Carbohydrate và tập thể dục

Giới thiệu

Carbohydrate được tóm tắt là một hợp chất của carbon với hydrat. Các cacbohydrat được phân biệt thành:

1. Đường đơn (Monosaccharid): Glucose, fructose, galactose, ví dụ: đường glucose
2. Đường đôi (Dissaccharides): Maltose, sucrose, lactose, ví dụ: Đường củ cải
3. Polysaccharid (Oligiosaccharides): bao gồm 3-10 monosaccharide, ví dụ Uống năng lượng trong thể thao, bánh mì nướng
4. Polysaccharid (Polysaccharid): Tinh bột, xenluloza, ví dụ: Khoai tây, mì ống, cơm

Các Polysaccharid bao gồm các hợp chất đôi khi hơn 100.000 phân tử monosaccharide. Các polysaccharid quan trọng nhất bao gồm tinh bột thực vật, được tìm thấy trong cả hai Những quả khoai tây, cũng như trong Các sản phẩm ngũ cốc có sẵn. Sức mạnh động vật (Glycogen) chủ yếu ở Cơ bắp bao gồm, nhưng chơi trong dinh dưỡng hầu như không có một vai trò nào. Tuy nhiên, glycogen đóng một vai trò quan trọng như một kho dự trữ năng lượng. Xenluloza không thể bị phân hủy trong đường tiêu hóa. Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây:

• cacbohydrat
• Bổ sung chất dinh dưỡng

chức năng

Tinh bột thực vật có trong Ruột, mà còn được chuyển đổi thành các phân tử đường riêng lẻ bắt đầu trong miệng và ở dạng Glycogen được lưu trữ hoặc theo máu đến các cơ quan, đặc biệt là Cơ bắp vận chuyển và đốt cháy khi cần thiết hoặc cũng được lưu trữ dưới dạng glycogen. Bộ não đáp ứng nhu cầu cacbohydrat chỉ từ glucose (đường glucose).

Hợp tác

Cơ thể con người có ba lựa chọn để lưu trữ carbohydrate. Dự trữ carbohydrate trong gan (khoảng 75 gam), dự trữ trong cơ (khoảng 300 gam) và dự trữ carbohydrate trong máu (khoảng 5 gam). Như đã đề cập, carbohydrate là nhà cung cấp năng lượng. Carbohydrate từ gan cần thiết cho các chức năng của cơ quan. Lượng đường trong máu luôn được giữ ở mức ổn định, nếu không sẽ bị rối loạn đường huyết (Đái tháo đường) nảy sinh. Các cửa hàng carbohydrate trong gan và cơ bắp có thể được mở rộng nhờ tập thể dục thường xuyên. Điều này có nghĩa là cơ thể có nhiều năng lượng hơn. Sự gia tăng bộ nhớ này chỉ là do việc cung cấp Polysaccharid (cacbohydrat phức hợp) có thể. Đường đơn cung cấp năng lượng nhưng không chứa chất xơ hoặc khoáng chất và có tác dụng tiêu cực về mức cholesterol ngoài. Do đó, đường đơn và đường đôi nên không phải chiếm hơn 10% lượng carbohydrate hàng ngày của bạn.

Để có thể sử dụng carbohydrate một cách hiệu quả, cần có sự tương tác với các thành phần thực phẩm khác.

1. Kali

• Carbohydrate cần kali để được lưu trữ trong cơ. Kali chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, salad và rau. Do đó, các vận động viên sức bền nên luôn liên kết chế độ ăn uống của họ với những chất dinh dưỡng này.

2. Chất lỏng

• Ngoài kali, đủ chất lỏng là cần thiết để có thể lưu trữ carbohydrate trong cơ bắp. Mỗi ngày nên uống ít nhất 2,5 lít. Các chất lỏng phù hợp bao gồm nước, trà thảo mộc và trái cây, nước ép trái cây và đồ uống thể thao khác. Cà phê, trà đen và trà xanh luôn nên được uống với một cốc nước, vì chúng có tác dụng lợi tiểu và do đó không cung cấp chất lỏng tối ưu.

3. Chromium

• Nguyên tố vi lượng crom cải thiện hiệu quả của insulin và giúp cơ bắp hấp thụ carbohydrate tốt hơn. Chrome hoạt động như một công cụ mở khóa. Chromium nên được bao gồm trong các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vào buổi sáng.

4. Lòng trắng trứng

• Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, protein chất lượng cao đóng một vai trò quan trọng trong lượng carbohydrate. Protein cải thiện hoạt động của insulin và do đó cũng cho phép cải thiện sự hấp thụ carbohydrate.

Carbohydrate:

• Mỳ ống
• cơm
• ổ bánh mì
• Những quả khoai tây
• ngũ cốc

Kali:

• nước sốt cà chua
• rau
• Cà chua, ớt
• Quark
• trái cây
• cappuccino

Trình duyệt Chrome:

• Nấm
• Edam, Gouda
• Ngũ cốc nguyên hạt
• quả hạch
• quả hạnh

Chất đạm:

• phô mai
• Đậu Hà Lan
• Thịt cá
• Đậu
• Trứng, pho mát
• Sữa, sữa chua

Chủ đề sau "Bảng Carbohydrate"cung cấp cho bạn thông tin về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm.

Khi gắng sức

Để có hiệu suất vật lý tối đa trong ngắn hạn (khoảng 20 lần co cơ) năng lượng cần thiết từ Phốt phát creatine (KrP) đã thắng. Chỉ sau khoảng thời gian tải hơn 8 giây, việc cung cấp năng lượng sẽ dừng lại Carbohydrate. Đầu tiên kỵ khí, không có oxy và sau đó là hiếu khí, với sự tiêu thụ oxy. Tại Bài tập sức bền Trên hết, glycogen đóng một vai trò quyết định. Khoảng 15 gam glycogen có sẵn trên mỗi kg cơ. Đối với một người đàn ông nặng 80 kg, điều này tương ứng với khoảng 500 gram glycogen trong toàn bộ cơ thể. Người ta cho rằng cơ thể đốt cháy khoảng 200 gam carbohydrate khi tập thể dục trong khoảng 30 phút. Vì lượng glycogen dự trữ đủ đầy trong điều kiện bình thường, nên không cần thiết phải bổ sung carbohydrate ngay trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, khi tập thể dục kéo dài, dự trữ glycogen đóng một vai trò hạn chế. Carbohydrate phải ở dạng monosaccharide trong quá trình thi đấu và dự trữ glycogen phải được lấp đầy đầy đủ.