Chế Độ Ăn

Creatine monohydrate - đó là những gì cơ bắp cần

Creatine Monohydrate là gì?

Creatine là một chất xuất hiện tự nhiên trong cơ thể và chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Creatine monohydrate như một chất bổ sung được sử dụng đặc biệt trong thể thao để tăng hiệu suất và tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Bản thân Creatine monohydrate là một axit amin không thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể trong việc chuyển đổi ATP thành ADP và do đó hỗ trợ việc cung cấp năng lượng nói trên cho cơ bắp. Với việc cung cấp đủ creatine monohydrate, lượng năng lượng sẵn có có thể được tăng lên.

Đọc về điều này quá: Creatine hữu ích như thế nào?

Uống creatine monohydrate

Liều lượng thích hợp của creatinine monohydrate

Liều lượng creatine monohydrate tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện. Tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ thể chất là những điều quan trọng cần xem xét.

1. Tải chậm

Giai đoạn nạp: uống 3g creatine monohydrate mỗi ngày chia thành 2 liều duy nhất trong thời gian 4 tuần
Giai đoạn duy trì: Uống 0,03g creatine monohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong thời gian 4 tuần
Giai đoạn rút tiền: giảm liên tục lượng creatine mỗi ngày

2. Tải nhanh

Giai đoạn nạp: Ăn 0,3g creatine cho mỗi kg thể trọng chia thành nhiều liều đơn trong thời gian 7 ngày.
Giai đoạn duy trì: Uống 0,03g creatine monohydrate cho mỗi kg thể trọng trong thời gian 6-8 tuần.
Giai đoạn rút lui: giảm liên tục lượng creatine mỗi ngày trong khoảng thời gian 4 tuần.

3. Uống liên tục

Uống liên tục 3g creatine mỗi ngày. Không có sự chia nhỏ giai đoạn để lấy dài hạn.

Bạn cũng có thể quan tâm:

Viên nang creatinine
Chế độ creatinine
Bột Creatine

Khi nào nên uống creatinine monohydrate?

Khi dùng creatine, trước tiên bạn nên làm theo các khuyến nghị của nhà sản xuất tương ứng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu về thời điểm thích hợp để bổ sung creatine cho thấy thời gian tối ưu để bổ sung creatine nên là 30-60 phút trước khi tập luyện. Nếu bạn đang trong giai đoạn hấp thụ, tất nhiên một trong những khẩu phần hàng ngày nên được thực hiện vào thời điểm này. Creatine mất khoảng 30-60 phút để được cơ thể hấp thụ và có sẵn trong máu. Nó vẫn ở đó trong 1-1,5 giờ. Vì kho chứa creatine tự nhiên bị cạn kiệt trong quá trình đào tạo, bạn nên đào tạo trong thời gian khi lượng creatine được cung cấp thêm có hiệu quả. Nếu không, lượng creatine dư thừa sẽ được chuyển thành creatinine và đào thải qua thận.

Tuy nhiên, bổ sung creatine sau khi tập luyện và vào những ngày không tập luyện cũng có thể hữu ích, vì creatine không lưu lại trong máu lâu nhưng có thể được lưu trữ trong cơ. Nếu các cửa hàng trống sau khi đào tạo, chúng có thể được bổ sung nhanh hơn bằng cách bổ sung creatine sau đó. Cuối cùng, nó phải được quyết định trên cơ sở cá nhân mà thời gian uống là hiệu quả nhất và ít rủi ro cho các mục tiêu cá nhân. Trong mọi trường hợp, cần lưu ý không dùng quá liều tối đa để có thể tránh được các tác dụng không mong muốn.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Dùng creatine

Tôi có thể dùng creatine không?

Creatine monohydrate đặc biệt hữu ích cho các môn thể thao cần cường độ cao trong thời gian ngắn và số lần lặp lại cao nhất có thể. Các môn thể thao đáp ứng những yêu cầu này, chẳng hạn như chạy nước rút, nhảy cao hoặc nhảy xa cũng như xây dựng cơ bắp.

Nhưng creatine cũng có thể có tác dụng tích cực trong các môn thể thao sức bền. Tuy nhiên, những tác động này có xu hướng ảnh hưởng đến các tác dụng phụ như đau cơ hoặc giảm thời gian hồi phục. Cấu tạo cơ bản, chế độ ăn uống và chuyển hóa cá nhân cũng đóng một vai trò quan trọng, do đó một số người phản ứng với việc sử dụng creatine tốt hơn những người khác.

Nhìn chung, creatine là một chất bổ sung chế độ ăn uống được dung nạp rất tốt, vì nó cũng là một chất tự nhiên trong cơ thể. Những người không có vấn đề gì về sức khỏe có thể dùng creatine mà không cần lo lắng gì nhiều, tất nhiên luôn ở liều lượng phù hợp. Ngay cả gánh nặng bổ sung hoặc nguy cơ tổn thương thận vẫn chưa được chứng minh mặc dù đã có nhiều nghiên cứu.

Do đặc tính lưu trữ nước trong mô, lý do là những người gặp vấn đề với việc giữ nước (ví dụ như bệnh nhân tim), những người bị tổn thương thận hoặc các bệnh chuyển hóa khác trước tiên nên thảo luận về việc hấp thụ creatine với bác sĩ của họ.

Cũng không có chống chỉ định dùng creatine cho phụ nữ mang thai, vì vậy nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tác dụng phụ của creatine

Tôi nên lưu ý những gì khi dùng creatine monohydrate?

Về cơ bản, bạn nên luôn làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Tuy nhiên, cũng cần đặc biệt chú ý đến việc có dùng thêm các chất bổ sung khác hay không, vì những chất này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu creatine. Các chế phẩm kết hợp cũng có thể ảnh hưởng đến tác dụng và do đó phải luôn được kiểm tra phương thức hoạt động của chúng. Nói chung, những điều sau đây nên được lưu ý khi bổ sung Creatine:

Tương tác với các chất bổ sung hoặc thuốc khác
Tương tác thức ăn
Các bệnh tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ (ví dụ như bệnh tim, tổn thương thận)
Dạng bào chế của creatine (bột, viên nang, v.v.)
tác dụng mong muốn của creatine (xây dựng, tái tạo cơ)
Loại uống (chữa bệnh hoặc lâu dài)

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Creatine hữu ích như thế nào?

Tác dụng phụ của creatinine là gì?

Như với hầu hết các chất bổ sung, có thể nói rằng hiếm khi có tác dụng phụ, vì creatine monohydrate cũng là một chất nội sinh và thường có thể dễ dàng hấp thụ qua thức ăn. Các tác dụng phụ có thể xảy ra là đầy hơi, tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau dạ dày, hơi thở có mùi khó chịu, giữ nước và do đó tăng cân nhanh hơn.

Do đó, để tránh tác dụng phụ, bạn nên làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất và sử dụng đúng liều lượng. Nếu nó đã được sử dụng không đúng cách, các vấn đề sẽ biến mất một lần nữa với việc giảm hoặc khi ngừng bổ sung. Những người ăn thực phẩm nghèo creatine hoặc những người đang trong giai đoạn đầu của họ với chế độ ăn uống bổ sung đặc biệt có nguy cơ bị tác dụng phụ.

Bài viết này cũng có thể bạn quan tâm: Tác dụng phụ của creatinine

Xây dựng cơ bắp với creatine monohydrate

Tập thể dục thường xuyên là cần thiết để cơ bắp bắt đầu phát triển. Khi đó cơ sẽ tích tụ nhiều protein hơn trong các thớ cơ, từ đó mang lại hiệu quả tập luyện như mong muốn. Để hiểu creatinine monohydrate hoạt động như thế nào, trước tiên bạn phải xem những gì xảy ra trong cơ bắp khi tập luyện.

Khi cử động, cơ được căng và thả lỏng theo một nhịp điệu nhất định. Sự chuyển động của cơ cần năng lượng do cơ thể tự nhiên cung cấp. Trong trường hợp của các cơ - cũng như trong nhiều quá trình khác trong cơ thể - điều này được cung cấp bởi phân tử ATP. Bằng cách tách ra một nhóm phosphate và chuyển nó thành ADP, năng lượng được giải phóng cần thiết cho sự co bóp của cơ.

Creatine cần thiết cho sự hình thành của nhiên liệu cơ adenosine triphosphate (ATP). Điều này đã chỉ ra lý do tại sao creatine lại phổ biến như một chất bổ sung. ATP không có sẵn với số lượng không giới hạn trong cơ, do đó việc sử dụng thêm creatine đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành ATP mới và do đó có thể tăng hiệu suất. Nhờ những đặc tính này, creatine có khả năng ảnh hưởng tích cực đến tốc độ và hoạt động của các cơ.

Dùng creatine làm tăng mức creatine trong cơ lên đến 20 phần trăm. Tóm lại, việc hấp thụ creatine để xây dựng cơ bắp có nghĩa là các vận động viên có thể nâng được mức tạ tối đa cao hơn do lượng ATP trong tế bào cơ tăng lên, đồng thời rút ngắn thời gian phục hồi của tế bào cơ, từ đó có thể lặp lại nhiều lần hơn.

Một đặc tính khác của creatine là giữ nước trong cơ, đảm bảo rằng cơ trông đầy đặn hơn. Nói một cách chính xác, creatine có thể hỗ trợ tích cực cho việc xây dựng cơ bắp.

Thông tin thêm cũng có thể được tìm thấy tại: