Thở bằng cơ hoành

Giới thiệu

Thở bằng cơ hoành, còn được gọi đồng nghĩa là "thở bụng", là một trong hai cách thở cùng với thở bằng ngực. Về mặt y học, việc đánh đồng thở bằng cơ hoành với thở bằng bụng là không đúng, nhưng cả hai thuật ngữ đều được sử dụng theo cùng một nghĩa. Thở bằng cơ hoành là một quá trình tự động, không có ý thức. Bạn không cần phải suy nghĩ về việc hít vào hoặc thở ra khi nào và như thế nào, cơ thể sẽ tự thực hiện. Các cơ của ngực và cơ hoành thay phiên nhau co lại và thư giãn. Trong thở vô thức thụ động, thở bằng cơ hoành chiếm khoảng 70% tổng nhịp thở. Để tự kiểm tra mình sử dụng cách thở nào, bạn có thể đặt một tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng và thở bình thường. Nếu lồng ngực phồng lên và xẹp xuống, bạn thở nhiều hơn bằng cách thở bằng ngực, nếu bụng cong lên thì bạn thở nhiều hơn bằng cơ hoành.

Cơ chế thở bằng cơ hoành

Cơ hoành là một cơ gần như tròn gắn vào các xương sườn từ bên dưới. Các sợi của nó được nối với nhau bằng một đường gân ở giữa. Bạn có thể tưởng tượng cơ bắp giống như một mái vòm. Khi anh ta co lại với nhịp thở bằng cơ hoành, mái vòm hạ thấp. Các cơ quan trong ổ bụng bị ép xuống, phổi có nhiều không gian hơn và có thể nở ra, đồng thời áp suất âm trong lồng ngực khiến không khí trong lành tràn vào phổi. Các cơ quan trong ổ bụng bị nén lại một chút để bụng phình ra. Quá trình này mô tả quá trình hít vào. Khi bạn thở ra, cơ hoành giãn ra, vòm ngược lại và thể tích trong khoang ngực trở nên nhỏ hơn. Phổi co lại, không khí "đã sử dụng" được thở ra và dạ dày lại căng ra.

Ai sử dụng cách thở bằng cơ hoành?

Nhìn chung, có thể nói thở bằng cơ hoành hiếm khi diễn ra cô lập. Hầu hết mọi người sử dụng một cách vô thức cả cơ hoành (cơ hoành) và cơ bụng, được gọi là cơ liên sườn, nằm giữa các xương sườn và cơ thở phụ để thở. Đặc biệt khi chúng ta thư giãn, ngồi hoặc ngủ, chúng ta chủ yếu sử dụng cách thở bằng bụng.

Tuy nhiên, có những trường hợp mà một người đặc biệt phụ thuộc vào việc thở bằng cơ hoành. Trẻ sơ sinh nói riêng ban đầu phụ thuộc vào kiểu thở này. Ngoài các nhạc công chơi nhạc cụ hơi hay các diễn giả chuyên nghiệp, các ca sĩ cũng rèn luyện và ưa thích cách thở bằng bụng. Điều này cho phép chúng hấp thụ một lượng không khí tương đối lớn vào phổi, nhờ đó chúng có thể thở ra không khí một cách tập trung và do đó có thể tạo ra âm sắc phù hợp với các nếp giọng của chúng. Hơn nữa, thở bằng cơ hoành đặc biệt cần thiết khi bạn hoạt động thể thao. Cần nhiều oxy hơn để cung cấp cho các cơ đang hoạt động. Phải thở ra nhiều khí cacbonic hơn và cần có ôxy, do đó cần cả cơ liên sườn, cơ hô hấp phụ, cơ hoành và cơ bụng để tăng nhịp thở.

Bài tập thở cơ hoành

Bạn có thể thực hiện một số bài tập để thở có ý thức hơn bằng cơ hoành. Nếu có thể, hãy tìm một nơi yên tĩnh để có ý thức về nhịp thở bằng cơ hoành.

Bài tập 1: Nằm thẳng trên sàn hoặc ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt tay lên bụng và hít thở sâu vào bụng để có thể cảm nhận được thành bụng lên xuống. Lặp lại bài tập này một vài lần, bạn có thể cố gắng để thành bụng phình ra thêm một chút theo từng nhịp thở. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc đau đớn, hãy ngừng thực hiện bài tập.

Đọc thêm về chủ đề: Bài tập thở để thư giãn

Bài tập 2: Như một bước của bài tập 1, bạn có thể đặt sách lên bụng để tăng thêm trọng lượng khi nằm. Điều này cũng rèn luyện cách thở bằng bụng khi bạn cố gắng hít thở sâu vào bụng một lần nữa, để sách được nâng lên và hạ xuống. Bắt đầu với những cuốn sách nhẹ, bạn luôn có thể tăng lên.

Bài tập 3: Nếu bạn gặp vấn đề trong việc “cai” thở bằng ngực, bạn có thể dùng đai lưng để giúp bạn. Thắt cái này quanh ngực của bạn. Sau đó làm theo hướng dẫn như trong bài tập 1. Tất nhiên bạn cũng có thể tập thở bằng cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần thư giãn một chút, dù bạn đang ở đâu, có thể đặt tay lên bụng và hít thở sâu vào bụng rồi lại thở ra.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Bài tập thở

Phối hợp thở cơ hoành với thở ngực

Cả thở bằng cơ hoành và bằng ngực đều giúp ích cho việc hít vào. Các cơ giữa các xương sườn (cơ liên sườn) di chuyển các xương sườn riêng lẻ lên trên và lồng ngực mở rộng toàn bộ. Khi hít vào, một áp suất âm được tạo ra trong khoang màng phổi, ngăn cách màng phổi với màng phổi, để phổi theo sự giãn nở của lồng ngực và do đó không khí có thể tràn vào phổi. Cơ hoành cũng co lại khi bạn hít vào, dẹt về phía bụng, các cơ quan trong ổ bụng được dịch chuyển và thể tích trong lồng ngực cũng tăng lên.

Xem thêm thông tin tại đây: Thở lồng ngực

Các vấn đề với thở cơ hoành

Có một số lý do tại sao thở bằng cơ hoành có thể bị hạn chế. Bản thân cơ hoành có thể bị viêm, hiện tượng này được gọi là màng ngăn. Nguyên nhân có thể là do viêm nhiễm khác ở vùng lân cận như viêm phúc mạc (viêm phúc mạc), viêm màng phổi (viêm màng phổi) hoặc viêm màng ngoài tim (viêm màng ngoài tim). Cơ hoành bị đau và khó thở ở vùng bụng.

Nhưng các nguyên nhân khác cũng dẫn đến hạn chế hô hấp bằng cơ hoành. Các quai ruột căng phồng quá mức, thoát vị cơ hoành hoặc thoát vị, cơ hoành nâng cao hoặc ho mãn tính có thể dẫn đến hạn chế hít vào. Liệt nửa người ở khu vực lối ra của dây thần kinh hoành (dây thần kinh phrenic) hoặc thiếu chức năng của dây thần kinh là đặc biệt nghiêm trọng. Nếu trường hợp này xảy ra, cơ hoành không còn có thể hoạt động như một cơ hô hấp.

nấc cụt

Nấc cụt là do cơ hoành bị co thắt đột ngột, theo đó thanh môn giữa các nếp gấp thanh quản bị đóng lại như một phản xạ. Nếu không khí đã được hít vào chạm vào thanh môn đã đóng lại, thì “nấc cụt” điển hình sẽ xảy ra. Nguyên nhân của chuột rút cơ hoành là do dây thần kinh phrenic bị kích thích. Đây là dây thần kinh bên trong cơ hoành. Có thể có nhiều lý do gây ra kích ứng như vậy. Ăn nhanh, uống nước lạnh hoặc thở nhanh và không đều, chẳng hạn như khi cười lớn, đều có thể được coi là nguyên nhân. Nhưng ngay cả phụ nữ mang thai đôi khi cũng trải qua những cơn nấc cụt do thai nhi chưa chào đời. Điều này có thể được giải thích là do trung tâm thở chưa trưởng thành trong thân não của thai nhi gửi thông tin dẫn đến thở hổn hển, mà người mẹ tương lai cảm nhận là nấc cụt. Hơi thở hổn hển này giảm dần theo thời gian bạn được sinh ra.

nói lắp

Nói lắp là một chứng rối loạn ngôn ngữ có thể có nguyên nhân về tâm lý và thể chất. Khi nói lắp, luồng lời nói bị gián đoạn và có thể xảy ra hiện tượng lặp lại các âm thanh, âm tiết và từ ngữ, kéo dài các âm riêng lẻ hoặc ép ra các chữ cái đầu tiên.

Nguyên nhân của chứng nói lắp vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Một mặt, người ta cho rằng có sự rối loạn trong sự tương tác của các dây thần kinh và các cơ quan chịu trách nhiệm nói. Mặt khác, khuynh hướng di truyền có thể ảnh hưởng đến sự phát triển ngôn ngữ và thúc đẩy rối loạn ngôn ngữ. Đặc biệt là trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 6 Tuổi bắt đầu nói lắp. Hầu hết các nhà trị liệu ngôn ngữ coi đây là một quá trình phát triển bình thường, vì sự kết hợp giữa suy nghĩ và nói không phải lúc nào cũng đồng nhất ở lứa tuổi này. Nếu tình trạng nói lắp kéo dài trong một thời gian dài, việc trở lại giọng nói bình thường sẽ trở nên khó khăn hơn. Người lớn cũng có thể đột ngột bị rối loạn ngôn ngữ. Thông thường các sự kiện đau buồn hoặc căng thẳng tâm lý có thể là một lý do.

Đau khi thở bằng cơ hoành

Đau xuất hiện khi hít sâu vào bụng có thể có nguyên nhân hữu cơ. Các cơ quan ở ngực và bụng được coi là tác nhân gây bệnh. Nếu màng phổi hoặc màng tim bị viêm và di chuyển khi hít vào, cơn đau có thể xảy ra. Bao tử bị viêm, sỏi mật, gan to hoặc túi khí trong ruột cũng có thể dẫn đến các triệu chứng. Nếu bản thân cơ hoành bị ảnh hưởng bởi tình trạng viêm, thoát vị hoặc đột phá, nó cũng có thể dẫn đến cảm giác khó chịu. Nếu cơn đau diễn ra trong thời gian dài hoặc trầm trọng hơn thì nên đến bác sĩ để được tư vấn rõ hơn.

Đọc thêm về điều này: Đau cơ hoành