Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn

Giới thiệu

Lượng mỡ cơ thể bạn có phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính và vóc dáng. Tỷ lệ mỡ cơ thể, được định nghĩa là bình thường, nằm trong khoảng 8-20% ở nam giới trẻ và khỏe mạnh cho đến khoảng 40 tuổi. Mặt khác, phụ nữ có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn. Phụ nữ trẻ và khỏe mạnh đến 40 tuổi có tỷ lệ mỡ trong cơ thể từ 21-30% là bình thường. Nếu bạn đã đạt được cân nặng mong muốn, điều quan trọng là phải duy trì sự thay đổi hành vi của bạn để "hiệu ứng yo-yo" nổi tiếng không bị ảnh hưởng.

Đọc thêm về chủ đề này: Chất béo trong cơ thể con người

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ

Các đàn bà có một so với người đàn ông tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn, thường từ 21 đến 30%. Ở nam giới, con số này thấp hơn đáng kể ở mức 8-20%.

người phụ nữ và người đàn ông khác nhau về thành phần của các thành phần mô cơ thể của cô ấy. Trong số những thứ khác, điều này cũng dẫn đến tổng lượng calo tiêu thụ khác nhau. Trung bình, phụ nữ tiêu thụ ít calo hơn nam giới khoảng 5-10%. Ngoài ra còn có sự khác biệt về giới tính cụ thể về động lực giảm cân. Một người phụ nữ giảm cân thường xuyên hơn nam giới một cách chủ động, bởi vì cô ấy có cảm giác cơ thể khác và thường cảm thấy nhiều hơn là "quá béo". Thông thường, phụ nữ cũng quan tâm đến chế độ ăn uống và nấu nướng của họ hơn nam giới, điều này mang lại lợi thế cho họ khi giảm cân. Tuy nhiên, về nguyên tắc, sự khác biệt nhỏ hơn bạn có thể mong đợi.

Phụ nữ và nam giới giảm cân bằng cách sử dụng các quy trình giống nhau. Để giảm vĩnh viễn tỷ lệ mỡ trong cơ thể, phụ nữ và nam giới nên có một Kết hợp liệu pháp hành vi, tập thể dục và dinh dưỡng ứng dụng.

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới

Sau đó Đàn ông sở hữu một cách rõ ràng tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn hơn người phụ nữ. Đối với một người đàn ông khỏe mạnh đến 40 tuổi, tỷ lệ này là khoảng 8 đến 20%. Do sự khác biệt này, trong số những thứ khác, mức tiêu thụ calo của nam giới trung bình cao hơn phụ nữ từ 5 đến 10%.

Nam giới cũng khác phụ nữ về động lực. Một người đàn ông thường ít khó chịu hơn phụ nữ khi anh ta hơi thừa cân. Động lực giảm cân thường chỉ tăng lên khi người đàn ông gặp bất lợi do cân nặng của mình. Ví dụ, nếu bác sĩ hỏi anh ta về sự nguy hiểm của bệnh béo phì, thì người đàn ông đó cũng sẽ bắt đầu giảm cân. Ngoài ra còn có sự khác biệt về giới tính cụ thể trong việc giải quyết chế độ dinh dưỡng và nấu nướng. Theo truyền thống, phụ nữ quan tâm nhiều hơn đến những lĩnh vực này. Về nguyên tắc, sự khác biệt về giới tính trong việc giảm cân là khá nhỏ và do đó cả hai Phụ nữ cũng như nam giới sử dụng cùng một quy trình.

Làm cách nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể?

Nền tảng của một liệu pháp nhằm mục đích giảm vĩnh viễn tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể phải dựa trên một hỗn hợp Hành vi, chuyển động nhu la Liệu pháp dinh dưỡng dựa trên. Có rất nhiều lời khuyên thiết thực và có giá trị trong cả ba lĩnh vực.

Trong danh mục Liệu pháp hành vi nó là trên tất cả của anh ấy thay đổi thái độ, bởi vì giảm cân bắt đầu trong tâm trí. Một thủ tục cụ thể là dẫn đến một Thực đơn. Vì vậy, bạn liệt kê các loại thực phẩm đã ăn trong ngày và cuối cùng là tính toán lượng calo của chúng. Trên Internet thường có các công cụ tính lượng calo phù hợp giúp bạn tính toán lượng calo bạn đã tiêu thụ. Tiếp theo là so sánh giá trị được tính toán với yêu cầu Lượng calo mỗi ngày trên. Thường thì chỉ qua bước này, bạn mới biết mình thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày và số lượng này thường quá cao.

Một quy trình trị liệu hành vi khác liên quan đến việc xử lý thức ăn. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào năm bữa ăn nhỏ hạn chế, được thực hiện vào những thời điểm tương đối cố định. Đồng thời, bạn cũng nên xác định cụ thể mình muốn ăn gì, chẳng hạn như sữa chua. Vì vậy, tránh ăn một lượng lớn giữa các bữa ăn chính. Ngoài ra, bạn nên có ý thức dành thời gian cho bữa ăn và không ăn chúng khi đang xem TV hoặc trên máy tính.Vì vậy, có rất nhiều cách và phương tiện để thay đổi thái độ của một người đối với thực phẩm và thực phẩm nói chung.

Lĩnh vực của Liệu pháp tập thể dục cũng cung cấp nhiều thủ tục, Giảm mỡ trong cơ thể. Đặc biệt, các hoạt động hàng ngày mang đến cơ hội tuyệt vời để đốt cháy calo. Hãy nghĩ về điều đó, chẳng hạn Đi bộ lên lầu. Thay vì đi thang máy, bạn nên sử dụng cầu thang bộ. Nó đã được chứng minh rằng đặc biệt là ở tuổi già, mức tiêu thụ calo cao có thể đạt được thông qua các hoạt động hàng ngày, cao tương đương với các môn thể thao sức bền. Bạn cũng có thể thể hiện động lực và độ tin cậy của mình Thể thao sức bền để tăng trôi bằng cách gặp gỡ bạn bè để chơi thể thao vào những ngày đã định.

Trụ cột quan trọng thứ ba và cuối cùng là Liệu pháp dinh dưỡng Thông qua chế độ ăn uống, chúng ta có ảnh hưởng lớn đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn nên theo dõi số lượng và loại thức ăn. Họ yêu cầu sự chú ý đặc biệt calo ẩn. Trong rượu ví dụ là lượng lớn calo và cũng có tác dụng làm ngon miệng. Cẩn thận với quá Những sản phẩm hoàn chỉnh, vì chúng thường chứa nhiều đường và muối. Ngoài ra còn có một số lời khuyên thiết thực về số tiền. Khi bày thức ăn lên đĩa, trước tiên bạn nên phần nhỏ để lấy. Vì vậy, bạn buộc phải đứng dậy khỏi bàn nhiều lần nếu vẫn còn cảm giác thèm ăn và rào cản cao hơn đồng thời để xem xét.

Ngoài ra, nó hoàn toàn được phép thỉnh thoảng ăn nhẹ sô cô la hoặc khoai tây chiênTuy nhiên, số lượng cũng nên được cân nhắc ở đây và có thể cũng có một loại thực phẩm thay thế lành mạnh có mùi vị tương đương. Có lẽ ước muốn về một cái gì đó ngọt ngào cũng có thể được thỏa mãn với một quả táo hoặc một quả chuối.

Kế hoạch dinh dưỡng

Các dinh dưỡng là một phần quan trọng để Giảm mỡ trong cơ thể. Ở đây cũng vậy, một sự thay đổi trong chế độ ăn uống phải được thiết kế để kéo dài. Những thay đổi ngắn hạn trong chế độ ăn cũng chỉ dẫn đến thành công ngắn hạn. Về nguyên tắc, có một số quy tắc ngón tay cái cần được tuân thủ. Một kế hoạch dinh dưỡng là lý tưởng để thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Trong kế hoạch dinh dưỡng này, bạn có thể nhập các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Vào cuối ngày, bạn có thể sử dụng kế hoạch dinh dưỡng của mình để tính toán lượng calo bạn đã tiêu thụ.

đồ uống, các nhiều đường và do đó chứa rất nhiều calo, người ta hoàn toàn nên tránh. Tương tự với đồ uống có cồnvì chúng cũng chứa rất nhiều calo. Thay vào đó, bạn tốt hơn Nước hoặc uống nước với một ít nước trái cây để có hương vị. Nó cũng khá quan trọng uống nhiều, bởi vì điều đó cũng làm đầy dạ dày. Bằng cách tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng, người ta có thể nhận thức được chính xác những sai lầm này và do đó tránh được chúng.

Cũng thế những sản phẩm hoàn chỉnh nên tốt hơn Hãy tránh. Chúng không chỉ chứa lượng calo không cần thiết mà còn chứa nhiều muối không tốt cho hệ tim mạch của chúng ta. Tự nấu ăn là điều tuyệt vời, bởi vì khi đó bạn biết những gì trong thức ăn của mình và học cách đối phó tốt hơn với chế độ ăn uống của mình.

Cấu trúc trong hành vi ăn uống cũng quan trọng như vậy. Ví dụ, bạn tốt hơn năm đứa nhỏ và xác định trước Phần ăn ăn nhiều hơn là ngấu nghiến một lượng lớn thức ăn không kiểm soát hai hoặc ba lần một ngày. Bằng cách tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng, người ta có thể bắt đầu giảm mỡ cơ thể ngay từ đầu Phân tích thói quen ăn uống Và cải tiến.

Xây dựng cơ bắp và tập thể dục

Thể dục thể thao là một phần quan trọng để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Nhưng thể dục thể thao nên được lồng ghép trong sự kết hợp giữa thay đổi hành vi và thay đổi chế độ ăn uống.

Xây dựng cơ bắp một mình chắc chắn là không tối ưu để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Lý tưởng là một khóa đào tạo Xây dựng cơ bắp với các môn thể thao sức bền kết hợp. Bằng cách xây dựng cơ bắp, tỷ lệ khối lượng cơ trong cơ thể tăng lên. Bạn sử dụng calo thông qua việc tập thể dục và kết quả là quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra, vì cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn đáng kể so với chất béo. Tuy nhiên, điều này có thể là một bất lợi cho người mới bắt đầu, vì trước tiên họ xây dựng cơ bắp và chỉ sau đó giảm khối lượng chất béo, có thể được hiển thị trên cân bằng trọng lượng không đổi hoặc thậm chí cao hơn.

Về nguyên tắc, lấy Đàn ông thường xuyên với thể thao lượng mỡ trong cơ thể nhanh hơn so với những phụ nữ tương đương, vì họ có xu hướng xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Đọc thêm về chủ đề: Thể thao tăng sức bền và đốt cháy chất béo.

Sáu múi

Anh được coi là hình tượng lý tưởng của phái mạnh bụng bầu. Chúng ta đang nói về cơ thể 6 múi, hay còn được gọi một cách thông tục là "cơ bụng rửa mặt". Với ít mô mỡ và cơ bắp phát triển tốt, sáu phần nhô ra của cái gọi là Cơ trực tràng abdominis come to light, có nghĩa là "sáu múi" trong tiếng Anh.

Sự xuất hiện của cơ là rất quan trọng thông qua khóa học giải phẫu của gân dập nổi. Cơ thẳng bụng nằm dọc qua phần gân của Linea alba ở bên phải và bên trái và theo chiều ngang bởi Bộ phận gân được chia thành không hoặc tối đa bốn lần cắt. Thông qua điều này sự xuất hiện của cơ bụng là khác nhau thông thoáng.

Vì vậy, một số người có thể không có Khuynh hướng có sáu múi. Vì vậy, nếu bạn muốn đạt được thân hình 6 múi, bên cạnh khả năng Đào tạo xây dựng cơ bắp cơ bụng và tổng lượng mỡ cơ thể thấp cần thiết để các cơ cũng có thể được nhìn thấy.

Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể trong thời gian dài

Tất cả những ai từng ăn kiêng hoặc muốn giảm cân đều biết và sợ anh ấy. Chúng ta đang nói về cái gọi là "Hiệu ứng Jojo". Điều quan trọng là giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể dựa trên ba trụ cột là liệu pháp hành vi, liệu pháp tập thể dục và liệu pháp dinh dưỡng.

Ít nhất, một điều quan trọng là thực tế rằng một thay đổi phải được thực hiện vĩnh viễn, bất kể loại nào, để ngăn chặn "hiệu ứng yo-yo" đáng sợ. Một “chế độ ăn kiêng giảm cân” kéo dài hai tuần là không đủ. Rốt cuộc, có những nguyên nhân mà bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể hoặc bạn quá béo. Những nguyên nhân này có thể không loại bỏ bằng một chế độ ăn uống duy nhấtnhưng phải được giải quyết lâu dài và liên tục. Nếu bạn đã giảm thành công trọng lượng hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể thông qua thay đổi hành vi, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống, thì những thay đổi này phải được duy trì để có thể duy trì thành công.

Một chế độ ăn kiêng tập trung mạnh vào việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và xây dựng khối lượng cơ bắp là Chế độ ăn kiêng đồng hóa.