Bàn ép
Giới thiệu
Bench press là bài tập nổi tiếng và phổ biến nhất trong việc rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp vùng cơ ngực. Trong cả thể hình và thể hình, băng ghế dự bị là một phần không thể thiếu trong mọi kế hoạch tập luyện. Bằng cách thay đổi trọng lượng luyện tập và số lần lặp lại liên quan, máy ép bàn có thể được sử dụng để đạt được nhiều hiệu quả luyện tập. Ngoài deadlift và squat, bench press là một môn phụ của powerlifting.
Nên tránh căng cơ ngực quá mức để không làm rách sợi cơ ở ngực.
Cơ được đào tạo
- chuyên ngành ngực (Thị trưởng M. petiesis)
- Cơ tam đầu (M. triceps Brachii)
Hình minh họa cơ chính Pectoralis
Pectoralis chuyên ngành
Cơ ức đòn chũm
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Cơ ức đòn chũm
1a. Phần xương đòn -
Pars clavicularis
1b. Vùng xương ức -
Pars sternocostalis
1c. Vùng bụng -
Pars bellyis - Xương đòn -
Xương quai xanh - Trục cánh tay trên -
Corpus humeri - Xương sườn thứ 7 - Costa VII
- Sụn sườn -
Cartilago costalis - Xương sườn thứ 2 - Costa II
- Xương ức - xương ức
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Hình cơ ngực
Cơ ngực
- Pectoralis chuyên ngành
(Xương đòn - tỷ lệ) -
Cơ bắp chuyên ngành ngực,
Pars clavicularis - Pectoralis chuyên ngành
(Xương ức - xương sườn - vùng) -
Cơ bắp chuyên ngành ngực,
Pars sternocostalis - Pectoralis chuyên ngành
(Vùng bụng) -
Cơ bắp chuyên ngành ngực,
Pars bellyis - Cơ cưa trước -
Cơ bắp serratus phía trước - Mỏ quạ
Cơ bắp tay trên
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp coracobrachialis - Cơ xương ức (thường không có) -
Cơ Sternalis - Cơ ngực nhỏ
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp ngực nhỏ - Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng - Quy trình mỏ quạ -
Quy trình coracoid - Xương đòn -
Xương quai xanh - Xương ức - xương ức
- Deltoid -
Cơ bắp deltoideus - Chất béo và mô liên kết,
cũng như các thùy tuyến -
Glandulaammaria
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
sự miêu tả
Vận động viên nằm thẳng trên băng ghế. Xung quanh Đau lưngvà tải không chính xác của Xương sống để tránh, chân phải ở góc vuông. Bàn chân đặt trên băng ghế và mũi chân hướng lên trên. Đầu cũng nằm trên băng ghế và hướng ánh nhìn lên trên.
Trọng lượng được nâng lên khỏi neo bằng cánh tay thẳng. Chiều rộng tay cầm khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện. Trọng lượng được hạ xuống cơ ngực.Sau một thời gian ngắn tiếp xúc, quả nặng bị đẩy trở lại vị trí ban đầu so với trọng lực. Trong pha đồng tâm này, vận động viên thở ra. Hít phải xảy ra khi bạn hướng nó xuống ngực.
Ghi chú: Không cho phép thở bằng máy.
Số lần lặp lại động tác ép ghế phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện.
Sửa đổi
Như đã đề cập, số lần lặp lại có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo.
Các sửa đổi khác bao gồm góc nghiêng của băng ghế và việc sử dụng tạ tự do.
Khi tập tạ tự do, cả hai cánh tay được sử dụng để cô lập trọng lượng và do đó ngăn một bên của cơ thể làm việc nhiều hơn. Tuy nhiên, dạng băng ghế dự bị này đòi hỏi sự phối hợp ăn ý và kinh nghiệm luyện tập nhất định. Máy ép ghế nghiêng gây ra kích thích tập luyện cho các phần trên của cơ ngực. Ghế dài càng dốc thì càng có nhiều bộ phận của cơ vai tham gia.
Một biến thể khác là chiều rộng của tay cầm trên thanh tạ. Nắm càng chặt, cơ tam đầu (M. trizeps Brachii) càng làm được nhiều việc. Với tay nắm rộng, cơ ngực được kích thích mạnh mẽ hơn.
