Thể Thao Và Thể DụC

Tập tạ và đốt mỡ

Bảng (theo WHO 2000) để xác định chỉ số khối cơ thể
Định nghĩa giảm cân
Định nghĩa yo - hiệu ứng yo
Cung cấp năng lượng
Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu khoảng 45 phút.

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn

Xây dựng cơ bắp, tập aerobic, sức mạnh, phương pháp tập luyện, giảm cân, thể hình

Định nghĩa về đào tạo sức mạnh

Đào tạo sức mạnh là sự xuất hiện có điều kiện chủ yếu nhằm mục đích tăng cơ. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, điều này ngày càng được khẳng định trong các môn thể thao khác và kể từ đó không còn được coi là việc nâng tạ đơn điệu trong các phòng tập thể hình nữa. Đặc biệt là một Thể thao phòng ngừa và phục hồi chức năng dựa vào một mục tiêu nhắm đến các căn bệnh của nền văn minh như vậy. B. Để ngăn ngừa hoặc phục hồi tình trạng thiếu vận động và sự cân bằng của các cơ.
Tập luyện sức mạnh mục tiêu đã trở thành một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện đốt cháy chất béo ngày nay. Trong mọi hiện đại Kế hoạch đào tạo đến Giảm mỡ trong cơ thể các bài tập để tăng cường cơ bắp phải được bao gồm.

Định nghĩa chất béo

Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng cho cơ thể chúng ta (Đọc thêm: Chất béo trong cơ thể con người).

So với một động cơ, cơ thể con người cũng cần năng lượng để thực hiện.
Ngoài dự trữ carbohydrate, dự trữ chất béo là cơ sở cho hoạt động thể thao. Tuy nhiên, vấn đề với cửa hàng này là cơ thể có thể tích trữ chất béo không được kiểm soát, và do đó phát sinh trọng lượng dư thừa do chất béo.

Đọc thêm về chủ đề này: Thể thao bền bỉ và đốt cháy chất béo

Định nghĩa béo phì

Như Béo phì lệch khỏi Trọng lượng bình thường được chỉ định. Bởi vì trọng lượng của cơ thể con người không chỉ bằng mập được xác định, béo phì cũng có thể được gây ra bởi các yếu tố khác như tăng khối lượng cơ có điều kiện.
Không ai có thể nói rằng các vận động viên sức mạnh được đào tạo có quá nhiều mỡ trong cơ thể. Phương pháp hiện được biết đến nhiều nhất để xác định béo phì là cái gọi là BMI (chỉ số khối cơ thể). Nó được tính từ trọng lượng cơ thể tính bằng kg chia cho chiều cao cơ thể tính bằng mét vuông. Ví dụ.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Bảng (theo WHO 2000) để xác định chỉ số khối cơ thể

Thiếu cân: <18,5

Trọng lượng bình thường: 18,6 - 24,9

Tiền béo phì: 25,0 - 29,9

Béo phì độ I: 30,0 - 34,5

Béo phì độ II: 35,0 - 39,9

Béo phì độ III: >40,0

Định nghĩa giảm cân

Vấn đề giảm cân trong việc giảm cân thông qua tập thể dục là một vấn đề tưởng như đơn giản nhưng cốt yếu lại thường bị bỏ qua. Đặc điểm quan trọng nhất khi giảm cân được xác định là trọng lượng hiển thị trên cân. Tập thể dục và đặc biệt là rèn luyện sức mạnh thậm chí có thể làm tăng trọng lượng cơ thể do khối lượng cơ tăng lên. Do đó, thành công trong việc giảm cân bị sai lệch bởi cân và thường dẫn đến mất động lực. Quan trọng hơn màn hình hiển thị trên cân là cảm giác cá nhân mà một người phát triển thông qua thể thao. Nếu bạn vẫn không muốn thực hiện mà không có điều khiển điện tử, bạn nên mua một chiếc cân có chức năng đo lượng mỡ trong cơ thể.

Định nghĩa yo - hiệu ứng yo

Khi cố gắng giảm cân, người ta thường giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng niềm vui vì số cân đã giảm được không kéo dài, bởi vì sau khi kết thúc một chế độ ăn cơ thể kéo lại lớp đệm của nó, và tệ hơn nhiều, trọng lượng cơ thể thậm chí còn tăng lên trên mức trước khi ăn kiêng.
Nếu quy trình này được lặp lại nhiều lần, thì điều này được gọi là Hiệu ứng Jojoai giống như trong một Vòng tròn luẩn quẩn có thể biến việc giảm cân thành địa ngục. Nhưng điều gì xảy ra trong cơ thể trong quá trình hiệu ứng yo-yo?
Cơ thể con người hướng tới tất cả các loại điều chỉnh. Mọi hoạt động thể thao đều dẫn đến sự thích nghi trong sinh vật. Không có gì khác xảy ra với chế độ ăn kiêng. Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây Hiệu ứng Jojo

Lượng thức ăn giảm làm tăng nguy cơ cân bằng năng lượng tiêu cực. Ví dụ: cơ thể bạn đốt cháy khoảng 1700 kcal năng lượng mỗi ngày. Nếu lượng thức ăn của bạn giống hệt nhau, bạn đang duy trì trọng lượng cơ thể.
Mọi thứ duy trì dưới giá trị này trong lượng thức ăn sẽ dẫn đến giảm cân, mọi thứ trên giá trị 1700 kcal này. nói dối có nghĩa là "bạn đang béo lên".
Khi bạn giảm cân, mọi thứ đều có lợi cho việc giữ cho năng lượng bạn nạp vào qua thức ăn càng thấp càng tốt (chỉ đơn giản là ăn ít hơn).
Nhưng điều này có một hậu quả chết người. Cơ thể có thể thích ứng với việc giảm lượng thức ăn ăn vào. Mức tiêu thụ năng lượng mỗi ngày sau khi ăn kiêng không còn là 1700 kcal nữa mà là 1400 kcal (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm). Nếu sau đó bạn ăn uống bình thường trở lại sau chế độ ăn kiêng, thì sự cân bằng năng lượng không còn đúng nữa và bạn sẽ tăng cân. Ngày càng nhiều hơn sau mỗi lần ăn kiêng.

Cung cấp năng lượng

Cơ thể con người đốt cháy chất béo và carbohydrate suốt ngày đêm.
Mức tiêu thụ năng lượng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Lượng năng lượng vượt quá tỷ lệ trao đổi chất cơ bản mỗi ngày được gọi là vòng quay công suất hoặc (vòng quay lao động).
Nó phụ thuộc vào hoạt động cơ bắp / môn thể thao bạn làm. Mục tiêu của đào tạo đốt cháy chất béo thông qua đào tạo sức mạnh không phải là giữ cho quá trình trao đổi chất hiệu suất cao nhất có thể, mà là để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Điều này được thực hiện thông qua tập thể dục thường xuyên, có mục tiêu.

Hình thức đào tạo

Cách bạn tập thể dục là rất quan trọng cho sự thành công của bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh nào để đốt cháy chất béo. Đặc biệt ở khu vực người mới bắt đầu, cần đặc biệt chú ý đến những sai lầm trong việc tập luyện sức mạnh. Điều quan trọng ở đây là khối lượng bài tập phải càng rộng càng tốt, đặc biệt chú ý đến cái gọi là cơ bắp lớn (Cơ mông, cơ chân, cơ lưng). Vì cơ bắp càng lớn thì năng lượng đốt cháy càng nhiều.

Khi tập luyện sức mạnh với mục tiêu đốt cháy chất béo, chỉ có thể thực hiện 2 loại bài tập sức mạnh:

Một mặt, tập luyện chủ yếu với cường độ thấp và số lần lặp lại rất cao (phương pháp sức bền) để tăng khả năng chống mỏi cục bộ của cơ, đồng thời đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập này. Đảm bảo rằng bạn tập luyện với ít nhất 50 lần lặp lại trở lên và các động tác không được thực hiện quá nhanh. Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập không được dài hơn 30 giây. tối đa 1 phút. Việc đào tạo này nên được thực hiện đặc biệt cho người mới bắt đầu.

Mặt khác, các cơ phải được xây dựng đặc biệt để tập luyện đốt cháy chất béo. Với việc đào tạo như vậy, số lần lặp lại giảm và cường độ tăng lên. Tuy nhiên, việc đào tạo như vậy đòi hỏi kinh nghiệm về đào tạo sức mạnh, và do đó chưa phù hợp cho những người mới bắt đầu đào tạo sức mạnh.

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo

Động lực rèn luyện sức mạnh

Đối với nhiều người mới bắt đầu, động lực để rèn luyện sức bền là một trở ngại đặc biệt. Dưới đây là một số mẹo về cách bạn có thể thúc đẩy bản thân để tập luyện và giữ vững phong độ.

Mục tiêu thực tế. Các mục tiêu bạn đặt ra đặc biệt quan trọng cho việc rèn luyện sức mạnh. Hãy thực tế về hiệu suất của bạn và đừng lạm dụng bản thân. Tốt hơn là bạn nên lập kế hoạch ít hơn một chút nhưng cũng phải tuân thủ nó, còn hơn là thực hiện quá nhiều những gì bạn không thể giữ được. Chỉ những người đạt được mục tiêu mới có động lực trong dài hạn.
Thời gian đào tạo theo quy định. Lập kế hoạch tập thể dục vào những thời điểm cụ thể. Những thời gian / ngày sau đó cũng phải được tuân thủ.
Đối tác đào tạo. Nếu bạn không thích tập luyện một mình, hãy tập luyện với những người cùng chí hướng.
Âm nhạc. Luyện tập theo đúng nhạc. Điều đó thúc đẩy nhiều hơn bạn nghĩ.
Đa dạng. Việc thay đổi kế hoạch đào tạo không chỉ mang lại hiệu quả cho việc đào tạo mà còn thúc đẩy động lực đào tạo.
Nhập ngày đào tạo của bạn vào lịch.

Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu khoảng 45 phút.

Việc tập luyện nên được thiết kế sao cho mọi nhóm cơ đều được tập luyện với mỗi lần tập luyện. Tất cả 9 thiết bị đào tạo được liệt kê dưới đây phải được hoàn thành mỗi ngày đào tạo.

Đào tạo lại

Cường độ nên được chọn sao cho vẫn có thể lặp lại 5 lần.

Lat kéo (1 hiệp, 25 lần lặp, cường độ 60%, nghỉ 1 phút)
Lạt xe lửa với chuôi rộng (2 hiệp, 25 lần lặp lại, 60% cường độ, 1 phút nghỉ)

Phần thân trên phải được giữ thẳng trong lần tập sau.

Chèo thuyền /Cách điện trở lại (1 hiệp, 25 lần lặp, cường độ 60%, nghỉ 1 phút)
Bộ cách ly hàng / lưng có tay cầm rộng hoặc hẹp (2 hiệp, 25 lần lặp lại, 60% cường độ, 1 phút nghỉ)

Các bài tập sau đây yêu cầu chuyển động chậm.

Bướm ngược (3 hiệp, 25 đại diện, 1 phút nghỉ)

Tập chân

Cường độ nên được chọn sao cho vẫn có thể lặp lại 5 lần.

Bấm chân (3 hiệp, 20-25 lần, 70% cường độ, nghỉ 1-2 phút)
Người nâng bắp chân (3 hiệp, 30 lần lặp lại, 60% cường độ, nghỉ 1-2 phút)
Máy uốn cong đùi (3 hiệp, 25 lần lặp lại, 60% cường độ, nghỉ 1-2 phút)

Tập bụng

Tập thể dục cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức.

Crunches (thẳng, 3 hiệp, lặp lại tối đa, nghỉ 1 phút)
Ngược vòng (3 hiệp, số lần tối đa, nghỉ 1 phút)

Thực hiện như động tác gập bụng thẳng, nhưng khuỷu tay trên đầu gối đối diện.

Crunches (theo đường chéo, 2 lần mỗi bên phải và trái, 20-30 lần lặp lại, cường độ cao, nghỉ 1 phút)

Ăn kiêng và tập tạ

Trong quá trình tập luyện sức mạnh tập trung vào đốt cháy chất béo, cần phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống.

Cố gắng tập thể dục nhiều trong khi ăn kiêng là không thể và cũng không hữu ích.
Việc giảm lượng thức ăn do chế độ ăn kiêng có ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thể thao, và một người thường cảm thấy quá yếu và không có động lực để có thể thực hiện thành tích thể thao.
Vì vậy, bạn nên chú ý bổ sung đúng chất dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện (Xem thêm: Thể hình tự nhiên - nó là gì?). Trước một buổi biểu diễn thể thao, và điều này không chỉ áp dụng cho việc rèn luyện sức bền, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ carbohydrate / polysaccharides (Xem thêm: Chế độ ăn thể dục).
Điều này có thể ví dụ: với mì ống, cơm ... trước khi tập 3-4 tiếng. Nếu bạn cảm thấy quá yếu trong quá trình luyện tập (các vấn đề về tuần hoàn, cảm giác đói ...) thì nên bổ sung lượng đường dự trữ carbohydrate trong thời gian ngắn.
Điều này có thể được thực hiện với thanh năng lượng / thanh sô cô la đơn giản. Những thứ này sau đó có thể được tiêu thụ mà không có lương tâm cắn rứt, bởi vì năng lượng chứa trong thanh này được đốt cháy ngay lập tức trong quá trình tập luyện và không được lưu trữ. Không nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate (polysaccharide) ngay trước khi tập luyện, vì phải mất ít nhất 3 giờ để dự trữ carbohydrate có sẵn dưới dạng năng lượng.
Sau khi tập luyện sức bền, bạn nên cung cấp đầy đủ chất đạm cho cơ thể (cá, thịt ...). Vì đủ lượng protein thường được hấp thụ qua thức ăn, các chế phẩm bổ sung như B. prôtêin không bắt buộc.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung như vậy thích hợp cho người ăn chay. Nên tránh thực phẩm giàu chất béo khi luyện tập với mục tiêu đốt cháy chất béo. Nếu bạn không muốn thực hiện mà không có chế độ ăn kiêng, bạn nên thực hiện nó trong thời gian không tập luyện.

Đọc thêm về chủ đề: Kế hoạch dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Kiến thức cơ bản về rèn luyện sức mạnh

Tập thể dục thường xuyên.
Tốt hơn là bạn nên chia đều nỗ lực luyện tập của mình trong nhiều ngày hơn là tất cả cùng một lúc trong một ngày.
Rèn luyện cầu tiến.
Đặc biệt là với những người mới bắt đầu, việc huấn luyện thành công rất nhanh chóng và những bước nhảy tuyệt vời. Do đó, hãy tăng khối lượng công việc với hiệu suất của bạn.
Nghỉ giải lao.
Việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo không xảy ra trong quá trình tập luyện mà ở các giai đoạn ở giữa. Do đó, hãy thường xuyên nghỉ ngơi. (ít nhất 24-48 giờ cho mỗi nhóm cơ).
Sự biến đổi.
Thay đổi trong kế hoạch đào tạo là rất quan trọng để đạt được thành công như mong muốn. Có các thiết bị tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ, cũng nên sử dụng luân phiên.
Kích thích đào tạo đúng.
Đặt kích thích đào tạo phù hợp trong quá trình đào tạo. Điều này không được quá thấp hoặc quá mạnh.
Lặp lại trước, sau đó tăng cường độ.
Đối với người mới bắt đầu, sự phối hợp thường gây ra vấn đề trong quá trình tập luyện sức mạnh. Để tránh thực hiện sai và chấn thương, hãy tập với mức tạ nhẹ trong thời gian này và sau đó tăng cường độ khi bạn thực hiện tự tin hơn.
Sức mạnh hơn sức bền.
Khi nói đến đào tạo đốt cháy chất béo, đầu tiên là đào tạo sức mạnh, sau đó là tập luyện sức bền.
Nhóm cơ lớn trước.
Đầu tiên hãy rèn luyện các cơ lớn của bạn và sau đó là các cơ nhỏ hơn.
Hãy chắc chắn rằng bạn mặc quần áo phù hợp.
Găng tay tập luyện được khuyến khích cho người mới bắt đầu và người dùng nâng cao.
Lời khuyên từ nhân viên chuyên môn.
Hãy đặt câu hỏi của bạn cho các huấn luyện viên được đào tạo trong các phòng tập thể dục và họ sẽ luôn giới thiệu cho bạn về thiết bị tập luyện mới.

Động lực rèn luyện sức mạnh

Đối với nhiều người mới bắt đầu, động lực để rèn luyện sức bền là một trở ngại đặc biệt. Dưới đây là một vài lời khuyên về cách tạo động lực cho bản thân trong việc tập luyện và cách giữ bóng.

Mục tiêu thực tế.
Các mục tiêu bạn đặt ra đặc biệt quan trọng cho việc rèn luyện sức mạnh. Hãy thực tế về hiệu suất của bạn và đừng lạm dụng bản thân. Tốt hơn là bạn nên lập kế hoạch ít hơn một chút nhưng cũng phải tuân thủ nó, còn hơn là thực hiện quá nhiều những gì bạn không thể giữ được. Chỉ những người đạt được mục tiêu mới có động lực trong dài hạn.
Thời gian đào tạo theo quy định.
Lập kế hoạch tập thể dục vào những thời điểm cụ thể. Những thời gian / ngày sau đó cũng phải được tuân thủ.
Đối tác đào tạo.
Nếu bạn không thích tập luyện một mình, hãy tập luyện với những người cùng chí hướng.
Âm nhạc.
Luyện tập theo đúng nhạc. Điều đó thúc đẩy nhiều hơn bạn nghĩ.
Đa dạng.
Việc thay đổi kế hoạch đào tạo không chỉ mang lại hiệu quả cho việc đào tạo mà còn thúc đẩy động lực đào tạo.
Nhập ngày đào tạo của bạn vào lịch.