo, 50 gam protein và 50 gam carbohydrate. Thời gian chuẩn bị vừa phải và không mất quá nhiều thời gian. Bạn cần 100 gram cho món ăn này Gạo hạt dài, 1 Bóng đèn thì là, một nửa Rau hành, 1 que gừng, 100 gam mận, 400 gam Phi lê pikeperch, các Nước ép từ một Chanh, 2 hộp TRÀ Dầu hướng dương, 1 MUỖNG CÀ PHÊ mật ong, tiêu đen, một cái gì đó xì dầu và Muối iốt. Để chuẩn bị, đầu tiên bạn hãy luộc gạo trong nước muối khoảng 12 phút rồi cắt thì là, hành, gừng và mận thành những miếng nhỏ. Phi lê cá ba sa rửa sạch với nước lạnh và lau khô cẩn thận. Đổ một nửa nước cốt chanh lên trên và sau đó phi lê được cắt thành miếng. Bây giờ phi lê cá pikeper được chiên trong dầu nóng và nêm muối và tiêu. Bây giờ thì là, mận, hành và gừng được cho vào chảo và xào trong khoảng 6 phút. Phần nước cốt chanh còn lại bạn cho thêm tiêu, muối, mật ong và một chút xì dầu rồi nêm lại cho vừa ăn.

Cừu với atisô

atisô trở thành một tiêu hóa và giảm cholesterol Tác động được quy. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất tại sao bạn nên bao gồm atisô trong chế độ ăn uống của mình ngay bây giờ và sau đó. Kết hợp với cừu dẫn đến một công thức lành mạnh với một hàm lượng protein caoai giỏi trong Xây dựng cơ bắp ảnh hưởng đến. Thời gian chuẩn bị món ăn này là vừa và nhiệt lượng là để hai phần ăn 675 kcal. Kế tiếp 29 gam chất béo và 47 gram protein chứa công thức này 41 gam carbohydrate. Bạn cần 4 cái nhỏ atisô, 1 tép tỏi, 1 MUỖNG CANH dầu 150 ml rượu trắng, 3 hẹ, 500 gram nhỏ mới Những quả khoai tây, 50 gam màu đen Quả ô liu, 4 dày khoảng 1,5 cm Huy chương lớn Lamb, tiêu và Muối. Đầu tiên, atisô được gọt vỏ và tách đôi. Sau đó, tỏi băm nhỏ và phi thơm trong dầu cùng với các miếng bông atiso. Toàn bộ điều sau đó được dập tắt với rượu và nêm với muối và tiêu. Bây giờ một cái nắp đậy được đậy lên và mọi thứ được để lửa nhỏ trong khoảng 30 phút. Hẹ tây cắt múi cau, khoai tây làm sạch, bổ đôi rồi cho atiso vào nấu trong 15 phút. Ô liu được đun nóng trong 5 phút cuối cùng. Bây giờ thịt được chiên trong chảo tráng trong khoảng 2 phút cho mỗi mặt, gia vị và cuối cùng là phục vụ với rau.

Bánh mì cà ri với xoài

A ăn chay Biến thể vừa là một món ăn nhẹ vừa là một bữa tối hoặc để bữa ăn sáng Những gì có thể được phục vụ là bánh mì cà ri với dải xoài. Đối với hai phần ăn là nhiệt lượng 225 kcal Với 8 gam chất béo, 8 gam protein và 30 gam carbohydrate. Các thành phần bao gồm 3 muỗng canh kem pho mát, 1 MUỖNG CANH cà ri, 1 MUỖNG CÀ PHÊ xì dầu, 1 MUỖNG CANH nước táo, 50 gam trái xoài, 2 đĩa Bánh mì nguyên hạt, 2 hộp TRÀ Tương ớt xoài Kashmir, 1 muỗng canh tươi cải xoong và tiêu đen cùng với nhau. Đầu tiên, bạn trộn cream cheese với bột cà ri, nước tương và nước táo. Xoài gọt sạch cùi, lấy đá. 50 gram sau đó được cắt thành từng lát. Bánh mì bây giờ được phủ một lớp kem cà ri, sau đó cho tương ớt xoài và sau đó các lát xoài được xếp lên trên. Cuối cùng, toàn bộ thứ được rắc với cải xoong tươi và nêm với hạt tiêu.