Thể Thao Và Thể DụC

Hiệu suất sức bền - Cách cải thiện nó

Hiệu suất sức bền là gì?

Sức bền trong thể thao là khả năng chống lại sự mệt mỏi của cơ thể khi bị căng thẳng trong thời gian dài và khả năng tái tạo của cơ thể sau khi chơi thể thao.
Hiệu suất sức bền theo đó là hiệu suất đạt được trong một khoảng thời gian mà không bị giảm hiệu suất do mệt mỏi.
Sự suy giảm có thể xảy ra cả về thể chất và nhận thức.
Thành tích đạt được được ghi lại cũng như thời gian và so sánh với số liệu của các vận động viên khác để phân loại và đánh giá thành tích.
Hệ tim mạch được thử thách và phát huy mạnh mẽ trong quá trình hoạt động sức bền.

Làm thế nào bạn có thể cải thiện hiệu suất sức bền?

Yêu cầu cơ bản để tăng sức bền là một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, ít chất béo, vì cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn. Ngoài ra, việc cung cấp đầy đủ chất lỏng là cơ sở để tăng sức bền.

Để cải thiện hiệu suất sức bền của bạn, điều quan trọng là phải hình thành một mục tiêu cuối cùng rõ ràng với các mục tiêu trung gian để nhận thấy sự cải thiện hiệu suất sức bền của chính bạn.
Các bài tập để cải thiện nên được điều chỉnh riêng cho từng vận động viên và có một số lượng lớn các biến thể.
Nhiều phương pháp tập luyện khác nhau rất quan trọng vì cơ thể nhanh chóng quen với tải trọng liên tục.

Tập luyện theo khoảng thời gian cổ điển đặc biệt hữu ích để tăng sức bền.
Trong một buổi tập, bạn xen kẽ giữa các giai đoạn căng thẳng cao độ và phục hồi.
Điều quan trọng nữa là bạn phải rèn luyện thường xuyên và tuân thủ chính xác kế hoạch của mình.

Ngoài ra, nên bắt đầu từ từ, tăng dần nhịp tim và chỉ kéo dài các đơn vị đào tạo theo thời gian.
Cường độ và độ dài của một buổi tập nên được tăng lên theo từng bước nhỏ, thực tế.
Lúc đầu, các đơn vị đào tạo là các chuỗi ngắn được lặp lại vài lần một tuần.

Để biết thêm thông tin về cách bạn có thể cải thiện cụ thể sức bền của mình, hãy đọc bài viết của chúng tôi:Làm thế nào để cải thiện sức bền của bạn!

Sự thiếu hụt nào có thể làm giảm hiệu suất sức bền?

Sự thiếu hụt magiê có thể làm giảm khả năng hoạt động của sức bền, bởi vì magiê điều chỉnh tính dễ bị kích thích của các tế bào và chịu trách nhiệm làm giãn cơ, vì vậy nếu thiếu magiê, bạn có thể bị chuột rút chẳng hạn.
Hơn nữa, thiếu sắt cũng có thể làm giảm khả năng hoạt động của sức bền, bởi vì cơ thể cần sắt để sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy.
Những thiếu hụt khác có thể dẫn đến giảm hiệu suất là thiếu canxi, canxi cần thiết để xây dựng xương, thiếu kali gây yếu cơ và thiếu một số vitamin.
Điều này bao gồm, ví dụ, thiếu vitamin B12 hoặc thiếu vitamin E.

Chế độ ăn uống nào hữu ích để cải thiện hiệu suất sức bền?

Các vận động viên cần có một chế độ ăn nhiều carbohydrate như khoai tây hoặc đồ nướng để cải thiện hiệu suất sức bền.
Carbohydrate đóng vai trò như một nguồn năng lượng dưới dạng glucose.
Tùy thuộc vào thành phần của glucose, có thể mất một thời gian cho đến khi có năng lượng cho cơ thể.
Khi nói đến tiêu thụ năng lượng, cơ thể sử dụng các kho dự trữ carbohydrate.
Tuy nhiên, vì những điều này chỉ có giới hạn, điều quan trọng là bạn phải bổ sung carbohydrate thông qua chế độ ăn uống của mình để có thể duy trì hiệu suất sức bền như nhau trên quãng đường dài.

Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt là những loại carbohydrate có giá trị đối với các vận động viên, vì chúng chỉ dần dần cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Điều quan trọng nữa là các vận động viên phải tuân theo một chế độ ăn uống ít chất béo.
Chế độ ăn nhiều chất béo gây căng thẳng cho sinh vật vì khó tiêu hóa và do đó làm giảm hiệu suất trong trường hợp tiếp xúc lâu dài.
Tuy nhiên, cơ thể cần chất béo, vì vậy các vận động viên cũng nên ăn một ít, nhưng chú ý đến chất lượng của chúng và ưu tiên chất béo thực vật hơn chất béo động vật.

Ngoài ra, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể không chỉ quan trọng trong tập tạ mà còn trong các môn thể thao sức bền, vì cơ thể cũng sử dụng protein như một nguồn năng lượng trong các môn thể thao sức bền.
Các nguồn cung cấp protein được khuyến nghị là những thực phẩm sau đây, tốt nhất nên ăn kết hợp với nhau, thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc.

Bạn có thể tìm hiểu những gì bạn nên chú ý trong chế độ ăn uống của mình như một phần của thể thao sức bền tại:
Thể thao bền bỉ và dinh dưỡng - những điều cần lưu ý

Thiếu sắt

Sắt rất quan trọng trong cơ thể con người để cơ thể có thể sản xuất ra các tế bào hồng cầu và chúng có thể đảm bảo cung cấp oxy.
Các vận động viên nữ đặc biệt có xu hướng bị thiếu sắt, trong số những thứ khác, do chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ.
Sắt có tầm quan trọng lớn đối với các tế bào hồng cầu vì nó giúp liên kết oxy, trong ty thể nó cũng cần cho năng lượng và nó rất quan trọng cho hoạt động của cơ.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt, chúng tôi khuyến nghị một chế độ ăn uống giàu chất sắt với các loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt sau đây:

thịt
gan
Trứng
sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
quả hạch
cây họ đậu
cây kê
Cải bó xôi v.v.

Bạn có bị thiếu sắt và bạn muốn khắc phục nó? Sau đó đọc bài viết của chúng tôi:
Đây là cách bạn khắc phục tình trạng thiếu sắt

Làm thế nào bạn có thể xác định hiệu suất độ bền?

So với tập tạ, việc xác định thành tích đạt được trong các môn thể thao sức bền có vẻ khó hơn một chút.
Đối với các vận động viên giải trí trong lĩnh vực sức bền, việc thực hiện chẩn đoán hiệu suất độ bền là điều bất thường, chẳng hạn với EKG dài hạn.
Tuy nhiên, có thể các vận động viên có thể xác định sơ bộ thành tích sức bền của họ, nếu chỉ so với các vận động viên khác.

Ví dụ, nếu bạn đi chạy, bạn có thể đo chiều dài của tuyến đường và thời gian đi bộ.
Các giá trị này có thể được thu thập để có thể nhận ra sự cải thiện hoặc suy giảm về hiệu suất độ bền.
Các giá trị đó có thể được so sánh tốt với giá trị của các vận động viên khác hoặc thậm chí các vận động viên hàng đầu, do đó có thể phân loại khách quan về thành tích của chính mình. Ngoài ra, xung có thể được đo trong khi chơi thể thao và so sánh với bảng xung để có thể phân loại các giá trị theo ý nghĩa của chúng.
Các giá trị xung cũng cung cấp thông tin về hiệu suất.

Chẩn đoán hiệu suất độ bền

Đo xoắn khuẩn được sử dụng để chẩn đoán hiệu suất độ bền.
Từ này được tạo thành từ spiro = thở, ergo = công việc và metrie = đo lường.

Nhịp thở và sự hấp thụ oxy được đo trong khi biểu diễn.
Ngoài ra, hiệu suất sức bền được đo bằng ECG tập thể dục trên máy đo độ bền xe đạp hoặc bằng thử nghiệm lactate.
Tuy nhiên, các phương pháp kiểm tra này thường chỉ được lựa chọn bởi các vận động viên chuyên nghiệp; đo xung được khuyến khích cho các vận động viên giải trí.
Nhịp đập không chỉ được đo trong và sau khi tập thể dục, mà còn được đo ở trạng thái nghỉ để có giá trị so sánh.

Ngoài ra, cảm giác thể chất của chính bạn, chẳng hạn như nhịp thở thay đổi, cũng có thể được sử dụng để chẩn đoán.

Bạn muốn tập luyện sức bền tại nhà và không biết chính xác như thế nào?
Sau đó, đọc bài viết liên quan của chúng tôi về điều này: Tập luyện sức bền tại nhà

Hút thuốc lá làm giảm bao nhiêu phần trăm hiệu suất sức bền?

Hút thuốc lá có ảnh hưởng xấu đến cơ thể khiến hiệu suất sức bền bị giảm sút, do khả năng hấp thụ oxy trong máu cũng giảm theo.
Khói thuốc hít vào có chứa carbon monoxide, chất này liên kết với các tiểu cầu và sắc tố hồng cầu để chúng chỉ mang theo ít oxy hơn. Do đó, các cơ quan và cơ bắp được cung cấp ít oxy hơn, đồng thời hút thuốc cũng không tốt cho hệ tim mạch, đó là lý do tại sao nó cũng bị suy yếu.
Đặc biệt, khả năng hấp thụ oxy suy giảm dẫn đến giảm thành tích ở các vận động viên sức bền, nhưng mức giảm chính xác về thành tích sức bền lại khác nhau ở mỗi vận động viên.

Tìm hiểu thêm về ảnh hưởng của hút thuốc đối với cơ thể con người: Hậu quả của việc hút thuốc lá