Lat kéo
Giới thiệu
Một tấm lưng chắc khỏe không chỉ là dấu hiệu của thể chất mà còn giúp duy trì sức khỏe thể chất. Đau lưng là căn bệnh phổ biến số một ở Đức. Tư thế không đúng và tập thể dục quá ít cũng làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng này. Tuy nhiên, không chỉ những người tập thể thao thụ động mới bị đau lưng, mà nhiều môn thể thao như Chơi tennis, tải một bên có thể dẫn đến đau lưng. Chạy sai kỹ thuật hoặc sai kỹ thuật trong bơi lội cũng có thể dẫn đến đau lưng. Tập luyện thường xuyên và đầy đủ để tăng cường cơ lưng không chỉ ngăn ngừa đau lưng mà còn có thể phục hồi các vấn đề về lưng hiện có. Ngoài tác dụng cách ly lưng, động tác kéo latissimus còn giúp tăng cường cơ lưng rộng (Cơ lưng rộng), và được sử dụng bởi các vận động viên giải trí, người tập thể hình và trong lĩnh vực phục hồi chức năng. Điều kiện tiên quyết để đạt được các mục tiêu tập luyện đã đặt ra là thực hiện đúng động tác, nếu không những tác động tích cực của việc tập kéo latissimus có thể dẫn đến những tác động tiêu cực, không mong muốn do tập không đúng kỹ thuật. Khi tập luyện trên máy kéo, chẳng hạn như kéo latissimus, các cơ gập của cánh tay trên (biceps Brachii) được tập luyện cùng với cơ lưng. Vì cơ lưng nhiều cơ hơn cơ ngực nên việc tập lưng cần đặc biệt và chú ý hơn. Một sự lựa chọn khác nhau về bài tập là điều kiện tiên quyết để có được sự tập luyện tối ưu, đặc biệt là trong lĩnh vực sức khỏe và thể chất.
Cơ được đào tạo
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Cap cơ (M. trapezius)
- Cơ tròn lớn (M. teres Major)
Hình minh họa cơ lưng rộng (M. latissimus dorsi)
Cơ lưng rộng
(Musculus latissimus dorsi)
- Cơ lưng rộng -
(1.a + 1.b + 1.c + 1.d)
Cơ lưng rộng
1a. Tỷ lệ xương bả vai -
Pars scapularis
1.b Phần sườn -
Pars costalis
1.c Phần cột sống -
Xương sống
1. phần ilium -
Pars iliaca - Sacrum - Xương mông
- Iliac muỗng -
Ala ossis ilii - Mào chậu -
Mào chậu - Trục cánh tay trên -
Corpus humeri - Xương bả vai - Xương vai
- Bướu lớn -
Rộng hơn - Xương sườn thứ 10 - Costa X
- Xương sườn thứ 12 - Costa XII
- Đốt sống thắt lưng -
Đốt sống lưng
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Hình thành cơ lưng
Cơ lưng
- Trapezius -
Cơ Trapezius - Deltoid -
Cơ hình tam giác - Cơ tròn nhỏ -
Teres cơ nhỏ - Cơ xương dưới -
Cơ hồng ngoại - Cơ tròn lớn -
Teres cơ chính - Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng - Dụng cụ kéo dài lưng (nằm thấp hơn) -
Cơ cột sống - Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
M. Obcequus externus abdominis - Cơ đai
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp láchnius - Máy nâng Scapula
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp người cho vay cái vảy - Cơ nhỏ hình thoi
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp nhỏ hình thoi - Cơ bắp hình thoi lớn
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp chính của Rhomboideus - Mào chậu -
Mào chậu - Gluteus Middle -
Cơ mông - Cơ mông -
Cơ mông tối đa
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Mô tả Latissimuszug
Vận động viên ngồi với tư thế thân trên thẳng, đầu thẳng với cột sống. Hướng nhìn về phía trước. Hai tay nắm chuôi rộng của đoàn tàu latissimus rộng gấp đôi vai. Trong lĩnh vực thể hình và rèn luyện sức bền tối đa, cơ thể phải cố định do trọng lượng kéo tăng lên. Đầu gối ép vào bề mặt hỗ trợ trong giai đoạn co. Thanh tạ được kéo xuống ngực. Phần thân trên phải hơi nghiêng về phía sau. Trong sự lập dị (năng suất) Giai đoạn co cơ, thanh tạ không được trả về khi cơ duỗi tối đa. Các khớp khuỷu tay không được mở rộng tối đa.
Ghi chú: Trong hầu hết các phòng tập thể dục, gương được gắn vào hai bên để kiểm tra tư thế thẳng của phần trên cơ thể. Không nên kéo thanh tạ về phía sau cơ thể như giả định sai, vì điều này cho thấy tư thế không tự nhiên của cơ thể. Những người mới bắt đầu có xu hướng đưa vai về phía trước.
Trọng lượng đào tạo và số lần lặp lại thay đổi tùy thuộc vào yêu cầu thực hiện và mục tiêu đào tạo.
Sửa đổi
Để làm cho việc tập luyện trở nên phong phú, các bài tập trên lat train có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Để kích thích các phần bên trong của cơ lưng rộng cụ thể hơn, bạn nên chọn kiểu ôm vừa vặn. Hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng bàn tay và lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong bài tập này, tay cầm được kéo về phía ngực, phần thân trên ngày càng di chuyển về phía sau trong giai đoạn kéo.
Tập thể dục mà không cần thiết bị
Để đạt được hiệu quả của động tác kéo latissimus mà không cần thiết bị, bạn có thể lựa chọn kéo lên với một chuôi hẹp hoặc rộng. Tay cầm càng rộng, cơ lưng bị cô lập càng bị căng. Trong nắm đấm mu bàn chân (Ngón tay trỏ vào cơ thể) các cơ gấp cánh tay trên thực hiện một số công việc. Do đó, biến thể này của pull-up có vẻ dễ dàng hơn so với wide grip.
