Thể Thao Và Thể DụC

Ngưỡng kỵ khí

Giới thiệu

Thành tích thể thao luôn đòi hỏi sự cung cấp năng lượng (ATP). Ngưỡng kỵ khí đánh dấu thời điểm mà cơ thể không còn khả năng sản xuất năng lượng từ việc vận chuyển oxy qua máu. Đây là trường hợp khi bắt đầu hoạt động thể thao, cũng như khi tải cao hơn.
Nếu vượt quá ngưỡng kỵ khí, năng lượng được tạo ra từ quá trình chuyển hóa kỵ khí-lactic. Xin vui lòng tham khảo 2. dưới tạo năng lượng.
Ngưỡng kỵ khí đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong các môn thể thao cạnh tranh, vì đây là điểm mà bạn có thể tập luyện đặc biệt hiệu quả. Ngưỡng kỵ khí cũng là một tham số hiệu suất có thể được xác định bằng cách sử dụng đường cong lactat. Tuy nhiên, đánh giá hiệu suất này đã đạt đến giới hạn của nó (xem bên dưới).

Ngưỡng kỵ khí hơn ngưỡng lactat

Các ngưỡng kỵ khí có thể được xác định không chỉ từ năng lượng tăng mà không có oxy, mà còn từ lactate tích lũy. Ở ngưỡng kỵ khí có một trạng thái ổn định lactate tối đa (kính tối đa). Điều này có nghĩa là sự tích tụ và loại bỏ lactate ở trạng thái cân bằng tối đa. Mỗi sự gia tăng tiếp xúc sẽ dẫn đến sự gia tăng hàm lượng lactate theo cấp số nhân.

Tạo năng lượng

Khi tạo ra năng lượng, cơ thể con người bốn các tùy chọn khác nhau có sẵn.

1. axit alactic kỵ khí: Trong hình thức sản xuất năng lượng này, phốt phát creatine (KrP) được tách ra. Năng lượng có sẵn ngay lập tức, nhưng được sử dụng nhanh chóng (chạy nước rút).
2. axit lactic kỵ khí: Ở đây, carbohydrate (glucose) được sử dụng trong quá trình đường phân mà không tiêu thụ oxy. Lactate được tạo ra, có nghĩa là cơ trở nên quá chua. Hình thức tạo năng lượng này được ưu tiên cho các lần chạy tối đa trong phạm vi 400-800 mét.
3. glycolytic hiếu khí: Ở đây, carbohydrate (đường) được sử dụng trong quá trình đường phân với việc tiêu thụ oxy. Đây là trường hợp chạy bền nhanh.
4. lypolytic hiếu khí: Trong quá trình sản xuất năng lượng này, các axit béo tự do bị oxy hóa với sự tiêu thụ oxy. Đặc biệt là với chạy chậm liên tục.

Ngưỡng kỵ khí riêng lẻ

Đó là MADER et al. 1976, lần đầu tiên ngưỡng kỵ khí với một giá trị cố định là 4 mmolL / L đã sửa. Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn không thể áp dụng cho tất cả các vận động viên. Mỗi vận động viên đều có một ngưỡng kỵ khí riêng. Để xác định ngưỡng này, các nhà khoa học thể thao đã xuất bản nhiều ấn phẩm trong vài thập kỷ qua. Xem các khái niệm về ngưỡng lactate.

Giới hạn của khái niệm ngưỡng

Thông qua khác nhau Các khái niệm về ngưỡng, các giá trị lactate khác nhau cũng đến ở ngưỡng kỵ khí. Cho đến nay, chưa có khái niệm ngưỡng nào được khoa học chứng minh và không có khái niệm nào là không hợp lệ. Kết luận về thành tích của các vận động viên cá nhân vì vậy không thực sự được đưa ra.

Ảnh hưởng sinh lý đến ngưỡng yếm khí

Các ngưỡng kỵ khívà đường cong lactat có thể chịu nhiều biến động bên trong cá thể. Ngưỡng kỵ khí phụ thuộc vào hình thức và thời gian trong ngày. Những điều này luôn phải được tính đến trong thử nghiệm lactate.
Hơn nữa, chế độ ăn uống đóng một vai trò quyết định trong sự phát triển của Lactate. Lactate được hình thành thông qua quá trình tổng hợp carbohydrate. Nếu không có những chất này, lượng lactate sẽ ít hơn. Điều này nói lên hiệu suất được cải thiện, nhưng nó không chính xác.
Sự tiếp xúc trước đó cũng là một tiêu chí quyết định cho sự hình thành của lactate. Không nên căng thẳng trước vào ngày thi. Ngày trước khi kiểm tra lactate chỉ với bài tập nhẹ.

Pulse

Xung tăng - khi nào một xung được coi là quá cao?Pulse hoặc cũng là Nhịp tim có thể được tính toán bằng các công thức khác nhau. Một công thức tính nhịp tim tối đa hoặc nhịp tối đa rất đơn giản, nhưng loại bỏ các thành phần riêng lẻ là công thức: "180 trừ tuổi"Hoặc là"220 trừ tuổi, trong đó 70 phần trăm". Một công thức phức tạp hơn, nhưng nó chính xác hơn Công thức CARVON. Đối với điều này, bạn cần Nhịp tim nghỉ ngơi, các Maixmalpulse và Yếu tố đào tạo. Sâu rộng Rèn luyện sức bền được tính với 0,6 (60%) và tập luyện sức bền chuyên sâu với 0,8 (80%). Công thức là: "nhịp tim tối đa - xung nghỉ * yếu tố + xung nghỉ“.

Tốc độ xung ở ngưỡng kỵ khí là khoảng. 85 đến 95 phần trăm giá trị lớn nhất của nó. Trong vùng này, oxy hít vào không còn đủ để đốt cháy năng lượng cần thiết trong cơ thể và cơ bắp bắt đầu trở nên quá axit. Nhịp tim ở ngưỡng kỵ khí là rất cao và phụ thuộc vào mức độ thể dục và loại hình thể thao. Ví dụ, người chạy bộ sử dụng nhiều cơ bắp hơn người đi xe đạp và do đó nhịp tim ở khu vực yếm khí cao hơn một chút. Nếu bạn đi vào khu vực kỵ khí trong một buổi tập, bạn có thể thấy điều này trong Đường cong nhịp tim hoặc bài tậpmà sau đó có một đường gấp khúc. Điều này có nghĩa là nhịp tim không còn có thể tăng lên cùng mức với hiệu suất. Đường cong xung cho thấy những gì được gọi là phẳng.

Ví dụ, xung quanh ngưỡng kỵ khí có thể được ước tính là 174 nhịp. Tập luyện sẽ không làm giảm nhịp đập ở ngưỡng yếm khí, nhưng cơ thể sẽ hoạt động tiết kiệm hơn theo thời gian, bạn nhanh hơn với cùng một tốc độ xung.

Lactate

Ngưỡng kỵ khí có thể được xác định bằng cách sử dụng các xét nghiệm lactat hoặc đo công thái học.

Mọi người đều có một bình an Nồng độ lactate từ 1 đến 1,8 mmol / l im máu trên. Giá trị cơ bản này có được nhờ hoạt động của các cơ quan và cơ liên tục. Nếu sự căng thẳng trên cơ thể tăng lên, nhiều cơ bắp được kích hoạt hơn và nồng độ lactate tăng lên từ 2 đến 4 mmol / l lactate trong máu. đây là khu vực chuyển tiếp hiếu khí-kỵ khí. Tải càng cao, cơ thể càng khó cung cấp năng lượng dựa trên oxy. Cơ thể trở thành một Thiếu oxy và năng lượng sẽ được bật con đường kỵ khí-lactic được cung cấp. Lactate được tạo ra trong cơ và được giải phóng vào máu. Ngưỡng kỵ khí là xấp xỉ. 4 mmol / l và cho thấy một vận động viên có khả năng trì hoãn và trì hoãn sự gia tăng nồng độ lactate trong cơ thể càng lâu càng tốt. Nếu tải cao hơn, giá trị lactate tiếp tục tăng và nồng độ lactate tiếp tục tăng. Cơ thể không còn khả năng phân hủy lactate nhanh hơn lượng lactate được tích lũy. Ở ngưỡng kỵ khí, cũng như với mạch, bạn cũng có thể thấy một trong đường cong lactat Kink. Từ đó, giá trị lactate tăng rất mạnh tương ứng với tải trọng. Ngưỡng kỵ khí do đó còn được gọi là giới hạn trên cho sự cân bằng lactate được chỉ định. Điều kiện này cũng sẽ trạng thái ổn định được gọi là, nơi lượng oxy hấp thụ không còn đủ để đáp ứng toàn bộ nhu cầu năng lượng.

Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng ngưỡng yếm khí cũng có thể được xác định từ nồng độ lactate và phân tích khí hơi thở. Do sản xuất lactate cao hơn ngưỡng kỵ khí, thành phần của quá trình sản xuất năng lượng thay đổi và do đó cũng là thành phần của khí thở được thở ra. Vì lý do này, ngưỡng kỵ khí còn được gọi là ngưỡng lactate, vì ở ngưỡng này, sự tích tụ và phân hủy không còn cân bằng.Vì ngưỡng lactate này không giống nhau ở tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào thể chất, chế độ ăn uống và mức độ thể chất của bạn, nó còn được gọi là IANS, ngưỡng kỵ khí cá nhân. Vì vậy, không nên bắt đầu từ 4 mmol / l cho ngưỡng lactat / ngưỡng kỵ khí, mà nên đặt giá trị trong khoảng 2,5 đến 4,2 mmol / l tùy thuộc vào tình trạng bệnh. Bạn cũng có thể thay đổi ngưỡng thông qua tập thể dục và ăn kiêng.

Xác định giá trị lactat

Để lập một kế hoạch tập luyện hiệu quả, bạn nên biết ngưỡng kỵ khí hoặc ngưỡng lactate của mình hoặc xác định trước. Ngưỡng kỵ khí chỉ có thể được xác định thông qua các phép đo. Với Kiểm tra lactate, Công thái học và các phương pháp khác, ngưỡng này có thể được xác định. Ngưỡng kỵ khí có thể được giảm bớt bởi kiểm tra căng thẳng từng bước cùng với các mẫu máu. Một biến thể của xác định này là Kiểm tra CONCONIcũng là một trong những người nổi tiếng nhất. Bằng cách ghi lại các kết quả trong một đường cong thử nghiệm, việc xác định ngưỡng kỵ khí riêng lẻ càng trở nên rõ ràng hơn. Đường cong lactate tăng mạnh cho thấy sinh vật không thể duy trì trạng thái ổn định và ngày càng nhiều lactate được hình thành hơn mức có thể bị phá vỡ.

Để xác định chính xác nồng độ lactat trong máu, tôi Máu động mạch của Dái tai Với sự trợ giúp của lấy mẫu máu, nồng độ lactate được xác định khi nghỉ ngơi và ở mức độ tập thể dục nhất định. Sau đó Kiểm tra Conconi là ví dụ trên Máy chạy bộ điện kế thực hiện. Tốc độ chạy được tăng dần. Ví dụ, bạn bắt đầu với tốc độ đầu vào là 2 hoặc 4 km / h và giữ tốc độ này trong đúng hai phút. Sau đó lấy mẫu lactate lần đầu tiên và tạm dừng trong 30 giây. Sau đó, nó tăng 2 km / h lên mức cao hơn tiếp theo (6 km / h).

Sau mỗi cấp độ, một mẫu máu được lấy và chuyển sang cấp độ cao hơn tiếp theo. Thủ tục này được thực hiện cho đến khi đối tượng hoàn toàn kiệt sức và kết thúc việc kiểm tra. Trên cơ sở đánh giá các mẫu máu sau đây, một sơ đồ có thể được xác định cho thấy rõ khi nào cơ thể bắt đầu tạo ra năng lượng kỵ khí vì Thiếu oxy nếu không thì nó trở nên quá lớn. Trong hình minh họa, ngưỡng kỵ khí riêng lẻ có thể được nhận biết bằng một đường gấp khúc trong đường cong lactat. Đường gấp khúc này cho thấy điểm mà từ đó cơ thể không còn có thể phân hủy đủ nhanh lactate. Từ đó, nồng độ lactate trong máu sẽ tiếp tục tăng cao cho đến khi vận động viên kiệt sức và nồng độ lactate trong cơ và máu quá cao. Điểm mà từ đó đường cong lactate chỉ tăng đều đặn được gọi là ngưỡng kỵ khí riêng lẻ. Nó khác nhau đối với mọi người và được tạo ra bởi Điều kiện đào tạo, Tuổi tác, dinh dưỡng và điều kiện vật chất.

Bạn có thể thay đổi ngưỡng yếm khí thông qua đào tạo và đảm bảo rằng cơ thể hoạt động tiết kiệm hơn và do đó trở nên năng suất hơn.

Cải thiện mức lactate

Huấn luyện ngưỡng đảm bảo rằng hiệu suất kỵ khí được cải thiện.

Các ngưỡng kỵ khí, còn được gọi là Ngưỡng lactate mô tả cường độ tải cao nhất có thể mà một vận động viên vẫn có thể đạt được trong khi đạt được sự cân bằng giữa sự tích tụ lactate và sự phân hủy lactate. Thể chất của cơ thể càng tốt thì việc sản xuất lactate càng được cân bằng. Để cải thiện hiệu suất để một người có thể hoạt động lâu hơn dưới ngưỡng kỵ khí, ngưỡng lactate có thể được tăng lên thông qua đào tạo.

Để làm được điều này, điều quan trọng là bạn phải làm trong khi tập thể dục dưới ngưỡng lactate đang làm việc. Giám sát Nhịp tim và việc tính toán xung đào tạo giúp xác định ngưỡng kỵ khí của cá nhân.

Đặc biệt Thời gian huấn luyện lý tưởng cho việc này iANS (ngưỡng kỵ khí cá nhân) huấn luyện. Sự kết hợp của Rèn luyện sức bền trong khu vực aerobic và đào tạo khoảng cách chuyên sâu (đào tạo nhịp tim tối đa) rất hiệu quả. Điều quan trọng là phần lớn thời gian đào tạo vẫn nằm trong khu vực hiếu khí. Ví dụ, đây là một số bài tập huấn luyện được trình bày; 5 lần 750 mét với thời gian nghỉ 3 phút hoặc 4 lần 1000 mét với thời gian nghỉ 3 đến 4 phút. Nếu bạn không muốn tuân theo một lộ trình nhất định, bạn có thể chạy 4 đến 5 lần trong 5 phút và nghỉ 4 phút giữa hoặc 5 lần 4 phút với nghỉ 4 phút. Những ví dụ này liên quan đến đào tạo ngắt quãng với hầu hết nhịp tim tối đa. Cần bổ sung một khối lượng lớn các bài tập về sức bền, trong đó cường độ được chọn để bạn duy trì ở mức thấp hơn ngưỡng kỵ khí.

Cái gọi là Đào tạo ngưỡng đảm bảo rằng hiệu suất yếm khí được cải thiện đồng thời với việc giảm sự phát triển lactate. Với cùng một tải xung, một vận động viên có thể đạt được tốc độ cao hơn mà không vượt quá ngưỡng kỵ khí. Tuy nhiên, luyện tập theo ngưỡng không nhất thiết phải phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn nên có một số kinh nghiệm trong lĩnh vực đào tạo sức bền trong chạy trước khi chuyển sang đào tạo ngưỡng.

Để đảm bảo rằng bạn thực sự ở dưới ngưỡng yếm khí trong quá trình luyện tập sức bền, máy đo nhịp tim cho cổ tay có dây đeo trước ngực là lý tưởng. Nếu nhịp và xung luyện tập đã được iANS tính toán trước, bạn có thể sử dụng máy theo dõi xung để kiểm soát quá trình luyện tập của mình.