Chế Độ Ăn

Chế độ ăn kiêng đồng hóa

Giới thiệu

Đồng hóa chế độ ăn đề cập đến một dạng dinh dưỡng đặc biệt, mục đích là giảm Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể với nhận đồng thời, tương ứng Xây dựng khối lượng cơ bắp Là.

Từ đồng hóa xuất phát từ tiếng Hy Lạp và có nguồn gốc từ "hoãn lại, hoãn lại". Do đó, nó đề cập đến các quá trình trong cơ thể con người liên quan đến Xây dựng mô cơ thể, ví dụ, đi đôi với việc xây dựng khối lượng cơ bắp.

Chế độ ăn kiêng đồng hóa được đặc trưng bởi chỉ một ăn ít carbohydrate và thay vào đó là một ăn nhiều protein (chất đạm). Chế độ ăn kiêng đồng hóa chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình và vận động viên để đạt được vóc dáng chuẩn nhất có thể.

Kế hoạch dinh dưỡng

Trong giai đoạn đồng hóa, trong đó cơ thể buộc phải làm trống các kho dự trữ carbohydrate của gan và cơ và chuyển sang trạng thái ketosis, tức là việc sản xuất năng lượng từ các kho dự trữ chất béo, carbohydrate bị hạn chế nghiêm ngặt. Chúng không nên chiếm nhiều hơn 5% hoặc <30g chế độ ăn uống và nếu có thể được tiêu thụ dưới dạng rau. Trái cây rất nhiều đường và do đó không được khuyến khích. Hầu hết chế độ ăn uống trong giai đoạn đầu tiên này được tạo thành từ chất béo (khoảng 60%) và protein (35%) ngoài. Do đó, kế hoạch dinh dưỡng rất nhiều thịt và cá, các loại hạt và pho mát cũng được tìm thấy với số lượng lớn.

Ví dụ, một ngày trong giai đoạn đồng hóa có thể được cấu trúc như sau: Bữa sáng có món trứng với cà chua. Các loại hạt, phô mai hoặc bơ thích hợp làm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Có nhiều loại thịt có thể dùng làm bữa ăn chính, chẳng hạn như thịt bò bít tết hoặc phi lê ức gà. Cá hồi và các loại cá khác cũng được phép. Điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ, tức là bạn đang bị thâm hụt calo.

Những người ăn theo chế độ ăn kiêng đồng hóa thường tuân thủ nghiêm ngặt một kế hoạch dinh dưỡng đặc biệt, được chia thành hai giai đoạn.

Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng đồng hóa, kế hoạch bao gồm chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate. Thực phẩm được ưu tiên tiêu thụ là, ví dụ, trứng, các loại hạt, phô mai và phô mai tươi, bơ, thịt, cá và rau nấu chưa chín. Ngoài ra, bột protein có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống để đưa thêm một lượng protein vào cơ thể.

Các chất bổ sung thực phẩm khác, ví dụ như các chế phẩm vitamin, thường là một phần của kế hoạch dinh dưỡng, vì một lượng nhỏ rau và trái cây được tích hợp vào chế độ ăn uống đồng hóa không đáp ứng nhu cầu về vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Các loại thực phẩm không nằm trong thực đơn của chế độ ăn kiêng đồng hóa bao gồm khoai tây, gạo, mì ống, ngô, đồ ngọt và một số loại rau quả có nhiều carbohydrate. Chúng bao gồm đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng, trong số những loại khác. Thay vào đó, các loại rau ít carbohydrate có thể được đưa vào chế độ ăn uống. Ví dụ, dưa chuột, cà chua, rau diếp, bí xanh và hành tây là phù hợp.

Giai đoạn đồng hóa đầu tiên của chế độ ăn uống kéo dài từ năm đến mười hai ngày và nhằm mục đích làm trống các kho dự trữ carbohydrate trong cơ và gan càng nhanh càng tốt. Sự trao đổi chất thay đổi và đốt cháy nhiều chất béo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó.

Giai đoạn 1 được tiếp nối bởi giai đoạn 2, còn được gọi là giai đoạn nạp lại. Trong giai đoạn xây dựng này, kế hoạch dinh dưỡng thay đổi hoàn toàn. Carbohydrate bây giờ được cho phép trở lại, nhưng chất béo và protein bị giảm. Có thể tiêu thụ lại gạo, khoai tây, mì ống, trái cây, v.v. Điều này bổ sung lượng glycogen dự trữ của cơ thể và cơ bắp tái tạo và phì đại nhanh hơn khi luyện tập thích hợp. Tất cả các loại thực phẩm bị cấm trước đây đều được phép tiêu thụ. Có thể nói, mục đích là để tràn ngập các cửa hàng carbohydrate đã trống trước đây bằng carbohydrate. Cơ thể nhanh chóng tích trữ carbohydrate trong cơ bắp, giúp cải thiện đáng kể sức bền của cơ bắp và dẫn đến tăng hiệu suất tập luyện. Giai đoạn nạp lại này không được kéo dài hơn một hoặc hai ngày để không làm mất tác dụng của giai đoạn đồng hóa.

Như một gợi ý, mọi người đam mê thể dục sẽ tìm thấy nhiều kế hoạch dinh dưỡng mẫu trên Internet có thể giúp ích khi bắt đầu chế độ ăn kiêng đồng hóa.

Ngày nạp - giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng

Các giai đoạn hai chế độ ăn kiêng đồng hóa còn được gọi là Giai đoạn cung cấp hoặc như Ngày tải bởi vì nó chỉ kéo dài một hoặc tối đa là hai ngày. Mục đích là để "nạp năng lượng" vào cơ bắp với carbohydrate.

Bạn có thể chọn giữa một dọn dẹp và một ngày bốc hàng không sạch sẽ phân biệt.

Như "dọn dẹp“Ngày bốc hàng được chỉ định nếu một ngày cho giai đoạn này phân phối chất dinh dưỡng tối ưu được tuân thủ. Đây là trường hợp khi Hàm lượng carbohydrate thức ăn được tiêu thụ >70%, hàm lượng protein tối đa là 20% và hàm lượng chất béo tối đa là 10%.

Ngược lại, ngày tải được gọi là "ô uế“Nếu Hàm lượng carbohydrate chỉ tại 45-60%, hàm lượng protein khoảng 10-15% và hàm lượng chất béo khoảng 30-40%. Vào những ngày không sạch sẽ, bạn không cần phải quan tâm đặc biệt đến loại thực phẩm được tiêu thụ. Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, đồ ngọt và các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao khác bị "cấm" trong giai đoạn 1 có thể được tiêu thụ.

Chế độ ăn kiêng đồng hóa để xây dựng cơ bắp

Ý tưởng của chế độ ăn kiêng đồng hóa là giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ. Thường thì cũng mong muốn tăng thêm khối lượng cơ. Cần lưu ý rằng để xây dựng cơ bắp, cần phải dư thừa calo hoặc năng lượng, tức là phải cung cấp nhiều năng lượng qua thức ăn hơn cơ thể tiêu thụ. Sự kích thích các cơ thông qua tập luyện sức mạnh có mục tiêu dẫn đến việc tái cấu trúc các cơ với sự gia tăng sức mạnh và kích thước.

Tuy nhiên, mục tiêu của chế độ ăn kiêng đồng hóa là phá vỡ các chất béo tích tụ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, điều này chỉ có thể đạt được khi thiếu hụt năng lượng (Xem thêm: Đốt mỡ). Ngoài ra, trong giai đoạn đồng hóa, carbohydrate bị giảm đi rất nhiều, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp bên cạnh các axit amin từ protein. Tuy nhiên, việc giảm lượng mỡ trong cơ thể có nghĩa là các cơ nhô ra dưới da rõ ràng hơn. Điều kiện tiên quyết để duy trì khối lượng cơ bắp với mức tiêu thụ năng lượng giảm là ngoài việc cung cấp đủ lượng protein, còn phải tập luyện sức mạnh có mục tiêu để bảo vệ cơ bắp khỏi suy thoái.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng

Bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng Anabolic trong bao lâu?

Có không có đặc điểm kỹ thuật chungCần tuân thủ chế độ ăn kiêng đồng hóa trong bao lâu. Về nguyên tắc, chế độ ăn kiêng có thể được tiếp tục cho đến khi đạt được mục tiêu của riêng bạn, chẳng hạn như cân nặng mong muốn. Sau đó, bạn có thể từ từ trở lại chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, điều quan trọng là Chuyển dần sang chế độ ăn bình thường và không được thực hiện đột ngột để cơ thể có thời gian thích nghi trở lại. Nếu không, có thể xảy ra trường hợp cân nặng đã mất do một phần của chế độ ăn kiêng sẽ tăng trở lại rất nhanh và cơ thể nhanh chóng lấy lại chất béo (Hiệu ứng Jojo).

Cũng cần biết rằng có thể mất một vài tuần để cơ thể quen với chế độ ăn kiêng đồng hóa. Từ bỏ carbohydrate thường rất khó khăn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, vì cơ thể đã quen với việc lấy năng lượng chủ yếu từ carbohydrate. Cho đến khi quá trình trao đổi chất đã thích nghi với hoàn cảnh mới, điều này có thể có nghĩa là một thời gian rất căng thẳng cho những người theo chế độ ăn kiêng.

Phân phối chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng Anabolic

Sự phân bố chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống đồng hóa rất khác nhau giữa hai giai đoạn ăn kiêng. bên trong giai đoạn đầu, giai đoạn đồng hóa, nên tiêu thụ rất ít hoặc không có carbohydrate. Điều đó có nghĩa là Hàm lượng carbohydratethực hiện hàng ngày, ít hơn 5% tương ứng <30g nên được mỗi ngày. Sau đó Hàm lượng đạm thức ăn nên được về cùng một lúc 30-35% và Tỷ lệ chất béo trong khoảng 60-65% tắt.

Điều đặc biệt quan trọng là cơ thể ít nhiệt huyết dưới dạng calo vứt bỏ được hỏi khi anh ấy tiêu thụ. Điều này tạo ra sự thâm hụt calo và cơ thể phải đốt cháy năng lượng dự trữ của chính mình. Các chất béo tích tụ bị phá vỡ. Hàm lượng protein cao trong thực phẩm ngăn cơ thể phá vỡ cơ bắp để tạo ra năng lượng. Điều này làm tăng Chất béo tích tụ bị đốt cháy.

bên trong giai đoạn hai chế độ ăn kiêng, giai đoạn nạp hoặc nạp, carbohydrate có thể và bây giờ nên được tiêu thụ trở lại để dự trữ carbohydrate của cơ thể có thể được sạc lại. Giai đoạn ngắn này cũng làm giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate. Sự phân bố chất dinh dưỡng được bao gồm trong giai đoạn 2 trong trường hợp lý tưởng > 70% carbohydrate, lên đến 20% protein và lên đến 10% chất béo. Giai đoạn thứ hai kéo dài tối đa là hai ngàynếu không thì cơ thể sẽ tích mỡ trở lại.

Nó đóng sau đó giai đoạn 1 một lần nữa với kế hoạch dinh dưỡng đồng hóa.

Tôi có thể / tôi nên giảm cân bao nhiêu với hình thức ăn kiêng này?

Giảm cân trên quy mô xảy ra với chế độ ăn kiêng khi lượng calo bị thâm hụt.

Điều này được tính toán từ lượng calo ăn vào và lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong ngày, ví dụ như thông qua hiệu suất trao đổi chất và thông qua các hoạt động thể thao và tập thể dục bổ sung. Trong chế độ ăn kiêng đồng hóa, nên đạt được mức thâm hụt calo trong giai đoạn đầu.
Khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh,

Miếng đệm mỡ được giải quyết
và ngăn ngừa sự phân hủy của các khối cơ.

Không nên chọn chế độ ăn quá thiếu calo để vẫn đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong khẩu phần ăn và không bị mất cơ.

Với mức thiếu hụt vừa phải, có thể mất từ nửa kg đến một kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần, trong giai đoạn đầu, thậm chí còn nhiều hơn do mất nước khi lượng carbohydrate dự trữ cạn kiệt.

Ưu điểm so với chế độ ăn uống thông thường

Ưu điểm đặc biệt của chế độ ăn kiêng đồng hóa so với các chế độ ăn kiêng khác là hàm lượng protein cao trong thực phẩm. Điều này đảm bảo rằng cơ thể không rơi trở lại các cơ trong giai đoạn thiếu hụt carbohydrate và do đó không không có khối lượng cơ nào bị mất. Điều này dẫn đến thực tế là cơ thể tự nhân lên Sử dụng chất béo tích tụ và phá vỡ nó để tạo ra năng lượng. Và chính xác là những chất béo tích tụ này mà người ta muốn loại bỏ.

Với các hình thức ăn kiêng khác, các chất béo tích tụ thường chỉ bị phá vỡ muộn hơn nhiều hoặc ở mức độ thấp hơn, vì cơ thể có xu hướng tấn công các cơ của chính mình để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Một hàm lượng protein cao trong chế độ ăn uống - như trường hợp của chế độ ăn kiêng đồng hóa - các cơ có thể được bảo vệ khỏi suy thoái.

Một ưu điểm khác của chế độ ăn kiêng đồng hóa so với các chế độ ăn kiêng khác là Giai đoạn cung cấp, trong đó các loại thực phẩm “bị cấm” được cho phép và thậm chí được yêu cầu trong một đến hai ngày. Những người ăn kiêng có thể và nên tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và tiêu thụ bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh và đồ ngọt khác để bổ sung cho trái tim của họ. Sau đó, anh ấy tiếp tục với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Giai đoạn nạp tiền làm cho nó trở nên quan trọng ít thường xuyên thèm ăn hơn thực phẩm giàu carbohydrate, biết rằng có những ngày được phép sử dụng những thực phẩm này.

Cảm giác thèm ăn đường hoặc thức ăn nhanh đột ngột được ngăn chặn hiệu quả. Với các chế độ ăn kiêng thông thường khác, đồ ngọt và thức ăn nhanh bị loại bỏ hoàn toàn và vĩnh viễn khỏi kế hoạch dinh dưỡng. Điều này khó khăn hơn nhiều đối với những người bị ảnh hưởng để duy trì. Cảm giác thèm ăn là điều gần như không thể tránh khỏi. Chế độ ăn kiêng đồng hóa cũng rất thích hợp cho các vận động viên thể dục, vì nó dẫn đến kết quả có thể nhìn thấy dưới dạng một cơ thể xác định với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp một cách tương đối nhanh chóng.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng đồng hóa

Chế độ ăn kiêng đồng hóa cũng có những hạn chế của nó. Các thay đổi lớn trong chế độ ăn uống đến một hàm lượng carbohydrate rất thấp có thể rất khó khăn và mệt mỏi cho người ăn kiêng vì nó lúc đầu thường đến một Cảm thấy yếu đuối và tổng quát hơn Sự chậm chạp đến.

Bằng cách thay đổi các giai đoạn dinh dưỡng, nó xuất hiện trong bối cảnh của chế độ ăn uống đồng hóa liên quan đến việc Đào tạo thể dục cũng đến một tăng đáng kể khối lượng cơ. Chế độ ăn uống do đó khá mệt mỏi cho cơ thể và do đó không dành cho người bệnh giới thiệu. Ví dụ, hình thức ăn kiêng này không phù hợp với những người có Suy tim hoặc là Bệnh thận.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng đồng hóa là một chế độ ăn tương đối một chiềuđiều đó không đáp ứng tất cả các nhu cầu của cơ thể về các chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu. Bởi vì điều này, được Thực phẩm bổ sung dưới hình thức Vitamin và Các yếu tố theo dõi một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng đồng hóa nào.

Một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng đồng hóa là Hành vi ăn uống người không thay đổi trong dài hạn và không có nhận thức về một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng được tạo ra. Điều nguy hiểm là sau khi kết thúc quá trình ăn kiêng, đương sự sẽ trở lại thói quen ăn uống ban đầu và số cân đã mất sẽ nhanh chóng lấy lại cân nặng.

Chỉ trích chế độ ăn kiêng đồng hóa

Đối với các vận động viên sức mạnh có mục tiêu thể thao cụ thể, chế độ ăn kiêng đồng hóa có thể là một biện pháp tạm thời hiệu quả để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Điều kiện tiên quyết cho hiệu quả của chế độ ăn kiêng là theo dõi chặt chẽ lượng thức ăn nạp vào đồng thời thực hiện các bài tập luyện cơ bắp có mục tiêu, chăm chỉ.
Đây là cách duy nhất để đảm bảo rằng sự thiếu hụt năng lượng đạt được thông qua chế độ ăn kiêng chủ yếu bị tấn công bởi các chất béo tích tụ và ngăn chặn sự phân hủy của cơ bắp.

Sự thay đổi chế độ ăn uống trong giai đoạn đồng hóa có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, chủ yếu là do lượng carbohydrate thấp. Những người bị rối loạn ăn uống nên hạn chế thực hiện các biện pháp như cho ăn, vì điều này có thể gây ra cái gọi là ăn uống vô độ.

Ngoài ra, rất khó, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, để đáp ứng hoàn toàn nhu cầu của bạn về các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bằng cách tránh ăn nhiều trái cây và rau quả, các triệu chứng thiếu hụt có thể xảy ra do không hấp thụ đủ vitamin và chất xơ. Trong nhiều trường hợp, do đó cần phải sử dụng thực phẩm chức năng.

Những rủi ro / nguy hiểm của chế độ ăn kiêng đồng hóa là gì?

Đặc biệt, việc nạp ít carbohydrate trong giai đoạn đồng hóa của chế độ ăn có thể dẫn đến tác dụng phụ cho người sử dụng. Chúng bao gồm đau đầu, hạn chế hoạt động và các vấn đề về tuần hoàn.
Sau khoảng ba ngày chuyển đổi, các triệu chứng này sẽ giảm dần.

Nhiều người phàn nàn về những thay đổi trong tiêu hóa của họ, các triệu chứng từ táo bón đến tiêu chảy. Trên hết, rủi ro về sức khỏe có thể phát sinh khi không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Protein và chất béo lành mạnh nên được cung cấp đủ số lượng như một phần của giai đoạn đồng hóa, nhưng thường thì việc hấp thụ chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng thường bị cắt giảm do hàm lượng rau quả thấp.

Tiêu chảy trong chế độ ăn kiêng đồng hóa

Tiêu chảy là một vấn đề phổ biến ở những người sử dụng chế độ ăn kiêng đồng hóa. Tần suất đi vệ sinh hoặc lượng bài tiết tăng lên so với hành vi bài tiết bình thường. Tiêu chảy không chỉ gây khó chịu mà còn có thể nguy hiểm cho sức khỏe của bạn do mất nước và điện giải.

Nguyên nhân của việc tăng bài tiết có thể là do tỷ lệ chất béo cao trong giai đoạn đồng hóa, và bột protein thường được dung nạp kém vì một số chúng chứa hàm lượng chất ngọt cao. Chất ngọt trong đồ uống thường dẫn đến tiêu chảy. Phô mai không chỉ chứa nhiều chất béo mà còn có thể chứa đường lactose, có thể gây ra chứng không dung nạp ở một số người. Nếu bị tiêu chảy, bạn nên uống đủ lượng và bổ sung đầy đủ chất điện giải. Nếu tiêu chảy nghiêm trọng và không thể kiểm soát, cần được bác sĩ tư vấn. Anh ta có thể đánh giá xem có cần thiết phải dừng chế độ ăn kiêng hay không.

Đọc thêm về chủ đề: Bệnh tiêu chảy

Tôi có thể tìm công thức ăn kiêng Anabolic tốt ở đâu?

Đặc biệt là trong giới vận động viên sức mạnh, chế độ ăn kiêng anabolic là một trong những chế độ ăn kiêng được yêu thích.
Không quá nhiều trên các tạp chí dành cho phụ nữ cổ điển, nhưng thường xuyên hơn trên các blog và diễn đàn thể dục, người dùng trao đổi thông tin về kế hoạch ăn kiêng, tác dụng phụ và ý tưởng công thức.

Điều này làm cho Internet trở thành nguồn hướng dẫn và công thức nấu ăn dễ tiếp cận nhất. Ngoài ra còn có sách về chủ đề chế độ ăn kiêng đồng hóa. Các công thức nấu ăn có thể dễ dàng điều chỉnh bằng cách giảm hàm lượng carbohydrate, chẳng hạn bằng cách thay thế các món ăn phụ. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều ý tưởng theo từ khóa Low Carb hoặc No Carb.

Chi phí của một chế độ ăn kiêng anabolic là gì?

Với chế độ ăn đồng hóa, nhu cầu năng lượng hàng ngày chủ yếu được bao phủ bởi các thực phẩm chứa protein như trứng, thịt, cá.

Những người sử dụng các sản phẩm chất lượng cao hoặc khu vực sẽ nhận thấy chi tiêu cho dinh dưỡng tăng lên vào thời điểm này. Mặt khác, một số lượng lớn các sản phẩm bị tránh, bao gồm đồ ngọt, đồ uống có cồn hoặc đồ ăn nhanh.

Các chi phí bổ sung phát sinh nếu nhu cầu về vitamin và các nguyên tố vi lượng không thể được trang trải trong kế hoạch dinh dưỡng. Ở đây, thực phẩm chức năng phải được mua để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Đánh giá y tế về chế độ ăn uống của

Từ quan điểm y học, chế độ ăn kiêng đồng hóa là một hình thức dinh dưỡng hiệu quả nhưng cực đoan.
Các vận động viên sức mạnh làm việc hướng đến một mục tiêu cụ thể hoặc chuẩn bị cho các cuộc thi thể thao sẽ tìm ra cách hiệu quả để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của họ khi thực hiện đúng cách. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin cần được theo dõi chặt chẽ, chất xơ và các nguyên tố vi lượng, nếu cần thiết cũng nên sử dụng thực phẩm chức năng để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Những người coi mình là vận động viên sức khỏe và ít hoặc không tập luyện sức mạnh cụ thể nên hạn chế chế độ ăn kiêng đồng hóa.

Đặc biệt là những người muốn giảm cân trong thời gian dài nên chọn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và thiết thực. Kết hợp với tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày và hoạt động thể chất dưới hình thức rèn luyện sức bền và sức bền, ở đây sẽ đạt được thành công lâu dài, điều này không chỉ liên quan đến việc giảm cân và một cơ thể hiệu quả cao, mà còn có tác động tích cực đến các giá trị máu, hệ thống tim mạch và nhiều hệ thống cơ thể khác.

Có những chế độ ăn thay thế nào cho chế độ ăn kiêng đồng hóa?

Về nguyên tắc, giai đoạn đồng hóa của chế độ ăn kiêng tương ứng với chế độ ăn kiêng cực ít carb.
Người ta biết rằng sự thiếu hụt calo với lượng protein cao và lượng chất béo đầy đủ có thể giảm cân mà không mất quá nhiều khối lượng cơ. Do đó, cần đạt đủ lượng protein trong mỗi chế độ ăn.
Tuy nhiên, những người không thể tập mà không có carbohydrate hoặc bị hạn chế nghiêm trọng về hoạt động thể chất và tinh thần khi tập mà không có carbohydrate nên sử dụng phương pháp khác để giảm cân.

Yếu tố quyết định trong tất cả các biện pháp là lượng calo bị thâm hụt. Là một phần của chế độ ăn hỗn hợp, chẳng hạn như If It Fits Your Macros (IIFYM) hoặc Người theo dõi Cân nặng, tất cả các loại thực phẩm đều được phép, với điều kiện đạt được mức thâm hụt.
Nói chung, chế độ ăn uống linh hoạt này là tốt nhất về lâu dài. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể dẫn đến giảm cân lành mạnh, có kiểm soát mà không gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng và các triệu chứng thiếu hụt.
Vì lý do này, nên tránh các biện pháp triệt để như chế độ ăn kiêng đơn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập luyện thể dục thể thao dưới hình thức rèn luyện sức bền và rèn luyện điều độ sẽ tạo ra một cuộc sống lành mạnh, năng động với thể chất và tinh thần cao khi về già.

Bạn cũng có thể quan tâm: Chế độ ăn uống 5 yếu tố

Làm thế nào tôi có thể tránh được hiệu ứng yo-yo với chế độ ăn kiêng này?

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng đồng hóa là làm trống các kho dự trữ carbohydrate của cơ thể trong giai đoạn đầu.
Kết quả là, một lượng lớn nước cũng bị mất. Trong lần nạp tiếp theo, các bể chứa được làm đầy trở lại, do đó, một lượng nước cũng được tích trữ lại.

Số cân còn lại đã bị mất qua chế độ ăn kiêng chủ yếu là do khối lượng cơ và chất béo trong cơ thể. Để ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo, điều quan trọng là không để đạt được lượng calo dư thừa ngay cả sau khi ăn kiêng.

Bạn chỉ nên ăn vừa đủ lượng mà cơ thể sử dụng. Bạn cũng có thể tăng lượng tiêu thụ của mình bằng cách tập thể dục và hoạt động thể chất nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, chế độ ăn uống vẫn là chìa khóa quan trọng nhất để ổn định cân nặng lâu dài.

Đọc thêm về chủ đề: Hiệu ứng Jojo

Chế độ ăn kiêng Anabolic và rượu - Chúng có tương thích không?

Ngoại trừ nước và trà không đường, carbohydrate được tìm thấy trong mọi thức uống.
Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống có cồn như rượu và bia. Điều này có nghĩa là những người trong giai đoạn đồng hóa của chế độ ăn kiêng là điều cấm kỵ nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt.

Rượu có hàm lượng carbohydrate thấp như vodka, whisky, rum hoặc tequila cũng không được khuyến khích.
Cơ thể đặt quá trình đốt cháy chất béo đằng sau quá trình phân hủy rượu và làm chậm sự thành công của chế độ ăn kiêng.

Hàm lượng calo cao của đồ uống có cồn cũng cần được xem xét. Ngoài ra, việc tiêu thụ rượu sẽ dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu vào ngày hôm sau, có thể hạn chế các đơn vị thể thao và cuộc sống hàng ngày. Tốt nhất là tránh uống rượu, nhưng trong những trường hợp ngoại lệ, ít nhất bạn chỉ nên sử dụng đồ uống không chứa bất kỳ carbohydrate nào trong giai đoạn đồng hóa.