Làm thế nào bạn có thể ngăn ngừa trầm cảm?

Giới thiệu

Trầm cảm là bệnh tâm thần được chẩn đoán phổ biến nhất. Đây là một chứng rối loạn đi kèm với tâm trạng chán nản, thiếu lái xe và vô cùng vui vẻ hoặc tê liệt.
Người ta ước tính rằng 10 đến 25% dân số sẽ trải qua giai đoạn trầm cảm như vậy một lần trong đời. Tốt nhất, điều này nên được chính bệnh nhân công nhận, nếu không thì phải nhờ người thân, bạn bè hoặc bác sĩ điều trị.

Nguyên nhân của chứng trầm cảm vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn, nhưng có nhiều lý thuyết khác nhau về vấn đề này. Về cơ bản, có sự thiếu hụt các chất truyền tin thần kinh trong não với căn bệnh này, khiến tâm trạng của người bị ảnh hưởng trầm cảm và thể hiện bản thân không ổn định.
Hầu hết bệnh trầm cảm đều có nguyên nhân khởi phát. Không nhất thiết phải là một sự kiện bi thảm, đôi khi những cáu gắt nhỏ cũng đủ khiến tâm trạng thay đổi. Căng thẳng thường là nguyên nhân - cho dù là tại nơi làm việc, trong một mối quan hệ hay do những kỳ vọng không được đáp ứng. Nếu trạng thái căng thẳng cảm xúc này diễn ra trong thời gian dài, bệnh trầm cảm có thể dần phát triển.

Điều quan trọng là trong phần lớn các trường hợp, trầm cảm là một quá trình liên tục cần được ngắt quãng càng sớm càng tốt. Dạng phát âm mạnh không chỉ khó chữa mà còn tái phát trở lại ở nhiều bệnh nhân sau một thời gian, gây thêm căng thẳng và hạn chế cuộc sống của họ.
Tốt nhất, sự phát triển nên được ngăn chặn. Có nhiều cách khác nhau để giải tỏa tâm lý và giảm căng thẳng cảm xúc. Do đó, mọi người đều có thể ngăn ngừa trầm cảm.

hành vi

Có lẽ vai trò lớn nhất trong việc ngăn ngừa trầm cảm là do chính hành vi của bạn. Nó quyết định cấu trúc cơ cấu hàng ngày, việc xử lý công việc và giải trí, căng thẳng và thư giãn. Việc xử lý sai các tình huống căng thẳng khác nhau tạo ra vô số sự kiện, kết quả là trầm cảm có thể phát triển.

Không phải lúc nào cũng có thể ngăn chặn hoặc tránh được các tình huống gây ra căng thẳng về cảm xúc. Việc tạo ra những khả năng có thể vượt qua những tình huống như vậy là ưu tiên hàng đầu trong việc giải quyết chúng. Những sở thích hoặc hoạt động mang lại niềm vui cá nhân nên được theo đuổi thường xuyên, một mặt để trải nghiệm điều gì đó tích cực trong cuộc sống hàng ngày và mặt khác để tự thưởng cho mình cho công việc đã hoàn thành. Sau những thành công (dù là nhỏ, chúng cũng nên được công nhận như vậy), điều này cũng có thể được thực hiện thông qua các con đường riêng lẻ khác.

Nhận thức được điểm mạnh của cá nhân cũng là một điểm quan trọng trong việc cân bằng các khía cạnh tiêu cực của cuộc sống.Những người bị trầm cảm thường mất khả năng nhận ra hoạt động tích cực và chỉ nhìn thấy điểm yếu và thiếu sót của bản thân. Người khỏe mạnh cũng nên ghi nhớ những điều này để có thể phát huy tác dụng.

Các giai đoạn thư giãn phục hồi nên được lên kế hoạch thành thói quen hàng ngày. Thư giãn và tái tạo rất quan trọng đối với tâm lý và có ảnh hưởng trực tiếp đến việc đối phó với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống và tâm trạng hiện tại. Tất nhiên, ngủ đủ giấc là một cách đơn giản để ngăn ngừa trầm cảm.

Điều đó cũng có thể thú vị với bạn: Làm thế nào bạn có thể vượt qua trầm cảm?

Ăn kiêng và tập thể dục

Mối liên hệ giữa tinh thần và dinh dưỡng được ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh. Tác dụng của các chất trong thực phẩm được nhiều nhà khoa học cho là quá nhỏ để đạt được hiệu quả chữa bệnh thông qua thay đổi chế độ ăn uống, nhưng thực phẩm lành mạnh có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh trầm cảm và nói chung là tăng cường sức khỏe.

Chế độ ăn uống nên được cân bằng, có nhiều trái cây và rau quả và, với tư cách là một nhà tài trợ protein, dựa nhiều hơn vào cá hơn là thịt. Việc tăng tiêu thụ cá làm tăng cung cấp axit amin tryptophan, axit amin có thể được chuyển đổi trong cơ thể thành chất truyền tin serotonin. Chất truyền tin này hoạt động trong não - nó giúp đối phó với căng thẳng và truyền cảm giác hạnh phúc.

Ngoài tác dụng hóa học của thực phẩm, nó cũng đang làm một điều gì đó tốt cho cơ thể. Ăn uống lành mạnh giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và thể lực, bạn cảm thấy tốt hơn và có thêm sức mạnh để làm điều gì đó.
Ví dụ, sức mạnh mới đạt được này có thể được sử dụng để chơi thể thao. Tập thể dục nhiều trong không khí trong lành, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe, giúp nâng cao tâm trạng và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, cần cẩn thận để tránh những thất vọng không đáng có - mục tiêu không được đặt quá cao, nhưng phải thực tế và có thể đạt được để có thể tăng thêm. Thành công trong thể thao cũng khiến bạn hạnh phúc và dẫn đến việc giải phóng các hormone hạnh phúc.

Đọc thêm về chủ đề này:

• Vai trò của serotonin / chất dẫn truyền thần kinh trong bệnh trầm cảm
• Thiếu sắt và Suy nhược - Mối liên hệ là gì?

mạng xã hội

A môi trường xã hội ổn định tăng cường sức mạnh của chính mình Lòng tự trọng và truyền đạt điều đó Cảm thấy cần và được hỗ trợ. Tiếp xúc thường xuyên với bạn bè và gia đình ngăn ngừa sự xuất hiện của tình trạng cô đơn và ngăn ngừa trầm cảm.
Trong hàng ngũ những người bạn tâm giao thường có một người mà bạn có thể nói về các vấn đề, điều này thường giúp giải quyết chúng dễ dàng hơn - một giải pháp có thể được tìm thấy cùng nhau và bạn không đơn độc trong việc giải quyết vấn đề.

Nhà tâm lý học và bác sĩ

Vì nhiều lý do, có thể không thể thảo luận về các vấn đề cá nhân với những người thân thiết với bạn. Nỗi sợ hãi rằng tình huống căng thẳng của bản thân sẽ được tiếp tục (điều này cũng có thể xảy ra với ý định tốt hoặc giúp đỡ) ngăn cản nhiều người từ các cuộc trò chuyện tích cực có thể làm giảm tâm lý. Trong những trường hợp này, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của nhà tâm lý học hoặc bác sĩ.

Nhiều người miễn cưỡng thực hiện bước này vì sợ bị gắn mác "điên" thường là rào cản trong việc ngăn ngừa trầm cảm. Trước tiên phải học cách đối phó cởi mở với các vấn đề tâm lý sắp xảy ra hoặc đang tồn tại và nhiều người tốn rất nhiều công sức khi lần đầu tiên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa.
Nhưng họ không đơn độc trong việc này. Trong bối cảnh đó, tần suất trầm cảm trong dân số cần được xem xét lại: trung bình cứ 10 người thì có ít nhất một người có vấn đề tâm lý cần điều trị. Đi khám bác sĩ chuyên khoa dự phòng tốt hơn là phải đến gặp họ.

ánh sáng

Một số người có xu hướng cảm thấy tâm trạng ngày càng tồi tệ trong những tháng mùa đông và phải chịu đựng những ngày thường tối hơn và thời tiết chủ yếu là khiêm tốn. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển của chứng trầm cảm, được gọi là trầm cảm theo mùa hoặc mùa đông.

Trong trường hợp những người bị ảnh hưởng, điều quan trọng là phải nhận đủ ánh sáng ban ngày mặc dù thời tiết khắc nghiệt và đi vào nơi không khí trong lành. Ngoài ra, cần có đủ ánh sáng trong các không gian sống để tạo ra một môi trường tươi sáng hơn về tổng thể. Đèn chiếu sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng ban ngày hoặc ánh sáng mặt trời có thể thay thế mặt trời tự nhiên bị thiếu trong những tháng mùa đông với chiếu xạ vài giờ và ngăn chặn sự phát triển của áp thấp theo mùa.

Đọc thêm về điều này dưới Liệu pháp ánh sáng cho bệnh trầm cảm

Ngăn ngừa trầm cảm mùa đông

Ngăn ngừa trầm cảm là có thể trong một số, nhưng xa tất cả, các trường hợp. Nguyên nhân dẫn đến sự phát triển của bệnh trầm cảm là do nhiều yếu tố, và khuynh hướng di truyền cũng đóng một vai trò không đáng kể. Vì vậy, với hầu hết các dạng trầm cảm, không có chiến lược dễ sử dụng nào để ngăn chặn sự phát triển của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, đặc biệt là với chứng trầm cảm mùa đông, hay còn gọi là trầm cảm theo mùa, vẫn có những cách phòng ngừa. Điều này có liên quan đến thực tế là, theo các nghiên cứu hiện tại, trầm cảm mùa đông xuất hiện đặc biệt do thiếu ánh sáng ban ngày. Thiếu vitamin D cũng được mô tả là góp phần vào sự phát triển của chứng trầm cảm mùa đông. Biện pháp quan trọng nhất để ngăn ngừa trầm cảm theo mùa là thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đầy đủ.

Đọc thêm về chủ đề: Liệu pháp ánh sáng cho bệnh trầm cảm

Thật không may, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng với những người đang đi làm hoặc những người không thể ra khỏi nhà. Do đó có những loại đèn ban ngày đặc biệt được dùng để trị liệu bằng ánh sáng trong điều trị trầm cảm. Những chiếc đèn này hiện có thể được mua trực tuyến với giá cả tương đối phải chăng để sử dụng cá nhân tại nhà. Điều quan trọng là phải có đủ số lux (cường độ ánh sáng) và các thiết bị có bộ lọc UV. Đèn ban ngày càng được sử dụng thường xuyên thì càng tốt. Với cường độ ánh sáng 10.000 lux, việc bón thúc nên diễn ra trong 20 - 30 phút với khoảng cách khoảng 60 cm. Điều quan trọng là việc áp dụng diễn ra vào các giờ buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, để kích thích nhịp điệu ngày-đêm của cơ thể và không làm mất nó. Ứng dụng có thể diễn ra hàng ngày hoặc vài lần trong tuần.

Đèn ban ngày thường chỉ cần thiết trong những tháng mùa đông tăm tối, nếu không thì ánh sáng ban ngày là đủ.Đối với những người dễ bị trầm cảm mùa đông, kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu cũng có thể hữu ích. Có những nghiên cứu chỉ ra rằng bệnh nhân trầm cảm mùa đông có nhiều khả năng có mức vitamin D thấp hơn mức trung bình. Nếu mức độ quá thấp, có thể dùng các chế phẩm vitamin D từ các hiệu thuốc hoặc quầy thuốc (không kê đơn) thường xuyên như một biện pháp phòng ngừa. Liệu pháp ánh sáng là một biện pháp hữu ích để ngăn ngừa trầm cảm cho những bệnh nhân dễ bị trầm cảm mùa đông. Uống vitamin D khi nồng độ trong máu thấp cũng có thể là một biện pháp phòng ngừa hiệu quả. Tuy nhiên, cả hai biện pháp này đều không chắc chắn tuyệt đối để ngăn ngừa trầm cảm xảy ra.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Thiếu vitamin D

Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh

Ngăn ngừa trầm cảm là khó khăn với hầu hết các dạng trầm cảm vì người đó không thể tác động đến tất cả các yếu tố dẫn đến sự phát triển của trầm cảm. Cũng khó dự đoán phụ nữ nào sẽ mắc chứng trầm cảm sau sinh. Không có cái gọi là biện pháp phòng ngừa chống trầm cảm sau sinh. Chỉ có những thứ có thể, trong những trường hợp nhất định, làm giảm khả năng xảy ra của chúng ở một mức độ nào đó. Điều này bao gồm, trong số những thứ khác, và trên hết là hỗ trợ gia đình và xã hội đảm bảo trong và sau khi sinh. Điều quan trọng là có thể thể hiện bản thân thường xuyên và có thể thảo luận về những cảm giác tiêu cực với ai đó mà không cảm thấy xấu hổ. Các biện pháp như ngủ đủ giấc (hỗ trợ xã hội để đứa trẻ được chăm sóc trong thời gian đó!), Tập thể dục thường xuyên trong không khí trong lành và chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cũng có thể hữu ích. Tuy nhiên, cuối cùng thì không có biện pháp nào trong số này có thể ngăn chặn đáng tin cậy sự phát triển của chứng trầm cảm sau sinh. Do đó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa hoặc bác sĩ tâm thần điều trị khi có dấu hiệu đầu tiên để thảo luận về các chiến lược điều trị khả thi hơn.

Đọc thêm về chủ đề: Trầm cảm sau sinh

Có thuốc nào để ngăn ngừa trầm cảm không?

Không có loại thuốc cụ thể nào có thể ngăn ngừa trầm cảm phát triển. Nhiều người thích ghé thăm St. John's wort khi tâm trạng của họ hơi trầm. Chế phẩm thảo dược này được cho là có tác dụng cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nó không thể ngăn chặn hoàn toàn sự khởi phát của bệnh trầm cảm. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng mức vitamin D trong máu đóng một vai trò không nhỏ trong sự phát triển và điều trị trầm cảm. Theo các nghiên cứu, nhiều bệnh nhân trầm cảm có mức vitamin D quá thấp. Ngoài ra, những bệnh nhân có mức vitamin D đã được tăng lên đầy đủ sẽ đáp ứng tốt hơn với điều trị bằng thuốc chống trầm cảm.

Do đó, thay thế vitamin D bằng các chất bổ sung thích hợp có thể được sử dụng như một loại biện pháp phòng ngừa để ngăn ngừa trầm cảm ở một số người. Tuy nhiên, người ta vẫn chưa làm rõ những người nào được lợi nhất từ ​​việc này. Cũng không có khuyến nghị đầy đủ về việc bổ sung vitamin D như một phần của liệu pháp dự phòng trầm cảm hiệu quả vì thiếu các nghiên cứu có ý nghĩa. Sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ gia đình của bạn, không có gì cản trở việc xác định mức vitamin D và nếu cần, hãy thử thay thế. Liệu pháp thay thế có thể là một nỗ lực hợp lý, đặc biệt ở những bệnh nhân đã từng bị trầm cảm trong gia đình hoặc những người đã từng có giai đoạn trầm cảm trong lịch sử. Thật không may, cho đến nay vẫn chưa có thuốc điều trị dự phòng trầm cảm đơn giản.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Vitamin đóng vai trò gì trong bệnh trầm cảm?

Ngăn ngừa tái phát

Một phần tư số bệnh nhân bị trầm cảm trải qua một giai đoạn trầm cảm khác trong cuộc đời của họ. Điều này cũng có thể xảy ra sau khi trị liệu thành công và nghỉ dài ngày. Ngăn ngừa những đợt tái phát như vậy là một phần quan trọng của điều trị và là nội dung của nhiều hành vi được học trong quá trình trị liệu.

Liệu pháp nên được thực hiện ở mức độ đầy đủ, cả về mặt y học và hành vi. Việc chấm dứt sớm bởi vì tiến độ đầu tiên được nhận thấy có thể làm xấu đi tình hình chung.

Các hành vi đã học được nên được duy trì ngay cả khi đã kết thúc điều trị. Đây là những chiến lược giải quyết vấn đề hoặc cách đối phó với căng thẳng để không trở lại giống như khi trầm cảm phát triển.

Trạng thái cân bằng tinh thần ở những người đã trải qua giai đoạn trầm cảm không ổn định như ở những người khỏe mạnh, cân bằng. Do đó, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng bằng cách cố gắng tránh những tình huống quá sức trong công việc hoặc trong cuộc sống hàng ngày và trong trường hợp xấu nhất là kéo phanh khẩn cấp.
Nếu cần đi làm lại thì nên tăng dần số giờ lên. Cũng cần phải chú ý đến trách nhiệm đè nặng lên các nhiệm vụ khác nhau trong công việc.

Như đã mô tả, một lối sống lành mạnh với nhiều môn thể thao thúc đẩy hạnh phúc và một mạng lưới xã hội vững chắc hỗ trợ những người ốm yếu hoặc khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu tiếp xúc quá nhiều với mọi người được coi là căng thẳng, điều này không nên ép buộc, bởi vì một tình huống căng thẳng nào đó cũng có thể phát sinh theo cách này.

Nội dung của nhiều chiến lược trị liệu để phát triển hành vi bảo vệ là bản thảo của một kế hoạch khẩn cấp. Các dấu hiệu cá nhân được ghi chú trên một mảnh giấy cho biết bệnh trầm cảm đang phát triển hoặc trạng thái tâm lý cấp tính. Ngoài ra, tài liệu còn chứa thông tin về các hành động được khuyến nghị tiếp theo và các phương tiện đã dẫn đến việc giảm các triệu chứng trong quá khứ.
Số điện thoại của những người có thể liên lạc và người có thể thảo luận vấn đề cũng nên có sẵn - có thể là từ nhà trị liệu tâm lý, bác sĩ hoặc một người đáng tin cậy khác. Ngoài ra, có dịch vụ tư vấn qua điện thoại ở Đức.

Để tìm hiểu về các loại trầm cảm khác nhau, hãy nhấp vào đây.