Đào tạo sức mạnh tối đa

Định nghĩa

Sức mạnh tối đa không chỉ là hiệu suất cao nhất mà cơ bắp của con người có thể thực hiện, mà còn là sức mạnh cơ bản đối với hầu hết các động tác và môn thể thao. Lực cực đại là lực cần thiết để khắc phục một vật có khối lượng cực đại trong một lần lặp lại. Nó cũng có ảnh hưởng rõ ràng đến các kỹ năng sức mạnh: sức mạnh phản ứng, sức bền sức bền và sức mạnh tốc độ.

Quy trình tập luyện sức bền tối đa

Phải chuẩn bị tốt việc luyện tập sức bền tối đa. Điều này bao gồm một kế hoạch tập luyện phù hợp với các bài tập, hiệp tập, lặp lại, nghỉ giải lao, khởi động và hạ nhiệt, cũng như kéo căng / duỗi cơ cuối cùng.

Kế hoạch đào tạo phải hoàn thành và có thể bắt đầu khởi động. Điều quan trọng là phải làm nóng các cơ sẽ được sử dụng trong buổi tập sau. Điều này có thể được thực hiện với dây nhảy, máy chạy bộ, các bài tập chức năng và các bài tập trong kế hoạch đào tạo. Điều quan trọng là tải trọng trong quá trình khởi động không được quá cao. Các cơ nên được làm ấm nhẹ và tuần hoàn chuyển động. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.

Sau khi khởi động bắt đầu với tập đầu tiên và tám đến mười lần lặp lại đầu tiên. Đây là ví dụ 80% của 1RM (Lặp lại tối đa), tiếp theo là nghỉ từ ba đến năm phút.

Bây giờ chuyển động thứ hai và thứ ba theo sau với một khoảng thời gian nghỉ vừa đủ.

Bốn hiệp được thực hiện cho mỗi bài tập trước khi thay đổi bài tập. Sau khi tập luyện kết thúc, nên hoàn thành một chương trình khởi động và kéo giãn cơ nhỏ. Điều này chủ yếu phục vụ cho việc tái tạo cơ và tuần hoàn và do đó đã là bước chuẩn bị tối ưu cho buổi tập tiếp theo.

Tôi nên tập luyện sức mạnh tối đa bao lâu một tuần?

Mỗi hình thức đào tạo khác nhau về cường độ và yêu cầu. Vì luyện tập sức bền tối đa luôn hoạt động trên 80% của 1RM, nên luyện tập sức mạnh tối đa không nên thực hiện mỗi ngày. Cơ thể cần thời gian để phục hồi từ các đơn vị. Tuy nhiên, số lượng đơn vị mỗi tuần cũng phụ thuộc nhiều vào mức độ luyện tập, bài tập và mức độ của người đó.

Về lý thuyết, hai đến ba đơn vị mỗi tuần được nói đến. Đặc biệt, những người mới bắt đầu nên tuân thủ điều này ngay từ đầu, nếu không sẽ có nguy cơ quá tải.

Tôi nên làm bao nhiêu đại diện?

Số lần lặp lại là một chủ đề được tranh luận nhiều, và số lần lặp lại cũng khác nhau tùy thuộc vào loại bài tập. Một số khuyến nghị lặp lại bốn đến tám lần, những người khác thì sáu đến mười. Về lý thuyết, tám đến mười hai lần lặp lại thường được nói đến để rèn luyện sức mạnh tối đa. Bạn nên tuân thủ điều này, đặc biệt là khi mới bắt đầu, nếu bạn chưa có đủ kinh nghiệm. Các vận động viên nâng cao sau đó có thể thay đổi số lần lặp lại và số lần tập.

Tuy nhiên, điều quan trọng là số lần lặp lại không vượt quá mười hai lần lặp lại. Sau đó, có thể xảy ra trường hợp bạn không còn rèn luyện sức mạnh tối đa mà thay vào đó là các thuộc tính sức mạnh khác, chẳng hạn như Sức bền sức bền.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Đào tạo sức mạnh tốc độ

Tập luyện sức bền tối đa cho chân trông như thế nào?

Để rèn luyện đôi chân một cách tối ưu và phát huy được sức mạnh tối đa, một vận động viên cần có những bài tập và thông số tập luyện phù hợp.

1. Bài tập đầu tiên bạn có thể bắt đầu là squat. Thực hiện từ năm đến tám lần lặp lại và kết thúc bài tập sau bốn đến năm hiệp. Các bài tập gập chân và duỗi chân cũng là những bài tập tốt có thể được kết hợp để rèn luyện sức bền tối đa. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải rèn luyện cơ bắp của người chơi và đối thủ để tránh mất thăng bằng.
2. Bài tập tiếp theo là ép chân, có thể thực hiện ở tư thế nằm hoặc ngồi xuống. Ở tư thế ngồi, phần lưng dưới cũng được tích hợp vào các cơ hoạt động. Máy ép chân có thể được tập bằng một hoặc cả hai chân, tùy thuộc vào thể trạng của vận động viên và mục tiêu tập luyện mà anh ta đang theo đuổi.
3. Nâng cao bắp chân là một bài tập khác rất tốt cho việc rèn luyện sức mạnh tối đa của đôi chân. Ban đầu bạn không cần tạ, chỉ cần một bước và cơ thể của bạn. Một chân đặt trên bước với bóng của bàn chân sao cho gót chân được tự do. Bây giờ toàn bộ trọng lượng cơ thể được chuyển lên quả bóng của bàn chân trên bước. Gót chân được hạ xuống thấp hơn đường chân trời của bước và sau đó di chuyển lên cao nhất có thể vào “tư thế kiễng chân”.

Cuối cùng, tất nhiên không nên thiếu chương trình kéo giãn cơ và một chút khởi động.

Tôi nên làm bao nhiêu câu?

Các bộ tương tự với các lần lặp lại. Tùy thuộc vào phạm vi, kích thích, cường độ và kinh nghiệm của việc đào tạo, bạn nên chọn giữa ba, bốn hoặc năm bộ. Biến thể an toàn chắc chắn là bắt đầu với ba câu và từ từ cảm nhận theo cách của bạn.

Tôi có thể cải thiện sức mạnh tối đa của mình nhanh chóng đến mức nào?

Vì sức mạnh và sức bền tối đa của một vận động viên có thể được đào tạo rất tốt, không có gì ngạc nhiên khi những thành công đáng chú ý và có thể nhìn thấy được xảy ra sau một vài tuần. Sức mạnh tối đa có thể được cải thiện tương đối nhanh chóng. Một người mới bắt đầu nên dễ dàng tăng sức mạnh tối đa của mình lên ít nhất 50% sau một năm với một kế hoạch luyện tập lành mạnh và cân bằng (công thức cẩn thận). Vì mỗi vận động viên là khác nhau, cơ thể của mỗi vận động viên cá nhân cũng thích ứng với tốc độ khác nhau. Tuy nhiên, nói chung, người ta có thể nói rằng những kết quả đầu tiên xuất hiện sau một vài tuần.

Tập luyện sức bền tối đa khi đạp xe

Vì sức mạnh tối đa là cơ sở cho sức mạnh tốc độ và sức bền, nó cũng rất quan trọng đối với việc đạp xe. Với hiệu suất sức mạnh tối đa cao hơn, bạn cũng có thể đạt được kết quả cao hơn khi đạp xe, vì khả năng chuyển động của chân được cải thiện. Nhìn chung, sự gia tăng sức mạnh tối đa có ảnh hưởng tích cực đến các môn thể thao sức bền.

Tập luyện sức bền tối đa để leo núi

Sức mạnh tối đa cũng rất quan trọng để leo núi. Ảnh hưởng đến sức bền sức bền và sức mạnh tốc độ là đặc biệt quan trọng. Người leo núi phải có khả năng chịu đựng bức tường và có thể giữ một số chỗ bám lâu nhất có thể. Anh ta cũng cần rất nhiều sức để kéo cơ thể lên hết lần này đến lần khác.

Tập luyện sức mạnh tối đa có giúp chống loãng xương không?

Tập luyện sức bền tốt có thể mang lại sự tiến bộ và cải thiện tình trạng loãng xương. Do sự kích thích cao của việc rèn luyện sức mạnh tối đa, xương được kích thích một cách tự nhiên để tự đổi mới và tăng cường sức mạnh. Kích thích này có thể ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, tình trạng loãng xương có thể được cải thiện thông qua việc tập luyện với trọng lượng nhẹ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến: Tích cực chống loãng xương

Bàn ép

Ghế tập là một trong những bộ môn rèn luyện sức mạnh phổ biến nhất. Có nhiều phương pháp khác nhau để rèn luyện sức mạnh tối đa khi tập ép ghế: phương pháp cường độ tối đa cổ điển, luyện tập theo kiểu kim tự tháp, phương pháp siêu thập phân và nguyên tắc Madcow. Phần sau sẽ được trình bày ngắn gọn. Nguyên tắc này liên quan đến việc tập luyện ba lần một tuần và thực hiện năm hiệp, năm lần lặp lại cho mỗi đơn vị mỗi bài tập.

Đọc thêm về điều này: Bàn ép