Bench press với tạ

• Tiền boa:

Giới thiệu

Bài tập với tạ nằm cạnh ghế tập tạ cổ điển là một trong những bài tập luyện cơ ngực to hiệu quả nhất. Hoạt động cô lập của cánh tay đảm bảo rằng các cơ ngực được căng đều. Tuy nhiên, vì việc tập luyện với tạ đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng nhất định, bài tập này không đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu.

Cơ được đào tạo

• chuyên ngành ngực (Thị trưởng M. petiesis)
• Cơ tam đầu (M. triceps Brachii)

Tiền boa:

Vì cánh tay được tập trung lại ở điểm cao nhất của chuyển động, phần bên trong của cơ ngực nói riêng sẽ được tập luyện. Do đó, bài tập này đặc biệt thích hợp cho những phụ nữ nên giữ cánh tay của họ gần nhau hơn một chút trong khi tập luyện với thanh tạ.

Hình cơ ngực

Cơ ngực

1. Pectoralis chuyên ngành
   (Xương đòn - tỷ lệ) -
   Cơ bắp chuyên ngành ngực,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis chuyên ngành
   (Xương ức - xương sườn - vùng) -
   Cơ bắp chuyên ngành ngực,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis chuyên ngành
   (Vùng bụng) -
   Cơ bắp chuyên ngành ngực,
   Pars bellyis
4. Cơ cưa trước -
   Cơ bắp serratus phía trước
5. Mỏ quạ
   Cơ bắp tay trên
   (lớp thứ hai) -
   Cơ bắp coracobrachialis
6. Cơ xương ức (thường không có) -
   Cơ Sternalis
7. Cơ ngực nhỏ
   (lớp thứ hai) -
   Cơ bắp ngực nhỏ
8. Cơ lưng rộng -
   Cơ lưng rộng
9. Quy trình mỏ quạ -
   Quy trình coracoid
10. Xương đòn -
    Xương quai xanh
11. Xương ức - xương ức
12. Deltoid -
    Cơ bắp deltoideus
13. Chất béo và mô liên kết,
    cũng như các thùy tuyến -
    Glandulaammaria

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

sự miêu tả

Cũng như với băng ghế dự bị, vận động viên nằm thẳng trên băng ghế huấn luyện. Để đó thăng bằng Các vận động viên ít kinh nghiệm không được để chân cách nhau ít nhất bằng vai trên băng ghế thứ hai.

Giả sử vị trí bắt đầu là đặc biệt khó khăn khi băng ghế dự bị với tạ. Vận động viên ngồi trên băng ghế và đặt tạ lên đùi. Trong khi anh ấy nằm lại trên băng ghế, cánh tay của anh ấy đảm nhận vị trí bắt đầu. Đây không phải là vấn đề khi tập với mức tạ thấp.
Trong giai đoạn co, cánh tay dần đưa lại gần cho đến khi quả tạ chạm vào điểm cao nhất của chuyển động.
Giai đoạn tạo ra (lệch tâm) nên diễn ra càng chậm càng tốt.

sửa đổi

Có thể thay đổi độ nghiêng của băng ghế tập khi thực hiện động tác ép băng ghế. Ghế dài càng dốc thì phần trên của cơ ngực càng được sử dụng nhiều.

Việc sử dụng bộ mở rộng cho phép tăng tải ổn định trong giai đoạn co lại.