Chế Độ Ăn

BCAA (axit amin chuỗi nhánh)

Giới thiệu

BCAA là chữ viết tắt của thuật ngữ tiếng Anh: Axit amin chuỗi nhánh, trong tiếng Đức: axit amin chuỗi nhánh.
BCAA bao gồm các axit amin valine, leucine và isoleucine, chúng nằm trong số các axit amin thiết yếu và cơ thể không thể tự sản xuất được. Do đó chúng phải được tiêu hóa cùng với thức ăn.

BCAA tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp và cung cấp cơ bắp. Chúng cũng có ảnh hưởng đáng kể đến sự hình thành của các mô khác nhau, đồng thời hỗ trợ chữa lành vết thương và trao đổi chất.

BCAA bổ sung có tạo cảm giác?

BCAAs được sử dụng ngày càng thường xuyên như thực phẩm chức năng, đặc biệt là trong tập thể dục và tập tạ, cũng như các môn thể thao sức bền. Điều này luôn có ý nghĩa hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Đọc thêm về chủ đề: Thực phẩm chức năng

Việc cung cấp BCAAs chắc chắn có ý nghĩa nếu chế độ ăn uống không đầy đủ và kết quả là cung cấp không đủ protein trong cơ thể. Điều này đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu. Việc cung cấp BCAAs có ý nghĩa hay không nếu đủ protein và do đó BCAAs được cung cấp trong chế độ ăn uống hàng ngày vẫn chưa được làm rõ.

Đọc thêm về chủ đề: Các lĩnh vực áp dụng BCAA

Để ý!

Sử dụng BCAA dưới dạng thực phẩm chức năng không hoàn toàn cần thiết để giảm mỡ hoặc xây dựng cơ bắp, vì nhu cầu BCAA thường có thể được đáp ứng bằng chế độ ăn giàu protein.

Do đó, bổ sung BCAA không nên thay thế protein hoặc một bữa ăn, nhưng (nếu có) chỉ bao gồm ngắn gọn các yêu cầu axit amin cao phát sinh trong quá trình luyện tập cơ bắp. Cần chú ý đảm bảo cung cấp đủ protein qua thức ăn.

BCAA và xây dựng cơ bắp

BCAA rất phổ biến trong thể hình và tập tạ. Một lợi thế của BCAAs để xây dựng cơ bắp là các axit amin này có thể được hấp thụ trực tiếp vào cơ, trong khi các axit amin khác trước tiên phải được xử lý ở gan. Vì lý do này, BCAA cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện cơ bắp rất nhanh và nhanh chóng cung cấp axit amin cho cơ bắp sau khi tập luyện.

Đọc thêm về chủ đề này tại: BCAA để xây dựng cơ bắp

Các axit amin leucine và isoleucine đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành protein cơ bắp. Đồng thời, chúng ngăn chặn khối lượng cơ bắp bị phân hủy thành glucose.

Khoảng 35 phần trăm co lại (có thể chủ động hợp đồng) Protein trong cơ được tạo thành từ BCAA. Nhưng các axit amin thiết yếu không chỉ đóng vai trò là vật liệu xây dựng thuần túy cho các tế bào cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp thông qua tác dụng insulogenic của chúng. Điều này có nghĩa là BCAA cải thiện việc sản xuất hormone đồng hóa insulin bất kể carbohydrate.

Bạn nên uống BCAA trước, trong hoặc sau khi tập tạ?

Yêu cầu bổ sung chủ yếu phát sinh trực tiếp trong quá trình đào tạo, do mất axit amin do luyện tập và sau khi tập luyện, vì cần nhiều axit amin hơn cho quá trình tái tạo đồng hóa.Sự phân hủy hoặc mất BCAA diễn ra rất nhanh và ồ ạt trong quá trình tập luyện nặng trong quá trình luyện tập, do đó, việc bổ sung nhanh chóng các axit amin có thể có tác động tích cực đến việc xây dựng cơ bắp.

Nếu BCCA được uống ngay sau khi tập luyện, nó sẽ làm tăng tiết hormone insulin. Trong số những thứ khác, insulin vận chuyển đường vào các tế bào cơ, tương đương với việc cung cấp năng lượng. Insulin được giải phóng cũng làm tăng tốc độ vận chuyển các axit amin thiết yếu vào cơ bắp. Đó là lý do tại sao BCAA phát huy tác dụng lớn nhất của chúng ngay sau khi tập luyện sức mạnh.

Đọc thêm về chủ đề: Bổ sung để xây dựng cơ bắp

BCAA trong các môn thể thao sức bền

BCAA chủ yếu được bổ sung trong quá trình tập tạ. Chúng hoạt động ở mức độ lớn trong các cơ và đảm bảo cung cấp năng lượng khi gắng sức. Vì lý do này, các vận động viên sức bền đang sử dụng BCAAs ngày càng thường xuyên hơn.

Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng mình có đủ năng lượng khi kết thúc cuộc đua. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất sức bền và tăng hiệu suất.

Điều quan trọng là các vận động viên sức bền phải chú ý không tiêu thụ BCAAs quá mức. Ngược lại với tập tạ, BCAA không chỉ được dùng sau mà còn trước khi tập luyện sức bền và giúp vận động viên đạt được thành tích tốt hơn.

Tuy nhiên, chỉ nên uống không thường xuyên để nồng độ urê của các vận động viên không vượt quá một mức nhất định về lâu dài.

Đọc thêm về chủ đề: Thể thao bền bỉ và dinh dưỡng

liều lượng

Khi định lượng BCAA, hãy luôn chú ý đến liều lượng khuyến nghị của sản phẩm tương ứng. Liều lượng BCAAs nên dựa trên trọng lượng và mục tiêu tập luyện của một vận động viên. Về mặt khoa học, nhu cầu về isoleucine khoảng 42 - 48 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đã được chứng minh. . Đối với các vận động viên, thường nên dùng một lượng từ 5 đến 20g mỗi ngày, theo đó chế phẩm nên bao gồm khoảng 2 phần leucine và một phần mỗi valine và isoleucine.

Mặc dù liều lượng phụ thuộc vào trọng lượng và cường độ luyện tập của vận động viên, nhưng chắc chắn không nên vượt quá 50 gam BCAA mỗi ngày.

Có thể thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng tối ưu, riêng lẻ.

Thông tin chi tiết xem: Liều lượng BCAA

Bổ sung BCAA đúng cách

BCAA có thể được cơ thể xử lý nhanh hơn ở dạng bột hoặc viên nang hơn là ở dạng viên nén. Thông thường, khuyến cáo không nên vượt quá lượng bổ sung thực phẩm do nhà sản xuất quy định.

Đọc thêm về chủ đề: Dùng BCAA

BCAA dạng bột và viên nang

BCAA có thể được dùng dưới dạng thực phẩm chức năng dưới dạng viên nang hoặc bột.
Cả hai biến thể đều có tác dụng giống nhau trên toàn bộ, nhưng bột được tiêu hóa trong cơ thể chúng ta nhanh hơn một chút so với viên nang. Mặt khác, hàm lượng BCAA trong viên nang và viên nén thường cao hơn ở dạng bột.

Điều này có thể do thực tế là bột vẫn còn hương vị và do đó tỷ lệ BCAA thấp hơn. Khi bạn đã quyết định về dạng bột, bạn chỉ cần chọn sản phẩm phù hợp. Với số lượng lớn các nhà cung cấp và các thành phần khác nhau, điều này không dễ dàng và thường đòi hỏi phải thử các loại khác nhau.
Trong số các loại bột nổi tiếng nhất là năm sản phẩm có thành phần rất giống nhau (tỷ lệ 2: 1: 1 cho leucine, valine, isoleucine) và do đó có thể dễ dàng so sánh.

Một lợi thế khác của việc sử dụng BCAA dưới dạng bột được giải thích là do nó được hấp thụ nhanh chóng trong dạ dày và đường ruột. Điều này có nghĩa là các chất bổ sung có sẵn cho các tế bào cơ nhanh hơn. Việc bổ sung BCAA ngoài chế độ ăn uống bình thường có ý nghĩa đối với các vận động viên vì bạn không nạp thêm calo bằng cách uống BCAA dạng bột, nhưng bạn vẫn hiệu quả hơn và sự phát triển cơ bắp được cải thiện.

Đọc thêm về chủ đề tại đây:

BCAA dạng bột.
Viên nang BCAA

Hiệu lực của BCAA

Chỉ khi tất cả ba loại axit amin thiết yếu leucine, isoleucine và valine được cung cấp cùng nhau thì mới có thể có tiềm năng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ. Nếu chúng được cung cấp riêng lẻ, có thể xảy ra sự mất cân bằng dẫn đến sự cố tổng hợp protein.

Việc bổ sung BCAA đặc biệt hữu ích cho việc tập luyện, vì nó có thể làm tăng cường độ luyện tập. Trong quá trình luyện tập, các cơ bị mỏi sau một thời gian nhất định tùy theo cường độ, đến khi không còn thực hiện được nữa. Uống BCAA trực tiếp sau khi tập luyện giúp ngăn chặn khối lượng cơ bắp bị phá vỡ, tạo điều kiện cho việc hình thành đường mới! Các axit amin leucine, valine và isoleucine có những tác dụng khác nhau:

Leucine tham gia vào quá trình sản xuất đường (đường glucose), do đó, có thể hữu ích, đặc biệt là trong chế độ ăn ít carbohydrate, dùng leucine dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Valine kích thích giải phóng insulin. Điều này điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng tốc độ hấp thụ các axit amin vào cơ và gan. (Hiệu ứng đồng hóa được tăng cường)

Isoleucine kích thích sản xuất insulin trong tuyến tụy và đảm bảo duy trì sự cân bằng nitơ tự nhiên của cơ thể. Tác dụng này đặc biệt quan trọng trong việc hình thành các mô mới và cho phép phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Tác dụng này của BCAA cũng có thể hữu ích trong các chứng rối loạn tăng phân hủy protein (chẳng hạn như bệnh khối u). Ngay cả với các bệnh gan mãn tính, cần phải cẩn thận để đảm bảo cung cấp đủ BCAA, vì các axit amin chuỗi nhánh ngăn cản việc chuyển giao các (độc não) Các chất vào não (về Nghẽn mạch máu não).

BCAAs cũng ảnh hưởng đến não. Ví dụ, bổ sung có thể rút ngắn thời gian phản ứng. Nó cũng làm tăng sức mạnh của não và làm cho não hoạt động chậm hơn.

Bạn cũng có thể đọc chủ đề của chúng tôi: Tác dụng và chức năng của BCAA

Lượng BCAA trong khi ăn kiêng

BCAA cũng có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng. Bởi vì với một chế độ ăn kiêng, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, nghĩa là cơ thể đốt cháy carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng, nhưng các axit amin cũng cần thiết để cung cấp năng lượng.

Một mặt, tác dụng là BCAA kích thích và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp hoặc tổng hợp protein cơ.
Mặt khác, sự phân hủy protein sẽ giảm trong chế độ ăn kiêng và có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn để hoạt động bền bỉ. Tuy nhiên, tác dụng của BCAA còn phụ thuộc vào cách chúng được cung cấp.

Việc hấp thụ BCAA trong chế độ ăn kiêng đảm bảo rằng khối lượng cơ bổ sung cũng không bị mất trong quá trình giảm mỡ. Vì vậy, nó làm chậm họ hiệu ứng dị hóa t và duy trì khối lượng cơ trong cơ thể.

Vì axit amin đặc biệt là leucine bị phân hủy trong một chế độ ăn kiêng, nên việc hấp thụ đủ leucine có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho cơ thể và protein cơ bắp có giá trị sẽ không còn. Đây còn được gọi là chất chống dị hóa (nhẹ nhàng về sự trao đổi chất) Hiệu ứng.

Tác dụng phụ của BCAA

Về nguyên tắc, tác dụng phụ hoặc tác dụng phụ không nhất thiết phải mong đợi miễn là tuân thủ liều lượng do nhà sản xuất quy định và thực phẩm chức năng không hấp thụ nhiều hơn mức cần thiết. Ngay cả những vận động viên có dạ dày hoặc hệ thần kinh nhạy cảm thường không phản ứng với BCAA bằng các tác dụng phụ, vì chúng được dung nạp tốt.

Tuy nhiên, khi dùng BCAA, bạn nên lưu ý rằng lượng axit amin thiết yếu cần thiết không được vượt quá và việc tính toán được thực hiện kết hợp với BCAA có trong thực phẩm. Trong một số trường hợp hiếm hoi, lượng BCAA tăng lên dẫn đến tăng trưởng tóc.

Bạn có thể tham khảo thêm thông tin dưới: Tác dụng phụ của BCAA

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá liều BCAA?

Nếu bạn dùng quá liều BCAA, thông thường bạn sẽ không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào vì BCAA được tìm thấy trong thực phẩm và cơ thể con người đã quen với chúng. BCAAs được tiêu thụ quá nhiều chỉ đơn giản là được rửa sạch qua đường bài tiết từ cơ thể con người. Vì vậy, điều duy nhất để lo sợ trong trường hợp quá liều là bạn sẽ ném tiền ra cửa sổ một cách không cần thiết nếu bạn uống quá nhiều BCAA.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp hiếm hoi, một tác dụng phụ vẫn xảy ra. Vì BCAAs được tạo thành từ các axit amin, liều lượng cao có thể dẫn đến tăng trưởng tóc trong thời gian dài.

Sự xuất hiện của BCAA

Các nguồn BCAAs chính trong thực phẩm là các sản phẩm ngũ cốc thô và các sản phẩm từ sữa bò. Bao gồm các

Ngô
lúa mì
cơm
lúa mạch
cây kê
Yến mạch
lúa mạch đen
thịt
cá

Hàm lượng BCAA trong sữa bò chỉ vượt quá sữa đậu nành

Kiểm tra BCAA

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều nhà sản xuất khác nhau cung cấp BCAA và tất nhiên mỗi nhà sản xuất đều tìm ra thành phần “tốt nhất” cho thực phẩm bổ sung BCAA của họ. Như đã chỉ ra bằng thử nghiệm rộng rãi, chất bổ sung không phải lúc nào cũng chứa chính xác những gì nó nói ở bên ngoài.

Ví dụ: 23 trong số 24 BCAA được kiểm tra chứa ít isoleucine hơn so với ghi trên nhãn. Và đối với hai axit amin khác, leucine và valine, giá trị đôi khi sai lệch rất nhiều so với thông tin trên bao bì.
Năm trong số 24 sản phẩm thậm chí khác nhau 50 phần trăm về thành phần của các thành phần so với thông tin bao bì.

Tất cả BCAA được kiểm tra chỉ cho thấy các dấu vết kim loại nặng tối thiểu, thấp hơn nhiều so với giá trị giới hạn quan trọng về sức khỏe và yêu cầu.
Ngoài BCAA, thực phẩm chức năng thường chứa các khoáng chất hoặc nguyên tố vi lượng khác. Một nửa số sản phẩm có chứa sắt, nhưng canxi cũng được tìm thấy trong nhiều sản phẩm.

Tóm lược

BCAA là các axit amin chuỗi nhánh mà chúng ta có thể tiêu thụ thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.
Những người năng động có nhu cầu cao hơn đối với các khối xây dựng protein này, vì chúng rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và cũng đóng một vai trò lớn hơn trong sản xuất năng lượng.
Đặc biệt là các vận động viên sức bền và sức mạnh được hưởng lợi tốt nhất từ BCAA.

Các vận động viên sức bền cần bổ sung này để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong việc cung cấp năng lượng và chống lại sự phân hủy protein cơ.

Đối với các vận động viên sức mạnh và người tập thể hình, BCAAs đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn xây dựng cơ bắp. Điều đặc biệt quan trọng ở đây là cơ thể không rơi vào trạng thái phân hủy protein. Trong trường hợp cơ bắp bị hỏng do thiếu BCAA, protein từ các sợi cơ sẽ bị đốt cháy để sản xuất năng lượng và quá trình phát triển cơ bắp do đó bị gián đoạn.

Ngoài việc xây dựng cơ bắp và giúp tạo ra năng lượng, nhiều BCAA còn có các nhiệm vụ khác trong cơ thể con người:

Chúng là thành phần xây dựng của tất cả các protein trong cơ thể chúng ta và kiểm soát các quá trình khác nhau. Ngoài việc kích thích tiết insulin, chúng còn kiểm soát nồng độ serotonin trong não. Nó nên được thực hiện trước và sau khi tập luyện và liều lượng không được vượt quá ba đến bốn gam mỗi lần uống.