Đi bộ / Đi bộ Bắc Âu
Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn
Đi bộ, đi bộ kiểu Bắc Âu, đi bộ điện, đi bộ, thể thao
Giới thiệu
Đi bộ và đặc biệt là đi bộ Bắc Âu là một trong những môn thể thao xu hướng thành công nhất trong những năm gần đây. Cả hai môn thể thao này đều thuộc lĩnh vực thể thao sức bền và phù hợp với hầu hết tất cả những ai muốn rèn luyện hệ tim mạch.
Chung
Đi bộ và đi bộ kiểu Bắc Âu là lý tưởng phù hợp cho những người chưa bao giờ chơi bất kỳ môn thể thao nào hoặc những người có thể đã không hoạt động trong nhiều năm.
Hai môn thể thao này cũng có tầm quan trọng lớn trong việc phục hồi chức năng y tế, không chỉ sau các can thiệp trong lĩnh vực chỉnh hình, mà còn làm tăng căng thẳng thành công sau các can thiệp trong lĩnh vực nội khoa.
Những loại hình thể thao này đặc biệt thích hợp cho những bệnh nhân mắc bệnh tim, chẳng hạn như bệnh mạch vành (CHD), hoặc sau khi phẫu thuật bắc cầu.
Tuy nhiên, ở đây, việc tập luyện hoạt động thể thao phải được định lượng và nếu có thể, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Cả hai bộ môn này đều phù hợp như nhau để giảm cân lâu dài trong trường hợp thừa cân bệnh lý (béo phì) và được nhiều người tập luyện vì lý do này. Khoa học đào tạo và các vấn đề cơ bản về sinh lý học gần như giống hệt nhau đối với cả hai môn thể thao và do đó được giải thích trong phần đầu tiên của chủ đề này.
Môn thể thao thứ ba trong danh mục này là chạy bộ.
Sự khác biệt giữa các bộ môn sau đó được giải thích cụ thể, đặc biệt là về công nghệ và thiết bị cho môn thể thao tương ứng.
Đào tạo kiến thức cơ bản về khoa học
Bất kể lý do bạn quyết định đi bộ hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu, kiến thức về một số điều cơ bản của khoa học đào tạo là điều cần thiết.
Để có tác động tích cực đến hệ tim mạch hoặc giảm cân nhờ tập thể dục, trước hết cần phải tập luyện thường xuyên.
Huấn luyện theo nghĩa y học thể thao nhằm mục đích tăng hoặc duy trì hiệu suất.
Điều kiện tiên quyết quan trọng nhất để tăng hiệu suất / giảm cân ở đây là loại hình thể thao được tập luyện thường xuyên và vài lần trong tuần. Cường độ và thời lượng của buổi đào tạo tương ứng ban đầu có tầm quan trọng thứ yếu.
Để đạt được sự cải thiện liên tục về thể chất ở khu vực người mới bắt đầu, cần phải tập luyện có mục tiêu ít nhất hai lần, tốt hơn ba lần mỗi tuần.
Khi bắt đầu hoạt động thể chất, tập ba lần trong 20-30 phút hiệu quả hơn nhiều so với tập 60-90 phút mỗi tuần một lần.
Hiệu quả tập luyện dựa trên quá trình thích ứng của cơ thể. Cơ thể con người phản ứng với các kích thích huấn luyện thường xuyên, thích nghi với sự gia tăng hiệu suất.
Để đạt được thành công lâu dài, điều quan trọng không kém là để cơ thể có đủ các giai đoạn phục hồi. Ở khu vực dành cho người mới bắt đầu, nên có thời gian nghỉ ít nhất 24 giờ giữa hai bài tập luyện sức bền.
Các vận động viên nghiệp dư đầy tham vọng có thể rút ngắn thời gian nghỉ này hoặc đặt ra các ưu tiên khác trong các đơn vị huấn luyện tương ứng, ví dụ: hoàn thành bài huấn luyện sức mạnh vào ngày hôm sau sau một đợt huấn luyện sức bền lâu hơn.
Cường độ tập luyện
Những lưu ý về cường độ của tải trọng đào tạo là gợi ý cho người mới bắt đầu và những người trở lại môn thể thao này. Các vận động viên nâng cao đã có nhiều kinh nghiệm hơn với việc kiểm soát luyện tập và thường có thể phân loại nó tốt hơn so với người mới bắt đầu. Ở trên đã giải thích rất nhiều về tần suất và thời lượng huấn luyện hàng tuần của các đơn vị riêng lẻ. Dưới đây là một số lưu ý về cường độ của một buổi tập đơn.
Trong các môn thể thao sức bền, có rất nhiều quy tắc để kiểm soát tải trọng luyện tập.
Nguyên tắc "cắt tỉa 130" vẫn thường được khuyến khích. Với phương pháp này, Nhịp tim, có thể đo được bằng xung luyện tập xác định, nằm ở tần số 130 nhịp mỗi phút.
Một gợi ý đào tạo khác chỉ ra rằng phạm vi đào tạo tối ưu được xác định theo phép tính "220 trừ tuổi".
Tuy nhiên, cả hai phương pháp này đều không chính xác do nhịp tim ở mỗi người là khác nhau. Ngay cả nhịp tim nghỉ sinh lý (“bình thường”) cũng thay đổi trong khoảng 60-80 nhịp tim mỗi phút.
Là một phương pháp đáng tin cậy hơn để xác định cường độ tập luyện tối ưu, có thể sử dụng đánh giá chủ quan của vận động viên.
Ở khu vực dành cho người mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập luyện cường độ cao ở khu vực sức bền để có thể giải trí. Phương pháp này thường đảm bảo kiểm soát tốt cường độ tập luyện.
cấu trúc lý tưởng của một buổi đào tạo
Một cấu trúc hợp lý của một buổi đào tạo nên bao gồm ba thành phần.
- Phần khởi động
Phần này dùng để chuẩn bị cho sinh vật đối phó với căng thẳng thể chất sau đây. Cả hai bài tập thể dục và đi bộ dễ dàng đều được xem như một chương trình khởi động.
Đối với các môn thể thao đi bộ và đi bộ kiểu Bắc Âu, có một số bài tập phối hợp đơn giản, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ với quá trình lăn có ý thức và chuyển động có mục tiêu của cánh tay.
- Số lượng lớn
Phần dài nhất và chuyên sâu nhất của buổi tập nên bao gồm “đi bộ” hoặc “đi bộ kiểu Bắc Âu” cổ điển.
- Kết thúc đào tạo / "hạ nhiệt"
Phần này của buổi tập, còn được gọi là "khởi động", nhằm chuẩn bị cho cơ thể kết thúc quá trình tải và lý tưởng nhất là để khởi động các quá trình tái tạo trong cơ thể.
Ví dụ, các bài tập kéo giãn hoặc “đi chơi” thư giãn là phù hợp cho việc này.
Kỹ thuật đi bộ
Kỹ thuật đi bộ cơ bản khá dễ học, xét cho cùng, khi dịch ra, đi bộ có nghĩa là "đi bộ", nhưng tất nhiên có một số khác biệt với dáng đi "bình thường".
Sự khác biệt lớn nhất nằm ở việc sử dụng có ý thức của cánh tay, điều này thiết lập tốc độ và do đó cũng là tốc độ khi đi bộ. Chuyển động của cánh tay ngược với nhịp chân, nghĩa là khi chân phải đưa về phía trước thì cánh tay trái cũng đu theo.
Chuỗi chuyển động này thường là tự động. Vì vậy, bạn không nên suy nghĩ quá nhiều về nó, đặc biệt là khi bắt đầu, mà hãy “bỏ đi”. Trình tự chính xác sau đó đến một cách tự nhiên.
Tuy nhiên, cần chú ý nhấn mạnh cánh tay vung về phía sau hơn là về phía trước. Tay mở lỏng khi đi bộ. Vui lòng không nắm tay, điều này thường dẫn đến chuột rút cơ vai và cổ.
Khi thực hiện động tác chân, bạn nên chú ý ngồi xuống gót chân sau đó lăn trên toàn bộ bàn chân.
Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu
Sự khác biệt chính giữa kỹ thuật này và đi bộ tất nhiên là việc sử dụng chung gậy đi bộ Bắc Âu.
Bản thân gậy được mô tả chi tiết hơn trong chương sau về thiết bị. Nhịp điệu của các bước cũng mang tính quyết định khi nói đến đi bộ kiểu Bắc Âu. Nếu chân trái chạm đất thì tiếp đất với gậy phải và ngược lại.
Tay cầm của gậy không phải lúc nào cũng được nắm chặt, mà là bàn tay được mở ra trong giai đoạn ấn và vung về phía sau. Một hệ thống vòng lặp được phát triển đặc biệt cho các cột Đi bộ Bắc Âu đảm bảo rằng chúng không “trượt đi”, nhưng có thể được kẹp lại một cách an toàn về phía trước trong giai đoạn đu tiếp theo.
Công nghệ chính xác ngăn ngừa quá tải
Tiền boa: Nếu bạn đã quyết định đi bộ Bắc Âu như một môn thể thao sức bền, bạn nên tham gia một khóa học nếu có thể để có thể học kỹ thuật phù hợp ngay từ đầu.
Một lần nữa bạn bắt gặp những người đi bộ Bắc Âu, trên hết, không thực sự thành thạo việc sử dụng cột điện. Trong một số trường hợp nhất định, điều này có thể dẫn đến các vấn đề đáng kể ở vùng vai và cổ, từ căng cơ đến sự phát triển của Hội chứng cột sống cổ, lên đến viêm bao hoạt dịch (Viêm bao hoạt dịch dưới da) ở khớp vai (xem thêm Hội chứng chèn ép).
Trang thiết bị
Giày
Cũng như chạy bộ, giày phù hợp có lẽ là thiết bị quan trọng nhất cho cả đi bộ và đi bộ kiểu Bắc Âu. Hiện nay có những đôi giày đi bộ đặc biệt và tất nhiên cũng phù hợp để đi bộ ở Bắc Âu.
Giày chạy bộ cũng thích hợp như giày đi bộ / đi bộ kiểu Bắc Âu, và đặc biệt cho các vận động viên thỉnh thoảng muốn chạy bộ.
Vì giày đi bộ ít đệm hơn giày chạy bộ, nên việc tập luyện với chúng không được khuyến khích.
Nếu có thể, bạn nên mua những đôi giày phù hợp ở một cửa hàng thể thao hoặc cửa hàng thể thao chạy bộ, ngoài những lời khuyên có thẩm quyền, họ thường cung cấp phân tích dáng đi trên máy chạy bộ. Điều này cho phép nhân viên bán hàng được đào tạo đưa ra kết luận về một đôi giày chạy bộ phù hợp.
trang phục
Vì các môn thể thao sức bền có thể được luyện tập trong bất kỳ thời tiết nào, nên quần áo tất nhiên phải phù hợp với điều kiện thời tiết tương ứng.
Trong khi đó, cũng có những bộ quần áo tập ở phân khúc giá thấp và trung bình khá tốt, chống được gió và ảnh hưởng của thời tiết, nhưng vẫn thoáng khí.
Gậy đi bộ Bắc Âu
Khi chọn gậy chắc chắn bạn nên chú ý đến chất lượng tốt. Nếu có thể, bạn cũng nên mua gậy từ một đại lý chuyên nghiệp. Các nhà sản xuất gậy rẻ tiền thường tiết kiệm chất lượng của vật liệu và mặt khác là hệ thống vòng lặp.
Để tính toán chiều dài gậy chính xác, có một quy tắc ngón tay cái, "chiều dài cơ thể nhân với 0,7".
Tuy nhiên, chiều dài chân cá nhân đóng một vai trò quan trọng ở đây và vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên tư vấn mua hàng có thẩm quyền.
