căng ra

đồng nghĩa

Căng cơ, Kéo dài, Autostrechtching, kéo dài

Căng cơ là trong Hiệu suất - và Môn thể thao phổ biến, đồng thời là một phần không thể thiếu, không thể thiếu trong quá trình luyện tập và trị liệu trong vật lý trị liệu. Tầm quan trọng và sự cần thiết của việc kéo giãn phụ thuộc vào loại hình thể thao được thực hành hoặc vào những phàn nàn hiện có. Nhà khoa học thể thao và Vật lý trị liệu thảo luận về việc thực hiện và hiệu quả của các kỹ thuật kéo dài khác nhau còn rất nhiều tranh cãi, kết quả nghiên cứu rất khó so sánh do các thông số kiểm tra khác nhau. Bất chấp tất cả các nghiên cứu khoa học, trong thực tế, cũng như của các vận động viên và bệnh nhân, việc kéo căng được thực hiện một cách tận tâm và tin chắc về những tác dụng tích cực. Người được chọn "Chế độ kéo dài”Tương ứng với“ sự khôn ngoan ”hiện đang lưu hành trên sân thể thao.

Các nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên là những người thường xuyên liên hệ với các câu hỏi về thực hành kéo giãn.

Tính di động được định nghĩa như thế nào?

Dưới nhanh nhẹn theo nghĩa vận động, người ta hiểu chúng có khả năng, Chuyển động chung có hoặc không hỗ trợ ảnh hưởng bên ngoài với phạm vi dao động lớn nhất có thể (Biên độ), Hệ thống chung, Cơ bắp và mô liên kết để thực hiện. Đó là phụ thuộc Phạm vi của chuyển động chủ yếu từ cấu trúc giải phẫu khớp và Tính linh hoạt của các cơ. Tính đàn hồi của cơ được hiểu là khả năng kéo dài cơ (khoảng cách giữa gốc cơ và điểm chèn) hoặc một nhóm cơ đến một điểm cuối nhất định.

Dưới di động tích cực người ta hiểu phạm vi chuyển động mà vận động viên chỉ có thể có được thông qua việc sử dụng sở hữu Sức mạnh cơ bắp đạt được.

Dưới sự nhanh nhẹn thụ động một người hiểu phạm vi chuyển động mà vận động viên đang sử dụng trọng lượng cơ thể của anh ấy, hoặc là bằng vũ lực từ bên ngoài có thể đạt được.

Hình ảnh đau thần kinh tọa thụ động với trợ lý

„Di động bình thường“Dựa trên cơ sở Giá trị tiêu chuẩn cho phạm vi chuyển động trung bình từng khớp đơn lẻ.

Với Phương pháp 0 trung tính mức độ chuyển động của khớp được xác định theo độ xung quanh một trục chuyển động nhất định.

Sơ cấp Là nhanh nhẹn từ yếu tố di truyền đặc biệt tùy thuộc vào:

• sau đó Tình trạng chung
• sau đó độ đàn hồi từ Cơ bắp
• Gân
• Ruy băng
• viên con nhộngvà
• sau đó Sức mạnh cơ bắp.

Thứ hai trở thành nhanh nhẹn xác định bởi:

• Chuyển động hàng ngày- và gánh nặng
• đã luyện tập thể thao hoặc "thể thao cộc cằn"
• nhiệt độ
• Thời gian trong ngày
• giới tính
• Tuổi tác
• bất động và
• Đau đớn

Phụ nữ thường nhanh nhẹn hơn nam giới vì lượng estrogen cao hơn và trương lực cơ thấp hơn.

bọn trẻ hoặc là Thanh thiếu niên Với di chuyển hạn chế bẩm sinh Nên Không thể thao (Ba lê, thể dục dụng cụ) chọn ai để yêu cầu cao trên nhanh nhẹn đại diện.
Thất bại và thất vọng sẽ là hậu quả trực tiếp của một quyết định sai lầm như vậy và cuối cùng thường dẫn đến việc từ chối thực hiện. Điều quan trọng là trẻ em bị hạn chế khả năng vận động nói riêng phải được khuyến khích chơi một môn thể thao (ví dụ như môn thể thao bóng) mà chúng yêu thích. Điều này sẽ tạm dừng họ qua kéo dài để duy trì hoặc cải thiện khả năng di chuyển của họ trong mọi trường hợp như một phần của khóa đào tạo.

Khả năng vận động được xem như một đơn vị chức năng với các kỹ năng vận động khác như sức mạnh, khả năng phối hợp và sức bền.

Bẩm sinh hoặc là mua hạn chế cấu trúc của chuyển động phát sinh thông qua tê liệt, Co cứng hoặc là Dị tật, Thương tích hoặc là Cố định và tái diễn căng thẳng một phía.

Kết cấu hạn chế chuyển động đang thông qua Biến dạng khớp, Mô sẹo, cơ bắp- và Co nang khớp được đánh dấu. Sự vắng mặt của hoạt động cơ sinh lý như co hoặc duỗi dẫn đến nó Chuyển đổi trong các phần mô liên kết của Cơ bắp và Mất sợi cơ và liên kết Rút ngắn cơ. Ở giai đoạn nâng cao, các hạn chế về cấu trúc của chuyển động khó hoặc không thể ảnh hưởng thông qua các bài tập kéo căng.

Mua chức năng Hạn chế di chuyển phát sinh thông qua Tư thế thiệt hại ví dụ. Đối với công việc ít vận động, bất động sau chấn thương, điều trị bằng thạch cao, phẫu thuật hoặc nghỉ ngơi sau khi ốm, nằm trên giường, đau lưng, trầm cảm hoặc bệnh khớp do tuổi tác. (Chống chỉ định chống đau lưng và trầm cảm!). Cơ xương Có thuốc bổ = nắm giữ và phasic= di chuyển Chức năng. Tỷ lệ của sợi trương lực và sợi cơ pha trong cơ không giống nhau ở mọi cơ và ở mỗi người, mỗi cơ có cả chức năng trương lực và cơ pha ở một phân bố khác nhau. Các hợp tác tối ưu của tất cả các cơ hướng dẫn khớp xác định chức năng khớp cân bằng và kinh tế. Bởi Đau đớn và Cố định đặc biệt có xu hướng bổ cơ, giúp duy trì tư thế thẳng đứng của chúng ta trước trọng lực trong một thời gian dài mà ít sử dụng lực hơn Sự làm ngắn lại. Hầu hết sợi cơ phasic có xu hướng Suy yếu.

Suy giảm chức năng vận động mắc phải được xây dựng tính cách bởi rút ngắn cơ phản xạ và Mất tính đàn hồi của mô liên kết và thông qua kéo dài Dễ bị ảnh hưởng.

Các nhà vật lý trị liệu có thể phân biệt giữa sự rút ngắn cấu trúc và chức năng của cơ dựa trên khả năng kiểm tra của họ.

Hypermobility: di động quá mức

Vận động theo môn thể thao cụ thể: chỉ do bệnh lý (bệnh tật nhiều hơn) Hypermobility là người có thể thể thao mạo hiểm như thể dục thi đấu, thể dục nhịp điệu, múa ba lê, nhào lộn ... trong hoàn thiện hành hình, để di chuyển tối đa là một yêu cầu thiết yếu. Các vận động viên bù đắp cho khả năng vận động bằng sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp tốt.

Thật không may, khả năng vận động trên mức trung bình không đồng nghĩa với sức khỏe chỉnh hình tốt; điều ngược lại thường xảy ra. Hypermobile (siêu di động) Mọi người thường có vấn đề về Bất ổn định chung. Hậu quả có thể là một tăng xu hướng chấn thương (ví dụ: khớp vai bị trật khớp), hoặc Đau lưng thông qua định kỳ Rối loạn chức năng đốt sống là. (- link-)

Hypomobility: Hạn chế di động

Nhanh nhẹn dưới mức trung bình (hypomobil) cũng có hậu quả đối với sức khỏe. Ví dụ. khỏi sự hạn chế vận động ở khớp háng với bù trừ "Chuyển động nhiều hơn“Ở cột sống thắt lưng, hậu quả là tổn thương dây chằng hoặc đĩa đệm. Sự kéo dài hạn chế của cột sống ngực có thể là một Hạn chế nâng vai dẫn đến hoặc rút ngắn Cơ gân dẫn đến đau lưng vùng thắt lưng.

Tăng hoặc giảm vận động không phải đề cập đến toàn bộ cơ thể, nhưng từng nhóm cơ hoặc nhóm cơ riêng lẻ và các phần khớp hoặc khớp tương ứng cũng có thể bị ảnh hưởng.

Tại sao lại kéo dài?

Kéo dài để cải thiện tính di động:
Theo tình hình khoa học hiện tại, nó đã được chứng minh rằng thích hợp Biểu diễn Kỹ thuật kéo dài lâu dài Sự nhanh nhẹn được cải thiệnnếu không có giải phẫu, cấu trúc cơ ngắn lại.

Việc mở rộng biên độ vận động vượt quá mức bình thường là điều kiện tiên quyết đối với một số loại hình thể thao. Sự phát triển đầy đủ của sự phối hợp và sức mạnh chỉ có thể thực hiện được với phạm vi chuyển động vừa đủ. Mãnh liệt căng ra mang một tăng hiệu suất đối với những môn thể thao mà sự thiếu vận động là một yếu tố hạn chế. (ví dụ: thể dục dụng cụ, múa ba lê, thể dục dụng cụ, ném lao)

Duy trì phạm vi chuyển động:
Những người được trời phú cho khả năng linh hoạt tốt từ khi sinh ra có thể tiết kiệm khả năng vận động của mình thông qua các bài tập kéo giãn liên tục từ khi còn nhỏ đến khi trưởng thành.

Khôi phục phạm vi chuyển động:
Bất cứ ai bị tai nạn, đau đớn hoặc nghỉ ngơi rút ngắn cơ chức năng và Hạn chế chung đã chịu đựng, nên tận dụng mọi cơ hội để có được đầy đủ Phạm vi của chuyển động để lấy lại. Nếu không, các hạn chế về cử động và chức năng cũng như đau ở vùng bị ảnh hưởng cũng như ở các phần khớp lân cận là kết quả. Bài tập giãn cơ chỉ sau đó hiệu quả, nếu Hạn chế di chuyển cơ bắp và hoặc mô liên kết được gây ra. Đó là vào nhà vật lý trị liệu để phân biệt điều này. Trong trường hợp hạn chế khớp (ví dụ như co rút viên nang), liệu pháp thủ công (nhà vật lý trị liệu có chứng chỉ về trị liệu thủ công - liên kết) phải được điều trị song song.

Tại căng ra sẽ yếu tố co lại (cho phép cơ co lại và phát triển sức mạnh) của các sợi cơ lôi ra xa và sức căng của mô liên kết cơ đàn hồi bị giảm. Điều này Giảm căng cơ diễn ra sau khoảng 30 giây, sau đó lực căng giãn do cảm nhận một cách chủ quan cũng được giảm bớt. Thông qua việc kéo dài nhất quán, cấu trúc mô liên kết trong cơ bắp đàn hồi hơn và khả năng chịu đau đối với căng thẳng kéo tăng lên.

Nếu Kéo dài quá cao và hầu như không thể chịu đựng được nữa, họ phản ứng Trục cơ (Cảm giác trong các cơ phản ứng với sự co duỗi - kéo ra - các cơ) và do sự co lại của các sợi cơ ngăn cơ bị rách (phản xạ duỗi). Phản ứng này sự co lại sau đó những phần cơ bắp là một chức năng bảo vệ và trái ngược với cảm giác của các bài tập kéo căng.

Trong thực tế, nó phải cao và căng thẳng đột ngột tránh trở nên.

Tổn thương cơ xảy ra khi gắng sức quá mức, đặc biệt là ở tốc độ cao (kích thích kéo căng nhanh, cao).

Kéo dài để cải thiện tình trạng căng cơ:
Sự hợp tác tối ưu của tất cả các cơ hướng dẫn khớp cần thiết cho chuyển động được gọi là Cân bằng cơ. Rút ngắn cơ bắp dẫn đến một Mất cân bằng (Mất cân bằng cơ) trong sự căng thẳng giữa chủ vận (đấu thủ) và đối kháng (đối thủ) và trong các chuỗi cơ hợp tác. Một chuyển động không bao giờ được thực hiện bởi một cơ một mình. Khi cơ tam đầu (đấu thủ) duỗi thẳng cẳng tay, đồng thời bắp tay (đối thủ) phải cho phép thực hiện động tác này. Trong ví dụ này, nếu bắp tay ngắn lại bằng cách bất động cánh tay, thì cánh tay đó không thể duỗi ra hoàn toàn.

Sự cân bằng sức mạnh và nhanh nhẹn phải với chất chủ vận và chất đối kháng cân bằng để có thể tạo ra một chuyển động khớp cuối cùng, phối hợp và không đau.

Bằng cách kéo căng một cơ ngắn (ví dụ như bắp tay) hoặc một nhóm cơ, có thể khôi phục sự cân bằng cơ cần thiết.

Kéo giãn để giảm đau và cải thiện sức khỏe chủ quan thông qua thư giãn cơ và tâm lý:
Căng cơ chịu nhiều tác động khác nhau, đặc biệt là tâm lý. Bởi kéo dài trở thành một cơ bắp và tâm thần Thư giãn đạt được, chủ quan An sinh, Tri giác và Khả năng thư giãn được cải thiện, bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn. Các Hệ thống thần kinh giao cảm bị ức chế và điều đó hệ phó giao cảm đề xuất việc phân phối Hormone căng thẳng bị ức chế. Sự lưu thông máu ở cơ bắp được cải thiện và các mô trở nên đàn hồi hơn.

Các bài tập kéo giãn có thể hữu ích trong việc điều trị đau mãn tính và Phiền muộn triển khai.

Kéo dài như một chuyển động bù đắp:
Đặc biệt là trong những công việc có yêu cầu tĩnh tĩnh (ngồi trong thời gian dài tại bàn làm việc hoặc lái xe, hoạt động đứng) hoặc luôn luôn cùng một quy trình làm việc (hoạt động sản xuất) là các bài tập kéo giãn như Các chuyển động bù trừ không thể thiếu để phòng tránh bệnh tật liên quan đến nơi làm việc. Tư thế một chiều, đơn điệu hoặc gượng ép (tư thế khom lưng thường xuyên, làm việc trên cao) dẫn đến công việc lâu dài Căng cơ- và Foreshortenings dẫn đến đau vai, cổ hoặc lưng. Với các bài tập kéo giãn cơ và các bài tập vận động dẫn ra khỏi tư thế tĩnh, những phàn nàn này có thể được ngăn chặn một cách hiệu quả. -Link-

Kéo dài như một biện pháp dự phòng chấn thương:
Hy vọng rằng bằng cách kéo căng đủ trước khi tập thể dục nguy cơ chấn thương rất tiếc là chưa được chứng minh rõ ràng trong các nghiên cứu. Có những nghiên cứu đề xuất giảm tần suất chấn thương cho tối đa. 5% có thể chứng minh, những người khác có thể chứng minh khả năng dự phòng đáng kể đặc biệt là sau các bài tập kéo căng rất chuyên sâu (3 / ngày), các nghiên cứu khác không thể chứng minh bất kỳ tác dụng dự phòng chấn thương nào. Sự chuẩn bị tốt nhất cho việc huấn luyện dành riêng cho môn thể thao là một sự chuẩn bị chuyên sâu Ấm lên và bài tập vận động nhẹ.

Kéo căng để ngăn ngừa đau cơ:
Thật không may, bạn có thể vượt qua căng thẳng sau khi đào tạo không ngăn ngừa đau cơNgược lại, các cơ bị đau thậm chí có thể bị tăng lên. nhức nhối phát sinh thông qua Chấn thương vi mô trong các sợi cơ thông qua các đơn vị đào tạo chuyên sâu và hơn hết là thiếu kinh nghiệm. Nếu bạn tập khác sau khi tập luyện sức bền hoặc sức bền Đơn vị kéo dài kèm theo, các sợi cơ bị tổn thương được tải theo cách tương tự như trước và các cơ bị đau vẫn có thể tích tụ khoa trương.

Vui lòng đọc thêm: Kéo giãn cơ bị đau

Sau các bài tập vừa phải trong các môn thể thao vật lý trị liệu và phục hồi chức năng, một chương trình kéo giãn nhẹ để thư giãn cơ và tinh thần là rất hữu ích.

Khi nào kéo dài

Sau đó đúng thời điểm đối với chương trình kéo dài, bất kể đào tạo dành riêng cho môn thể thao, tùy thuộc vào ngày không đào tạo. Ngoại trừ các bộ môn thể dục dụng cụ, các bài tập kéo căng cơ nên được thực hiện như một đơn vị huấn luyện biệt lập.

Trước khi đào tạo các môn thể thao cụ thể nên để làm ấm Không dữ dội Chương trình kéo giãn cơ được thực hiện, nó được khuyến khích bài tập sức bền nhẹ, Ấm lên- Huy động- và Bài tập thư giãn. Các cơ được cung cấp máu tốt hơn, các khớp được “bôi trơn”, Hệ tim mạch bắt đầu đi. Sau khi kiểm tra nhanh độ nhạy kéo giãn của các nhóm cơ cần thiết cho môn thể thao, có thể tăng cường khởi động các nhóm cơ cụ thể này nếu độ nhạy kéo căng vẫn còn rất cao.

Kéo giãn cơ cực tiểu trước các môn thể dục dụng cụ / khiêu vũ hoặc thể dục dụng cụ!

Sau một chương trình khởi động chuyên sâu chỉ nên kéo dài dưới mức tối đa trở nên. Submaximal có nghĩa là cảm giác căng có thể được cảm nhận nhưng được dung nạp tốt.

Kéo dài tối đa cho các bộ môn thể dục dụng cụ như một đơn vị đào tạo độc lập!

Các cải tiến sau đó Khả năng mở rộng ở cơ hông, chân và cơ vai nên được xem xét đào tạo độc lập không phụ thuộc vào đơn vị luyện tập thể dục với cường độ tối đa vào những ngày không có môn thể thao đặc thù. Tối đa có nghĩa là kéo dài tiếp tục cho đến khi cảm giác kéo dài có thể chịu đựng được. Kéo dài tối đa vượt trội hơn so với hệ số siêu nhỏ về hiệu quả của nó.

Không kéo căng trước hoặc sau khi tập luyện sức mạnh!

Trong các môn sức mạnh và / hoặc tốc độ (chạy nước rút, các môn nhảy), căng cơ chuyên sâu thậm chí diễn ra ngay sau giai đoạn khởi động ngay trước khi tập luyện hoặc thi đấu theo môn thể thao cụ thể tiêu cực Các hiệu ứng về hiệu suất và gây ra tăng sau đó nguy cơ chấn thương. Các bài tập kéo căng sau khi tập sức mạnh chỉ nên được thực hiện sau thời gian ân hạn ít nhất là 1 H. hoặc có thể được thực hiện vào một ngày không tập luyện độc lập với việc huấn luyện dành riêng cho môn thể thao.

Các biện pháp tức thì sau khi tập luyện sức mạnh:

• uống nhiều
• đặc biệt là lượng chất khoáng và vitamin
• rò rỉ và Nới lỏng
• phòng tắm hơi
• Mát xa hoặc là
• Bài tập thư giãn Sau khi tập thể dục.

Không bị giãn sau khi tập luyện sức bền!

Sau khi tập luyện sức bền, không nên tác động thêm kích thích cơ học lên các sợi cơ đã bị căng sức bền. Điều đó sẽ có một Tăng đau cơ kết quả và sẽ chết Tái tạo cơ thêm nữa sự chậm trễ. Sẽ có ý nghĩa hơn nếu thực hiện một chương trình kéo giãn chuyên sâu, đặc biệt là cho cơ chân và cơ hông, vào một ngày không tập luyện, vì chúng có xu hướng rút ngắn về lâu dài do luyện tập sức bền.

Các biện pháp tức thì sau khi tập luyện sức bền:

• uống nhiều
• đặc biệt là khoáng chất- và Lượng vitamin
• rò rỉ và Nới lỏng
• phòng tắm hơi
• Mát xa hoặc là
• Bài tập thư giãn Sau khi tập thể dục.

Khi nào không kéo dài

• Ngay sau khi hoạt động thể thao ở mức độ cao

Các "Sản phẩm trao đổi chất“(Ví dụ: axit lactic) phải quay trở lại vận chuyển đi trở nên. Đó sẽ là thông qua cường độ cao, đặc biệt là tĩnh căng ra hơn ngăn cảnbởi vì việc kéo căng trong quá trình tập luyện sẽ gây sức ép lên các mạch.

• Tại Tăng khả năng vận động ở vùng căng

• Đến chấn thương cơ hoặc xương cấp tính

• Tại tình trạng vết thương không ổn định

• Tại Khối u

• Tại bệnh viêm cơ

• Tại Đau đớn

• Tại tổn thương đau đớn cho các cấu trúc thần kinh

Các mô thần kinh bị ép trong quá trình kéo căng và căng thẳng theo chiều dài. Các Điện áp bảo vệ các cơ tạo nên Dễ sợ, được thực hiện bằng cách kéo dài giảm.

Ví dụ: trong trường hợp kích thích dây thần kinh tọa cấp tính, chống chỉ định kéo giãn cơ lưng của chân.

Làm thế nào để kéo dài

Một số lượng lớn Các phương pháp kéo dài có nhiều điểm giống nhau, nhưng cũng có nhiều điểm khác biệt. Thường thì cùng một phương pháp căng da có các thông số thực hiện khác nhau như Giữ thời gian, Số lần lặp lại hoặc là tần số được chỉ định. Kết quả nghiên cứu cũng khó so sánh vì chúng khác nhau về phương pháp luận về số lượng và lựa chọn đối tượng kiểm tra, đánh giá kết quả đo lường và thời lượng nghiên cứu.

Quy tắc chung để kéo dài:

• Các biện pháp chuẩn bị như tích cực khởi động và / hoặc làm nóng thụ động các cơ được kéo căng giúp cải thiện khả năng chịu kéo căng chủ quan và tăng chiều dài của cơ. Các nguy cơ chấn thương trở thành hạ xuống.

• Khoảng cách chỉ lên đến ngưỡng chịu đựng tốt Chạy. Có nguy cơ bị thương.

• Mỗi sự căng thẳng, quá tải phải chậm rãi và kiểm soát được thực hiện. Nếu không, trước sự phấn khích của Trục cơ (Cảm giác trong các cơ đo trạng thái căng) Phản xạ cơ điều này ngăn cản sự kéo dài của cơ. Ngoài ra, có nguy cơ chấn thương do kéo giãn ngắn, nhanh.

• Trong quá trình kéo dài, Hơi thở bình tĩnh và như nhau tiếp tục chảy, đừng nín thở khi căng cơ, Thở ra hỗ trợ Thư giãn

• Người ta phân biệt Sở hữu và Mở rộng bên ngoài. Với cách tự duỗi người, người tập thực hiện động tác duỗi một cách độc lập.

  Trong trường hợp kéo căng bên ngoài, một trợ lý hoặc một trợ giúp được gọi vào. Người trợ lý cần phải rất đồng cảm và phải phối hợp tốt với học viên. Nếu không, nguy cơ chấn thương do căng bên ngoài cao hơn.

• Có tĩnh và năng động Các phương pháp kéo dài

Tất cả các kỹ thuật căng da đều có thể được thực hiện xen kẽ các phương pháp căng da tự thân hoặc căng da bên ngoài và kết hợp với nhau. Điều này rèn luyện sự phối hợp chung (tương tác tối ưu của tất cả các cơ tham gia vào một chuyển động) và tiêm bắp (tương tác giữa thần kinh và cơ trong một chuyển động).

Các kỹ thuật kéo dài dựa trên bằng chứng ("nghệ thuật chữa bệnh đã được chứng minh theo kinh nghiệm")

Độ giãn dài đẳng áp sau (PIR)

Từ đồng nghĩa: Căng thẳng / Thư giãn / Kéo dài (AE), Hợp đồng / Thư giãn / Kéo dài (CR):

Các chi tiết về độ căng, thời gian thư giãn và thời gian giãn của độ căng PIR tương ứng với thông tin trung bình trong tài liệu.

• Cơ được kéo căng được hướng dẫn với một ít lực theo hướng hạn chế của chuyển động cho đến khi xuất hiện cảm giác căng nhẹ

• Tiếp theo là căng cơ chủ động được kéo căng trong 5-10 giây với cường độ trung bình đến cao ở tư thế cuối.

• 5-20 giây. Thư giãn,

• Trong giai đoạn thư giãn, cơ được kéo căng được tiếp tục vào vị trí căng mà bây giờ có thể đạt được và được giữ ở đó. Điều quan trọng là phải nhanh chóng đạt được vị trí duỗi thẳng để tận dụng thời gian ức chế tối đa.

• 4 chu kỳ căng thẳng, thư giãn và giữ.

• Với kiểu kéo căng này, sự kiểm soát phản xạ giảm của cơ được kéo căng được sử dụng trong giai đoạn thư giãn.

• Kỹ thuật này có thể được thực hiện dưới dạng mở rộng bên trong hoặc bên ngoài

Ví dụ: Kéo căng sau đẳng áp của cơ chân phải phía sau khi tự duỗi

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, hai tay để dưới đùi, chân trái nằm thẳng trên sàn

• Nếu đồng thời kéo căng cơ bắp chân, bàn chân hướng về phía mũi

• chân phải được đưa vào vị trí duỗi thẳng có thể chạm tới

• Duỗi chân chống lại lực cản của tay trong 5 - 10 giây hướng xuống sàn.

• Các cơ sau của chân được thư giãn trong 5 - 20 giây, trong khi chân được di chuyển xa hơn đến vị trí duỗi thẳng mà bây giờ có thể đạt được

• 3 chu kỳ căng thẳng, thư giãn, kéo dài

• 4 lần lặp lại toàn bộ quy trình

Ví dụ: Kéo căng sau đẳng áp của cơ chân sau bên phải như một động tác duỗi ngoài

• Trong trường hợp duỗi ngoài, bàn tay hoặc một trợ thủ đảm nhận chức năng của bộ kéo dài đầu gối.

• Đối tác tạo lực cản để chống lại sức căng của cơ bắp chân sau, hướng dẫn cẩn thận chân về vị trí duỗi thẳng hiện có thể đạt được trong giai đoạn thư giãn và hỗ trợ giữ ở đó. Kỹ thuật này đòi hỏi mức độ nhạy cảm cao của người trợ giúp, nếu không, chấn thương có thể xảy ra thông qua căng cơ thụ động cưỡng bức.

• Thay vào đó, chân cũng có thể được đỡ trên khung cửa, lực căng được giữ vào khung cửa, khi thư giãn, mông được đẩy gần khung hơn và do đó, vị trí duỗi thẳng có thể đạt được sẽ tăng lên.

Kéo dài tĩnh

Đồng nghĩa: động tĩnh kéo dài

• Các cơ được kéo căng được đưa từ từ và có kiểm soát vào vị trí duỗi và giữ ở đó. Phương pháp này đòi hỏi sức mạnh tốt từ đối kháng (đối thủ của các cơ được kéo căng), vì chúng phải hoạt động chống lại lực cản của các cơ bị rút ngắn.

• Thời gian giữ mỗi lần kéo dài 30-45 giây,

• Thời gian thư giãn giữa các lần giãn 5-20 giây.

• 3 loạt

• kỹ thuật có thể được thực hiện dưới dạng mở rộng bên trong hoặc bên ngoài

Ví dụ: Động tác duỗi tĩnh của cơ chân sau bên phải khi tự duỗi:

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, chân trái đặt thẳng trên sàn

• Chân phải được đưa vào vị trí duỗi thẳng tối đa có thể đạt được và giữ ở đó trong 30-45 giây, đối thủ (cơ duỗi đùi) của cơ được kéo căng (cơ gấp đùi) co lại trong toàn bộ thời gian giữ.

• Thời gian thư giãn 5-20 giây, hai tay giúp giữ chân trong quá trình thư giãn

• 3 lần lặp lại động tác duỗi và thư giãn

Kéo giãn tĩnh của cơ bắp chân sau bên phải như một động tác duỗi ngoài:

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, chân trái đặt thẳng trên sàn

• Chân phải được người trợ lý đưa vào vị trí duỗi tối đa có thể và giữ ở đó trong 30-45 giây.

Đối tác hỗ trợ tư thế duỗi tối đa có thể đạt được và sự co lại của đối kháng (đối thủ của các cơ được kéo căng)

• Thời gian thư giãn 5-20 giây, trong khi đối tác giữ chân thư giãn

• 3 lần lặp lại động tác duỗi và thư giãn

Kéo dài động:

Từ đồng nghĩa: đạn đạo hoặc kéo dài không liên tục:

• Với kiểu duỗi này, các chuyển động nhịp nhàng nhỏ được thực hiện ở vị trí cuối duỗi. Kiểu bật nảy này trước đây rất phổ biến, sau đó đã được thảo luận rất nhiều tranh cãi và hiện nay đang có sự hồi sinh, đặc biệt là trong lĩnh vực thể thao tốc độ cao. Loại kéo căng này không được sử dụng trong vật lý trị liệu.

• Thời gian giữ khoảng 2 giây,

• thư giãn ngắn sau đó và lặp lại ngay lập tức

• Số lần lặp lại 15-20 lần

• kỹ thuật có thể được thực hiện dưới dạng mở rộng bên trong hoặc bên ngoài

• Phương pháp kéo dài này không thích hợp cho việc rút ngắn cấu trúc, vì mô liên kết không tiếp xúc với kích thích độ dài đủ lâu để thích ứng

• Không có thông tin thống nhất về thời gian kéo dài và thư giãn

Thí dụ:

Kéo dài động Tự kéo dài:

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên không, hai tay để dưới đùi, chân trái nằm thẳng trên sàn

• Chân phải trong khoảng 2 giây. đưa vào vị trí kéo dài

• Các cơ trong khoảng 2 giây. thư giãn ở vị trí mà cảm giác căng ra biến mất

• Một lần nữa trong khoảng 2 giây ở vị trí duỗi thẳng mà bây giờ có thể đạt được

• Lặp lại toàn bộ quy trình khoảng 15-20 lần

Kéo dài động, căng ngoài:

Với động tác kéo căng như một động tác kéo căng bên ngoài, một đối tác hỗ trợ giai đoạn thư giãn của các cơ bằng cách giữ trọng lượng của chính chân để người tập có thể buông tay tốt hơn. Người tập chủ động thực hiện liên tục nhịp nhàng tư thế duỗi.

Hiệu quả:

Do tình hình nghiên cứu còn nhiều tranh cãi, kết quả nghiên cứu không cho thấy bất kỳ bằng chứng lâm sàng rõ ràng nào. Các phương pháp kéo giãn, thông tin về thời gian kéo giãn và thư giãn và các tác động do các kỹ thuật kéo căng vẫn còn trên băng ghế thử nghiệm và cần được nghiên cứu thêm.

Kéo giãn sau đẳng áp được coi là hiệu quả cao nhất, vì sự ức chế của các tế bào thần kinh vận động - các tế bào thần kinh kích hoạt các sợi cơ - được sử dụng để thư giãn cơ sau khi căng và sự căng thẳng được dung nạp tốt hơn. Phương pháp kéo giãn động cũng vượt trội hơn so với phương pháp tĩnh về hiệu quả. Các phương pháp tĩnh và động sẽ nhẹ nhàng hơn trên cơ do lực căng thấp hơn.

Lựa chọn kỹ thuật kéo giãn cho một cá nhân tốt nhất nên được thực hiện với sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên.

Cường độ:

• Quy tắc sau đây áp dụng cho tất cả các chương trình kéo giãn: càng căng, càng tốt!

• Kéo căng tối đa, trong đó căng thẳng được tiếp tục từ từ và giữ cho đến khi đạt được cảm giác kéo căng lớn nhất có thể, có thể chấp nhận được, vượt trội hơn so với căng dưới cực đại. Nếu ứng suất kéo vượt quá mức có thể chịu đựng được, sẽ có căng thẳng phòng thủ và tăng nguy cơ chấn thương.

• Điều kiện tiên quyết là khả năng phục hồi thể chất đầy đủ, các trường hợp chống chỉ định không được có.

• Sự cải thiện đạt được về khả năng vận động chỉ có thể được duy trì trong thời gian dài nếu nó được sử dụng đúng chức năng trong các yêu cầu tập luyện hàng ngày hoặc thể thao.

Căng cái gì?

Để biết nhóm cơ nào bị ngắn lại, cần phải khám từng cá nhân bởi chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên.
Cuộc điều tra bao gồm:

• Một cuộc khảo sát
• đánh giá trực quan (kiểm tra)
• kiểm tra tính di động chủ động và thụ động và
• quét (sờ) cấu trúc cơ

Xác định vị trí chính xác của các cơ ngắn, loại hạn chế vận động và các nguyên nhân có thể xảy ra.

Quyết định cho việc lựa chọn các bài tập kéo căng, kỹ thuật kéo căng và cường độ là những phát hiện cá nhân, yêu cầu đối với một phạm vi chuyển động nhất định trong thể thao hoặc trong cuộc sống hàng ngày và giải quyết tối ưu các phàn nàn hiện có.

Mục đích của các bài tập kéo giãn là đạt được và duy trì phạm vi chuyển động cho phép chuyển động tiết kiệm và không có triệu chứng trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.

PIR tự duỗi bắp chân và cơ gấp ngón chân

Vị trí bắt đầu: Đứng ở tư thế bước, chân trái phía trước, chân phải mở rộng với gót chân chạm đất, sao cho bắp chân phải có cảm giác căng nhẹ.

Thực hiện bài tập:

1. Bàn chân trước được ấn xuống đất trong khoảng 5-10 giây
2. Thư giãn trong khoảng 5-20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, chân trái chuyển sang trạng thái gập, thân trên đưa về phía trước mà không cần nhấc gót chân trái lên.
4. vị trí duỗi tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở mặt sau của bắp chân
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

PIR tự kéo giãn cơ chân sau bên phải

Tư thế bắt đầu: Đứng, chân phải đặt trên ghế đẩu, duỗi khớp gối tối đa sao cho cảm giác căng nhẹ ở phần sau đùi bên phải (đồng thời kéo căng cơ bắp chân, mũi bàn chân hướng vào trong)

Thực hiện bài tập:

1. Gót chân lên ghế đẩu trong khoảng 5 - 10 giây
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được kéo căng và hơi dịch chuyển về phía trước, chuyển động diễn ra ở khớp hông chứ không phải ở phía sau, việc mở rộng đầu gối tối đa là rất quan trọng.
4. Bằng cách căng và thả lỏng nhiều lần, vị trí duỗi thẳng đạt được tối đa, có thể cảm nhận được cảm giác căng ở mặt sau của đùi
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Một lựa chọn thay thế là kéo giãn gân kheo sau ở tư thế nằm ngửa với chân phải nâng lên và kéo dài theo quy trình tương tự (xem ở trên)

PIR tự duỗi của cơ duỗi hông và cơ xoay trong

Điểm xuất phát
Ngồi dựa vào ghế, mép ngoài bàn chân phải nằm phía trên khớp gối trái, đùi phải dang rộng cho đến khi mông phải hơi duỗi, tay phải đặt ở phía trong khớp gối phải.

Thực hiện bài tập:

1. Đầu gối phải được ép vào tay phải trong khoảng 5 -10 giây
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thả lỏng, tay phải tiếp tục đỡ đùi trong động tác xoay và xoay ngoài.
4. vị trí kéo dài tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở mặt trong của đùi phải và ở mông phải
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

PIR tự kéo giãn cơ hông

Tư thế bắt đầu: Đứng trước ghế theo tư thế nghiêng người sang bên phải, sao cho có cảm giác căng nhẹ ở mặt trong của đùi phải, hai chân hướng về phía trước, thân trên thẳng.

Tùy thuộc vào cơ địa của việc rút ngắn cơ, phần thân trên có thể được nghiêng về phía trước để đạt được hiệu quả kéo giãn tốt hơn

Thực hiện bài tập:

1. Giữ chân phải trên sàn và duỗi thẳng vào trong trong khoảng 5 -10 giây về phía chân trái
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, khớp gối trái được uốn cong ra ngoài.
4. Bằng cách căng và thư giãn liên tục, vị trí kéo căng tối đa sẽ đạt được; cảm giác căng có thể được cảm nhận ở bên trong đùi
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Ngoài ra, căng PIR của các cơ hông

Điểm xuất phát
Tư thế ngồi xổm, hai chân dạng ra trước ghế, hai tay chống lên, hai chân dạng ra cho đến khi bạn cảm thấy bên trong chân hơi căng ra.

Thực hiện bài tập:

1. Cơ duỗi hông được kích hoạt bằng cách cố định cả hai đầu gối xuống sàn và căng chúng theo hướng khép chân không di chuyển trong 5 -10 giây
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, đầu gối và cẳng chân trượt xa nhau hơn, hãy thận trọng, nếu không trọng lượng của cơ thể có thể gây ra tình trạng căng quá mức.
4. Bằng cách căng và thả lỏng liên tục, vị trí duỗi thẳng sẽ đạt được tối đa, có thể cảm nhận được cảm giác căng ở mặt trong của cả hai đùi
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo giãn PIR của cơ gấp hông

Điểm xuất phát
Đứng bằng một chân, đầu gối trái co về phía trước cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở bẹn phải, gối phải tựa bằng đệm, tay trái chống vào tường hoặc trên ghế đẩu, tay phải đặt trên mông phải.

Thực hiện bài tập:

1. Đầu gối phải cố định trên sàn và căng cơ gấp hông theo hướng mũi trong khoảng 5-10 giây.
2. Thư giãn trong khoảng 5-20 giây.
3. Trong giai đoạn thả lỏng, háng phải đẩy về phía trước, tay phải hỗ trợ chuyển động về phía trước của khung chậu, đồng thời kéo rốn về phía cột sống để tránh bị hõm lưng.
4. vị trí kéo dài tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở háng
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

PIR tự kéo căng của cơ duỗi đùi và cơ gấp hông

Điểm xuất phát:
Đứng một chân đưa đầu gối trái ra trước, gối phải kê gối, tay trái chống vào tường hoặc trên ghế đẩu, tay phải nắm lấy bàn chân phải hoặc ống quần và gập khớp gối cho đến khi có cảm giác căng nhẹ. xảy ra ở đùi, tay trái đỡ trên ghế đẩu

Thực hiện bài tập:

Chân phải trong khoảng 5 -10 giây. chống tay duỗi thẳng như thể khớp gối phải muốn duỗi ra.

1. Thư giãn trong khoảng 5-20 giây.
2. Trong giai đoạn thả lỏng, chân phải hoặc qua ống quần được kéo xa hơn về phía mông, đồng thời kéo rốn về phía cột sống để tránh bị hõm lưng, mông phải không bị quay ngược về phía sau.
3. vị trí duỗi tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác căng có thể được cảm nhận ở đùi trước và ở háng
4. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
5. 3 loạt
6. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Vị trí bắt đầu thay thế:
Nằm nghiêng về bên trái, tay trái để dưới đầu, kéo cẳng chân ra xa về phía bụng, duỗi thẳng cẳng chân trên ở khớp háng và chếch trong khớp gối bằng tay phải trên bàn chân phải, cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở đùi.

Thực hiện bài tập:

1. Bàn chân phải căng so với bàn tay trong khoảng 5-10 giây, như thể khớp gối phải duỗi ra.
2. Thư giãn trong khoảng 5-20 giây.
3. Trong giai đoạn thả lỏng, chân phải kéo xa hơn về phía mông, đồng thời kéo rốn về phía cột sống để tránh bị hõm lưng, mông phải không được quay về phía sau.
4. vị trí duỗi tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở đùi trước lên đến đầu gối và ở háng
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

PIR kéo căng cơ bụng

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, co chân lên, cột sống thắt lưng nằm trên cuộn khăn, để cảm giác căng nhẹ vùng bụng dưới, hai tay chắp sau đầu.

Thực hiện bài tập:

1. Căng cơ bụng bằng cách kéo xương mu về phía xương ức trong 5-10 giây
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, khung xương chậu lại hạ thấp so với sàn nhà để tạo ra một phần lưng rỗng,
4. Bằng cách căng và thư giãn liên tục, vị trí kéo căng tối đa sẽ đạt được; cảm giác căng có thể được cảm nhận ở vùng bụng dưới

1. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng

2. 3 loạt

3. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo giãn PIR của các bộ mở rộng lưng dưới

Điểm xuất phát
Nằm sấp qua mép bàn, thanh có lót khăn, hai chân đứng rộng bằng hông và hơi cong, hạ thấp xương chậu về phía sàn sao cho cảm giác cột sống thắt lưng dưới căng nhẹ, hai tay nắm lấy mép bàn từ bên ngoài.

Thực hiện bài tập:

1. Các cơ duỗi ở lưng được căng bằng cách đẩy xương chậu ra xa hơn theo hướng hõm lưng trong 5 -10 giây (ưỡn mông)
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, đầu gối và hông cong hơn nữa để mông chìm xuống sàn và cột sống thắt lưng được làm tròn
4. vị trí kéo dài tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở háng lưng dưới
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo căng PIR của toàn bộ cơ lưng và cơ duỗi cổ

Tư thế bắt đầu: Ngồi hơi cong chân, lòng bàn chân chạm nhau, thân trên nghiêng về phía trước về phía bàn chân, cằm kéo về phía hố cổ cho đến khi có cảm giác căng ở lưng và mặt trong của chân, tay trái nắm chặt bàn chân, tay phải. nằm ở phía sau của đầu

Thực hiện bài tập:

1. Cơ lưng được kích hoạt bằng cách căng đầu và thân trên theo hướng duỗi ra trong 5-10 giây so với tay phải
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, thân trên và đầu được hạ thấp hơn nữa về phía trước giữa hai chân
4. Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí kéo dài tối đa sẽ đạt được; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận khắp lưng
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo giãn PIR của cơ thắt lưng bên và cơ bụng hông

Điểm xuất phát
Đứng, chân phải bắt chéo qua chân trái, tay phải đặt sau gáy, tay trái nắm lấy khuỷu tay phải trên đầu, thân trên mô tả động tác gập người sang trái với ý nghĩ thân trên trượt sang trái dọc theo tường cho đến khi một cảm giác căng nhẹ xảy ra ở hạ sườn phải

Thực hiện bài tập:

1. Cơ thắt lưng phải được kích hoạt bằng cách duỗi khuỷu tay phải ở tay trái trong 5-10 giây theo hướng của thân trên nghiêng về bên phải.
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được đưa xa hơn vào phần uốn cong bên trái
4. vị trí duỗi tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác căng có thể được cảm nhận ở hạ sườn phải
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Căng PIR của cơ ngực trước bên phải, cơ bụng xiên và cơ bụng hông

Điểm xuất phát
Nằm nghiêng bên trái, chân phải tạo góc trước chân trái mở rộng, tay trái cố định đầu gối phải trên sàn, cánh tay phải hạ tạ, duỗi thẳng lên trên, thân trên quay về bên phải theo hướng nằm ngửa cho đến khi nhẹ. Có cảm giác căng vùng trước ngực và vùng thân bên phải, đầu quay sang phải (nhìn theo tay).

Thực hiện bài tập:

1. Căng cơ ngực bằng cách nâng tạ theo đường chéo về phía hông trái trong 5-10 giây
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được hạ thấp hơn nữa trong chuyển động lùi về phía sàn
4. vị trí kéo dài tối đa đạt được thông qua việc căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác căng có thể được cảm nhận ở vùng ngực trước và vùng bụng
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo căng PIR của ngực trên và cơ bụng

Điểm xuất phát
Nằm ngửa, đưa chân lên trên cuộn khăn dưới ngực, hai tay đặt sau đầu, hai tay đỡ đầu, duỗi thẳng cột sống ngực qua cuộn.

Thực hiện bài tập:

1. Căng cơ ngực và cơ bụng bằng cách nâng nhẹ đầu và thân trên trong 5 -10 giây, hóp cằm vào
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, phần trên cơ thể được hạ thấp hơn nữa trong chuyển động lùi về phía sàn
4. vị trí kéo giãn tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở vùng ngực trước và vùng bụng và trên cột sống ngực
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo căng PIR của cơ duỗi cổ

Điểm xuất phát:
Ngồi trên ghế đẩu, hai tay ôm sau đầu, cằm kéo về phía hố họng sao cho cảm thấy cổ và giữa hai bả vai hơi căng ra.

Thực hiện bài tập:

1. Cơ mở rộng cổ được kích hoạt bằng cách căng đầu về phía sau theo hướng duỗi cổ trong 5 - 10 giây so với tay
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, cằm được kéo xa hơn về phía hố cổ, hai tay có thể nhẹ nhàng hỗ trợ để gập cổ.
4. Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí duỗi thẳng sẽ đạt được tối đa, có thể cảm nhận được cảm giác căng ở cổ và giữa hai bả vai
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo giãn PIR của cơ cổ bên

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế đẩu, tai trái nghiêng về phía vai, tay trái nắm lấy tai phải ở trên đầu, nhìn về phía hông phải, cánh tay phải đặt trên người và kéo từ các đầu ngón tay về phía sàn.

Thực hiện bài tập:

1. Cơ cổ bên được kích hoạt bằng cách căng đầu về phía bên trái trong 5 -10 giây so với tay phải
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, đầu được kéo ra xa hơn theo hướng nghiêng bên phải, tay phải có thể nhẹ nhàng đỡ chuyển động của cổ sang phải, các đầu ngón tay của tay trái kéo về phía sàn.
4. Bằng cách căng và thư giãn lặp đi lặp lại, vị trí duỗi thẳng sẽ đạt được tối đa, có thể cảm nhận được cảm giác căng ở cổ và giữa hai bả vai
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ
8. Tăng cường sức căng bằng cách nghiêng người về phía hông trái, đồng thời kéo căng cơ cổ

Căng PIR của cơ ngực phải (phần giữa)

Điểm xuất phát
Đứng trong khung cửa, đầu gối hơi cong, cánh tay phải giơ cao và dang rộng, cẳng tay phải tiếp xúc với khung cửa, cánh tay trái chống ngang thắt lưng, thân trên quay về phía sau sang trái cho đến khi hơi căng ở vùng ngực trước. xảy ra ở bên phải

Thực hiện bài tập:

1. Cơ ngực trước bên phải được kích hoạt bằng cách ấn cánh tay vào khung cửa trong 5-10 giây theo hướng về phía trước và vào trong
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, thân trên được xoay ngược sang trái, đầu cũng xoay theo
4. vị trí kéo dài tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở vùng ngực trước bên phải
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

PIR duỗi xoắn vai

Tư thế bắt đầu: Đứng trong khung cửa, đầu gối hơi khuỵu xuống, cánh tay phải cố định vào người, tay phải tiếp xúc với khung cửa, tay trái chống ngang thắt lưng, xoay thân trên sang trái sao cho xoay ra ngoài theo chiều bên phải. Khớp vai diễn ra và xuất hiện cảm giác hơi căng ở vùng vai trước và dưới xương bả vai.

Thực hiện bài tập:

1. Phần thân trong của vai phải được kích hoạt bằng cách giữ tay phải trong 5 -10 giây. được căng vào khung cửa theo hướng quay vào trong, cánh tay trên duy trì tiếp xúc với cơ thể
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, thân trên được xoay ngược sang trái, đầu cũng xoay theo
4. vị trí kéo dài tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở vùng vai trước và dưới xương bả vai bên phải
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

PIR duỗi của bộ kéo dài cánh tay

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên ghế đẩu, thân trên dựng thẳng, tay trái nắm thắt lưng sau lưng cao hơn mông, tay phải nắm thắt lưng ở phía trên sau đầu, khủy tay phải uốn cong cho đến khi cảm thấy bắp tay sau bên phải căng nhẹ. cho đến khi nó được sờ thấy ở xương bả vai

1. Bộ mở rộng cánh tay trên bên phải được kích hoạt khi tay phải kéo dây đai về phía trần nhà trong 5 -10 giây, tay trái cố định dây đai và do đó cung cấp lực cản cho phần mở rộng của cánh tay trên
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, tay trái kéo dây đai về phía sàn và do đó cánh tay phải tiếp tục vào động tác gập
4. Vị trí duỗi tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở phía sau của cánh tay lên đến xương bả vai
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Kéo căng PIR của cơ gấp cánh tay phải

Tư thế bắt đầu: Đứng hơi khụy gối trên khung cửa, thân trên thẳng đứng, mu bàn tay phải và cẳng tay tiếp xúc với khung cửa, khuỷu tay mở rộng, tay trái chống ngang thắt lưng, xoay người về phía sau sang trái để có cảm giác hơi căng. xảy ra ở mặt trước của cánh tay

Thực hiện bài tập:

1. Kích hoạt cơ gấp cánh tay phải bằng cách duỗi tay phải theo hướng gập cánh tay trên trong 5 - 10 giây dựa vào khung cửa
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, cơ thể tiếp tục quay ngược về bên trái
4. vị trí duỗi tối đa đạt được thông qua việc kéo căng và thư giãn lặp đi lặp lại; cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở cánh tay trước
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Cơ duỗi PIR của cẳng tay và cơ duỗi ngón tay

Tư thế bắt đầu: Đứng trước bàn, tay phải đặt "úp" xuống bàn, các đầu ngón tay hướng ra ngoài, duỗi thẳng khuỷu tay đến mức có cảm giác căng nhẹ ở mặt sau cẳng tay.

Thực hiện bài tập:

1. Cơ duỗi cẳng tay và ngón tay bên phải được kích hoạt bằng cách duỗi tay phải theo hướng duỗi thẳng của khuỷu tay và ngón tay trong 5 - 10 giây trên bàn
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, khuỷu tay được mở rộng hơn nữa và phần trên cơ thể được chuyển về phía trước
4. Bằng cách căng và thả lỏng liên tục, vị trí duỗi thẳng sẽ đạt được tối đa, có thể cảm nhận được cảm giác căng ở mặt sau của cẳng tay
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ

Căng duỗi PIR của cơ gấp cẳng tay và ngón tay

Tư thế bắt đầu: Đứng trước bàn, tay phải chống bằng lòng bàn tay, các ngón tay hướng song song với thân.

Thực hiện bài tập:

1. Cơ bắp tay phải và cơ gấp ngón tay được kích hoạt bằng cách duỗi tay phải trên bàn trong 5 -10 giây theo hướng duỗi của khuỷu tay và ngón tay.
2. Thư giãn trong khoảng 5 - 20 giây.
3. Trong giai đoạn thư giãn, khuỷu tay được kéo căng hơn và phần trên cơ thể được chuyển về phía sau
4. vị trí duỗi tối đa đạt được thông qua việc căng và thư giãn lặp đi lặp lại, cảm giác kéo căng có thể được cảm nhận ở mặt trong của cẳng tay cho đến bàn tay
5. 4 chu kỳ căng thẳng và thư giãn / kéo căng
6. 3 loạt
7. Không có cơn đau nào ngoài việc kéo cơ