Đào tạo tốc độ

Định nghĩa

Huấn luyện tốc độ đề cập đến khả năng cơ thể con người phản ứng với một kích thích và / hoặc tín hiệu nhanh nhất có thể và hoàn thành chuyển động cần thiết. Để làm được điều này, cần có sự tương tác tối ưu giữa hệ thần kinh và cơ để không bị mất thời gian. Đào tạo tốc độ đòi hỏi mức độ tập trung cao, vì loại hình đào tạo này đặt ra yêu cầu rất cao đối với hệ thần kinh tự chủ. Việc rèn luyện tốc độ trong tình trạng kiệt sức không hứa hẹn bất kỳ thành công nào.

Đọc thêm về chủ đề này: Sức mạnh tốc độ

Ai sẽ được lợi từ đào tạo tốc độ?

Tốc độ tối đa là một yếu tố rất quan trọng trong nhiều môn thể thao và đối với nhiều môn thể thao này, nó giới hạn hiệu suất. Tất cả các bộ môn chạy nước rút, bộ môn đạp xe, trượt băng tốc độ, ném và đẩy và nhiều môn thể thao đồng đội chủ yếu dựa vào tốc độ như một yếu tố ảnh hưởng cơ bản. Trong bóng đá, bóng ném, khúc côn cầu, bóng rổ và các môn thể thao đồng đội khác, tốc độ là yếu tố có thể tạo nên sự khác biệt giữa thất bại và chiến thắng. Nếu một cầu thủ tấn công nhanh hơn một hậu vệ, cơ hội chiến thắng trong cuộc đọ sức nước rút và ghi bàn thắng hoặc điểm sẽ tăng lên.

Trong các môn thể thao bật nhảy như nhảy xa và nhảy cao, tốc độ có tính chất quyết định đối với cự ly nhảy và độ cao của bước nhảy. Vận động viên có thể khởi động càng nhanh thì khả năng anh ta có thể chuyển xung lực sang giai đoạn bay càng cao. Không thể nói chung chung rằng vận động viên nhanh nhất nhảy xa nhất hoặc cao nhất. Tuy nhiên, nó thường xảy ra rằng những vận động viên chạy nước rút đẳng cấp thế giới cũng là vận động viên nhảy xa đẳng cấp thế giới.

Bạn có thể cải thiện tốc độ của mình bằng cách nào?

Cơ sở để rèn luyện tốc độ thành công là rèn luyện sức bền. Ví dụ, các bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến được sử dụng và quảng cáo là bài tập tốc độ do trọng lượng thấp hơn và thực hiện bùng nổ. Trong quá trình đào tạo phì đại nói chung, người ta thấy rằng tác dụng của việc luyện tập cũng có ảnh hưởng tích cực đến tốc độ. Đào tạo tốc độ đã phát triển tích cực trong những năm gần đây. Các nghiên cứu mới nhất hiện xác nhận rằng ngay cả những người lớn tuổi cũng phản ứng tích cực với việc luyện tập tốc độ vừa phải (Vui lòng đọc thêm: Rèn luyện sức bền cho người cao tuổi).

Đọc thêm về chủ đề này: Tập tạ tại nhà - các bài tập tốt nhất

Các nước rút thường khá ngắn, đặc biệt là trong các môn thể thao đồng đội. Trong bóng đá, nước rút hiếm khi vượt quá mốc 30 mét. Trong bóng ném, nó thường là những pha chạy nước rút ngắn hơn. Một người không đạt tốc độ cao nhất của mình trước vạch 40 mét. Để rèn luyện tốc độ, cũng cần tập trung vào gia tốc chứ không chỉ tập trung vào tốc độ thuần túy. Việc tăng tốc có thể diễn ra từ các vị trí khác nhau và trên các loại tín hiệu khác nhau. Các biến thể càng lớn, việc đào tạo tăng tốc có ảnh hưởng đến tốc độ càng hiệu quả.

Bài tập điển hình

Các bài tập kinh điển để rèn luyện tốc độ bao gồm tăng tốc cao, nhiều lần thay đổi nhịp độ, nhiều lần thay đổi hướng và bắt đầu từ các vị trí khác nhau.

Trò chơi đuổi bắt đặc biệt thích hợp để khởi động trước một buổi tập tốc độ. Một hoặc nhiều người truy bắt đảm bảo hầu như không có bất kỳ sự bế tắc nào, di chuyển nhiều và phản ứng nhanh. Tiếp theo là các bài tập cổ điển để rèn luyện tốc độ.

Nhảy xa từ tư thế đứng là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ đùi dưới và đùi trên, cũng như cơ mông và cơ lõi. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai trên sàn, vận động viên đẩy người khỏi sàn với lực tối đa và vung chân về phía trước càng xa càng tốt. Bài tập này được lặp lại năm lần và thực hiện tổng cộng ba hiệp với thời gian nghỉ tương ứng là hai phút.

Một bài tập để rèn luyện tốc độ của cẳng tay là ném từ quay cổ tay. Một quả bóng được cầm trên tay sao cho mặt trong của bàn tay hướng xuống dưới. Vị trí cánh tay sao cho khuỷu tay ở một góc 90 độ. Lúc này cổ tay càng cúi xuống càng tốt. Từ vị trí này, bóng được ném về phía trước càng mạnh càng tốt. Ở đây, cũng cần chú ý đến một khoảng dừng tương ứng trong các câu. Thực hiện 5 lần lặp lại, mỗi lần 3 hiệp trước khi kết thúc bài tập cẳng tay.

Một bài tập đối tác để đào tạo tốc độ đang nhảy theo các hướng khác nhau. Để làm điều này, bạn có thể vẽ hoặc đặt một sân Tik Tak Toe trên đường phố hoặc bề mặt khác. Các hộp được đánh số từ một đến chín để có chín trường khác nhau. Một đối tác bắt đầu ở giữa trên số năm. Đối tác thứ hai đứng cạnh anh ta và bây giờ bắt đầu phát âm các số từ một đến chín một cách ngẫu nhiên trong một khoảng thời gian định trước. Đối tác đầu tiên bây giờ phải phản ứng với điều này và nhảy vào lĩnh vực tương ứng càng nhanh càng tốt. Các lần lặp lại từ năm đến tám có thể được lựa chọn tự do. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện hai set ở đây do sức khỏe quá nhanh.

Tập luyện sức bền tốc độ là gì?

Huấn luyện sức bền tốc độ là một hình thức huấn luyện tốc độ đặc biệt. Sức bền tốc độ là khả năng của một vận động viên để duy trì tốc độ cao càng lâu càng tốt. Ngoài ra, sức bền nói chung được tăng cường thông qua việc rèn luyện sức bền tốc độ, vì cơ thể đang trong quá trình chuyển hóa lactate và việc cung cấp năng lượng được đào tạo và tối ưu hóa mà không cần oxy.

Huấn luyện sức bền tốc độ chủ yếu được sử dụng trong các môn thể thao liên quan đến quãng đường chạy nước rút dài hơn. Điều này đặc biệt phổ biến trong điền kinh và bơi lội. Các khoảng cách từ 200 mét khi bơi và từ 400 mét khi chạy nước rút đặc biệt khắt khe, vì cần phải có tốc độ bền tốt. Đầu tiên, tốc độ nên được đào tạo và chỉ sau đó mới nên bắt đầu đào tạo tốc độ bền.

Một định nghĩa của Zintl từ năm 1994 giải thích độ bền tốc độ rất phù hợp: "Độ bền tốc độ = khả năng chống mỏi khi chịu tải ở tốc độ chuyển động nhỏ nhất, theo đó thành phần axit lactic kỵ khí đóng vai trò quyết định (KZA) hoặc không đáng kể (MZA)". KZA đề cập đến độ bền ngắn hạn, và MZA đề cập đến độ bền trung hạn.

Huấn luyện tốc độ trong bóng đá

Đặc biệt là đối với môn bóng đá, có một số bài tập để cải thiện tốc độ, chẳng hạn như một cầu thủ tấn công cầm bóng nhanh hơn hậu vệ đối phương. Trong bóng đá, xe trượt tạ, dù và tạ thường được sử dụng, được kết nối với các cầu thủ trong quá trình tập luyện nước rút. Các khoảng cách nước rút khác nhau sau đó được bảo vệ chống lại lực cản này. Kích thích đào tạo được tăng lên bởi các thiết bị hỗ trợ để làm cho việc đào tạo hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, trong bóng đá không chỉ có tốc độ mới là điểm quan trọng. Cảm giác với bóng và hơn hết là tốc độ với bóng là đặc biệt quan trọng. Trò chơi săn thỏ rừng là một trò chơi kết hợp cả hai yêu cầu. Hai nhóm quay mặt vào nhau, xếp thành hình nón. Bắt đầu từ một nhóm có một hàng nón cách nhau một phần ba. Các nón cách nhóm kia 2/3 quãng đường. Nhóm ở gần hình nón bắt đầu chạy nước rút đến hình nón, chạm vào nó và chạy nước rút trở lại vạch xuất phát càng nhanh càng tốt. Cùng lúc bắt đầu nhóm đầu tiên, nhóm hai khởi động và cố gắng bắt kịp các cầu thủ ở nhóm một và vỗ tay. Bài tập này có thể được thay đổi theo ý muốn bằng cách thêm bóng và sửa đổi các thành phần bài tập riêng lẻ. Lệnh bắt đầu có thể được đưa ra bằng âm thanh, chiến thuật hoặc quang học; vị trí bắt đầu có thể là nằm, đứng, ngồi, v.v. Không có giới hạn nào đối với các khả năng để người huấn luyện thay đổi bài tập này.

Huấn luyện tốc độ trong bóng ném

Có những lĩnh vực ứng dụng để đào tạo tốc độ trong môn bóng ném trong mọi thành phần của đội. Các hậu vệ cũng phải rèn luyện tốc độ. Nước rút hình nón với sự thay đổi hướng và một cú ném tiếp theo vào mục tiêu chỉ là một ví dụ về tốc độ có thể được rèn luyện trong bóng ném. Các hình nón có thể được xây dựng theo mô hình ngoằn ngoèo để mô phỏng việc chạy trên một vòng tròn.

Huấn luyện tốc độ trong bóng chuyền

Trong bóng chuyền, việc rèn luyện tốc độ cũng rất quan trọng để đảm bảo thành công của cả đội. Một mặt, tốc độ phòng ngự là rất quan trọng để chống đỡ các đường bóng của đối phương và phản ứng nhanh nhất có thể trước những đường bóng bị lệch hướng và tấn công. Ở đây, một bài tập phù hợp, trong đó hai đối tác luân phiên đánh cầu thủ phòng ngự bằng những quả bóng tấn công phải chống đỡ. Các đối tác quyết định về tốc độ diễn ra sự thay đổi và tại đó các quả bóng được ném. Người phòng thủ phải phản ứng nhanh và đẩy lùi các đòn tấn công càng tốt.

Ngoài khả năng phòng ngự, tốc độ cũng rất quan trọng trong tấn công. Một pha chạy nước rút nhanh, ngắn vào lưới và một cú đánh bóng tiếp theo phụ thuộc nhiều vào tốc độ cơ bản của một cầu thủ. Động tác xoay người với bóng càng nhanh thì đòn đánh càng hiệu quả và khó hơn. Một cuộc tấn công mạnh mẽ làm tăng xác suất trúng đích và giúp trò chơi chiến thắng cuối cùng.

Huấn luyện tốc độ trong quần vợt

Trong quần vợt, tốc độ chủ yếu thể hiện ở tốc độ phản ứng và dự đoán. Hai loại tốc độ khác, tốc độ va chạm và tốc độ chạy làm tròn yêu cầu của quần vợt đối với tốc độ của con người.

Tốc độ phản ứng và dự đoán rất quan trọng để nghiên cứu đối thủ và đọc chuyển động tiếp theo và vị trí bóng sẽ được đánh. Hai biến thể tốc độ này càng được phát triển tốt thì người chơi quần vợt càng có thể phòng thủ và phản công hiệu quả.

Tốc độ đánh và chạy cũng là những thành phần quan trọng trong quần vợt. Bắt đầu và thay đổi hướng, chẳng hạn để tiếp cận dịch vụ của đối thủ, là điều cơ bản để có thể vượt qua dịch vụ. Hơn hết, tốc độ va chạm đóng một vai trò rất quan trọng trong các cuộc tấn công và giao bóng. Di chuyển lùi càng nhanh trong cả hai kiểu đánh thì xác suất trúng đích càng cao.

Huấn luyện tốc độ trong võ thuật

Trong võ thuật, tốc độ có thể tạo ra sự khác biệt giữa chiến thắng và thua cuộc. Chiến binh nào có thể thực hiện và ra đòn nhanh hơn sẽ có nhiều khả năng thắng trận hơn. Tốc độ đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là khi liên quan đến các cú đấm, đá và quay. Các đòn tấn công nhanh khó bị đẩy lùi hơn và có tác dụng mạnh hơn khi trúng đòn.

Huấn luyện tốc độ trong điền kinh

Trong điền kinh có những môn thể thao phụ thuộc vào tốc độ nhiều hơn những môn khác. Các kỷ luật chạy nước rút, nhảy và ném phụ thuộc vào tốc độ hơn là chạy marathon. Trong các bộ môn chạy nước rút, tốc độ là yếu tố quyết định thành tích của vận động viên.

Huấn luyện tốc độ trong quyền anh

Quyền anh cũng tương tự như võ thuật. Lao và đánh là những động tác quan trọng nhất trong quyền anh.Lối chơi phòng ngự nhanh linh hoạt được xây dựng chủ yếu dựa vào tốc độ. Nhảy dây rất thường được xem ở các võ sĩ như một bài tập rèn luyện sức bền, sự phối hợp, nhưng cũng là cách di chuyển và tốc độ phản ứng. Huấn luyện tốc độ trong quyền anh diễn ra trên máy va chạm và đấu, nơi ngoài tốc độ, các kỹ năng và khả năng quan trọng khác của võ sĩ được trực tiếp huấn luyện.

Sức mạnh tốc độ là gì?

Sức mạnh tốc độ là một trong ba dạng sức mạnh mà các nhà nghiên cứu và vận động viên phân biệt. Ngoài sức mạnh tốc độ, điều này còn bao gồm sức mạnh tối đa và sức bền sức mạnh. Tốc độ là khả năng tăng tốc một cơ thể hoặc một vật thể đến mức tối đa trong một khoảng thời gian tối thiểu. Nó xảy ra trong hầu hết các chuyển động và do đó là cơ sở cho hoạt động vận động và thể thao của con người.

Đọc thêm về chủ đề này: Sức mạnh tốc độ