Rèn luyện cơ sàn chậu

Huấn luyện sàn chậu khi mang thai

Cơ sàn chậu là sự kết nối của hai vòng cơ chạy giữa xương mu và phần cuối của cột sống. Những cơ này hỗ trợ các cấu trúc giữ của bàng quang, tử cung và trực tràng và kiểm soát các cơ vòng. Cơ sàn chậu yếu hoặc bị thương có thể dẫn đến căng thẳng không kiểm soát, vì vậy bạn nên bắt đầu tăng cường và rèn luyện cơ sàn chậu khi mang thai.

Là một phần của các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước, các cơ sàn chậu cũng được hưởng lợi từ các bài tập và do đó có thể được kéo căng một cách có mục tiêu. Đọc thêm về điều này dưới: Thể dục nhịp điệu dưới nước cho bà bầu

Các bài tập sàn chậu thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp và do đó đảm bảo rằng chúng hoạt động bình thường. Bằng cách này, có thể tránh được tình trạng mất kiểm soát căng thẳng hoặc thậm chí là hạ thấp sàn chậu, cơ thể mang thêm trọng lượng khi mang thai dễ dàng hơn, giai đoạn hai chuyển dạ dễ dàng hơn, đáy chậu lành nhanh hơn sau khi sinh và phụ nữ có sàn chậu được đào tạo tốt sẽ dễ mắc chứng này hơn. cực khoái và cuộc sống tình dục viên mãn hơn.
Để rèn luyện cơ sàn chậu, trước tiên bạn nên biết vị trí của chúng. Khi hóp bụng, ép hai chân vào nhau, chụm mông và nín thở, bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu. Để huấn luyện chúng đúng cách, bạn cần có kỹ thuật tốt. Các cơ này được sử dụng càng thường xuyên và càng lâu thì các bài tập càng trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập sau đây có thể giúp rèn luyện cơ sàn chậu:

Một tay đặt trên bụng, tay kia đặt trên vai và hiện tại nhịp thở vẫn tiếp tục bốn hoặc năm lần bình thường. Khi thở thư giãn, bạn nên chú ý rằng bàn tay trên bụng nâng lên nhiều hơn so với tay trên vai. Nếu điều này hiệu quả, bạn có thể cố gắng kéo các cơ của sàn chậu lên trong khi thở ra. Các cơ chỉ nên được căng đủ để bạn vẫn có thể thở bình thường. Không nên ngắt quãng thở. Theo thời gian, bạn có thể kết hợp hít thở và căng cơ ngày càng tốt hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Tiếp theo, các cơ có thể được giữ ở trạng thái căng trong vài giây trong khi thở vẫn tiếp tục bình thường. Bây giờ bạn có thể cảm thấy cơ bụng cũng đang căng ra như thế nào. Chỉ khi cơ bụng trên căng lên mới nên bắt đầu bài tập. Sau khi luyện tập một chút, bạn sẽ có thể căng cơ sàn chậu trong khoảng 10 giây mà không cần phải ngừng thở. Bất cứ khi nào mất kiểm soát hơi thở, bạn nên bắt đầu lại, nếu không bài tập sẽ không hữu ích.

Chuỗi bài tập cho sàn chậu này trước tiên bạn nên thử tư thế nằm. Ngoài ra, bạn phải không bị quấy rầy và ở trong một môi trường mà bạn cảm thấy thoải mái. Chỉ khi bạn có thể giữ bài tập trong 10 giây mà không gặp vấn đề về hô hấp, bạn mới có thể thực hiện bài tập mọi lúc, mọi nơi. Một bài tập nâng cao được gọi là "pull-up" cho sàn chậu. Các cơ bị căng đột ngột và kéo lên trên rồi thả lỏng trở lại ngay lập tức. Bạn có thể lặp lại động tác này 10 lần mà không cần nín thở. Bài tập này hỗ trợ bảo vệ khỏi cười, hắt hơi hoặc ho và ngăn ngừa tình trạng mất nước tiểu.

Bạn cũng có thể quan tâm: Tập thể dục khi mang thai

Tập cơ sàn chậu cho nam

Cũng thế Đàn ông có thể do một Yếu cơ sàn chậu Các vấn đề với Không kiểm soát để có được. Vì vậy, đây là một vài Bài tập ngăn chặn điều này. Đầu tiên bạn có thể lấy một Bài tập nhận thức thực hiện trong đó một trên di chuyển dối trá và chân có góc cạnh. Bây giờ hãy tưởng tượng bạn có Thúc giục đi tiểu và bây giờ cố gắng vượt qua Bẩn quá sau đó Cơ sàn chậu để chống lại điều này. Phải có một áp lực giữa thành phần, Tinh hoàn và nach Để được cảm thấy. Điều quan trọng là phải chú ý đến không căng cơ bụng và cơ mông. Nó cũng nên được sử dụng khi tập thể dục tiếp tục thở một cách thoải mái, không nín thở. Tại "Chớp mắt" bạn lại ở trong Tư thế nằm ngửa và lần này nó có chân thẳng. Bây giờ sàn chậu căng thẳng quá, cái căng thẳng nhẹ có thể được cảm nhận. Sự căng thẳng này bây giờ nên một vài giây được tổ chức và tổng số 8 đến 10 lần được lặp lại.

Một bài tập khác là "Petzauge"sàn chậu bây giờ ở đâu mạnh mẽ hơn đang căng thẳng. Lần này, căng thẳng cũng tăng lên 3 đến 5 giây giữ và tổng thể 8 đến 10 lần lặp đi lặp lại. Các cấp độ tiếp theo là một sự phối hợp từ hai bài tập đầu tiên. Những thứ này sẽ ở đó luân phiên Thực hiện (tăng cường độ căng và giải phóng căng thẳng trở lại, sau đó siết chặt đáng kể và sau đó thả căng trở lại. Bài tập kết hợp này cũng nên thực hiện từ 8 đến 10 lần.

Thang máy" là một bài tập mà bản thân bạn một ngôi nhà hai tầng có thể tưởng tượng. Đầu tiên bạn ở trong tầng trệt và có một chút căng thẳng. Căng thẳng này sẽ ít nhất 3 giây được tổ chức. Bây giờ bạn muốn đi đến tầng hai lên và cao điện áp thông thoáng. Một lần nữa, sự căng thẳng ít nhất là một lần nữa 3 giây được tổ chức. Sau đó căng thẳng chậm rãi nhưng đều đặn đã giải quyếtcho đến khi thư giãn hoàn toàn xảy ra. Bây giờ thang máy đã quay trở lại tầng trệt. Tăng cường tập thể dục sẽ giúp bạn trở lại Dừng chân trước đó, trong đó căng thẳng trung bình được giữ trong thời gian ngắn.

Tập thể dục "Hoa" trở thành Trong khi ngồi thực hiện và kết nối căng thẳng của sàn chậu với thở. Ý chí đầu tiên từ từ vào qua mũi và sau đó thông qua môi hơi hé mở thở ra. Môi thực sự chỉ nên mở một chút. Đây còn được gọi là "Phanh môi". Bài tập này nên là một 2 đến 3 lần lặp lại.

Tập luyện cho sàn chậu sau khi sinh

Sự sinh ra là với nỗ lực thể chất tuyệt vời kết nối và đặc biệt là Cơ sàn chậu rõ ràng suy yếu. Do đó người ta nên chú ý đến sớm nhất có thể sau khi sinh sàn chậu của mình ổn định và để tập thể dục.

Tuy nhiên, chị em cần lưu ý không không phải quá khỏe nỗ lực. Sau khi sinh bạn nhất định nên nghỉ ngơi và cho cơ hội thừa nhận bản thân tái sinh. Bạn có thể thoải mái nằm sấp và do đó, sự thoái lui của tử cung ủng hộ. Bên cạnh đó, bạn nên tránh, tải nặng nâng. Nâng nặng chỉ gây thêm căng thẳng cho sàn chậu. Quy tắc ngón tay cái cho điều này đọc: Không bao giờ mang bất cứ thứ gì nặng hơn em bé.

Điều này bao gồm trên tất cả tư thế. Bởi một ngay thẳng Tư thế không chỉ bảo vệ lưng của bạn, mà còn ổn định đáng kể các cơ sàn chậu. Một bài tập có thể được thực hiện tốt trên bàn thay đồ là đầu gối đàn hồi đứng. Mông và cả cơ bụng sẽ ở đó hơi căng thẳng. Ngoài ra sẽ cột sống ngực đẩy về phía trước.

Nếu sau khi sinh con sẹo đáy chậu được chữa lành, người phụ nữ có thể với bài tập luyện nhẹ cho sàn chậu của bạn. Các bài tập thể dục nhẹ hiện nay cũng đã có. Điều này tăng cường và săn chắc bụng và cơ bắp chân. Đặc biệt thích hợp Bài tập yoga hoặc ánh sáng Bài tập sau khi sinh. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận đừng lạm dụng nó khi bắt đầu.

Trước khi đào tạo sau khi sinh Cơ bụng có thể bắt đầu lại, sàn chậu trước tiên cần được củng cố đầy đủ. A Quá tải sàn chậu vẫn còn quá yếu có thể đảm bảo rằng hiệu quả tập luyện Phủ định quay lại. Đặc biệt là với tình trạng suy kiệt cơ thể và / hoặc nhức nhối nên được chuyển xuống một bánh răng và cơ thể phục hồi đủ được công nhận.

Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào của cơ sàn chậu yếu Cần tránh gắng sức quá sức và chỉ áp dụng những kích thích căng thẳng nhẹ. Các triệu chứng đối với một sàn chậu yếu là:

A Nặng nề sau thời gian dài ngồi hoặc đứng. A cảm giác áp lực lắc lưđó tại Chạy và nhảy cóc có thể xảy ra. A muốn đi tiểu rất nhiều đầy đủ bọng đái và một người đi kèm kiểm soát không đủ dòng nước tiểu. Một cảm giác như thể âm đạo vẫn đang giãn ra.

Một bài tập có thể chống lại điều này đến từ Bài tập sau khi sinh. Bài tập này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi và có thể thực hiện ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. Đây là sàn chậu năm giây lâu như vậy bẩn quánhư để kìm hãm ý muốn đi tiểu. Sau đó một lần nữa thư thái. Nên lặp lại bài tập này khoảng 20 lần. Phương châm là khá ngắn hơn đào tạo, nhưng vì điều đó thương xuyên hơn.

Các bài tập khác là Quỳ, sau đó Hỗ trợ bên và một Tập cơ bụng. Tuy nhiên, khi tập cơ bụng, bạn nên đảm bảo rằng bạn đã tăng cường tập luyện cho cơ sàn chậu.

Tại Quỳ là lưng thẳng và nghèo trở nên kết thúc các cái đầu đã hợp nhất. Sau đó thân trên trở thành kéo dài và sau đó bạn ngồi trên bên trái của mông. Sau đó vươn vai một lần nữa rồi ngồi dậy bên phải mông. Lặp lại thay đổi này vài lầntrước khi bạn ngồi xuống trên cả hai chân lần nữa và hạ cánh tay xuống.

Tại Hỗ trợ bên chỉ là Cánh tay nâng lên, bụng và sàn chậu trở nên căng thẳng. Bây giờ Po đến ở trên vẽ. Cẳng chân và tay nâng đỡ cơ thể. Bây giờ thân trên từ từ lên và xuống một lần nữa. Sau khi thực hành một chút, bạn có thể đưa cánh tay lên và thả xuống một lần nữa.

Đối với bài tập cơ bụng, đưa chân phải về phía trước và hạ thấp chân trái. Bây giờ chân phải được thu lại và phần dưới được đưa về phía chân dưới. Sau đó, bạn chuyển từ tư thế bên sang tư thế nằm ngửa. Hai chân dang rộng bằng hông và bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn. Một chiếc khăn được yêu cầu để hỗ trợ. Khăn được giữ bằng cả hai tay với cánh tay mở rộng. Bây giờ chiếc khăn được dẫn cạnh đùi phải. Vị trí này được giữ một thời gian ngắn trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ đến lượt bên còn lại và bạn đưa khăn vào đùi trái. Thay đổi này hiện có thể được thực hiện tối đa 10 lần. Bạn nên đảm bảo rằng đầu thẳng hàng với cột sống.

Bóng để rèn luyện cơ sàn chậu

Cũng như Quả bóng tình yêu những viên bi tròn nhỏ thường chỉ được hiểu là đồ chơi tình dục. Tuy nhiên, những quả bóng thực sự không có đồ chơi, nhưng khá nhỏ Dụng cụ tập thể dục cho Cơ sàn chậu. Các quả bóng có thể được mua riêng lẻ hoặc như những quả bóng đôi và chúng nặng từ 28 đến 230 gam. Nhưng những quả bóng cũng có thể làm phong phú đời sống tình yêu của bạn, bởi vì những người có cơ sàn chậu khỏe mạnh thường trải qua những trải nghiệm khoái cảm mãnh liệt hơn.

Những ưu điểm quan trọng nhất của những quả bóng tình yêu có thể được tóm tắt trong một vài câu. Những viên đạn tạo nên một Bàng quang yếu ở tuổi già ngăn cản, bạn thúc đẩy hồi quy sau khi sinh con hoặc phẫu thuật và bạn tạo cảm giác cực khoái mãnh liệt hơn.

Những quả bóng là từ một làn da thân thiện Chất liệu được làm và chủ yếu bằng silicone thấu chi. Xoay bên trong quả bóng trọng lượng nhỏ và do đó đảm bảo rằng khi di chuyển Chuyển động quay kích thích sàn chậu co bóp. Các cơ sàn chậu cố gắng ngăn chặn những chuyển động xoay này và do đó tự động luyện tập mà bạn không cần phải làm gì cả. Loại hình tập luyện này là không mệt mỏi, các quả bóng không thể rơi ra ngoài và các cơ sàn chậu được hưởng lợi từ đó.

Khi bắt đầu, bạn nên với những quả bóng tình yêu nhỏ, nhẹ bắt đầu và chậm rãi nhưng luôn ổn định tăng hơn. Một ngoại lệ Chúng tôi Đàn bà người đã sinh con. Trong trường hợp này, bạn có thể bắt đầu với những quả bóng lớn hơn một chút. Các quả bóng sau đó được đưa vào đến mức bạn khó có thể cảm nhận được. Tùy từng trường hợp, bạn có thể sử dụng loại không chứa silicone Lube giúp đỡ. Sau đó, bạn có thể đi về công việc kinh doanh hàng ngày của bạn. 15 phút buổi đào tạo này trong ngày hoàn toàn đủ để tăng cường hiệu quả cho sàn chậu. Tuy nhiên, từ trọng lượng 83 gram mỗi quả bóng, bạn nên tập tối đa 10 phút mỗi ngày để không làm quá tải sàn chậu. Nếu quả bóng ở trong cơ thể, bạn nên đảm bảo rằng bạn tiếp tục di chuyển, vì đây là nơi hiệu ứng rõ ràng nhất. Việc đào tạo vô hình thậm chí có thể được thực hiện trong khi tập thể dục, mua sắm hoặc làm việc nhà.

Sau khi sử dụng bạn nên lấy những quả bóng với nước ấm hoặc một đồ chơi sạch hơn dọn dẹp. Quả bóng tình yêu có giá từ 15 euro và có thể tìm thấy trên Internet hoặc bất kỳ cửa hàng tình dục nào.