Chế Độ Ăn

Beta alanin

Giới thiệu

Beta alanin là một axit amin không thiết yếu (xuất hiện tự nhiên trong cơ thể hoặc do cơ thể tổng hợp), không chứa protein và là đồng phân của axit amin alpha-alanin. Beta alanin là tiền chất của peptit L-carnosine. L-carnosine chủ yếu xuất hiện trong các mô thần kinh và cơ và làm tăng hiệu suất ở đó bằng cách chống lại quá trình axit hóa cơ, trì hoãn sự kiệt sức của cơ và cải thiện khả năng co lại. Vì vậy, beta alanin chủ yếu được biết đến như một chất bổ sung chế độ ăn uống trong lĩnh vực thể thao.

Chức năng và tác dụng

Để hiểu chức năng và tác dụng của beta alanin, điều quan trọng đầu tiên là phải hiểu cơ bắp hoạt động như thế nào. Khi chúng ta sử dụng cơ bắp của mình, dù ở mức độ nào, cơ thể cũng phải thu hồi các nguồn năng lượng. Đầu tiên và có lẽ được biết đến nhiều nhất trong số này là ATP (adenosine triphosphate). Tuy nhiên, ATP chỉ có sẵn ở một mức độ hạn chế trong cơ và cần một thời gian để hình thành trở lại. Để vẫn có thể hoạt động thể chất, cơ thể lúc này phải dự trữ năng lượng trở lại. Chúng có sẵn dưới dạng glycogen (dạng lưu trữ của carbohydrate) và chất béo trung tính (chất béo dự trữ).

Vì vậy, khi các dự trữ ATP được sử dụng hết, cái gọi là quá trình đường phân bắt đầu tương đối nhanh chóng. Đây là một quá trình phá vỡ glycogen trong đó phốt phát và carbohydrate giàu năng lượng được cung cấp mà không cần oxy. Vì không có oxy, nhiều axit lactic được hình thành trong các tế bào cơ. Axit hóa quá mức các cơ. Trong những trường hợp này, các cơ không còn hoạt động được nữa nên hoạt động đó sẽ bị ngưng trệ. Đây là nơi beta alanin can thiệp. Như đã đề cập, nó được tổng hợp trong cơ thể để tạo thành L-carnosine, trong số những thứ khác. L-carnosine, ngược lại, ngăn chặn mức độ pH giảm xuống và do đó làm cho cơ bị axit hóa quá mức hoặc làm chậm nó. Vận động viên có thể tập luyện lâu hơn. Ngoài các đặc tính tích cực trong thể thao, beta alanin còn được sử dụng cho các bệnh khác hoặc hình ảnh lâm sàng. Chúng bao gồm, ví dụ, rối loạn tâm thần và lo lắng.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Axit amin và bài tập

Tác dụng phụ của beta alanin

Beta alanin nói chung là một axit amin được dung nạp rất tốt. Vì beta alanin được cơ thể sản xuất tự nhiên nên trong một số trường hợp hiếm gặp, các triệu chứng như đau bụng hoặc các khiếu nại nhẹ khác về đường tiêu hóa có thể xảy ra khi dùng liều cao lần đầu tiên. Mặc dù khả năng dung nạp tốt, có những tác dụng phụ điển hình, đặc biệt là khi vô tình dùng quá liều.

Dị cảm: Đây được hiểu là những cảm giác bất thường trên da. Đối với beta alanin, đây chủ yếu là da đầu ngứa ran hoặc ngứa nhẹ. Các triệu chứng là do sự gia tăng ngắn hạn của histamine (một chất thải từ sự hình thành L-carnosine). Để tránh điều này, nên chia liều beta alanin thành nhiều liều riêng lẻ.
Thiếu Taurine: Taurine và beta alanin có chung một con đường vận chuyển trong cơ thể. Việc sử dụng liên tục beta alanin có thể dẫn đến hành vi cạnh tranh và do đó làm cạn kiệt liên tục các kho dự trữ taurine, vì beta alanin ức chế cạnh tranh taurine. Tuy nhiên, đây chỉ là một nguyên nhân đáng lo ngại nếu dùng quá liều beta alanin vĩnh viễn.

Các chủ đề tương tự: Leucine

Beta alanin phù hợp với ai?

Beta alanine được cơ thể chuyển hóa thành L-carnosine với sự trợ giúp của histamine, như tôi đã nói, ngăn cơ bắp trở nên quá chua. Điều này không chỉ có lợi cho việc tăng hiệu suất trong thời gian ngắn mà còn có lợi cho việc luyện tập cách quãng. Về cơ bản, các vận động viên nói riêng được hưởng lợi từ việc bổ sung beta alanin. Tuy nhiên, khi số lượng các nghiên cứu về beta alanin tiếp tục mở rộng, việc bổ sung beta alanin cũng có thể có lợi cho các nhóm người khác. Các lĩnh vực khác mà beta alanin có tác động tích cực, chẳng hạn như sau:

Chống lão hóa
Kết hợp với các chất bổ sung khác như creatine
bệnh tâm thần
Sự lo ngại

Do nhu cầu cao và sự tiến bộ của khoa học, ngày càng có nhiều thử nghiệm và nghiên cứu liên quan đến beta alanin và các axit amin khác đang được thực hiện để chứng minh hiệu quả và suy ra tác dụng của nó.

cũng đọc: Chữa bệnh bằng Creatine

Beta alanin để xây dựng cơ bắp

Lợi ích của beta alanin đối với việc xây dựng cơ bắp là do cơ chế hoạt động và chức năng của axit amin. Trong bối cảnh này, beta alanin có thể được gọi là tiền chất, vì bản thân nó không phải là beta alanin mà là L-carnosine được tổng hợp từ nó, chịu trách nhiệm cho những tác động tích cực. Như đã đề cập, trong điều kiện luyện tập bình thường, cơ bắp bị axit hóa quá mức trong thời gian ngắn hoặc dài hạn, và liên quan đến hiệu suất giảm nhanh. Bằng cách dùng beta alanin, nồng độ L-carnosine tăng lên, hấp thụ nồng độ ion H + tăng lên, nguyên nhân gây ra sự giảm giá trị pH. Trong bối cảnh này, L-carnosine đóng vai trò như một chất đệm giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Bất kể tác dụng ổn định độ pH của beta alanin, sản phẩm cuối cùng L-carnosine được cho là có các tác dụng xây dựng cơ bắp khác. Điêu nay bao gôm:

Liên kết và loại bỏ các gốc tự do dẫn đến mệt mỏi tế bào
Kích hoạt và điều chỉnh mạng lưới cơ chất, đóng một vai trò quan trọng trong sự co cơ.
Bộ điều chỉnh enzyme
Giãn mạch liên quan đến nitơ

Bạn có thể tìm thêm về chủ đề này dưới: Axit amin để xây dựng cơ bắp

Các sản phẩm

Giống như các chất bổ sung khác, beta alanin có sẵn ở các dạng bào chế khác nhau. Nổi tiếng và phổ biến nhất là bột và viên nang. Tuy nhiên, quyết định dạng bột hay viên nang không liên quan đến tác dụng, tuy nhiên, có nhiều ưu điểm khác nhau của hai dạng bào chế.

Dạng bột: Bột beta alanin thường rẻ hơn nhiều so với dạng viên nang và có thể được định lượng riêng lẻ. Điều quan trọng là phải bảo quản bột đúng cách, vì beta alanin có tính hút ẩm, có nghĩa là nó liên kết với nước từ không khí, có thể dẫn đến vón cục.
Viên nang: Viên nang Beta Alanine rất dễ sử dụng và có thể mang đi mọi nơi một cách tiện lợi. Do lớp phủ gelatin, bạn không nhận thấy mùi vị của bột và hiệu ứng hút ẩm bị bỏ qua. Những ưu điểm này cũng được phản ánh trong giá của viên nang.

Có sự khác biệt về chất lượng đối với cả bột và viên nang. Nó chủ yếu phụ thuộc vào nguyên liệu thô và tạp chất. Sẽ rất hữu ích khi các nhà sản xuất khác nhau cung cấp các phân tích về sản phẩm trên trang web của họ. Beta alanin duy nhất được cấp bằng sáng chế được sử dụng ở Đức là Carnosyn®.

Các chủ đề tương tự:

BCAA
Glutamine

Khuyến nghị tiêu dùng

Beta alanin bắt đầu hoạt động ngay sau khi uống. Do đó, bạn nên thực hiện khoảng 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Sau đó thường dùng 4-5g beta alanin. Do liều lượng cao, các dị cảm đã được đề cập có thể xảy ra. Do đó, sẽ hợp lý hơn nếu dùng beta alanin trong khoảng thời gian từ 4-10 tuần, vì nó đã được chứng minh rằng mức L-carnosine được tăng lên và các tác dụng mong muốn được đặt ra trong thời gian này. Khi sử dụng lâu dài, nên chia liều thành nhiều liều duy nhất. Nếu có thể, phương pháp này nên để khoảng cách 3-4 giờ giữa các liều. Điều này không chỉ làm giảm tác dụng phụ mà còn cải thiện đáng kể sự hình thành của L-carnosine.

Một ảnh hưởng tích cực khác là việc hấp thụ đồng thời beta alanin và thức ăn. Do đó, câu hỏi về thời điểm hoàn hảo để dùng beta alanin vẫn chưa được làm rõ. Dùng beta alanin trước khi tập luyện đã được chứng minh là có tác dụng như mong muốn, nhưng có thể phải chấp nhận tác dụng phụ. Trong trường hợp không chắc chắn hoặc lo ngại, khuyến khích sử dụng lâu dài chia thành nhiều liều đơn. Cuối cùng, quyết định thực hiện phải được thực hiện riêng lẻ.

liều lượng

Không có hướng dẫn rõ ràng về liều lượng của beta alanin. Do đó, thông tin về liều lượng được cung cấp bởi các nhà sản xuất khác nhau là một hướng dẫn. Thông thường, chúng có khoảng 4-6g beta alanin mỗi ngày. Như đã mô tả ở trên, về cơ bản có hai chế độ liều lượng khác nhau:

Uống đủ liều: Liều beta alanin đầy đủ hàng ngày được dùng trước khi tập thể dục 30-60 phút. Lợi thế ở đây là L-carnosine có sẵn trực tiếp trong quá trình đào tạo.
Liều dùng được chia thành nhiều liều duy nhất: Để tránh tác dụng phụ điển hình của một liều lớn beta alanin, nên chia tổng liều thành tối đa 4 liều duy nhất. Tốt nhất, nên có khoảng cách 3-4 giờ giữa các liều riêng lẻ.

Liều lượng thường được dùng để chữa bệnh, có nghĩa là trong khoảng thời gian ít nhất 4-10 tuần. Sự gia tăng đáng kể về sức bền và hiệu suất luyện tập có thể được chứng minh chỉ sau 3 tuần. Sau khoảng 3 tháng, hàm lượng L-carnosine đạt đến giá trị tối ưu. Đây là thời gian để nghỉ bổ sung. Thời gian nghỉ từ 8-9 tuần.

cũng đọc: Bổ sung

Thực phẩm có alanin

Alanine xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Các loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng alanin tương ứng trên 100g khối lượng thô được liệt kê dưới đây: