Thể Thao Và Thể DụC

Bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu

Giải phẫu cơ bụng

Bước đầu tiên trong quá trình tập luyện cơ bụng là biết cơ nào tạo nên cơ bụng nói chung và chúng thực hiện những chức năng nào.
Cơ bụng được cấu tạo từ cơ bụng thẳng (M. trực tràng abdominis), cơ bụng xiên ngoài (M. xiên ngoài (M. xiên ngoài), cơ bụng xiên trong (M. xiên chéo internus abdominis) và cơ bụng ngang (M. transversus abdominis).

Hình cơ bụng

Hình minh họa các cơ của thành bụng trước (A) và mặt cắt ngang I-I qua thành bụng (B)

Cơ bụng

Cơ thẳng bụng -
Cơ trực tràng abdominis
Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
externus abdominis
Độ dốc bên trong
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
internus abdominis
Cơ bụng ngang -
Cơ bắp sự chuyển giao
abdominis
Cơ hình chóp -
Cơ kim tự tháp
Chuỗi trung gian -
Intersectio gân
Rectus sheath -
Âm đạo recti abdominis cơ
Mào chậu - Mào chậu
Đường trắng - Linea alba
(Bện tấm gân)
Cơ bụng trước -
(1. + 5.)
Cơ bụng bên -
(2. + 3. + 4.)
Cơ bụng sau -
Cơ thắt lưng vuông -
M. quadratus lumborum
(không có trong hình)

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Cơ thẳng bụng có thể làm được điều đó Khung chậu nghiêng và nghiêng phần trên của bạn về phía trước. Anh ta là đối thủ (phản diện) của Cơ cột sống.
Các xiên bên ngoài và bên trong là để độ nghiêng bên của cơ quan trên chịu trách nhiệm.
Cơ bụng ngang có thể được gọi là Bấm bụng tạo ra, ví dụ: được sử dụng khi đi vệ sinh.
Tất cả các nhóm cơ bụng hỗ trợ thở và đảm bảo rằng người đi đứng thẳng. Một cách phân loại đơn giản mà các bài tập tiếp theo chia các cơ bụng thành cơ bụng trên, dưới và bên. Bạn nên biết cách phân loại thô này nếu muốn tập cơ bụng hiệu quả. Vì mỗi nhóm cơ đều có thể được rèn luyện một cách hợp lý thông qua các bài tập khác nhau.

Nguyên tắc đào tạo

Trước khi một số bài tập được chọn lọc diễn ra, một số quy tắc cơ bản được xác định theo đó mà bài tập cần được thiết kế.

Trước hết, bạn không nên ăn quá nhiều hoặc không ăn gì trước buổi tập, vì điều này có thể khiến bạn cảm thấy không khỏe.
Sự căng thẳng đồng đều trên các nhóm cơ khác nhau là điều cần thiết để luyện tập thành công. Tập luyện một chiều có thể dẫn đến tư thế xấu về lâu dài và cần tránh. Ngoài ra, nên nghỉ ngơi đầy đủ ngay từ đầu để cơ có cơ hội tái tạo.
Một buổi tập cách ngày là đủ cho hai tuần đầu tiên để đạt được tiến bộ. Thời gian đào tạo nên từ 5 đến 25 phút, vì thời gian ngắn hơn không có tác dụng và thời gian đào tạo dài hơn sẽ dẫn đến axit hóa cơ bắp quá mức.
Thực hiện đúng các bài tập đảm bảo kết quả tối ưu và ngăn ngừa chấn thương và tư thế sai.
Cuối cùng, bạn nên đảm bảo rằng ngoài cơ bụng, cơ lưng cũng được luyện tập, nếu không lâu dài cũng có thể xảy ra tình trạng tư thế xấu.

Đọc thêm về điều này: Tập cơ bụng - bạn nên chú ý điều này

Bài tập

Bài tập đầu tiên sẽ được trình bày có tên là Hỗ trợ cẳng tay và là một tĩnh Tập thể dục. Mục tiêu đào tạo chính là cơ bụng thẳng.
Một tư thế được giả định giống như chống đẩy, chỉ là bạn không nằm trên tay mà nằm trên cẳng tay. Lưng và thân phải được giữ ổn định và thẳng, và đầu phải thẳng với cột sống. Vị trí này phải ở đầu 30 giây được tổ chức trước khi đi lên với thời lượng của bài tập.
Các thay thế năng động là Bấm bụng. Nó là sự thay thế nhẹ nhàng cho cái được biết đến nhiều hơn Ngồi lên, vì có thể đảm bảo thực thi an toàn hơn. Chúng cũng dễ học và dễ thực hiện hơn. Mặc dù toàn bộ cơ thẳng bụng đều tham gia nhưng phần trên được tập nhiều hơn phần dưới một chút. Để thực hiện đúng, bạn hãy nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập và co chân sao cho bàn chân phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông. Hai tay bắt chéo sau đầu và dùng các ngón tay chạm vào phía sau đầu. Khuỷu tay hướng sang trái và phải và đầu ở vị trí tự nhiên (thẳng hàng với cột sống). Hướng nhìn theo đường chéo lên trên và đầu không ngửa ra sau cũng như không để cằm trên ngực. Lúc này phần thân trên nâng lên khỏi sàn, gập người và uốn cong theo hướng khớp gối. Thở ra trong quá trình chuyển động này. Sau đó, phần thân trên chìm trở lại sàn và bạn thở ra. Vai, đầu và tay không chạm đất để giữ căng cơ. Vị trí cánh tay và đầu không thay đổi trong toàn bộ quá trình thực hiện. Đến 10 đến 20 Lặp lại phần thân hoàn toàn được đặt xuống và có một 1 đến 2 phút giải lao. Bài tập này hoàn thành sau hai lượt nữa.
Số lần lặp lại tùy thuộc vào trình độ bắt đầu của người tập. Theo khuyến nghị, nên chọn số lần lặp lại ít hơn khi bắt đầu. Sự gia tăng có thể diễn ra trong những ngày và tuần đào tạo tiếp theo. Một trong những sai lầm thường gặp là vung tay đánh võng khiến hiệu quả tập luyện bị giảm đi đáng kể.

Bây giờ chúng ta đến một bài tập cho họ cơ bụng bên và cơ ngang.
Động tác xoay hông là một bài tập dành cho người mới bắt đầu và dễ học. Vị trí bắt đầu tương tự như động tác bấm bụng. Ở tư thế nằm ngửa, cánh tay được đặt ở bên trái và bên phải của cơ thể. Chân cong sao cho khớp hông và khớp gối ở một góc 90° phát sinh. Để thực hiện động tác, hai đầu gối luân phiên lăn sang trái và phải. Bả vai vẫn cứng trên sàn, chỉ có phần lưng dưới hơi nhô ra. Chuyển động sang ngang của đầu gối làm xoay hông.
Chỉ thực hiện chuyển động trong chừng mực khả năng di chuyển của bạn. Đầu gối được uốn cong luân phiên sang bên trái và bên phải. Sau mỗi cái 10 Việc lặp lại có thể bị tạm dừng trong một phút. Khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng vai của bạn luôn chạm đất. Ngoài ra, bài tập nên chậm và có kiểm soát sao cho chỉ có phần thân dưới xoay.
Ngoài bài tập rèn luyện động lực học này, còn có một bài tập tĩnh mà dịu dàng hơn ở mặt sau. Cơ thể nằm nghiêng và được hỗ trợ bởi khuỷu tay trên thảm tập. Vai ngang với khuỷu tay, chân duỗi thẳng và đặt bàn chân trên lên bàn chân dưới. Để thực hiện bài tập, thân được nâng lên khỏi sàn và cơ thể chỉ nằm trên cẳng tay và bàn chân. Cánh tay trên đầu đặt ở phía bên của cơ thể và phần trên cơ thể và chân tạo thành một đường. Đầu là phần mở rộng của cột sống. Chỉ cần giữ bài tập này là có tác dụng rèn luyện. Đây nên là bước đầu tiên. Để tăng mức độ khó, phần thân có thể được nâng lên và hạ xuống luân phiên. Đến 20-30 Bạn đổi bên trong vài giây và thực hiện bài tập ba lần mỗi lần.

Các bài tập được trình bày chỉ là một phần rất nhỏ trong các khả năng thực hiện một bài tập cơ bụng. Chúng nên được sử dụng bởi những người mới bắt đầu và luôn thực hiện chính xác. Việc tập luyện cơ bụng cho người mới bắt đầu phải luôn theo từng cá nhân, bao gồm việc phục hồi đầy đủ và thực hiện chậm rãi và có kiểm soát.